Potraviny, které jíme, mají veliký vliv na naše zdraví a kvalitu života. I přesto, že zdravé stravování může být jednoduché, musíme být obezřetní ohledně propagovaných diet. Tyto trendy odvádějí pozornost od základních principů zdravé výživy. Tento podrobný průvodce je vytvořen pro začátečníky a je založený na nejnovějších poznatcích o výživě.
Proč jíst zdravě?
Výzkum spojuje vážná onemocnění se špatným stravováním. Například zdravé stravování může velmi snížit šance na rozvoj srdečních onemocnění a rakoviny. Kvalitní strava může zlepšit všechny aspekty života, od funkce mozku až po fyzický výkon. Ve skutečnosti jídlo ovlivňuje všechny naše buňky a orgány. Pokud se věnujeme cvičení a sportu, je velmi pravděpodobné, že zdravá strava pomůže podávat lepší výkon.
Role kalorií a energetické bilance
Zatímco počítání kalorií nemusí být vždy nutné, celkový příjem kalorií stále hraje klíčovou roli při kontrole hmotnosti a zdraví. Pokud přijímáme více kalorií, než spálíme, ukládají se v podobě tuků a my tloustneme. Pokud budeme konzumovat méně kalorií, než spálíme, budeme hubnout. To znamená, že abychom zhubli, musíme docílit kalorického deficitu. Naopak pokud chceme na váze přibrat a zvýšit svalovou hmotu, musíme přijímat více kalorií, než naše tělo spálí.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Makroživiny
Mezi makroživiny patří cukry, tuky a bílkoviny. Tyto živiny jsou velmi důležité a hrají důležitou roli ve funkci našeho těla.
Sacharidy (4 kcal/g) – všechny potraviny obsahující škrob (chléb, těstoviny, brambory), ovoce, luštěniny, džusy, cukry nebo mléčné výrobky
Bílkoviny (4 kcal/g) – maso, ryby, mléčné výrobky, vejce, luštěniny nebo veganské alternativy (tofu)
Tuky (9 kcal/g) – ořechy, semena, oleje, máslo, sýry, mastné ryby a tučné maso
Kolik z každé makroživiny bychom měli konzumovat, závisí na našem životním stylu, cílech a také na našich osobních preferencích.
Mikroživiny: Mezi mikroživiny patří vitamíny a minerály.
Hořčík: Je potřebný ve více než 600 buněčných procesech, včetně produkce energie, funkce nervového systému nebo svalové kontrakce.
Draslík: Tento minerál je důležitý pro regulaci krevního tlaku, rovnováhu tekutin a funkci našich svalů a nervů.
Železo: Je primárně známé pro přenos kyslíku v krvi a má také mnoho dalších výhod, jako např. zlepšení imunitní a mozkové funkce.
Vápník: Důležitá strukturní složka kostí a zubů a také nepostradatelný minerál pro naše srdce, svaly a nervový systém.
Vitamíny: Vitamíny (vitamín A až vitamín K) hrají důležitou roli v každém orgánu a buňce našeho těla.
Všechny vitamíny a minerály jsou základní živiny a musíme je získat ze stravy. Denní potřeba každé mikroživiny se u jednotlivců liší. Pokud jíme skutečnou stravu založenou na rostlinné a živočišné složce, měli bychom získat všechny mikroživiny, které naše tělo potřebuje a to bez konzumování doplňků stravy.
Jíst „skutečné“ jídlo je důležité
Měli bychom se snažit konzumovat skutečné jídlo alespoň z 80-90%. Pojem „skutečné potraviny“ obecně popisuje přírodní nezpracované potraviny obsahující pouze jednu složku. Pokud produkt vypadá, jako by byl vyroben v továrně, pak to pravděpodobně není skutečné jídlo. Skutečná jídla mají tendenci být bohatá na živiny a mají nižší přísun energie. To znamená, že mají méně kalorií a více živin na porci než potraviny zpracované. Proti tomu mnoho zpracovaných potravin má malou nutriční hodnotu a často se označují jako „prázdné“ kalorie. Jejich konzumace ve velkém množství souvisí s obezitou a jinými nemocemi.
