Vědomé stravování
Vědomé stravování zařazuje vědomí do jídelníčku, ať už jíme kdekoli a kdykoli. Kromě toho, že nás nutí dávat pozor na to, co jíme, má za cíl změnit náš vztah k jídlu tím, že se zaměří na to, jak a proč jíme, a podporuje tak holističtější pohled na věc. V konečném důsledku to znamená, že máme větší šanci pochopit, jaké potraviny nás vyživují a jaké potraviny nám pomáhají zůstat zdraví, a zároveň to podporuje hlubší vnímání každého jídla, každého sousta a každé ingredience.
Podporovat smysly
Kdy jste naposledy věnovali opravdovou pozornost tomu, co jíte - kdy jste si skutečně vychutnávali zážitek z jídla? Často jíme na autopilota, hltáme jídlo, zatímco naše pozornost je upřena na televizi nebo displej našich zařízení, knihu nebo snění.
Mindfulness nás vybízí k tomu, abychom tyto rušivé vlivy odstranili a nerušeně se posadili ke svému jídlu a spolustolovníkům. Přitom si začneme dávat na jídle záležet. Při pomalejším jídle si vychutnáváme chutě, vůně a textury. Znovu se propojíme se svými smysly.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Jakmile přeneseme svou pozornost na celý zážitek z jídla, přestaneme se ztrácet v myšlení a méně se zaplétáme do všech komplikovaných emocí, které můžeme kolem jídla mít. Jednoduše řečeno, dovolíme si znovu se seznámit s potěšením z jídla.
Odmítnutí: Je důležité upozornit, že lidé, kteří se potýkají s poruchami příjmu potravy, by se měli nejprve poradit s certifikovaným zdravotnickým pracovníkem, než začlení všímavé stravování jako součást širší strategie nebo léčby.
Žádná další omezení
Aby bylo jasno, samo o sobě všímavé stravování není dieta. Žádné radikální očisty, žádné vyřazování určitých potravin, žádné vyklízení skříní, žádné módní výstřelky ani rychlá řešení. Uvědomělé stravování lze použít jako rámec, který nám pomůže řídit uvědomělejší výběr potravin, který by mohl vést ke snížení hmotnosti, ačkoli je třeba poznamenat, že kdykoli si vybíráme potraviny na základě určitého výsledku, nejíme uvědoměle - jíme s cílem dosáhnout určitého cíle, což je potenciálně sebezničující.
Vědomé stravování nás jednoduše vyzývá k tomu, abychom byli při vaření nebo jídle přítomni a mohli si jídlo skutečně vychutnat bez jakéhokoli posuzování, pocitu viny, úzkosti nebo vnitřních komentářů. Tento přístup spočívá v tom, že se méně času soustředíme na svou váhu a děje kolem ní. Přijetím vědomého stravování se lidé učí přirozeně najít váhu, která je pro ně ta pravá.
Konvenční kultura stravování způsobuje velkou část našeho stresu kolem jídla, přináší hromadu tlaku, intenzity a falešných očekávání. V důsledku toho má mnoho z nás tendenci vnímat jídlo jako odměnu nebo trest. Proto si myslíme, že si "zasloužíme" určité sousto, svačinu nebo lžičku něčeho a považujeme to za "pamlsek", jako bychom byli dobře vychovaný pes nebo dítě. Lidé posedlí touhou být štíhlí mohou podvýživou potlačovat pocity hladu, zatímco lidé, kteří se přejídají, mohou ignorovat pocity sytosti.
Když si navíc lidé osvojí představy vytvořené kolem diety - podlehnou marketingu, který jim sugeruje, že zhubnout je tak snadné jako 1-2-3 - pak se tlak a emoce ještě zvýší. Rozumné stravování se snaží takové myšlení zrušit, povzbuzuje nás, abychom se oprostili od tradičního myšlení "všechno nebo nic" a místo toho jedli podle své přirozené tělesné hmotnosti, nikoli podle tělesné hmotnosti předepsané obrázky v časopisech a tlakem médií. Nejde o žádnou strategii ani počítání kalorií. Jednoduše se snažíme být si vědomi.
Když jsme si více vědomi, mysl je klidnější; když je mysl klidnější, jsme méně náchylní k rozčilení, stresu nebo k emotivnímu stravování. Máme také větší jasnost, takže lépe vidíme své vzorce stravování, a tato jasnost nás osvobozuje k lepšímu rozhodování. Když jsme klidnější a jasnější, cítíme se spokojenější s tím, jak jíme. Když jsme klidnější, jasnější a spokojenější, jsme k sobě soucitnější, a tak se ve dnech, kdy uklouzneme nebo jíme emotivně, méně odsuzujeme.
