Pokud se zeptáte skupiny lidí, co pro ně znamená zdravé stravování, pravděpodobně dostanete pokaždé jinou odpověď.
Pro někoho znamená zdravé stravování omezení návyku na rychlé občerstvení nebo konzumaci většího množství ovoce a zeleniny, zatímco pro jiného to může znamenat, že si občas dopřeje kousek dortu, aniž by se cítil provinile.
Ti, kteří trpí určitými zdravotními potížemi nebo dokonce potravinovými alergiemi, si mohou pojem zdravého stravování představit svým vlastním způsobem.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Krátce řečeno, neexistuje jediná správná odpověď na to, co znamená zdravé stravování.
Zdravé stravování je lidské a jako lidé máme každý jiná přání a potřeby, které nevyhnutelně ovlivňují náš výběr potravin.
Co víc, to, co pro vás znamená zdravé stravování, se může dokonce měnit v průběhu různých etap vašeho života, jak rostete a přizpůsobujete se svým neustále se měnícím potřebám.
Tento článek se zabývá lidskou stránkou zdravého stravování a uvádím své vlastní tipy, které vám to usnadní.
Co pro mě znamená zdravé stravování
Definice zdravého stravování se pro mě za posledních několik let několikrát změnila.
V době, kdy jsem byla na vysoké škole, znamenalo zdravé stravování dodržování výživových doporučení a dělání všeho podle předpisů. To však znamenalo, že se změnil můj pohled na jídlo na talíři. Z jídla, které mi chutnalo, jsem se stala jídla, která mi chutnala, a najednou jsem v nich viděla jen živiny.
Najednou jsem z tradičního kostarického gallo pinto - neboli rýže a fazole - začala vidět komplexní sacharidy a rostlinné bílkoviny.
Když jsem pak začala vykonávat praxi nutriční terapeutky, představa, že dietolog by měl vypadat určitým způsobem nebo zapadat do určitého tělesného typu, mě vedla k přesvědčení, že zdravé stravování znamená měřit si jídlo, abych přesně věděla, co konzumuji. Mohla jsem jíst, na co jsem měla chuť, pokud jsem měla zajištěny potřebné živiny.
Dávala jsem svému tělu vše, co potřebovalo, aby bylo zdravé, ale zdravé stravování přesahuje rámec živin. Jde také o to, jak se při něm cítíte, a vzhledem k tomu, že jídlo je nezbytnou součástí kultury a společenských událostí, mělo by být jídlo něčím, co nás baví.
Dnes mám ke zdravému stravování jiný přístup. Jsem v jídle mnohem flexibilnější a chápu, že klíčem k výživě a spokojenosti s jídlem je rovnováha.
Zdravé stravování nyní znamená, že většinou dbám na to, aby na mém talíři byly potraviny ze všech skupin, aniž bych cokoli měřila nebo přemýšlela o rostlinných vs. živočišných bílkovinách nebo jednoduchých vs. složitých sacharidech.
Také to znamená, že si mohu dopřát od všeho trochu - včetně sladkostí, rychlého občerstvení a dezertů - s mírou a bez nutnosti odměřovat nebo počítat.
Jak vidíte, nalezení rovnováhy, která mi vyhovuje, se nestalo přes noc. Naopak, moje definice zdravého stravování se měnila s tím, jak jsem procházela různými etapami svého života.
Pokud se snažíte vyživovat své tělo a naslouchat tomu, co potřebuje, můžete dát zdravému stravování i vlastní smysl, protože zdravé stravování je pro každého.
Pro mě je zdravé stravování o tom, že vyživujete své tělo a zároveň jste s jídlem v klidu. Vaše definice zdravého stravování se může časem měnit, jak budete dospívat a měnit své priority.
Vyhlížení širších souvislostí
Stejně jako mnoho jiných věcí v životě, ani zdravé stravování nemusí vždy dopadnout tak, jak jste si naplánovali.
Možná se vám stane, že uvíznete v práci pozdě večer nebo jste příliš unavení na to, abyste si připravili domácí večeři, a to neznamená, že byste si neměli objednat jídlo s sebou a skutečně si ho vychutnat.
Pokud zdravé stravování znamená být flexibilní v tom, co jíte, budete se muset naučit přizpůsobit se okolnostem, což se může stát častěji než jindy.
V případech, kdy si vybírám jídlo na základě momentální situace, se snažím zvolit nejlepší volbu z toho, co mám k dispozici. Kdykoli mohu, snažím se objednat si něco, co je nejblíže domácímu jídlu, nebo se rozhodnu pro sendvič, salát či mísu.
Přesto někdy dostanu chuť na pizzu - tak se najím a vychutnám si i tu!"
V takových chvílích nezapomínám vidět širší souvislosti. Totiž že zdravé stravování není definováno jednotlivými jídly, ale volbami, které děláme den po dni.
Blízký přítel mi jednou řekl přísloví, které zní: "Jedno špatné jídlo tě neudělá nemocným, stejně jako jedno dobré jídlo tě neudělá zdravým."
Pokud jde o zdravé stravování, jedno jídlo nedefinuje tvé návyky - to dělá celkový výběr potravin.
Může to být někdy náročné
Když jsi dietolog, mnoho lidí si myslí, že jíst zdravě je pro tebe přirozené. Přesto jsme také lidé a milujeme zákusky a máme chuť na jídlo jako kdokoli jiný.
V mém případě bylo jednou z největších výzev, které jsem musela čelit, když jsem se musela vzdát většiny potravin obsahujících sacharidy, abych zvládla opakující se infekce.
