Zdravá výživa 101: živiny, makra, tipy a další informace

Foto: Unsplash

Zdravá výživa 101: živiny, makra, tipy a další informace

Záleží na tom, koho se ptáte, "zdravá výživa" může mít různé podoby. Zdá se, že na nejzdravější způsob stravování má svůj názor každý, včetně zdravotníků, vlivných wellness odborníků, spolupracovníků a rodinných příslušníků.

Články o výživě, které si přečtete na internetu, mohou být navíc svými protichůdnými - a často nepodloženými - návrhy a pravidly vyloženě matoucí.

To vám rozhodně neusnadňuje situaci, pokud se prostě chcete stravovat zdravě a tak, aby vám to vyhovovalo.

Pravdou je, že zdravé stravování nemusí být složité. Je zcela možné vyživovat své tělo a zároveň si pochutnávat na potravinách, které máte rádi.

Jídlo si koneckonců máme užívat - ne se ho bát, počítat, vážit a sledovat.

Tento článek se prokousává šumem a vysvětluje, co zdravé stravování znamená a jak ho zařídit, aby vám vyhovovalo.

Proč je zdravé stravování důležité?

Než se ponoříme do toho, co zdravé stravování znamená, je důležité vysvětlit, proč je důležité.

Předně, jídlo je to, co vás pohání a dodává kalorie a živiny, které vaše tělo potřebuje ke svému fungování. Pokud je vaše strava chudá na kalorie nebo na jednu či více živin, může to negativně ovlivnit vaše zdraví.

Podobně, pokud jíte příliš mnoho kalorií, může dojít k nárůstu hmotnosti. Lidé s obezitou mají výrazně zvýšené riziko onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, obstrukční spánková apnoe a onemocnění srdce, jater a ledvin (1, 2).

Kvalita stravy navíc ovlivňuje riziko onemocnění, délku života a duševní zdraví.

Zatímco strava bohatá na ultrazpracované potraviny je spojována se zvýšenou úmrtností a vyšším rizikem onemocnění, jako je rakovina a srdeční choroby, strava složená převážně z celých, nutričně bohaté potraviny jsou spojovány s delší délkou života a ochranou před nemocemi (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Strava bohatá na vysoce zpracované potraviny může také zvyšovat riziko depresivních příznaků, zejména u lidí, kteří mají méně pohybu (4, 9).

Pokud je navíc váš současný jídelníček bohatý na ultra zpracované potraviny a nápoje, jako jsou rychlé občerstvení, limonády a sladké cereálie, ale chudý na plnohodnotné potraviny, jako je zelenina, ořechy a ryby, pravděpodobně nepřijímáte dostatek některých živin, což může negativně ovlivnit váš celkový zdravotní stav (10).

Zdravá výživa je důležitá z mnoha důvodů, mimo jiné proto, že dodává tělu energii, získává potřebné živiny, snižuje riziko onemocnění, zvyšuje délku života a podporuje optimální duševní a fyzickou pohodu.

Musíte dodržovat určitý jídelníček, abyste se stravovali zdravě?

Absolutně ne!

Ačkoli se někteří lidé potřebují - nebo se rozhodnou - ze zdravotních důvodů vyhnout určitým potravinám nebo přijmout dietu, většina lidí nemusí dodržovat žádnou konkrétní dietu, aby se cítila co nejlépe.

To však neznamená, že vám určité stravovací návyky nemohou prospět.

Například někteří lidé se cítí nejzdravěji, když dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů, zatímco jiným se daří na dietách s vysokým obsahem sacharidů.

Všeobecně však platí, že zdravé stravování nemá nic společného s dodržováním diet nebo určitých stravovacích pravidel. "Zdravé stravování" jednoduše znamená, že upřednostňujete své zdraví tím, že dodáváte svému tělu výživné potraviny.

Specifika se mohou u každého člověka lišit v závislosti na jeho lokalitě, finanční situaci, kultuře a společnosti a chuťových preferencích.

Zdravé stravování nezahrnuje žádnou konkrétní dietu. Znamená spíše upřednostňování svého zdraví tím, že svému tělu dodáváte potraviny bohaté na živiny.