Vnesení všímavosti ke stolu znamená vlídnější a jemnější přístup k jídlu. Nejde nutně o to, abychom změnili jídlo, které jíme (i když to tak může být), ale o to, abychom změnili své myšlení týkající se jídla.
Poslouchejte svá střeva
Uvědomování si svých myšlenek a emocí je jedna věc, ale uvědomování si toho, co se děje v našem žaludku, přináší do našeho uvědomování zcela jinou rovinu.
Když spálíme všechno jídlo v břiše a hladina cukru v krvi se sníží, žaludek vylučuje hormon zvaný ghrelin, který vysílá signál do "centra hladu" v našem mozku, aby stimuloval naši chuť k jídlu. Naopak, když jsme sytí, tukové tkáně vylučují hormon zvaný leptin, který mozku signalizuje, že jsme sytí. Většina vědců se shoduje na tom, že problém spočívá v tom, že trvá dobrých 20 minut, než se tato zpráva dostaví. Proto se většina našeho přejídání odehrává právě během těchto 20 minut.
Pomocí vědomého stravování se můžeme naladit na své tělo a lépe si uvědomit pocity, které tomuto "rozpoznání plnosti" v mozku předcházejí, a lépe odhadnout, kdy jsme sytí, aniž bychom museli čekat 20 minut. Naučíme se tak být o krok napřed před sebou samými.
Takové signály obvykle nerozpoznáváme, protože v dětství se mnozí z nás naučili ignorovat své tělo: "Neodejdeš od stolu, dokud nedojíš svůj talíř!" nebo "Nemůžeš mít hlad!" nebo "Jsi si jistý, že potřebuješ vteřiny?". Naše výchova k jídlu začíná již v raném věku. Když tedy mluvíme s vlastními dětmi, můžeme jim pomocí stejných signálů ukázat, jak mají naslouchat svým stavům hladu a sytosti, místo aby je ignorovaly.
Vědět, co vaše tělo potřebuje
V plném smyslu znamená všímavost nejen být přítomný, ale také zvědavý a zaujatý, s ochotou zkoumat, jak a proč myslíme a cítíme se tak, jak se cítíme - bez odsuzování. To není o nic vhodnější než v případě našich stravovacích návyků.
Přemýšlejte o otázkách, které si většina lidí neklade: Jaký mám vlastně hlad? Co mé tělo potřebuje? Jak sytý se cítím v polovině tohoto jídla? Zhltnu jídlo, nebo si ho vychutnávám? Odpírám si jídlo, které mi chutná, protože si myslím, že je "špatné"? Je tato porce příliš velká, nebo naopak malá?
Studie z roku 2013 zjistila, že lidé, kteří zavedli do svého života uvědomělé stravování, jedli menší porce, což může být užitečné pro ty, kteří se snaží zhubnout, dodržovat fitness režim nebo udržovat nutriční rovnováhu (i když to neznamená, že uvědomělé stravování vyžaduje malé porce - jako vždy jezte takovou velikost jídla, která je pro vaše tělo vhodná).
Vědomost můžeme vnést i do supermarketu a kuchyně. Pomáhá nám naučit se nedělat rozhodnutí, která jsou automaticky ovlivňována vnějšími myšlenkami, emocemi nebo impulsy, ale naopak vlastním vnitřním poznáním toho, co naše tělo potřebuje.
Mysl je mocná, a pokud ji necháme netrénovanou, může být náchylná k emocím i zvyku. Meditujeme proto, abychom trénovali mysl - abychom našli prostor pro lepší rozhodování v zájmu našeho celkového zdraví, nikoliv tvaru nebo hmotnosti našeho těla. A výchozím bodem pro tuto změnu perspektivy je jedna jednoduchá otázka: Jaký je váš vztah k jídlu?
Proč jíme tak, jak jíme
Každý člověk má k jídlu jiný vztah, stejně jako má každý jiné tělo. Neexistuje jeden dokonalý způsob stravování stejně jako neexistuje jedno dokonalé tělo. Každý z nás má vlastní genetiku, metabolismus, preference a priority.
Někteří z nás se cpou, jiní se pasou. Někteří svačí, jiní se stravují pohodlně. Někteří se nedojídají, jiní se přejídají. Někteří jsou zajíčci v posilovně a jsou posedlí přibývajícími kilogramy, zatímco jiní jsou závislí na dietách a jsou posedlí shazováním kil. Když víme, kdo jsme - a jsme k sobě upřímní -, pomůže nám to pochopit, proč jíme tak, jak jíme.