Vhodné potraviny
Zkuste založit svou stravu na těchto zdravých potravinách.
Zelenina: U většiny jídel by měla hrát zásadní roli. Jsou nízkokalorické, ale plné důležitých mikroživin a vlákniny.
Ovoce: Přírodní sladká pochoutka. Ovoce poskytuje mikroživiny a antioxidanty, které mohou pomoci zlepšit zdraví.
Maso a ryby: Maso a ryby byly během evoluce hlavním zdrojem bílkovin. Jsou základem lidské stravy, i když dnes se stala populární i vegetariánská a veganská strava.
Ořechy a semena: Jedná se o jeden z nejlepších dostupných zdrojů tuků a také obsahují důležité mikroživiny.
Vejce: Jsou považována za jednu z nejzdravějších potravin na planetě. Celá vejce obsahují kombinaci bílkovin, prospěšných tuků a mikroživin.
Mléko a mléčné výrobky: Mléčné výrobky, přírodní jogurty a mléko, jsou pohodlným a levným zdrojem bílkovin a vápníku.
Zdravé škroby: Pro ty, kteří nemají dietu s nízkým obsahem sacharidů, jsou škrobnatá jídla jako brambory, quinoa a chléb zdravé a výživné.
Fazole a luštěniny: Jedná se o fantastické zdroje vlákniny, bílkovin a mikroživin.
Nápoje: Voda by měla tvořit většinu našeho příjmu tekutin spolu s nápoji, jako je káva a čaj.
Byliny a koření: Často obsahují velmi vysoké živiny a užitečné rostlinné sloučeniny.
Potraviny, kterým je potřeba se vyhnout
Dodržováním pokynů v tomto článku přirozeně snížíte příjem nezdravých potravin. Žádné jídlo není třeba vylučovat napořád, ale některá jídla by měla být omezena nebo uložena pro zvláštní příležitosti.
Výrobky na bázi cukru: Potraviny s vysokým obsahem cukru, zejména sladké nápoje, jsou spojeny s obezitou a cukrovkou 2. typu.
Trans-tuky: Známé také jako částečně hydrogenované tuky. Trans-tuky byly spojeny se závažným onemocněním, jako je srdeční onemocnění.
Rafinované sacharidy: Potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů , jako je bílý chléb, jsou spojeny s přejídáním, obezitou a metabolickými chorobami.
Rostlinné oleje: Zatímco mnoho lidí věří, že jsou zdravé, rostlinné oleje mohou narušit rovnováhu omega 6 : omega 3 v našem těle a to může způsobit problémy.
Zpracované nízkotučné výrobky: Často maskované jako zdravé alternativy. Patří sem např. nízkotučné jogurty, které obvykle obsahují velké množství cukru, aby se lépe chutnaly.
Proč je důležitá kontrola porcí?
Náš příjem kalorií je klíčovým faktorem při regulaci hmotnosti a zdraví. Kontrolou porcí se pravděpodobně vyhneme konzumaci příliš velkého množství kalorií. Zatímco skutečnými potravinami je mnohem těžší se přejíst než zpracovanými, mohou být stále přebytečně konzumovány. Pokud máte nadváhu nebo se snažíte snížit tělesný tuk, je obzvláště důležité sledovat velikost porce. Existuje mnoho jednoduchých strategií pro odhadnutí velikosti porce. Můžete např. použít menší nebo měřit velikosti porce rukou. Příkladem je: sacharidy o velikosti pěsti, 1–2 dlaně bílkovin a 1–2 porce zdravých tuků o velikosti palce. Potraviny s vyššími kalorickými hodnotami, jako jsou sýry, ořechy a tučné maso, jsou zdravé, ale při jejich konzumaci si dávejte pozor na velikost porcí.
