Zdravá strava je důležitým základem dobrého zdraví, ale to neznamená, že je to vždy snadné.
Společně s pohybem a zvládáním stres u snižuje zdravá výživa riziko civilizačních chorob a pomáhá zvládat zdravotní potíže (
Průměrný Američan se však nestravuje příliš zdravě. Index zdravé výživy amerického ministerstva zemědělství (USDA) přiřadil průměrné americké stravě na základě nejnovějších údajů z roku 2015 skóre 59 bodů ze 100 (3).
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Zdravé stravování na cestách a mimo domov může představovat jedinečnou výzvu.
Možná budete v pokušení vynechávat jídlo. Může být také obtížné zjistit, kde nakoupit výživné potraviny, rozhodnout, co si zabalit do tašky na oběd, a určit, jak zachovat vyvážený jídelníček, když se stravujete mimo domov.
Tento komplexní průvodce vysvětluje, jak zachovat výživnou stravu, když jste na cestách.
Základy zdravého stravování
Chcete-li se stravovat zdravě, musíte přijímat různé živiny z pěti skupin potravin - mléčných výrobků, potravin bohatých na bílkoviny, obilovin, ovoce a zeleniny.
Každá skupina potravin nabízí jiný, hlavní výživový přínos, takže kombinací skupin potravin můžete získat spektrum živin, které podporují dobré zdraví.
Příklady potravin z jednotlivých skupin jsou:
- Mléčné výrobky: mléko, sýry, jogurty, mléko bez laktózy, obohacené sójové mléko
- Potraviny bohaté na bílkoviny: mořské plody, maso, drůbež, vejce, hrách, fazole, ořechy, semena a sójové výrobky
- Zrniny: pšenice, rýže, oves, kukuřičná mouka, ječmen
- Ovoce: čerstvé, konzervované, mražené nebo sušené ovoce a 100% ovocná šťáva
- Zelenina (neškrobová): čerstvá, konzervovaná, mražená nebo sušená zelenina (syrová nebo vařená) a 100% zeleninová šťáva
MyPlate je výživový průvodce a nástroj pro plánování jídel, který pomáhá lidem stravovat se zdravě. Americké ministerstvo zemědělství jej vypracovalo na základě výživových doporučení pro Američany.
Doporučuje, aby alespoň polovina obilovin byla celozrnná, abyste měnili zdroje bílkovin a vybírali mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku.
Chcete-li sestavit zdravý talíř - ať už jde o jídlo nebo svačinu - zkuste kombinovat potraviny alespoň ze dvou skupin potravin, abyste získali rozmanitost živin.
Jak naplnit talíř pro zdravé jídlo
- Polovinu talíře vyplňte neškrobovou zeleninou, jako je špenát nebo zelený salát.
- Poté vyplňte čtvrtinu talíře potravinami bohatými na bílkoviny, například kuřecím masem, rybami nebo fazolemi, v závislosti na vašich preferencích.
- Nakonec vyplňte zbývající čtvrtinu talíře obilovinami, jako je rýže nebo quinoa.
Příklad zdravého jídla 1: pečené kuře na česnekovém másle, smažená zelenina a rýže
Příklad zdravého jídla 2: sýrový sendvič z celozrnného chleba, sýru cottage a plátků rajčat
Zdravé svačiny
Spojte obiloviny s potravinou bohatou na bílkoviny, tuky nebo vlákninu.
Tělo tráví smíšená jídla, která obsahují bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu, pomaleji než samotné obiloviny. Díky tomu se budete cítit déle sytí, což může podpořit zdravou váhu a regulaci hladiny cukru v krvi.
Příklad zdravé svačiny 1: jablko s ořechovým máslem
Příklad zdravé svačiny 2: jogurt se sušeným ovocem a ořechy
Jak se může vynechávání jídla vymstít
Možná si říkáte, co je na vynechávání jídla tak špatného.