Jídlo neskáče na talíř nebo z regálů samo od sebe. Je potřeba ruka, abychom sáhli po určité položce a vybrali si ji, a nejčastěji je toto jednání založeno spíše na našich myšlenkách a pocitech týkajících se jídla než na nutričních požadavcích, režimu nebo na tom, co je pro naše tělo dobré.
Čím více si všímáme, jak je náš každodenní příjem potravy ovlivňován těmito myšlenkami a emocemi, tím více si všímáme těchto vzorců a toho, jak jsme byli po léta podmiňováni. Čím více rozpoznáme tyto rané vlivy, tím lépe se můžeme rozhodovat, co a kdy se rozhodneme jíst. To, co jíme, je jen a jen naše věc, ale vědomé stravování nám pomáhá určit, co je pro naše tělo a zdraví správné.
U lidí, kteří se nepřejídají, může být důsledkem tohoto uvědomění to, že mohou jíst více; u lidí, kteří mají sklon se přejídat, mohou konzumovat méně. Jiní mohou zjistit, že jejich stravovací návyky zůstávají stejné, zatímco jejich myšlení ohledně jídla se mění. V tomto ohledu je uvědomělé stravování vyrovnávacím prostředkem, který nám umožňuje najít rovnováhu ve vztahu k jídlu.
Přinášíme uvědomění ke stolu
Každý z nás má své vlastní postoje a vzorce chování v souvislosti s jídlem, ať už je to dáno geneticky, okolnostmi nebo rodinnými podmínkami. Uvědomění si těchto kořenů poskytuje základ pro uvědomělé stravování, ale jediný způsob, jak porozumět našemu vztahu k jídlu, je strávit s tímto vztahem nějaký čas.
Vědomé stravování vkládá pauzu, která nám pomáhá uvědomit si vlastní rozhodování. Je to téměř, jako bychom zpomalili nahrávku, abychom viděli svůj proces fázi po fázi: náznaky, emoce, které se dostavují, a celý smyslový dopad jídla. Teprve když se zastavíme a všimneme si tohoto řetězce událostí, můžeme začít měnit své chování nebo myšlení o jídle.
Díky tomuto pozorovacímu uvědomění si s větší pravděpodobností uvědomíme, jak reaktivní nebo impulzivní někdy jsme. Tuto dovednost nám poskytuje všímavost, což znamená, že můžeme předem zvážit svůj výběr potravin. Tím, že do svého nákupního seznamu, jídelního lístku v restauraci nebo v kuchyni vneseme více plánování, budeme méně náchylní k tomu, abychom cítili jakoukoli vinu nebo stud za svůj vyvážený výběr.
Jakmile jsme schopni sledovat své emoce spojené s jídlem a uvědomit si dynamiku, která je ve hře, jsme lépe vybaveni k tomu, abychom odložili jakoukoli představu, že některé potraviny jsou "dobré" a jiné "špatné". Jídlo je prostě jídlo. Při tomto pozorování mysli se můžeme osvobodit od emocí, které pohánějí naše návyky. Nemusíme jíst své pocity a v případech, kdy je jíme, se naučíme, že se za to nemusíme bít.
Představte si, jaké by to bylo, kdybychom se už neřídili svým vnitřním dialogem kolem jídla. Představte si, že byste místo toho měli vyrovnanější, bezstarostnější přístup, osvobozený od okovů špatných stravovacích návyků. Když se odpoutáme od veškerého nezdravého myšlení kolem jídla, vypěstujeme si udržitelný a vyvážený přístup ke způsobu stravování i ke svému vzhledu. V podstatě se převychováme. Znovu si začneme jídlo užívat.
Podnět k zamyšlení
Jak často v daný den přemýšlíte o jídle? Možná například cestou do práce míjíte stánek s ovocem. Nebo možná v půlce dopoledne vaše pozornost přechází na to, co si dáte k obědu? Možná máte večer chuť na velký šťavnatý steak. Nebo možná při cestě domů myslíte jen na to zralé avokádo, které na vás čeká na kuchyňské lince.
Z žádných z těchto myšlenek nelze vinit jídlo. Jídlo je prostě objektem naší fascinace a chutí. Samo o sobě nad námi nemá žádnou moc. Moc spočívá v našich emocích, našich podmínkách a našich rozhodnutích. Neúmyslně jsme se naučili naslouchat hlasům v naší hlavě, hlasům z minulosti a zprávám, které jsme si osvojili z médií. Možná se omezujeme, protože jsme posedlí touhou být štíhlí, nebo jíme všechno, co máme na talíři, protože nám to vtloukal do hlavy nějaký dospělý.
