Jezení široké škály výživných potravin, včetně ovoce, zeleniny, ořechů, semínek a libových bílkovin, může podpořit vaše celkové zdraví.
Je snadné se ptát, které potraviny jsou nejzdravější.
Prosté množství potravin je zároveň zdravé i chutné. Pokud svůj talíř zaplníte ovocem, zeleninou, kvalitními zdroji bílkovin a dalšími plnohodnotnými potravinami, budete mít jídla pestrá, všestranná a prospěšná.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Tady je 50 neuvěřitelně zdravých potravin. Většina z nich je překvapivě chutná.
1-6: Ovoce a bobuloviny
Ovoce a bobuloviny patří mezi nejoblíbenější zdravé potraviny na světě.
Tyto sladké, výživné potraviny lze velmi snadno zařadit do jídelníčku, protože nevyžadují téměř žádnou přípravu.
1. Jablka
Jablka mají vysoký obsah vlákniny, vitaminu C a mnoha antioxidantů. Jsou velmi sytá a představují ideální svačinu, pokud vás mezi jídly přepadne hlad.
2. Avokádo
Avokádo se od většiny ostatních druhů ovoce liší tím, že místo sacharidů obsahuje zdravé tuky. Jsou nejen krémová a chutná, ale mají také vysoký obsah vlákniny, draslíku a vitaminu C.
3. Banány
Banány patří mezi nejlepší zdroje draslíku na světě. Mají také vysoký obsah vitaminu B6 a vlákniny a jsou pohodlné a přenosné.
4. Borůvky
Borůvky jsou nejen chutné, ale také patří mezi nejsilnější zdroje antioxidantů na světě.
5. Pomeranče
Pomeranče jsou dobře známé pro svůj obsah vitaminu C. Vždyť jsou to právě pomeranče. Navíc mají vysoký obsah vlákniny a antioxidantů.
6. Jahody
Jahody jsou vysoce výživné a mají nízký obsah sacharidů i kalorií.
Jsou plné vitaminu C, vlákniny a manganu a pravděpodobně patří mezi nejchutnější potraviny vůbec.
Další zdravé ovoce
Mezi další zdravé ovoce a bobuloviny patří třešně, hroznové víno, grapefruit, kiwi, citrony, mango, melouny, olivy, broskve, hrušky, ananas, švestky a maliny.
7. Vejce
Vejce patří mezi nejvýživnější potraviny na světě.
Dříve byla démonizována kvůli vysokému obsahu cholesterolu, ale nové
8-10: Maso
Zemské, nezpracované maso lze zařadit do zdravého jídelníčku.
8. Libové hovězí maso
Libové hovězí maso patří při umírněné konzumaci k nejlepším zdrojům bílkovin a je nabité vysoce biologicky dostupným železem.
9. Kuřecí prsa
Kuřecí prsa mají nízký obsah tuku a kalorií, ale extrémně vysoký obsah bílkovin. Je skvělým zdrojem mnoha živin. Opět se nebojte jíst tučnější kousky kuřecího masa, pokud nejíte mnoho sacharidů.
10. Jehněčí maso
Jehněčí maso je obvykle krmeno trávou a jeho maso má obvykle vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.
11-15: Ořechy a semínka
Přestože má vysoký obsah tuku a kalorií, ořechy a semínka mohou pomoci při hubnutí.
Tyto potraviny jsou křupavé, syté a plné důležitých živin, kterých mnoho lidí nemá dostatek, včetně hořčíku a vitaminu E.
Také nevyžadují téměř žádnou přípravu, takže je snadno zařadíte do svého jídelníčku.
U některých lidí se s přibývajícím věkem objevují alergie na ořechy. Pokud se u vás po konzumaci jakéhokoli druhu ořechů objeví reakce, vyřaďte je ze svého jídelníčku.
11. Mandle
Mandle jsou oblíbené ořechy plné vitaminu E, antioxidantů, hořčíku a vlákniny.