Sacharidy se vyskytují v mnoha skupinách potravin, včetně obilovin, škrobnaté zeleniny, luštěnin, ovoce a mléčných výrobků. Jsou přítomny také ve zpracovaných potravinách a sladkostech.
Experti je často rozdělují do dvou skupin podle obsahu vlákniny (
- Celozrnné obiloviny: si zachovávají přirozeně se vyskytující vlákninu
- rafinované sacharidy: jsou zpracovány tak, že se z nich odstraní vláknina a obsahují přidaný cukr
Teoreticky jsem měla vyřadit rafinované sacharidy, což je podle některých lidí to nejzdravější.
V praxi jsem se však nakonec vzdala všech druhů zpracovaných sacharidů, včetně celozrnného chleba a těstovin, spolu se škrobnatou zeleninou, obilovinami a mléčnými výrobky.
Seznam potravin bohatých na sacharidy, které jsem mohla jíst, se tak omezil na ovoce, oves, quinou a luštěniny - čočku, fazole, cizrnu a edamame.
Někteří lidé mi říkali, že tento přechod pro mě jako dietologa nebude tak těžký. Chvíli mi však trvalo, než jsem si na nový způsob stravování zvykla, zejména při plánování svačinek na cestách nebo při jídle venku.
Zjistila jsem, že klíčem ke zvládání mých výživových potřeb je organizace a kreativita.
Ať už je důvod jakýkoli, změna stravovacích návyků je náročná pro každého.
3 věci, které dělám a které byste mohli dělat také
Jak jsem zmínila výše, organizace a kreativita mi pomáhají každý den si vybrat to nejlepší jídlo. Vnímám to tak, že zdravé stravování je volba, kterou děláme při každém jídle.
Proto se snažím, aby byl proces rozhodování při výběru jídla nebo svačiny co nejjednodušší. Díky tomu si mohu i nadále vybírat to, co je pro mě nejlepší.
Tady jsou tři věci, které dělám denně nebo týdně a které mi usnadňují zdravé stravování.
Příprava jídla
Ačkoli to může znít jako klišé, příprava jídla předem na celý týden opravdu funguje.
Vaření může zabrat spoustu času, ale mít jídlo, které stačí jen ohřát a naservírovat, mi umožní mít výživné jídlo hotové během několika minut.
Jedním z mých tipů na přípravu jídla je uvařit si dávku bílkovin - obvykle kuřecího nebo jiného libového masa -, které mohu naporcovat a zmrazit na více než týden a jen rozmrazit, když je potřebuji.
Na týden si také nezapomínám připravit zeleninu. Díky tomu se nemusím dvakrát rozmýšlet, než si ke každému jídlu dám nějaký salát nebo uvařím zeleninovou přílohu.
Snažím se je připravovat na různé způsoby, abych se vyhnula tomu, že mě omrzí a rozhodnu se je nejíst.
Například pokud jde o mrkev nebo cuketu, nakrájím je buď na plátky, kostičky, nastrouhám nebo spiralizuji, což mi pomáhá snadno je začlenit do jídla.
Udržujte ovoce na dosah ruky
Udržování ovoce na viditelném místě mi připomíná, abych ho během dne jedla.
Výzkumy ukazují, že s největší pravděpodobností sníte více jakýchkoli potravin, které umístíte do své blízkosti, bez ohledu na to, zda se jedná o ovoce nebo sladkosti (2,
Tuto zásadu uplatňuji denně a rozhoduji se mít ovoce vystavené na stole a svačiny a sladkosti uložené stranou.
Dodržujte rutinu
Ačkoli oficiálně neplánuji týdenní jídelníček, mám určitý soubor jídel, kterých se držím při každém jídle.
Například k snídani si obvykle vybírám:
- kostarickou klasiku gallo pinto a vejce
- toast s arašídovým máslem a přílohou z vajec
- ovesnou kaši s ovocem
- ovesné palačinky
To samé platí i pro ostatní jídla a svačiny, kde mám na výběr nejméně ze tří různých možností, aniž bych nad tím příliš přemýšlela.
Mít předem danou sadu jídel, o kterých vím, že mi chutnají, mi ušetří čas, který bych musela věnovat rozhodování, co budu jíst, a umožňuje mi to střídat jídla podle toho, jestli mám chuť na něco sladkého nebo slaného.
Je to také velmi výhodné pro nakupování potravin, protože už víte, co si s největší pravděpodobností dáte u každého jídla.
Příprava jídel, udržování ovoce na dosah ruky a dodržování rutiny jsou tři věci, které dělám pro zdravé stravování a které byste mohli dělat i vy.
Pointa
Všichni jsme lidé, kteří neustále rostou a přizpůsobují se změnám, a stejně tak se mění i naše pojetí zdravého stravování.
Podělila jsem se s vámi o to, jak se pro mě v průběhu let měnila definice zdravého stravování, o největší výzvu na mé cestě za zdravým stravováním a o mé tipy a triky, které mi zdravé stravování usnadňují.
Můj způsob však rozhodně není "správný" - nebo jediný - způsob, jak se zdravě stravovat. Je to pouze to, co funguje u mě, a může, ale nemusí fungovat u vás.
Zdravé stravování je lidské a u každého z nás vypadá jinak. Zvažte, co byste mohli udělat ve svém vlastním režimu, abyste si nastavili podmínky pro úspěch ve zdravém stravování.
Pokud si nejste jisti, kde začít, zvažte spolupráci s registrovaným dietologem, protože vám může pomoci koncipovat udržitelný, výživný stravovací plán, který bude vyhovovat vašim konkrétním potřebám a životnímu stylu.
Zdroje: (1) https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf, (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28797048/,
Zdroje: healthline.com, Unsplash
