Foto: Unsplash

Ostatní

15 Potravin, které neuvěřitelně zasytí

Martina Sladká
30. Červenec 2023
0

Začněte meditovat s naší vedenou meditací zdarma! Mrkni na youtube!

Plnohodnotné, nezpracované potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny vás obecně více zasytí, což znamená, že se budete cítit sytí po delší dobu. Mezi nejsytější potraviny patří vařené brambory, ovesné vločky, vejce, ryby, řecký jogurt a popcorn.

O tom, jak se budete cítit plní, může rozhodovat to, co sníte, protože potraviny ovlivňují pocit sytosti různě.

Například k pocitu sytosti potřebujete méně kalorií z vařených brambor nebo ovesných vloček než ze zmrzliny nebo croissantu (1).

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

Potraviny, které zasytí, mohou zahnat hlad a pomohou vám sníst méně při dalším jídle (2).

Z tohoto důvodu by vám tyto typy potravin měly dlouhodobě pomáhat regulovat vaši hmotnost.

Tento článek uvádí 15 neuvěřitelně sytých potravin.

Nejprve se však podívejme na důvody, proč jsou některé potraviny sytější než jiné.

Co dělá potravinu sytou?

Sytost je termín, který se používá k vysvětlení pocitu plnosti a ztráty chuti k jídlu, který nastává po jídle.

Tento efekt měří stupnice zvaná index sytosti. Byl vyvinut ve studii z roku 1995, která testovala 240kalorické porce 38 potravin (3).

Potraviny byly seřazeny podle schopnosti uspokojit hlad. Potraviny, které získaly více bodů než 100, byly považovány za více sytící, zatímco potraviny, které získaly méně než 100 bodů, byly považovány za méně sytící.

Krátce řečeno, konzumace potravin, které mají vyšší skóre v indexu sytosti, vám může pomoci sníst celkově méně kalorií. Mějte však na paměti, že to, že vás něco déle zasytí, neznamená, že je to výživnější.

Sytící potraviny mají obvykle následující vlastnosti:

Vysoký obsah bílkovin. Studie ukazují, že bílkoviny jsou nejsytější makroživinou. Mění hladinu několika hormonů sytosti, včetně ghrelinu a glukagonu podobného peptidu 1 (GLP-1) (4, 5).
Vysoký obsah vlákniny. Vláknina zajišťuje objem a pomáhá vám cítit se déle sytí. Může zpomalit vyprazdňování žaludku a prodloužit dobu trávení (6, 7).
Vysoký objem. Některé potraviny obsahují hodně vody nebo vzduchu, což může napomáhat k nasycení (8, 9).
Nízká energetická hustota. To znamená, že potravina má na svou hmotnost nízký obsah kalorií. Potraviny s nízkou energetickou hustotou jsou velmi syté. Obvykle obsahují hodně vody a vlákniny, ale mají nízký obsah tuku (9, 10).

Celé, nezpracované potraviny jsou také obecně sytější než zpracované potraviny a nabízejí další zdravotní výhody.

Sytící potraviny mohou mít určité vlastnosti, například vysoký obsah bílkovin nebo vlákniny. Tyto typy potravin mají tendenci dosahovat vysokých hodnot na stupnici zvané index sytosti.

1. Vařené brambory

Brambory byly v minulosti démonizovány, ale ve skutečnosti jsou velmi zdravé a výživné.

Vařené, neloupané brambory jsou dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, včetně vitamínu C a draslíku (11, 12).

Brambory mají vysoký obsah vody a sacharidů a obsahují střední množství vlákniny a bílkovin. Neobsahují také téměř žádný tuk (13).

V porovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů jsou brambory velmi syté.

Ve skutečnosti dosáhly vařené brambory v indexu sytosti 323 bodů, což je nejvyšší číslo ze všech 38 testovaných potravin. Dosáhly téměř 7krát vyššího skóre než rohlíky, které dosáhly nejnižšího skóre (3).

Jedna studie na 14 osobách zjistila, že ti, kteří konzumovali jídlo s masem, zeleninou a bramborami, se cítili méně hladoví a více spokojení než ti, kteří místo toho jedli stejné jídlo s rýží nebo těstovinami (14).