Základy zdravého stravování

Teď, když už víte, proč je zdravé stravování důležité, probereme některé základy výživy.

Hustota živin

Když si představíte zdravé stravování, možná vás jako první napadnou kalorie. I když jsou kalorie důležité, váš hlavní zájem by měl být o živiny.

To proto, že živiny, včetně bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů, jsou to, co vaše tělo potřebuje, aby mohlo prospívat. "Hustota živin" označuje množství živin v potravině v poměru ke kaloriím, které poskytuje (11).

Všechny potraviny obsahují kalorie, ale ne všechny potraviny jsou husté z hlediska živin.

Například tyčinka nebo krabička těstovin se sýrem mohou mít neuvěřitelně vysoký obsah kalorií, ale chybí v nich vitaminy, minerální látky, bílkoviny a vláknina. Stejně tak potraviny prodávané jako "dietní" nebo "nízkokalorické" mohou mít velmi nízký obsah kalorií, ale chybí jim živiny.

Například vaječné bílky mají mnohem méně kalorií a tuku než celá vejce. Vajíčkový bílek však poskytuje 1 % nebo méně denní hodnoty (DV) železa, fosforu, zinku, cholinu a vitaminů A a B12, zatímco celé vejce obsahuje 5-21 % DV těchto živin (12, 13).

To proto, že vejce obsahují výživný žloutek s vysokým obsahem tuku.

Přestože některé potraviny s vysokým obsahem živin, jako je například řada druhů ovoce a zeleniny, mají nízký obsah kalorií, mnohé z nich - například ořechy, plnotučný jogurt, vaječný žloutek, avokádo a tučné ryby - mají vysoký obsah kalorií. To je naprosto v pořádku!

Jen proto, že je potravina vysoce kalorická, neznamená, že je pro vás špatná. Stejně tak to, že má potravina málo kalorií, neznamená, že je zdravá.

Pokud se při výběru potravin řídíte pouze kaloriemi, uniká vám smysl zdravého stravování.

Všeobecně platí, že se snažte jíst především potraviny s vysokým obsahem živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, zdravé tuky, vitamíny a minerály. Mezi tyto potraviny patří zelenina, ovoce, ořechy, semínka, fazole, tučné ryby a vejce.

Rozmanitost stravy

Další složkou zdravého stravování je rozmanitost stravy, což znamená konzumaci různých potravin.

Strava bohatá na různé druhy potravin podporuje střevní bakterie, podporuje zdravou tělesnou hmotnost a chrání před chronickými onemocněními (14, 15, 16, 17).

Přesto může být konzumace rozmanitých potravin obtížná, pokud jste vybíravý jedlík.

V takovém případě se snažte zavádět nové potraviny postupně. Pokud nejíte mnoho zeleniny, začněte tím, že přidáte oblíbenou zeleninu do jednoho nebo dvou jídel denně a od toho se odvíjejte.

Ačkoli vás zkoušení nových potravin nemusí bavit, výzkumy ukazují, že čím více jste dané potravině vystaveni, tím větší je šance, že si na ni zvyknete (18, 19).

Poměr makronutrientů

Makronutrienty - hlavní živiny, které získáváte z potravy - jsou sacharidy, tuky a bílkoviny. (Vláknina je považována za druh sacharidů.)

Všeobecně by vaše jídla a svačiny měly být mezi těmito třemi složkami vyvážené. Zejména přidáním bílkovin a tuků ke zdrojům sacharidů bohatým na vlákninu jsou pokrmy sytější a chutnější (20).

Pokud například svačíte kousek ovoce, přidání lžíce ořechového másla nebo kousku sýra vám pomůže udržet se sytější, než kdybyste jedli pouze ovoce.

Je však v pořádku, pokud váš jídelníček není vyvážený po celou dobu.

Počítání maker a dodržování stanoveného makronutričního plánu není pro většinu lidí nutné - s výjimkou sportovců, lidí usilujících o specifickou tělesnou stavbu a těch, kteří potřebují nabrat svaly nebo tuk ze zdravotních důvodů.

