Definitivní průvodce zdravým stravováním po padesátce a šedesátce

Překročení padesátky je pro mnoho lidí velkým a vzrušujícím milníkem.

Je to také období, kdy se naše tělo začíná měnit - a mění se i naše výživové potřeby.

Pokud budete dodržovat vyvážený stravovací režim, který klade důraz na klíčové živiny, můžete zvýšit své šance na zdravé stárnutí a pokračovat v dynamickém a aktivním životním stylu.

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

Tento článek poskytuje podrobného průvodce zdravým stravováním po padesátce a šedesátce.

Jak vypadá zdravé stárnutí?

Ačkoli je stárnutí nevyhnutelné a normální, můžete podniknout kroky, které podpoří zdravé stárnutí. Hlavním cílem tohoto úsilí je prodloužit počet zdravých a aktivních let, které vám zbývají. V mnoha případech můžete žít velmi aktivním životním stylem až do pozdní dospělosti (1).

Zdravé stárnutí ovlivňuje řada faktorů, například (1):

• strava
• fyzická aktivita
• zdravotní stav a anamnéza (včetně srdečních onemocnění, diabetu 2. typu, rakoviny a duševního úpadku)
• genetika
• sociální podpora
• kouření a užívání návykových látek
• přístup ke kvalitní lékařské péči

Zejména, výživa hraje významnou roli ve zdravém stárnutí tím, že snižuje riziko chronických onemocnění, úbytku svalové hmoty souvisejícího s věkem (sarkopenie), oslabení kostí (např. při osteoporóze), podvýživy a stavu podváhy nebo nadváhy (1).

Zdravé stárnutí zahrnuje prodloužení počtu zdravých a aktivních let života. Ačkoli je ve hře mnoho faktorů, dodržování celkově výživného stravovacího režimu jistě pomáhá.

Živiny a potraviny, na které je třeba se zaměřit

Během padesátky a šedesátky je důležité, abyste denně přijímali dostatek několika klíčových živin.

Bílkoviny

Dostatečná konzumace bílkovin pomáhá budovat a zachovávat svalovou hmotu, která je důležitá pro aktivní životní styl, silný metabolismus, a správný stav imunitního systému (2, 3).

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin zahrnují:

• čisté maso
• drůbež
• ryby
• tofu
• vajíčka
• tempeh
• fazole a čočku
• ořechy a semínka
• mléčné výrobky

Přestože současná doporučená denní dávka (RDA) bílkovin činí 0.36 gramů na libru (0.8 gramů na kg) tělesné hmotnosti, většina výzkumů naznačuje, že dospělí nad 50 let potřebují více (3, 4, 5, 6).

Ve skutečnosti můžete k zachování svalové hmoty a podpoře aktivního životního stylu potřebovat téměř 0,5-0,9 gramu na libru (1,2-2,0 gramu na kg). Například člověk, který váží 150 liber (68 kg), by potřeboval 75-135 gramů bílkovin denně (3, 4, 5, 6).

Většina lidí dokáže získat dostatek bílkovin pouze z potravy. Pokud máte problém získat dostatek nebo potřebujete rychlý zdroj bílkovin, můžete zkusit použít proteinový prášek nebo doplněk stravy, jako je Ensure nebo Boost.

Vláknina

Jídlo s vlákninou podporuje zdravý pohyb střev a trávení, podporuje zdraví srdce, zpomaluje vstřebávání cukru a stabilizuje tak jeho hladinu v krvi, a pomáhá udržovat zdravou hmotnost (7, 8).

Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří např:

• zelenina
• ovoce
• celozrnné potraviny, jako je oves, hnědá rýže, popcorn a ječmen
• fazole a čočka
• ořechy a semínka

Podle RDA je obsah vlákniny 25 a 38 gramů denně pro ženy a muže, (7, 8).

Většina lidí může získat dostatek vlákniny pouze z potravy. Lékař vám může doporučit doplněk stravy s vlákninou, například Metamucil.

Vápník

Vápník je klíčovým minerálem pro zdraví kostí, funkci nervů a srdeční a svalové kontrakce. Dostatečný příjem vápníku může pomoci předcházet poruchám souvisejícím s kostmi, jako je osteopenie a osteoporóza (9, 10, 11).