Některé důkazy naznačují, že jedním z důvodů, proč jsou brambory tak syté, je to, že obsahují protein zvaný inhibitor proteinázy 2 (PI2), který může potlačovat chuť k jídlu (15, 16).

Vařené brambory jsou velmi syté a v indexu sytosti dosáhly nejvyššího skóre ze všech potravin. Dokážou vás zasytit a pomohou vám sníst celkově méně kalorií.

2. Vejce

Vejce jsou neuvěřitelně zdravá a bohatá na živiny.

Většina živin se nachází ve žloutcích, včetně antioxidantů luteinu a zeaxanthinu, které mohou prospívat zdraví očí (17).

Vejce jsou skvělým zdrojem kvalitních bílkovin. Velké vejce obsahuje přibližně 6 gramů bílkovin včetně všech devíti esenciálních aminokyselin.

Vejce jsou také velmi sytá a dosahují vysokého indexu sytosti (3).

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří ke snídani konzumovali vejce a toasty, pociťovali menší hlad a během dalšího jídla snědli méně kalorií než ti, kteří jedli cereálie s mlékem a džusem (18).

Další starší studie zjistila, že snídaně bohatá na bílkoviny sestávající z vajec a libového hovězího masa zvyšuje pocit sytosti a pomáhá lidem lépe si vybírat potraviny (19).

Egga jsou výživnou potravinou s vysokým obsahem bílkovin, která má silný vliv na pocit sytosti. Mohou vám také pomoci sníst méně jídla později během dne.

3. Ovesné vločky

Ovesné vločky, konzumované ve formě ovesné kaše (ovesné kaše), jsou oblíbenou snídaňovou volbou. Ovesné vločky mají poměrně nízký obsah kalorií a jsou skvělým zdrojem vlákniny, zejména rozpustné vlákniny zvané beta glukan. Má také vysoké skóre v indexu sytosti, celkově se umístila na třetím místě (3).

Jedna nedávná studie zjistila, že účastníci se po konzumaci ovesných vloček cítili více sytí a měli menší hlad ve srovnání s hotovými snídaňovými cereáliemi. Během oběda také snědli méně kalorií (20).

Sytící schopnost ovesných vloček pochází z jejich vysokého obsahu vlákniny a schopnosti nasáknout vodu.

Rozpustná vláknina, jako je beta glukan obsažený v ovsu, vám může pomoci cítit se sytí. Může také pomáhat uvolňovat hormony sytosti a zpomalovat vyprazdňování žaludku (21, 22, 23).

Ovesné vločky jsou velmi sytou snídaňovou volbou. Může vám pomoci sníst méně kalorií v následujícím jídle a oddálit vyprazdňování žaludku.

4. Ryby

Ryba je plná kvalitních bílkovin.

Je také bohatá na omega-3 mastné kyseliny, což jsou esenciální tuky, které je nutné získávat z potravy.

Podle jedné studie z roku 2008 mohou omega-3 mastné kyseliny zvýšit pocit sytosti u lidí s nadváhou nebo obezitou (24).

Některé studie navíc naznačují, že bílkoviny obsažené v rybách mohou mít silnější vliv na pocit sytosti než jiné zdroje bílkovin.

V indexu sytosti dosahují ryby vyššího skóre než všechny ostatní potraviny bohaté na bílkoviny, včetně vajec a hovězího masa. Ryby měly druhé nejvyšší skóre ze všech testovaných potravin (3).

Další starší studie porovnávala rybí, kuřecí a hovězí bílkoviny. Vědci zjistili, že rybí bílkoviny měly nejsilnější vliv na pocit sytosti (25).

Ryba je bohatá na bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které mohou zvyšovat pocit sytosti. Bílkoviny obsažené v rybách mohou mít silnější vliv na pocit sytosti než jiné druhy bílkovin.

5. Polévky

Tekutiny jsou často považovány za méně syté než pevná strava, ačkoli důkazy se různí (26, 27).

U polévek je to však trochu jinak. Výzkumy ukazují, že polévky mohou být ve skutečnosti sytější než pevná jídla obsahující stejné složky (27, 28).