12. Semínka chia
Semínka chia patří mezi potraviny s největším obsahem živin na planetě. Jedna unce (28 gramů) obsahuje 11 gramů vlákniny a významné množství hořčíku, manganu, vápníku a různých dalších živin.
13. Kokosové ořechy
Kokosové ořechy jsou plné vlákniny a účinných mastných kyselin zvaných triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT).
14. Makadamové ořechy
Makadamové ořechy jsou velmi chutné. Mají mnohem vyšší obsah mononenasycených tuků a nižší obsah omega-6 mastných kyselin než většina ostatních ořechů.
15. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou velmi výživné a plné vlákniny a různých vitamínů a minerálů.
16. Brazilské ořechy
Brazilské ořechy mají hladkou, máslovou strukturu, jsou nabité živinami, jsou prospěšné pro funkci štítné žlázy a jsou jedním z nejlepších zdrojů důležitého minerálu selenu.
17-26: Zelenina
Zelenina patří kaloricky k nejkoncentrovanějším zdrojům živin na světě.
K dispozici je široká škála a nejlepší je jíst každý den mnoho různých druhů.
17. Chřest
Chřest je oblíbená zelenina, která má nízký obsah sacharidů i kalorií, ale je nabitá vitaminem K.
18. Papriky
Papriky se vyrábějí v několika barvách, včetně červené, žluté a zelené. Jsou křupavé a sladké a jsou skvělým zdrojem antioxidantů a vitaminu C.
19. Brokolice
Brokolice je brukvovitá zelenina, která chutná skvěle syrová i vařená. Je vynikajícím zdrojem vlákniny a vitamínů C a K a ve srovnání s ostatními druhy zeleniny obsahuje slušné množství bílkovin.
20. Mrkev
Mrkev je oblíbená kořenová zelenina. Je mimořádně křupavá a plná živin, jako je vláknina a vitamin K.
Mrkev má také velmi vysoký obsah antioxidantů karotenu, které mají řadu příznivých účinků.
21. Květák
Květák je velmi všestranná brukvovitá zelenina. Lze z něj připravit množství zdravých pokrmů a chutná dobře i samotný.
22. Okurka
Okurky jsou jednou z nejoblíbenějších zelenin na světě. Mají velmi nízký obsah sacharidů i kalorií a skládají se převážně z vody. V malém množství však obsahují řadu živin, včetně vitaminu K.
23. Česnek
Česnek je neuvěřitelně zdravý. Obsahuje bioaktivní organosirné sloučeniny, které mají silné biologické účinky, včetně zlepšení funkce imunitního systému.
24. Kapusta
Kapusta se stává stále oblíbenější, protože má neuvěřitelně vysoký obsah vlákniny, vitaminů C a K a řady dalších živin. Salátům a dalším pokrmům dodává uspokojivý křupavý nádech.
25. Cibule
Cibule má velmi výraznou chuť a je velmi oblíbená v mnoha receptech. Obsahují řadu bioaktivních sloučenin, o nichž se předpokládá, že mají zdraví prospěšné účinky.
26. Rajčata
Pramenná rajčata jsou obvykle řazena mezi zeleninu, ačkoli technicky vzato patří mezi ovoce. Jsou chutná a plná živin, jako je draslík a vitamin C.
Další zdravá zelenina
Většina zeleniny je velmi zdravá. Dalšími, které stojí za zmínku, jsou artyčoky, růžičková kapusta, zelí, celer, lilek, pórek, salát, houby, ředkvičky, dýně, švýcarský mangold, tuřín a cuketa.
27-32: Ryby a mořské plody
Ryby a další mořské plody bývají velmi zdravé a výživné.
Jsou obzvláště bohaté na omega-3 mastné kyseliny a jód, což jsou dvě živiny, které většina lidí nekonzumuje v dostatečném množství.