Jak přizpůsobit stravu vašim cílům
Nejprve musíme posoudit naše kalorické potřeby podle úrovně aktivity a cílové váhy. Jednoduše, pokud chceme zhubnout, musíme jíst méně, než spálíme. Pokud chceme přibrat na váze, měli bychom konzumovat více kalorií, než spálíme. Pokud se nám nelíbí počítání kalorií, můžeme jednoduše použít výše diskutovaná pravidla, jako je sledování velikosti porce a zaměření se na skutečná jídla. Obecně bychom měli konzumovat potraviny různých druhů a barev, abychom zajistili dostatek všech makro a mikroživin. Mnoho lidí debatuje o tom, zda jsou lepší nízkosacharidové nebo nízkotučné diety. Pravdou je, že záleží na jednotlivci. Na základě výzkumu by sportovci a ti, kteří chtějí zhubnout, měli zvýšit příjem bílkovin. Kromě toho může strava s nízkým obsahem sacharidů pomoct u jedinců, kteří se snaží zhubnout nebo léčit cukrovku 2. typu.
Jak zajistit, aby zdravé stravování bylo udržitelné
Zde je skvělé pravidlo, podle kterého je vhodné žít: Pokud se s touto dietou nemůžete vidět za jeden, dva nebo tři roky, pak to pro vás není to pravé. Lidé příliš často přecházejí na extrémní stravu, kterou nedokážou udržet. Ve skutečnosti si nikdy nevytvoří dlouhodobé a zdravé stravovací návyky. Existují statistiky, které ukazují, že většina lidí znovu získá veškerou váhu brzy po pokusu o tyto drastické diety. Rovnováha je jako vždy klíčová. Pokud nemáme konkrétní chorobu nebo dietní požadavky, žádné jídlo nemusí být navždy zakázané. Úplným vyloučením určitých potravin můžeme ve skutečnosti zvýšit chuť na ně a snížit dlouhodobý úspěch. 90% naší stravy by mělo být založeno na skutečných potravinách. Konzumace menších porcí umožní si pochutnat i na „zakázaných“ lahůdkách. Jedná se o mnohem zdravější přístup než jíst 90% zpracovaných potravin a pouze 10% skutečných potravin.
Doplňky stravy
Jak název napovídá, doplňky jsou určeny jako „něco“ navíc k naší stravě. Zahrnutí spousty potravin bohatých na živiny do naší stravy by nám mělo pomoci splnit všechny naše každodenní potřeby. Ukázalo se však, že v některých případech je užitečné konzumovat několik dobře prozkoumaných doplňků, např. vitamín D, hořčík, zinek a omega-3. Ke zvýšení sportovního výkonu lze použít i jiné doplňky jako např. keratin, syrovátkový protein a beta-alanin. V dokonalém světě by byla naše strava plná potravin bohatých na živiny, aniž bychom tyto doplňky potřebovali. To však ve skutečném světě není vždy dosažitelné. Pokud se již neustále snažíme zlepšit naší stravu, další doplňky nám mohou pomoci posunout naše zdraví o krok dopředu.
Kombinace správné výživu se zdravými návyky
Pro optimální zdraví není důležitá pouze výživa. Dodržování zdravé stravy a cvičení nám může poskytnout lepší výsledky. Je také zásadní zajistit dobrý spánek. Výzkum dokázal, že spánek je stejně důležitý jako výživa při riziku onemocnění nebo regulaci hmotnosti. Důležitá je také hydratace a pitný režim. Pijte, když máte žízeň a zůstaňte hydratováni během celého dne. Nakonec se pokuste minimalizovat stres . Dlouhodobý stres souvisí s mnoha zdravotními problémy. Tipy uvedené výše zlepší naši stravu a podpoří naše zdraví, sníží riziko onemocnění a pomůžou nám zhubnout.
Zdroj: https://www.healthline.com/, Pixabay