Mezi potraviny s vysokým obsahem vápníku patří např:

• mléčné výrobky, jako je mléko, sýry a jogurty
• zelenina s listy, s výjimkou špenátu
• obohacené nápoje, včetně sójového a mandlového mléka

Protože osoby po menopauze mají vyšší riziko osteoporózy a nevstřebávají vápník tak efektivně, potřebují v průměru 1 200 mg denně, zatímco ostatní populace potřebují přibližně 1 mg vápníku denně,000 mg denně (9, 10, 11).

Nejlépe je získávat vápník potravou, ale najdete ho také v mnoha multivitamínech.

Pokud vám lékař doporučí doplněk stravy obsahující vápník, je nejlepší dávku rozdělit, aby se zvýšila absorpce - například užíváním dvou doplňků stravy po 500 mg v různou dobu namísto jednoho doplňku stravy s obsahem 1 000 mg (9, 10, 11).

Vitamin D

Vitamin D je důležitý pro zdraví kostí a imunitního systému. Jeho nízká hladina je spojena s vyšším rizikem duševního úpadku, křehkosti, špatného zdraví srdce, deprese, osteoporózy, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny (12, 13, 14, 15).

Vitamín D je také známý jako "sluneční vitamín", protože naše tělo si ho dokáže vyrobit při pobytu na slunci. Přesto může být přílišné vystavování se slunečnímu záření nebezpečné, proto se snažte tento vitamin získávat především z doplňků stravy nebo potravin, jako jsou mléčné výrobky, houby, vaječné žloutky a tučné ryby.

Protože jsou potravinové zdroje tohoto vitaminu omezené, obecně se doporučuje po 50. roce věku užívat doplněk stravy s vitaminem D v množství 600 IU nebo vyšším. Lékař vám může doporučit vyšší dávky na základě vašich osobních potřeb a zeměpisné polohy (12).

Mastné kyseliny omega-3

Strava bohatá na mastné kyseliny omega-3 je spojována s nižší mírou úbytku duševních schopností a neurologických onemocnění - jako je Alzheimerova choroba a demence - a také s lepším zdravím mozku, srdce a kůže (16, 17, 18, 19).

Mezi potravinové zdroje omega-3 tuků patří např:

• tučné ryby (včetně lososa, sardinek, makrel, tuňáka a sledě)
• ořechy a semena
• oleje (např. lněný olej)
• řasy

Mějte na paměti, že tučné ryby a řasy jsou hlavními zdroji kyseliny eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA), omega-3, které jsou spojovány s největšími přínosy pro zdraví (16).

Ořechy, semena a oleje mají obvykle vysoký obsah kyseliny alfa-linolenové (ALA), omega-3, kterou vaše tělo v malém množství přeměňuje na EPA a DHA (16).

RDA pro ALA je 1,1 a 1,6 gramu denně pro ženy a muže. Pro EPA a DHA neexistuje obecný doporučený příjem, i když minimálně 250-500 mg kombinované EPA a DHA každý den je dobrým cílem (16).

Pokud nejíte tučné ryby 2-3krát týdně, poraďte se se zdravotníkem o užívání doplňku stravy na bázi ryb nebo řas omega-3.

Vitamín B12

Tento vitamín hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu, tvorbě červených krvinek, opravě DNA, funkci imunitního systému a zdraví mozku a srdce. Po padesátém roce věku se schopnost organismu vstřebávat vitamin B12 snižuje, proto je ještě důležitější, abyste tento vitamin dostávali ve stravě (20, 21).

Vitamín B12 se nachází především v živočišných potravinách, jako je maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky, a také v obohacených snídaňových cereáliích. Osoby, které se stravují vegetariánsky nebo vegansky, mohou být ohroženy nízkou hladinou vitaminu B12 (21, 22).

Dospělí nad 50 let by se měli zaměřit na příjem 2,4 mcg vitaminu B12 denně (22, 23).

Lékař vám může doporučit, abyste užívali doplněk B12, pokud máte jeho nízkou hladinu, jste vegetarián nebo vegan, trpíte anémií nebo máte jiné zdravotní potíže, které snižují vstřebávání B12, jako je Crohnova choroba nebo celiakie (22, 23).

Draslík

Draslík je minerál a elektrolyt, který potřebujete získávat stravou. Dostatečný příjem draslíku je spojen s nižším rizikem vysokého krevního tlaku, mrtvice a srdečních onemocnění. Dále pomáhá podporovat zdravé kosti (24, 25).