V jedné starší studii dobrovolníci konzumovali buď pevné jídlo, drcenou polévku, nebo hladkou polévku, která byla prošla kuchyňským robotem. Poté byl měřen pocit sytosti a rychlost, s jakou jídlo opouštělo žaludek.

Zajímavé bylo, že největší vliv na pocit sytosti a nejpomalejší rychlost vyprazdňování žaludku měla hladká polévka, následovaná polévkou kusovou (28).

Polévky jsou velmi sytá jídla, přestože jsou v tekuté formě. Mohou také zůstat déle v žaludku, čímž se prodlužuje pocit sytosti.

6. Maso

Jídla s vysokým obsahem bílkovin, jako je libové maso, jsou velmi sytá (4, 5).

Například hovězí maso může mít silný vliv na pocit sytosti. V indexu sytosti dosahuje 176 bodů, což je druhá nejvyšší hodnota z potravin bohatých na bílkoviny, hned po rybách (3).

Zvýšení příjmu potravin bohatých na bílkoviny, jako je maso, může být snadným způsobem, jak pomoci regulovat chuť k jídlu.

V jedné studii bylo totiž zjištěno, že konzumace jídla s vysokým obsahem bílkovin má výrazně větší vliv na hormony související s hladem a chutí k jídlu než jídlo s vysokým obsahem sacharidů (29).

Maso má vysoký obsah bílkovin a velmi dobře zasytí. Hovězí maso dosáhlo druhého nejvyššího skóre mezi potravinami bohatými na bílkoviny v indexu sytosti.

7. Řecký jogurt

Řecký jogurt je ve srovnání s běžným jogurtem velmi hustý a obvykle má také vyšší obsah bílkovin.

Řecký jogurt je skvělou variantou snídaně. Je to také oblíbená odpolední svačina, která vás může zasytit do dalšího jídla.

V jedné studii z roku 2013 ženy konzumovaly 160kalorickou jogurtovou svačinu, která měla buď nízký, střední, nebo vysoký obsah bílkovin. Ty, které jedly řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin, se cítily nejdéle syté, měly menší hlad a večeřely později (30).

Řecký jogurt je oblíbenou snídaní a svačinou s vysokým obsahem bílkovin. Může zvýšit pocit sytosti a pomoci vám cítit se méně hladoví až do dalšího jídla.

8. Zelenina

Zelenina je neuvěřitelně výživná. Jsou plné nejrůznějších vitamínů, minerálů a prospěšných rostlinných látek.

Zelenina je také vysoce objemná a nízkokalorická potravina. Obsahují vlákninu a vodu, které jídlu dodávají objem a pomáhají vás zasytit.

Zelenina navíc vyžaduje určitý čas na rozžvýkání a tím vás velmi zasytí.

Jedna studie zjistila, že konzumace salátu před jídlem s těstovinami snižuje celkový příjem kalorií ve srovnání s konzumací samotných těstovin (31).

Zelenina je bohatá na vlákninu a vodu, které vás mohou zasytit na delší dobu. Konzumace salátu před jídlem může přispět k tomu, že celkově sníte méně kalorií.

9. Sýr cottage

Sýr cottage obvykle obsahuje málo tuku a sacharidů, ale zato hodně bílkovin.

Jeho vysoký obsah bílkovin vám může pomoci cítit se sytí, i když zkonzumujete relativně málo kalorií.

Jedna studie zjistila, že sytící účinek sýru cottage je podobný jako u vajec (32).

Sýr cottage má vysoký obsah bílkovin, ale nízký obsah tuku a kalorií. Jeho účinek na pocit sytosti může být srovnatelný s účinkem vajec.

10. Luštěniny

Luštěniny, jako jsou fazole, hrách, čočka a arašídy, mají působivý výživový profil.

Jsou nabité vlákninou a rostlinnými bílkovinami, přesto mají relativně nízkou energetickou hustotu. Díky tomu jsou velmi syté (33).

Jeden článek se zabýval přehledem devíti randomizovaných studií, které zkoumaly sytost po jídle z luštěnin, které patří do skupiny luštěnin (34).

Zjistili, že účastníci se při konzumaci luštěnin cítili o 31 % více sytí než při konzumaci jídla složeného z těstovin a chleba (34).