Počítání maker a posedlost dodržováním určitého rozmezí makronutrientů navíc může vést k nezdravé fixaci na jídlo a kalorie nebo vyvolat tendence k neuspořádanému stravování (21).

Je důležité si uvědomit, že někteří lidé mohou dobře prospívat při stravě s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků a bílkovin - nebo s nízkým obsahem tuků a vysokým obsahem sacharidů. Ani při těchto dietách však obvykle není počítání makronutrientů nutné.

Pokud se například cítíte nejlépe při nízkosacharidové dietě, obvykle stačí prostě vybírat potraviny s nízkým obsahem sacharidů, jako je neškrobová zelenina, bílkoviny a tuky častěji než potraviny s vysokým obsahem sacharidů.

Vysoce zpracované potraviny

Jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit svůj jídelníček, je omezit ultra zpracované potraviny.

Zpracovaným potravinám se nemusíte vyhýbat úplně. Ve skutečnosti bylo tak či onak zpracováno mnoho zdravých potravin, jako jsou loupané ořechy, fazole v plechovkách a mražené ovoce a zelenina.

Naproti tomu vysoce zpracované výrobky, jako jsou limonády, masově vyráběné pečivo, sladkosti, sladké cereálie a některé krabicové svačinky, obsahují jen málo plnohodnotných potravinových složek, pokud vůbec nějaké.

Tyto výrobky obvykle obsahují složky, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, hydrogenované oleje a umělá sladidla (9, 22, 23).

Výzkumy spojují stravu s vysokým obsahem ultra zpracovaných potravin s vyšším rizikem depresí, srdečních onemocnění, obezity a mnoha dalších komplikací (9, 24, 25).

Naopak strava s nízkým obsahem těchto potravin a vysokým obsahem celých, živinově bohatých potravin má opačný účinek, chrání před nemocemi, prodlužuje délku života a podporuje celkovou fyzickou a duševní pohodu (5, 6, 7, 8).

Pro optimální zdraví je proto nejlepší upřednostňovat potraviny s vysokým obsahem živin, zejména zeleninu a ovoce.

Zařaďte do svého jídelníčku celou řadu potravin s vysokým obsahem živin a dbejte na omezení vysoce zpracovaných položek.

Měli byste pro optimální zdraví omezit některé potraviny a nápoje?

Ve zdravé stravě je nejlepší omezit některé potraviny.

Desetiletí vědeckých výzkumů spojují ultra zpracované potraviny s negativními zdravotními důsledky, včetně zvýšeného rizika onemocnění a předčasného úmrtí (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Omezit konzumaci limonád, zpracovaného masa, sladkostí, zmrzliny, smažených potravin, rychlého občerstvení a vysoce zpracovaných balených pochutin je chytrý způsob, jak zlepšit své zdraví a snížit riziko některých onemocnění.

Nemusíte se však těmto potravinám zcela vyhýbat po celou dobu.

Naproti tomu se snažte upřednostňovat celozrnné potraviny s vysokým obsahem živin, jako je zelenina, ovoce, ořechy, semena, fazole a ryby, a vysoce zpracované potraviny a nápoje si nechte jen pro speciální příležitosti.

Potraviny jako zmrzlina a sladkosti mohou být součástí zdravého a vyváženého jídelníčku, neměly by však tvořit významnou část vašeho kalorického příjmu.

Měli byste omezit příjem ultra zpracovaných potravin a nápojů, jako jsou sladkosti, limonády a sladké cereálie, ale to neznamená, že tyto položky musíte ze svého jídelníčku vyřadit.

Jak zařídit, aby pro vás zdravé stravování fungovalo

Jídlo je jedním z mnoha dílků skládačky vašeho každodenního života. Mezi dojížděním do práce, prací, rodinnými nebo společenskými závazky, pochůzkami a mnoha dalšími každodenními faktory může být jídlo až na posledním místě na seznamu vašich starostí.

Prvním krokem k dodržování zdravějšího stravování je zařadit jídlo mezi své priority.