Tento minerál se nachází v mnoha zdrojích potravin, např:

• zelenina a ovoce, jako jsou banány, durian, rozinky, datle Medjool, guava, broskve, pomeranče, brambory, zelí a listová zelenina
• celozrnné obiloviny
• mléčné výrobky
• ořechy a semena
• maso a drůbež

Dávková denní dávka draslíku je 2 600 mg pro ženy a 3 400 mg pro muže. Většina lidí může dostatek draslíku získat z potravy a měla by ho doplňovat pouze pod dohledem lékaře, protože nadbytek draslíku může být životu nebezpečný (24, 25, 26).

Antioxidanty

Antioxidanty pomáhají neutralizovat sloučeniny volných radikálů, které mohou vést k oxidačnímu stres u - jednomu z hlavních faktorů přispívajících ke stárnutí a chronickým onemocněním. Mezi antioxidanty patří vitaminy A, C a E a minerály, jako je zinek, měď a selen (27, 28, 29, 30).

Mezi nejlepší potravinové zdroje antioxidantů patří (31, 32):

• barevné ovoce a zelenina
• ořechy a semena
• celozrnné potraviny
• tmavá čokoláda
• káva a čaj

Neexistuje žádný obecný doporučený příjem a existuje jen málo důkazů, které by podporovaly užívání doplňků stravy s antioxidanty. Místo toho se snažte konzumovat potraviny bohaté na antioxidanty při každém jídle (32).

Mezi živiny, na které byste se měli zaměřit ve svých 50 a 60 letech, patří bílkoviny, omega-3 tuky, antioxidanty, draslík, vápník, vláknina a vitaminy B12 a D. Před užíváním nových doplňků stravy se vždy poraďte s odborníkem.

Změny ve stravování, které byste měli zvážit ve svých 50 a 60 letech

Chcete-li svému tělu pomoci k dobrému stárnutí, možná budete chtít provést několik drobných změn ve svém stravovacím režimu.

Jíst převážně celé potraviny

Zaměřte se na stravu složenou převážně z celých, minimálně zpracovaných potravin, včetně následujících:

• čerstvé nebo mražené ovoce a zeleninu
• celozrnné potraviny, jako je oves, hnědá rýže a celozrnné pečivo
• bílkoviny, jako je libové maso, drůbež, ryby, tofu a vejce
• zdravé tuky, včetně ořechů, semínek, avokáda a některých olejů

Snažte se omezit ultra zpracované potraviny, které mají obvykle vysoký obsah kalorií, soli, nasycených tuků a cukru a nízký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů. Vysoký příjem těchto potravin je spojen se zvýšeným rizikem přibývání na váze, srdečních onemocnění a dalších chronických onemocnění (33, 34, 35).

Mějte na paměti, že ne všechny zpracované potraviny jsou mimo hru. Fazole v plechovce, jogurt, rybí konzervy, obohacené snídaňové cereálie, přírodní arašídové máslo, humus a rajčatová omáčka s nízkým obsahem sodíku jsou minimálně zpracované, ale obsahují spoustu výživných látek - a navíc jsou pohodlné.

Jíst zeleninu při každém jídle

Zaplnění poloviny talíře zeleninou je snadný způsob, jak dodat každému jídlu další výživné látky.

Zelenina je bohatá na mnoho důležitých živin, jako je vláknina, draslík, vitamíny a antioxidanty. Navíc jsou velmi syté a přitom nízkokalorické, což může napomáhat regulaci hmotnosti (36, 37).

Vyberte si jako hlavní nápoj vodu

Obvykle vysoká konzumace sladkých nápojů je spojena se zvýšeným přírůstkem hmotnosti, obezitou, srdečními chorobami a cukrovkou 2. typu (38, 39, 40).

Pravidelná volba vody jako nápoje může snížit příjem jednoduchých cukrů a "prázdných kalorií" neboli potravin a nápojů, které nepřinášejí žádnou výživovou hodnotu.

Dalšími skvělými nápoji jsou káva, čaj, mléko z mléčných výrobků, rostlinné mléko a ochucená voda.

Plánujte dopředu

Pokud máte nabitý program, plánování jídel dopředu je jednoduchý, ale velmi účinný způsob, jak se stravovat výživně.

Jednou týdně si zkuste naplánovat jídla na celý týden tak, že si napíšete rozvrh, budete vařit z dávek nebo se budete řídit jinými technikami plánování jídel. Takový postup vám může pomoci nakoupit správné potraviny, zabránit plýtvání potravinami a dosáhnout vašich zdravotních cílů.