Luštěniny jsou dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin. V porovnání s jinými potravinami mohou přispívat k pocitu sytosti.

11. Ovoce

Ovoce má nízkou energetickou hustotu. Obsahuje také hodně vlákniny, která může zpomalovat trávení a pomáhat vám cítit se déle sytí.

Jablka a pomeranče dosahují velmi vysokého indexu sytosti, který se pohybuje kolem 200 bodů (3).

Je však důležité si uvědomit, že je vždy lepší jíst celé ovoce namísto ovocné šťávy, která není nijak zvlášť sytá (35).

Ovoce má vysoký obsah vlákniny a poskytuje objem, který vám může pomoci cítit se déle sytí. Celé ovoce má na pocit sytosti silnější vliv než ovocná šťáva.

12. Quinoa

Quinoa je oblíbená obilnina, která se pěstuje pro svá semena a je dobrým zdrojem bílkovin.

V podstatě poskytuje všechny esenciální aminokyseliny, a proto je považována za kompletní zdroj bílkovin (36).

Quinoa má také vyšší obsah vlákniny než většina obilovin.

Obsah bílkovin a vlákniny v quinoe může zvyšovat pocit sytosti a celkově pomáhat sníst méně kalorií (4, 7).

Quinoa je dobrým zdrojem bílkovin i vlákniny, což může přispívat ke zvýšení pocitu sytosti.

13. Ořechy

Ořechy, jako jsou mandle a vlašské ořechy, jsou energeticky vydatné a na živiny bohaté svačiny.

Mají vysoký obsah zdravých tuků a bílkovin a studie ukazují, že jsou velmi syté (37, 38).

Další výzkumy zdůraznily význam správného žvýkání ořechů.

Jedna starší studie zjistila, že 40násobné žvýkání mandlí vedlo k většímu snížení pocitu hladu a zvýšení pocitu sytosti ve srovnání s 10násobným nebo 25násobným žvýkáním (39).

Další přehled 13 studií dospěl k závěru, že důkladnější žvýkání potravin by mohlo snížit pocit hladu a příjem potravy, který si sami udáváte, a to díky změně hladiny některých hormonů, které regulují chuť k jídlu (40).

Ořechy jsou oblíbenou svačinou. Jsou bohaté na zdravé tuky a obsahují také určité množství bílkovin. Stejně tak jsou velmi syté a mohou snižovat pocit hladu.

14. MCT olej

Triglyceridový olej se středně dlouhým řetězcem (MCT) je druh nasyceného tuku, který se často používá jako doplněk stravy.

MCT olej se skládá ze středně dlouhých řetězců mastných kyselin, které se z trávicího traktu dostávají do jater a mohou být přeměněny na ketolátky.

Podle některých studií mohou mít ketolátky účinek snižující chuť k jídlu (41).

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří snídali snídaně doplněné MCT olejem v tekuté formě, spotřebovali během dne ve srovnání s kontrolní skupinou výrazně méně kalorií (42).

Další studie porovnávala účinky triglyceridů se středně dlouhým a dlouhým řetězcem a zjistila, že ti, kteří jedli triglyceridy se středně dlouhým řetězcem při snídani, zkonzumovali při obědě méně kalorií (43).

MKT olej se může přeměnit na ketolátky a může výrazně snížit chuť k jídlu a příjem kalorií.

15. Popcorn

Popcorn je celozrnná potravina, která má velmi vysoký obsah vlákniny - v každém šálku je více než 1 gram vlákniny (8 gramů) (44).

Studie zjistily, že popcorn je sytější než jiné oblíbené pochutiny, například bramborové lupínky (45).

K jeho sytícím účinkům může přispívat několik faktorů, včetně vysokého obsahu vlákniny a nízké energetické hustoty (6, 9).

Všimněte si však, že nejzdravější variantou je popcorn, který si připravíte sami v hrnci nebo v přístroji Air-popper. Přidání velkého množství tuku do popcornu může výrazně zvýšit obsah kalorií.

Popcorn je oblíbená svačinka, která má vysoký obsah vlákniny a objem, ale nízkou energetickou hustotu. Kalorie za kalorie je velmi sytý.