Samo o sobě není nezdravé, ale vynechávání jídla se vám může vymstít a způsobit, že budete později hladoví, takže se při dalším jídle přejíte nebo si naložíte nezdravé svačiny. Často se neumíme dobře rozhodovat o zdravém stravování, když máme hlad.
Pokud se vám to stává, možná vám pomůže mít předem připravené jídlo, které si můžete vzít, když spěcháte.
Přesto výzkum ukázal, že vynechávání snídaně nemusí být nutně špatné. Pokud snídaně (nebo jídlo v určitou denní dobu) prostě není součástí vašeho stravovacího plánu, je to v pořádku.
Někteří lidé se také zříkají jídla záměrně z náboženských nebo kulturních důvodů nebo při praktikování přerušovaného půstu. To je však často předem naplánované a není to totéž jako neúmyslné vynechání jídla, protože spěcháte.
Podívejte se, jak se zdravě stravovat v pěti běžných situacích, kdy jste na cestách.
Scénář 1: Spěch za dveřmi
Pokud se vám stává, že ráno neustále spěcháte za dveře, aniž byste měli naplánovanou snídani nebo dokonce oběd, nejste sami.
Tento scénář jsem často zažívala během své dietologické praxe. Krátká doba spánku spojená s velkým stres em a malým plánováním jídla znamenala, že jsem často vynechávala snídani, aniž bych to měla v úmyslu.
V této situaci si můžeme uvědomit důležitost plánování a přípravy jídla.
I když nejste schopni v brzké době změnit svůj nabitý rozvrh, můžete se i přes spěch lépe připravit na výživu svého těla.
Plánování jídla vám pomůže stát se organizovanějšími a cílevědomějšími, pokud jde o ranní výživné jídlo. Pomůže vám také přestat jídlo neúmyslně vynechávat.
Tipy pro plánování
- Připravte si jídlo večer předem. Snídaňové jídlo a dopolední svačinu si připravte večer předem. Například ovesné vločky přes noc a chia pudink si snadno připravíte jako rychlou variantu "vezmi a jdi". Přibalte si do tašky svačinu s jídlem a opakovaně použitelnou láhev s vodou, abyste zůstali hydratovaní.
- Sáčky na smoothie. Můžete si připravit sáčky plné předem odměřených ingrediencí na smoothie a připravit si jednu porci smoothie pro rychlý nápoj, než vyrazíte ven.
- Kupte nebo si vyrobte zdravé tyčinky. Proteinové nebo energetické tyčinky mohou být rychlým soustem na cestě ze dveří nebo na cestě, než si budete moci sednout a dát si jídlo. Dbejte na to, abyste si kupovali tyčinky s nižším obsahem cukru a vyšším obsahem bílkovin, vlákniny a dalších živin.
Plánování snídaňového jídla a dopolední svačiny vám může pomoci k větší organizovanosti a cílevědomosti, pokud jde o příjem živin. Pomůže vám to také vyhnout se nechtěnému vynechání jídla kvůli nabitému programu.
Scénář 2: Stravování mimo domov
I přes ekonomické dopady pandemie COVID-19 zůstává stravování mimo domov - nebo objednávání v restauracích - pro většinu Američanů hlavním zdrojem jídla každý týden.
V roce 2020 utratili Američané za prodej v restauracích a stravovacích službách 659 miliard dolarů (4).
Stravování mimo domov má samozřejmě své výhody. Samotné jídlo může být velmi příjemné, stolování s ostatními je skvělým způsobem, jak se socializovat s ostatními, a je to vhodná příležitost k poznávání nových potravinových kultur a chutí.
Klíčem k podpoře celkového životního stylu je naučit se dodržovat zdravou výživu, když si objednáváte jídlo v restauraci nebo stolujete venku.
Níže uvádíme několik tipů a strategií, které vás udrží na správné cestě:
- Plánujte dopředu. Mnoho restaurací má online jídelní lístky, které si můžete prohlédnout. Dopředu se rozhodněte, která jídla byste mohli mít zájem ochutnat. Při sestavování kombinací jídel mějte na paměti základní zásady zdravého stravování.