Bez pochopení myšlenek a emocí, které se podílejí na našem vztahu k jídlu, nemůže být prostor pro změnu. Jedním z největších uvědomění, které přichází s uvědomělým stravováním, je, jak moc jsme ovlivněni tím, co si myslíme a cítíme. Jídlo je palivo. Potřebujeme ho k životu. Jakmile zvládneme své myšlenky a emoce spojené s jídlem, oslabíme jeho moc nad námi a naučíme se nesoudit se tak přísně. Uvědomíme si, že za velkou část našeho chování může mysl a že se můžeme dostat do stavu, kdy jídlo nebude tak velkým zdrojem stresu.
Přínosy vědomého stravování
Přínosy vědomého stravování budou samozřejmě subjektivní. Co je zdravé pro jednoho člověka, nemusí být zdravé pro jiného. Jisté je, že pojem "zdravý" není definován tělesnou hmotností nebo postavou. Někdo, kdo váží 220 kg, se může stravovat zdravěji než ten, kdo váží 180 kg. Štíhlost nerovná se zdravá, stejně jako nelze spojovat tloušťku s nezdravostí. Právě s takovou perspektivou - s takovým uvědoměním - přicházíme k objevení obnovené sebedůvěry, svobody a sebepřijetí.
Když to dokážeme, opřeme se o přirozenou inteligenci těla, které ví, co potřebuje, a ne co chce. Co je v daném okamžiku "zdravé", závisí na naší situaci v daném okamžiku. Nakonec čím více jsme v těle a méně v přemýšlivé mysli, tím více jsme schopni přispět k příjemnějšímu prožitku a zdravějšímu vztahu k jídlu a svému tělu.
Vědecký výzkum zkoumající vědomé stravování se zaměřuje především na hubnutí a zotavení z poruch příjmu potravy a obecně ukazuje pozitivní přínos. Rostoucí počet výzkumů naznačuje, že uvážlivější způsob stravování odvádí lidi od nezdravých rozhodnutí.
Nedávný přehled literatury dospěl k závěru, že uvědomělé stravování podporuje nejen pozitivní stravovací návyky, ale také vede k mírnému a trvalému úbytku hmotnosti u těch, kteří se snaží zhubnout. Studie naznačují, že uvážlivější způsob stravování odvádí lidi od nezdravých rozhodnutí.
Jeden konkrétní přehled, který se zabýval 18 různými studiemi, zkoumal účinnost všímavého stravování u lidí s nadváhou, kteří se snaží zhubnout, a zjistil, že tento přístup je účinný při změně stravovacího chování i při mírném úbytku hmotnosti.
Problém s dietami, jak ukázaly další výzkumy, spočívá v tom, že většina lidí během prvního roku zhubne, ale naprostá většina z nich během následujících pěti let tuto váhu opět získá. Tento počáteční úbytek hmotnosti je přesto často považován za "úspěch". Uvědomělé stravování je o dlouhodobém, udržitelném přístupu ke stravování bez omezení, kdy úbytek hmotnosti není cílem, ale může být vedlejším produktem. Pro některé lidi, zejména pro ty, kteří drželi omezující diety, to dokonce může znamenat, že trochu přiberou na zdravé váze.
Prostor pro všímavé stravování
Všímavé stravování není žádný moderní koncept. Je to přístup, který byl vyzkoušen, otestován, zdokonalen a používán mnoha lidmi v každé kultuře, při každém typu stravování, po dlouhou dobu.
Tento přístup, stejně jako cokoli jiného, není rychlým řešením, ale výhody začlenění všímavosti nám mohou změnit život, protože nám umožní zbavit se omezení kolem jídla a místo toho se zaměřit na uvědomění, soucit se sebou a svobodu volby.
Podporou většího pocitu sebedůvěry a důvěry v naše rozhodování v oblasti jídla máme možnost přejít od vnější motivace k sebemotivaci a navždy změnit svůj vztah k jídlu, což následně vede ke zdravějšímu a šťastnějšímu životu.
Kurz vědomého stravování
V našem 30denním meditačním kurzu si procvičíte, jak zůstat v přítomnosti při vychutnávání jídla, a díky níže uvedeným nástrojům a tipům můžete dělat promyšlená rozhodnutí ohledně jídla. Zjistěte, co znamená jídlo skutečně prožívat.
Co se skrývá za vaším jídlem?"
Naše stravovací chování má v sobě více, než si možná myslíme. Než se tedy pustíte do jídla, využijte tohoto průvodce a najděte dokonalé tipy a nástroje pro uvědomělé stravování, ať už vás k němu vede cokoli.