Studie ukazují, že lidé, kteří konzumují největší množství mořských plodů - zejména ryb -, mají tendenci žít déle a mají nižší riziko mnoha onemocnění, včetně
27. Losos
Losos je druh tučné ryby, která je neuvěřitelně oblíbená pro svou vynikající chuť a vysoký obsah živin, včetně bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Obsahuje také určité množství vitaminu D.
28. Sardinky
Sardinky jsou malé tučné ryby, které patří mezi nejvýživnější potraviny, které můžete jíst. Mohou se pochlubit značným množstvím většiny živin, které vaše tělo potřebuje, včetně vápníku a vitaminu D.
29. Měkkýši
Měkkýši se řadí podobně jako orgánové maso, pokud jde o hustotu živin. Mezi jedlé měkkýše patří škeble, měkkýši a ústřice.
30. Krevety
Krevety jsou druh korýšů příbuzný krabům a humrům. Mají obvykle nízký obsah tuku a kalorií, ale vysoký obsah bílkovin. Je také nabitá různými dalšími živinami, včetně selenu a vitaminu B12.
31. Pstruh
Pstruh je další druh chutné sladkovodní ryby, podobně jako losos.
32. Tuňák
Tuňák je v západních zemích velmi oblíbený a má obvykle nízký obsah tuku a kalorií a vysoký obsah bílkovin. Je ideální pro lidi, kteří potřebují do svého jídelníčku přidat více bílkovin, ale zároveň udržet nízký obsah kalorií.
Měli byste však dbát na to, abyste kupovali druhy s nízkým obsahem rtuti.
33-35: Obiloviny
Celozrnné obiloviny jsou důležitým doplňkem vašeho jídelníčku, protože poskytují řadu mikroživin a vlákniny a jsou palivem pro vaše tělo.
Jen mějte na paměti, že mají poměrně vysoký obsah sacharidů, takže se nedoporučují těm, kteří drží nízkosacharidovou dietu.
33. Rýže
Rýže je jednou z nejoblíbenějších obilovin a v současné době je základní potravinou pro více než polovinu světové populace. Hnědá rýže je poměrně výživná, obsahuje slušné množství vlákniny, vitaminu B1 a hořčíku.
34. Oves
Oves je neuvěřitelně zdravý. Jsou nabité živinami a účinnými vlákninami zvanými beta glukany, které poskytují řadu výhod, včetně toho, že pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a vyživují prospěšné bakterie ve střevech.
35. Quinoa
Quinoa se v posledních letech stala neuvěřitelně populární mezi lidmi, kteří dbají o své zdraví. Je to chutná obilovina, která má vysoký obsah živin, jako je vláknina a hořčík. Je také vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin.
36-37: Chléb
Mnoho lidí jí hodně vysoce zpracovaného bílého chleba.
Pokud se snažíte přijmout zdravější stravu, je užitečné porovnat etikety výrobků a vybrat si chléb s nejvíce vlákniny a nejméně přidaného cukru.
36. Chléb Ezekiel
Chléb Ezekiel je možná nejzdravějším chlebem, který si můžete koupit. Vyrábí se z organických naklíčených celých zrn a také z několika luštěnin.
37. Domácí chleby s nízkým obsahem sacharidů
Všeobecně vzato, nejlepší volbou chleba může být ten, který si můžete vyrobit sami.
38-41: Luštěniny
Luštěniny jsou skvělým rostlinným zdrojem bílkovin, železa a vlákniny.
Je sice pravda, že luštěniny obsahují antinutrienty, které mohou narušovat trávení a vstřebávání živin, ale
Luštěniny jsou tedy skvělým rostlinným zdrojem bílkovin.
38. Zelené fazolky
Zelené fazolky, nazývané také strunné, jsou nezralou odrůdou fazolí obecných. Jsou velmi oblíbené v západních zemích.
39. Fazolové lusky
Fazolové lusky jsou plné vlákniny a různých vitamínů a minerálů. Dbejte na to, abyste je řádně uvařili, protože za syrova jsou jedovaté.