- Velikost porcí. Než začnete jíst, požádejte o nádobu na jídlo s sebou a zabalte si jídlo navíc, které pro vás bude příliš velké. Pak jezte do sytosti, ne dokud se nenacpete (
5 ). - Deserty se také hodí. Zdravé stravování neznamená, že se musíte připravit o příjemné potraviny. Zvažte však omezení množství, které sníte. Můžete to udělat tak, že si vyberete mini dezerty nebo se o ně podělíte s ostatními.
Jídlo venku - nebo objednávání v restauraci - je mezi Američany stále oblíbené. Chcete-li se při stolování stravovat zdravě, projděte si před příchodem online jídelní lístky a připravte si plán, dávejte pozor na velikost porcí a volte menší nebo sdílené dezerty.
Scénář 3: Společenská setkání
Rodinná a společenská setkání, jako jsou například potlachy, sdružují lidi, aby si užili jídlo a vzájemnou společnost.
I při tradičních pokrmech a jídlech pro duši je možné se stravovat zdravě.
Zkuste tyto tipy:
- Nešetřete kaloriemi. Jezte důsledně během celého dne, místo abyste se snažili "šetřit místo" na později tím, že se před akcí vyhnete jídlu. Tímto způsobem nepůjdete na akci hladovější než obvykle a je méně pravděpodobné, že budete jíst až po nasycení a uspokojení.
- Přineste si zdravý pokrm. Pokud máte speciální dietní potřeby nebo se prostě chcete podělit o oblíbený recept s rodinou či přáteli, můžete si přinést pokrm, který vyhovuje obojímu.
- Ochutnejte od všeho trochu. Vyzkoušejte ochutnat všechna jídla, která máte rádi, aniž byste přetížili svůj talíř. Velikost porcí a uvědomělé stravování jsou důležité, abyste se vyhnuli žaludečním potížím, které přicházejí s velkým množstvím jídla.
- Užívejte si konverzace. Nezapomeňte, že setkání je stejně tak o lidech jako o jídle. Posaďte se stranou od jídla a soustřeďte se na to, abyste se věnovali ostatním, sdíleli s nimi příběhy a užívali si jejich společnosti.
Zdravé stravování na rodinných setkáních je možné, a to i v případě tradičních, kaloricky bohatých jídel. Jezte během dne a nešetřete kaloriemi na akci, přineste si zdravé jídlo a soustřeďte se více na rozhovory a lidi na akci než na jídlo.
Scénář 4: Cestování
Cestování může být pro některé lidi stres ujícím obdobím. Pro mnohé je obtížné jíst na cestách zdravá jídla. Nepomáhá ani to, že možnosti stravování na letištích a v jiných cestovních uzlech bývají většinou ve formě rychlého občerstvení.
Ať už chytáte letadlo, nebo se chystáte na cestu, pokud máte plán, ušetříte si stres a námahu při shánění výživného občerstvení po cestě.
Zásobování je během cestování výhodné. Je to také příležitost, jak se vyhnout velkému hladu a následnému přejídání při dalším jídle (
Není praktické cestovat s velkým množstvím čerstvých potravin, proto se zde zaměříme na zdravou výživu pomocí nekazících se svačin:
- Sušené ovoce. Můžete si přibalit rozinky, sušené brusinky, lyofilizované mango nebo jiné sušené ovoce podle vlastního výběru, abyste se během cesty mohli rychle najíst. Nejlepší na tom je, že se všechny započítávají do denního příjmu ovoce (
7 ,8 ). - Ořechy a semínka. Tyto zdroje zdravých tuků a bílkovin jsou další vhodnou a snadno sbalitelnou svačinou pro zdravé stravování na cestách. Zkombinujte ořechy a semínka se sušeným ovocem a vytvořte z nich směs na cestu a zabalte je do malých uzavíratelných sáčků pro snadné skladování.