Vyzkoušejte náš sedmidenní plán uvědomělého stravování
Chcete si zapamatovat, že máte jíst uvědoměle? Zde si můžete stáhnout a vytisknout celý 7denní plán vědomého stravování & někam si ho vystavit jako praktickou připomínku.
Den 1:
Na začátku týdne si sepište rychlý plán stravování. Možná si naplánujete jíst každý večer venku nebo každý den vyzkoušet novou ingredienci. Můžete si ho poznamenat v hlavě, ale jeho zapsání vám pomůže soustředit se na své záměry a zbavit se tlaku na rozhodování o jídle v daném okamžiku během celého týdne. Na svůj plán myslete i při nakupování nebo vybírání jídla.
Den 2: Zastavte se a zamyslete
V polovině dnešního jídla si udělejte přestávku a zkontrolujte své tělo. Od 1 do 10, jak plní se cítíte? Pokud máte stále hlad, tak se do toho pusťte! Pokud ne, udělejte si pauzu a nechte si jídlo na zítřek nebo na druhou snídani nebo se k němu vraťte později, až budete mít opět hlad - zbytky jsou skvělé.
Den 3: Posaďte se
Když můžete, sedněte si k jídlu, aniž byste se museli zabývat více úkoly, i když jde jen o svačinu. Sednout si a jednoduše jíst vám pomůže omezit rozptylování, ale hlavně vám umožní soustředit se na každé lahodné sousto. Zpočátku se může zdát divné jíst, aniž byste dělali cokoli jiného, ale pomáhá nám to pochopit naše emocionální spojení s jídlem.
Den 4: Praktické připomínky
Je neuvěřitelně těžké pamatovat na to, abychom jedli s rozvahou - zejména když po dlouhém dni upíráte oči na lahodné jídlo. Zvažte možnost uvázat si kolem zápěstí šňůrku nebo nosit určitý náramek či prsten jako jemnou připomínku, že máte jíst s rozvahou.
Den 5: Zapojte smysly
Příště, až budete jíst, vezměte si první sousto se zavřenýma očima. Všímejte si textury, zvuku křupání a každé lahodné vůně a chuti. Jaké textury vám připadají? Co vám na něm chutná?
Den 6: Buďte k sobě laskaví
Pokud nemáte čas nebo energii přistupovat ke každému jídlu s vědomím, nevadí. Buďte k sobě laskaví a shovívaví - za rohem je vždy další jídlo, ke kterému můžete přistupovat s vědomím. Snažte se o jídle nepřemýšlet jako o dobrém nebo špatném. Všechno je to jen jídlo! Jídlo nemá žádnou morální hodnotu, je to prostě chutné palivo, které vaše tělo potřebuje.
Den 7: Pokračujte v tréninku
Stejně jako meditace je i všímavé stravování dovednost, která vyžaduje soustavný trénink. Mějte na paměti rady, které jste se naučili (nebo prozkoumejte další tipy níže), a cvičte, kdykoli můžete.
Tipy pro vědomé stravování
Zásobte svou spíž potravinami, které máte opravdu rádi
Vědomé stravování neznamená omezovat potraviny ve svém jídelníčku nebo vyprazdňovat spíže. Uvědomělé stravování je o tom, že jste při jídle přítomni v daném okamžiku, a to bez ohledu na to, jaké jídlo jíte. Takže směle do toho - zásobte svou spíž potravinami, které máte rádi. Pak se posaďte a buďte přítomni, když si vychutnáváte každý okamžik jeho konzumace.
Zkuste jíst rukou, která není dominantní, nebo použijte jiné nádobí
Změňte způsoby konzumace, abyste jídlo vnímali zcela novým způsobem. Pokud obvykle jíte hůlkami, vyzkoušejte vidličku. Pokud obvykle jíte vidličkou, zkuste hůlky. Jste praváci? Zkuste používat levou ruku a naopak. Narušení obvyklých postupů vás povzbudí k tomu, abyste o jídle a o tom, co jíte, přemýšleli promyšleněji - a navíc to může být i zábava.
Poznávejte nové chutě, textury a vůně
Ať už vaříte nebo jíte venku, proč nezkusit něco nového? Vyberte si recept, pokrm nebo ingredienci, kterou jste ještě nikdy nejedli. Rozumné stravování je skvělý způsob, jak zahrnout zvědavost, rozšířit si chuťové buňky a dozvědět se něco nového o svých zálibách a zálibách.
Zdroje: headspace.com, Unsplash