Můžete také vyzkoušet společnosti zabývající se plánováním jídel, které připravují jídla na míru podle vašich zdravotních cílů a stravovacích potřeb, jako je například PlateJoy.

Chcete-li po padesátce a šedesátce maximalizovat příjem živin, zaměřte se na celozrnné, minimálně zpracované potraviny, polovinu talíře zaplňte zeleninou, pijte převážně vodu a jiné nápoje s nízkým obsahem cukru a udržujte si organizaci plánováním dopředu.

Které tělesné změny probíhají po padesátce a šedesátce?

Od narození se vaše tělo neustále mění a vyvíjí v závislosti na vašem věku, prostředí a životním stylu. Jakmile dosáhnete padesátky a šedesátky, budete chtít věnovat pozornost několika důležitým změnám.

Úbytek svalové hmoty

Úbytek svalové hmoty související se stárnutím, známý také jako sarkopenie, zahrnuje postupný úbytek svalové hmoty s přibývajícím věkem (41, 42, 43, 44).

Ve věku 40 let ztrácíte každých 10 let v průměru 8 % svalové hmoty. Ve věku 70 let se tato míra zvyšuje až na 15 % za deset let (41).

Tento proces však můžete zpomalit prostřednictvím zdravého životního stylu, například dodržováním stravovacího režimu bohatého na bílkoviny a pravidelným silovým tréninkem (41, 42, 43, 44).

Úbytek kostní hmoty

S přibývajícím věkem se zvyšuje riziko osteopenie - neboli úbytku kostní hmoty souvisejícího s věkem.

Pro udržení pevnosti procházejí kosti přirozeným cyklem zvaným osteogeneze. Během tohoto procesu jsou kosti odbourávány speciálními buňkami zvanými osteoklasty a následně silněji obnovovány buňkami zvanými osteoblasty (45, 46).

Časem se tento proces stává méně účinným, což znamená, že se vaše kosti nemohou obnovovat tak rychle a efektivně. To vede k tomu, že kosti časem slábnou, což může mít za následek sníženou pohyblivost a vyšší riziko pádů (45, 46).

Zpomalený metabolismus

Přelomová studie zjistila, že rychlost vašeho metabolismu zůstává od 20 do 60 let relativně stabilní, ale po 60. roce věku začíná pomalu klesat v důsledku úbytku svalové hmoty a dalších faktorů souvisejících s věkem (47).

Po padesátce a šedesátce se zaměřte na zachování svalové hmoty prostřednictvím fyzické aktivity a správné výživy. Tyto postupy mohou také zabránit nadměrnému nárůstu tuku, jehož nadměrné množství je spojeno se zvýšeným rizikem chronických onemocnění a urychleným stárnutím (48, 49).

S přibývajícím věkem začínáte ztrácet část svalové a kostní hmoty a váš metabolismus se začíná zpomalovat. Pravidelné cvičení a dostatečný příjem bílkovin a dalších živin mohou pomoci tyto procesy oddálit.

Podtrženo a sečteno

Po padesátce a šedesátce se věnování zvýšené pozornosti výživě stává pro vaše celkové zdraví obzvláště klíčové.

Potraviny, které konzumujete, mohou pomoci podpořit dobré zdraví a zpomalit změny v těle související s věkem, jako je zpomalení metabolismu, úbytek svalové hmoty a úbytek kostní hmoty.

Zejména se snažte konzumovat stravu bohatou na bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a antioxidanty a zároveň se zaměřte na celozrnné, minimálně zpracované potraviny. Může vám také prospět užívání multivitamínů nebo jiných doplňků stravy podle doporučení zdravotnického pracovníka.

Drobnými změnami ve stravě si můžete zajistit, že budete prospívat i v dalších letech.

Jen jedna věc

Zkuste to dnes: Pro extra vlákninu a antioxidanty se snažte dát si dnes na talíř alespoň dvě zeleniny. Bonusové body získáte, pokud budou mít různé barvy, což znamená, že poskytují různé druhy prospěšných antioxidantů.

Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227979/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227979/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227979/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6563776/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6563776/, (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31126110/, (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31126110/, (9) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/, (10) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/, (11) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/, (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893188/, (13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893188/, (14) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/, (15) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/, (16) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/, (17) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3F.

Zdroje: healthline.com, Unsplash