40. Čočka
Čočka je další oblíbenou luštěninou. Má vysoký obsah vlákniny a patří mezi nejlepší zdroje rostlinných bílkovin.
41. Arašídy
Arašídy (což jsou luštěniny, nikoliv pravé ořechy) jsou neuvěřitelně chutné a mají vysoký obsah živin a antioxidantů. Několik
Pokud si však hlídáte příjem kalorií, měli byste si dávat pozor na konzumaci arašídového másla, které je velmi kalorické a snadno se konzumuje ve velkém množství.
42-44: Mléčné výrobky
Pro ty, kteří je snášejí, jsou mléčné výrobky zdravým zdrojem různých důležitých živin.
Plnotučné mléčné výrobky se zdají být nejvýživnější variantou a
Pokud mléčné výrobky pocházejí od krav krmených trávou, mohou být ještě výživnější, protože mají vyšší obsah některých bioaktivních mastných kyselin, jako je konjugovaná kyselina linolová a vitamin K2.
42. Sýr
Sýr je neuvěřitelně výživný - jeden plátek může nabídnout přibližně stejné množství živin jako celý šálek (240 ml) mléka. Mnoho lidí ho také považuje za jednu z nejchutnějších potravin.
43. Plnotučné mléko
Plnotučné mléko má velmi vysoký obsah vitaminů, minerálních látek, kvalitních živočišných bílkovin a zdravých tuků. Navíc je jedním z nejlepších zdrojů vápníku ve stravě.
44. Jogurt
Jogurt se vyrábí z mléka, které je fermentováno přidáním živých bakterií. Má mnoho stejných zdravotních účinků jako mléko, ale jogurt s živými kulturami má navíc výhodu přátelských probiotických bakterií.
45-46: Tuky a oleje
Stravovací návyky, které zahrnují nenasycené tuky a oleje, jsou považovány za velmi zdravé.
45. Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je jedním z nejzdravějších rostlinných olejů. Obsahuje mononenasycené tuky prospěšné pro srdce a má velmi vysoký obsah antioxidantů, které mají silné zdraví prospěšné účinky.
46. Kokosový olej
Kokosový olej patří mezi nasycené tuky, ale obsahuje MCT a může mít podobné zdravotní účinky jako olivový olej.
Je však prokázáno, že
47-48: Hlízy
Hlízy jsou zásobní orgány některých rostlin. Obsahují zpravidla řadu prospěšných živin.
47. Brambory
Brambory jsou nabité draslíkem a obsahují trochu téměř všech potřebných živin, včetně vitaminu C.
Také vás zasytí na dlouhou dobu.
48. Sladké brambory
Sladké brambory patří mezi nejchutnější škrobnaté potraviny, které můžete jíst. Jsou plné antioxidantů, beta-karotenu, vitaminu A a nejrůznějších dalších zdravých živin.
49. Jablečný ocet
Jablečný ocet může při konzumaci s jídlem pomáhat regulovat hladinu cukru v krvi po jídle, i když o jeho účinnosti je třeba získat více důkazů.
Skvěle se hodí jako zálivka do salátů nebo k dochucení pokrmů.
50. Hořká čokoláda
Temná čokoláda je plná hořčíku a je jedním z nejsilnějších zdrojů antioxidantů.
Pointa
Ať už chcete svůj jídelníček přehodnotit, nebo jen obměnit jídla, řadu těchto potravin snadno zařadíte do svého jídelníčku.
Mnohé z výše uvedených potravin jsou nejen skvělou svačinou, ale jsou také plné vitamínů a antioxidantů. Některé z nich mohou dokonce napomáhat hubnutí.
Pokud běžně nekladete své chuťové buňky na výzvu, nebojte se vyzkoušet něco nového.
Zdroje: (1) https://www.bmj.com/content/346/bmj.e8539, (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25097630/, (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825676/, (4) https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.2010.02395.x, (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12119580/, (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21173413/, (7) https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052, (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/, healthline.com, Unsplash