- Proteinové nebo energetické tyčinky. Energetickou tyčinku můžete uložit do kabelky, příručního zavazadla, tašky s nezbytnými potřebami na cesty nebo do jakéhokoli jiného vhodného otvoru, ke kterému se snadno dostanete, když pocítíte hlad. Vybírejte tyčinky s nízkým obsahem přidaných cukrů.
Cestování může být stres ující a představuje výzvu pro přístup ke zdravým svačinám a jídlu. Vezměte si s sebou zásobu sušeného ovoce, ořechů a proteinových nebo energetických tyčinek, které vám pomohou zůstat během jídla sytí a omezí pozdější přejídání.
Scénář 5: Míříme do karantény
Karanténa se stala součástí našeho "nového normálu", jak jsme se synem nedávno zažili, když jsme se vrátili ze Spojených států na Trinidad a Tobago.
Můžete být požádáni, abyste se na několik dní izolovali v hotelu, v karanténním zařízení nebo doma bez kontaktu s okolím.
V každé z těchto situací může být omezen přístup k jídlu a může být obtížné najít zdravé možnosti. Ačkoli karanténní zařízení poskytují stravu, nemusíte mít v jídelníčku mnoho možností výběru.
Je důležité, abyste během této doby zůstali dostatečně vyživení a hydratovaní. Je to také další příležitost ke zdravému občerstvení, zejména pokud jdete do karantény s dětmi (9).
Tady jsou některé výživné potraviny, které si můžete přibalit:
- Sušené ovoce. Jsou plné chuti, vlákniny, antioxidantů a dalších živin.
- Kreaky. Vyberte si celozrnné krekry nebo jakékoliv jiné dle vlastního výběru.
- Ořechy a ořechové máslo. Spojte je s krekry nebo sušeným ovocem.
- Konzervy s tuňákem nebo kuřecím masem. Mají vysoký obsah bílkovin a jsou k dostání v různých příchutích. Můžete je jíst s krekry nebo samostatně.
- Bílkovinné tyčinky nebo müsli. Jsou to nekazící se a rozmanité svačiny, které můžete mít po ruce.
- Lahvová voda. Pokud nemáte snadný přístup k fontánce, přibalte si malé lahve s vodou, abyste si mohli naplnit opakovaně použitelnou láhev.
- Sáčky s čajem. Na pokoji můžete mít přístup k rychlovarné konvici a šálkům, abyste si během pobytu v karanténě mohli uvařit oblíbený čaj.
Ať už jste v karanténě kdekoli, je důležité, abyste svačili s rozmyslem. Během tohoto období budete s největší pravděpodobností méně fyzicky aktivní, takže jezte ke spokojenosti, ale ne v nadbytku.
Zvažte, zda si s sebou nepřibalit sušené ovoce, krekry, ořechy a ořechové máslo, konzervu tuňáka nebo kuřecího masa, proteinové tyčinky a sáčky s čajem, abyste se během karantény stravovali zdravě.
Závěr
Zdravé stravování na cestách může být náročné, ale při vhodném plánování je to možné.
Používejte základy zdravého stravování, abyste maximalizovali výživové hodnoty, které získáte z jídel a svačin.
Ať už ráno spěcháte ven, jdete na večeři, účastníte se rodinné oslavy, cestujete, nebo dokonce míříte do karantény, tyto tipy vás mohou ušetřit stres u z toho, co máte dělat, abyste mohli pokračovat ve výživě svého těla.
Jen jedna věc
Zkuste to ještě dnes: Připravte si zítřejší snídani tím, že vyzkoušíte jeden z těchto receptů na ovesné vločky přes noc nebo chia pudink. Ráno si za to poděkujete.
Zdroje: (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31488729/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224223/, (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633103/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019280/,
Zdroje: healthline.com, Unsplash