Neznamená to, že musíte trávit hodiny přípravou jídla nebo vařením složitých pokrmů, ale vyžaduje to určité přemýšlení a úsilí, zejména pokud máte obzvláště náročný životní styl.

Například návštěva obchodu s potravinami jednou nebo dvakrát týdně vám pomůže zajistit, abyste měli v lednici a spíži zdravý výběr. Dobře zásobená kuchyň zase usnadní výběr zdravých jídel a svačin.

Při nákupu potravin si udělejte zásoby:

  • čerstvé a mražené ovoce a zeleninu
  • zdroje bílkovin, jako je kuřecí maso, vejce, ryby a tofu
  • zdroje objemných sacharidů, jako jsou fazole v plechovce a celozrnné obiloviny
  • škrobovou zeleninu, jako jsou bílé brambory, sladké brambory, a máslová dýně
  • zdroje tuků, jako je avokádo, olivový olej a plnotučný jogurt
  • výživné a jednoduché svačinky, jako jsou ořechy, semínka, ořechové máslo, humus, olivy a sušené ovoce

Pokud při jídle tápete, buďte jednoduchí a přemýšlejte v trojicích:

  • Bílkoviny: vejce, kuřecí maso, ryby nebo rostlinná varianta, například tofu
  • Tuky: olivový olej, ořechy, semínka, ořechové máslo, avokádo, sýr nebo plnotučný jogurt
  • Sacharidy bohaté na vlákninu: škrobnaté varianty, jako jsou sladké brambory, oves, některé druhy ovoce a fazole - nebo zdroje vlákniny s nízkým obsahem sacharidů, jako je chřest, brokolice, květák a bobulovité ovoce

Například snídaně může být míchaný špenát a vejce s avokádem a bobulovitým ovocem, oběd sladké brambory plněné zeleninou, fazolemi a drceným kuřecím masem a večeře filet z lososa nebo pečené tofu s restovanou brokolicí a hnědou rýží.

Jestliže nejste zvyklí vařit nebo nakupovat potraviny, zaměřte se na jedno jídlo. Zajděte do obchodu s potravinami a nakupte suroviny na několik snídaní nebo večeří na celý týden. Jakmile se z toho stane zvyk, přidávejte další jídla, až si většinu pokrmů připravíte doma.

Vytvoření zdravého vztahu k jídlu může trvat delší dobu

Pokud nemáte dobrý vztah k jídlu, nejste sami.

Mnoho lidí má sklony k neuspořádanému stravování nebo k poruchám příjmu potravy. Pokud se obáváte, že trpíte některým z těchto stavů, je velmi důležité vyhledat správnou pomoc.

K tomu, abyste si vytvořili zdravý vztah k jídlu, musíte mít správné nástroje.

Spolupráce s týmem zdravotníků, jako je registrovaný dietolog a psycholog, který se specializuje na poruchy příjmu potravy, je nejlepší způsob, jak začít napravovat svůj vztah k jídlu.

Omezování jídla, módní diety a samoúčelné představy typu "vrátit se do správných kolejí" vám nepomohou a mohou být škodlivé. Práce na vašem vztahu k jídlu může trvat delší dobu, ale je nezbytná pro vaše fyzické i duševní zdraví.

Tipy pro zdravé stravování v reálném světě

Níže uvádíme několik realistických tipů, jak začít se zdravým stravováním:

  • Přednost dávejte rostlinným potravinám. Rostlinné potraviny, jako je zelenina, ovoce, fazole a ořechy, by měly tvořit většinu vašeho jídelníčku. Zkuste tyto potraviny, zejména zeleninu a ovoce, zařadit do každého jídla a svačiny.
  • Vařte doma. Vaření jídel doma pomáhá zpestřit váš jídelníček. Pokud jste zvyklí si jídlo nosit s sebou nebo vařit v restauraci, zkuste pro začátek vařit jen jedno nebo dvě jídla týdně.
  • Pravidelně nakupujte potraviny. Pokud je vaše kuchyně zásobena zdravými potravinami, je pravděpodobnější, že si budete připravovat zdravá jídla a svačiny. Vyrazte jednou nebo dvakrát týdně na nákup, abyste měli po ruce výživné suroviny.
  • Pochopte, že váš jídelníček nebude dokonalý. Klíčový je pokrok - nikoli dokonalost. Vyjděte si vstříc tam, kde se právě nacházíte. Pokud se v současné době stravujete každý večer venku, uvařit si jedno domácí, zeleninové jídlo týdně je významný pokrok.
  • "Cheat days" nejsou přijatelné. Pokud váš současný jídelníček zahrnuje "cheat days" nebo "cheat meals", je to známka toho, že váš jídelníček není vyvážený. Jakmile se naučíte, že všechny potraviny mohou být součástí zdravého jídelníčku, nebude třeba podvádět.
  • Omezte nápoje slazené cukrem. Omezte sladké nápoje, jako jsou limonády, energetické nápoje a slazené kávy, jak jen to bude možné. Pravidelná konzumace sladkých nápojů může poškodit vaše zdraví (27, 28).
  • Vyberte si sytá jídla. Když máte hlad, vaším cílem by mělo být jíst sytá, výživná jídla, nikoliv sníst co nejméně kalorií. Vybírejte si jídla a svačiny bohaté na bílkoviny a vlákninu, které vás určitě zasytí.
  • Jíst celé potraviny. Zdravý stravovací režim by se měl skládat především z celých potravin, jako je zelenina, ovoce, fazole, ořechy, semínka, celozrnné výrobky a zdroje bílkovin, jako jsou vejce a ryby.
  • Hydratujte chytrým způsobem. Součástí zdravého stravování je udržování hydratace a voda je nejlepším způsobem, jak si ji udržet. Pokud nejste zvyklí pít vodu, pořiďte si opakovaně použitelnou láhev na vodu a přidejte do ní plátky ovoce nebo vymačkaný citron pro ochucení.
  • Ctěte své nechutě. Pokud jste určitou potravinu vyzkoušeli několikrát a nechutná vám, nejezte ji. Existuje spousta zdravých potravin, které si můžete vybrat místo ní. Nenuťte se jíst něco jen proto, že je to považováno za zdravé.

Tyto rady vám mohou pomoci přejít ke zdravějšímu stravování.

Můžete také spolupracovat s registrovaným dietologem, zejména pokud si nejste jisti, jak začít zlepšovat svůj jídelníček. Dietolog vám může pomoci vypracovat udržitelný, výživný stravovací plán, který bude vyhovovat vašim potřebám a časovému rozvrhu.

Tipy jako vaření doma, nakupování potravin, konzumace velkého množství rostlinných potravin, výběr sytých jídel a svačin a respektování vašich nechutí vám mohou pomoci vytvořit a udržet si zdravý stravovací režim.

Pointa

Pokud máte zájem o zdravé stravování, může vás několik malých změn nasměrovat správným směrem.

Ačkoli zdravé stravování může u každého vypadat trochu jinak, vyvážená strava je obecně bohatá na potraviny s vysokým obsahem živin, s nízkým obsahem vysoce zpracovaných potravin a skládá se ze sytých jídel a svačin.

Tento průvodce může pomoci těm, kteří se vydávají na cestu zdravého stravování - a posloužit jako osvěžení pro ty, kteří znají základy výživy, ale chtějí jít hlouběji.

Pokud chcete podrobné a individuální výživové poradenství, obraťte se na zkušeného dietologa.

Jen jedna věc

Zkuste to ještě dnes: Prohlédněte si potraviny ve své lednici a spíži. Pokud máte málo zeleniny, celozrnných výrobků nebo zdrojů bílkovin, je čas zaběhnout do obchodu. Několik snadných a výživných nápadů na jídlo najdete v tomto článku.

Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7309384/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6538973/, (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32792031/, (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270019/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517043/, (6) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100201/nutrients, (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30104730/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7066376/, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960974/, (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28214452/, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7770142/, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7770142/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019245/, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7770142/, (15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397792/,

healthline.com, Unsplash

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář

Články z dalších našich webů: