50 potravin, které jsou super zdravé

Foto: Unsplash

50 potravin, které jsou super zdravé

Je snadné se ptát, které potraviny jsou nejzdravější.

Přeberné množství potravin je zdravých i chutných. Pokud svůj talíř naplníte ovocem, zeleninou, kvalitními zdroji bílkovin a dalšími plnohodnotnými potravinami, získáte jídla, která jsou pestrá, všestranná a prospěšná.

Tady je 50 neuvěřitelně zdravých potravin. Většina z nich je překvapivě chutná.

1-6: Ovoce a bobuloviny

Ovoce a bobuloviny patří mezi nejoblíbenější zdravé potraviny na světě.

Tyto sladké, výživné potraviny lze velmi snadno zařadit do jídelníčku, protože nevyžadují téměř žádnou přípravu.

1. Jablka

Jablka mají vysoký obsah vlákniny, vitaminu C a mnoha antioxidantů. Jsou velmi sytá a představují ideální svačinu, pokud vás mezi jídly přepadne hlad.

2. Avokádo

Avokádo se od většiny ostatních druhů ovoce liší tím, že místo sacharidů obsahuje zdravé tuky. Jsou nejen krémová a chutná, ale mají také vysoký obsah vlákniny, draslíku a vitaminu C.

3. Banány

Banány patří mezi nejlepší zdroje draslíku na světě. Mají také vysoký obsah vitaminu B6 a vlákniny a jsou pohodlné a přenosné.

4. Borůvky

Borůvky jsou nejen chutné, ale také patří mezi nejsilnější zdroje antioxidantů na světě.

5. Pomeranče

Pomeranče jsou dobře známé pro svůj obsah vitaminu C. Vždyť jsou to právě pomeranče. Navíc mají vysoký obsah vlákniny a antioxidantů.

6. Jahody

Jahody jsou vysoce výživné a mají nízký obsah sacharidů i kalorií.

Jsou plné vitaminu C, vlákniny a manganu a pravděpodobně patří mezi nejchutnější potraviny vůbec.

Další zdravé ovoce

Mezi další zdravé ovoce a bobuloviny patří třešně, hroznové víno, grapefruit, kiwi, citrony, mango, melouny, olivy, broskve, hrušky, ananas, švestky a maliny.

7. Vejce

Vejce patří mezi nejvýživnější potraviny na světě.

Dříve byla démonizována kvůli vysokému obsahu cholesterolu, ale nové studie ukazují, že jsou naprosto bezpečná a zdravá (1, 2).

8-10: Maso

Zdravou stravu lze doplnit o libové, nezpracované maso.

8. Libové hovězí maso

Libové hovězí maso patří při umírněné konzumaci k nejlepším zdrojům bílkovin a je nabité vysoce biologicky dostupným železem.

9. Kuřecí prsa

Kuřecí prsa mají nízký obsah tuku a kalorií, ale extrémně vysoký obsah bílkovin. Je skvělým zdrojem mnoha živin. Opět se nebojte jíst tučnější kousky kuřecího masa, pokud nejíte mnoho sacharidů.

10. Kuřecí prsa. Jehněčí

Jehněčí maso je obvykle krmeno trávou a jeho maso má obvykle vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.

11-15: Ořechy a semínka

Přestože mají vysoký obsah tuku a kalorií, mohou ořechy a semínka pomáhat při hubnutí (3, 4).

Tyto potraviny jsou křupavé, syté a plné důležitých živin, kterých mnoho lidí nemá dostatek, včetně hořčíku a vitaminu E.

Také nevyžadují téměř žádnou přípravu, takže je snadno zařadíte do svého jídelníčku.

U některých lidí se s přibývajícím věkem objevují alergie na ořechy. Pokud se u vás po konzumaci jakéhokoli druhu ořechů objeví reakce, vyřaďte je ze svého jídelníčku.

11. Jaké jsou vaše účinky? Mandle

Mandle jsou oblíbené ořechy plné vitaminu E, antioxidantů, hořčíku a vlákniny. Studie ukazují, že mandle mohou přispívat ke snížení hmotnosti a zlepšení metabolického zdraví (5).

12. Mandle jsou vhodné i pro děti, které mají problémy se stravou. Semínka chia

Semínka chia patří mezi potraviny s největším obsahem živin na planetě. V jediné unci (28 gramů) se nachází 11 gramů vlákniny a významné množství hořčíku, manganu, vápníku a různých dalších živin.

13. Chia semínka jsou vhodná pro pěstování v přírodě. Kokosové ořechy

Kokosové ořechy jsou plné vlákniny a účinných mastných kyselin zvaných triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT).

14. Makadamové ořechy

Makadamové ořechy jsou velmi chutné. Mají mnohem vyšší obsah mononenasycených tuků a nižší obsah omega-6 mastných kyselin než většina ostatních ořechů.

15. Makadamové ořechy. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou velmi výživné a plné vlákniny a různých vitamínů a minerálů.

16. Brazilské ořechy

Brazilské ořechy mají hladkou, máslovou strukturu, jsou nabité živinami, jsou prospěšné pro funkci štítné žlázy a jsou jedním z nejlepších zdrojů důležitého minerálu selenu.

17-26: Zelenina

Zelenina patří kaloricky k nejkoncentrovanějším zdrojům živin na světě.

K dispozici je široká škála druhů a nejlepší je jíst každý den mnoho různých druhů.

17. Chřest

Chřest je oblíbená zelenina, která má nízký obsah sacharidů i kalorií, ale je nabitá vitaminem K.

18. Papriky

Papriky se vyrábějí v několika barvách, včetně červené, žluté a zelené. Jsou křupavé a sladké a jsou skvělým zdrojem antioxidantů a vitaminu C.

19. Papriky jsou velmi chutné, ale zároveň mají vysoký obsah vitaminu C. Brokolice

Brokolice je brukvovitá zelenina, která chutná skvěle syrová i vařená. Je vynikajícím zdrojem vlákniny a vitamínů C a K a ve srovnání s ostatními druhy zeleniny obsahuje slušné množství bílkovin.

20. Mrkev

Mrkev je oblíbená kořenová zelenina. Je mimořádně křupavá a plná živin, jako je vláknina a vitamin K.

Mrkev má také velmi vysoký obsah antioxidantů karotenu, které mají řadu příznivých účinků.

21. Mrkev je velmi chutná a je plná vitaminu K. Květák

Květák je velmi všestranná brukvovitá zelenina. Lze z něj připravit množství zdravých pokrmů a chutná dobře i samotný.

22. Květák je vhodný pro přípravu různých pokrmů. Okurka

Okurky jsou jednou z nejoblíbenějších zelenin na světě. Mají velmi nízký obsah sacharidů i kalorií a skládají se převážně z vody. V malém množství však obsahují řadu živin, včetně vitaminu K.

23. Česnek

Česnek je neuvěřitelně zdravý. Obsahuje bioaktivní organosirné sloučeniny, které mají silné biologické účinky, včetně zlepšení imunitních funkcí (6).

24. Kapusta

Kapusta se stává stále oblíbenější, protože má neuvěřitelně vysoký obsah vlákniny, vitaminů C a K a řady dalších živin. Salátům a dalším pokrmům dodává uspokojivý křupavý nádech.

25. Cibule

Cibule má velmi výraznou chuť a je velmi oblíbená v mnoha receptech. Obsahují řadu bioaktivních sloučenin, o nichž se předpokládá, že mají zdraví prospěšné účinky.

26. Rajčata

Pramenná rajčata jsou obvykle řazena mezi zeleninu, ačkoli technicky vzato patří mezi ovoce. Jsou chutná a plná živin, jako je draslík a vitamin C.

Další zdravá zelenina

Většina zeleniny je velmi zdravá. Dalšími, které stojí za zmínku, jsou artyčoky, růžičková kapusta, zelí, celer, lilek, pórek, salát, houby, ředkvičky, dýně, švýcarský mangold, tuřín a cuketa.

27-32: Ryby a mořské plody

Ryby a další mořské plody bývají velmi zdravé a výživné.

Jsou obzvláště bohaté na omega-3 mastné kyseliny a jód, což jsou dvě živiny, které většina lidí nekonzumuje v dostatečném množství.

Studie ukazují, že lidé, kteří konzumují největší množství mořských plodů - zejména ryb -, žijí obvykle déle a mají nižší riziko mnoha onemocnění, včetně srdečních chorob, demence, a depresí (7, 8, 9).

27. Losos

Losos je druh tučné ryby, která je neuvěřitelně oblíbená pro svou vynikající chuť a vysoký obsah živin, včetně bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Obsahuje také určité množství vitaminu D.

28. Sardinky

Sardinky jsou malé tučné ryby, které patří mezi nejvýživnější potraviny, které můžete jíst. Mohou se pochlubit značným množstvím většiny živin, které vaše tělo potřebuje, včetně vápníku a vitaminu D.

29. Měkkýši

Měkkýši se řadí podobně jako orgánové maso, pokud jde o hustotu živin. Mezi jedlé měkkýše patří škeble, měkkýši a ústřice.

30. Krevety

Krevety jsou druh korýšů příbuzný krabům a humrům. Mají obvykle nízký obsah tuku a kalorií, ale vysoký obsah bílkovin. Je také nabitá různými dalšími živinami, včetně selenu a vitaminu B12.

31. Krevety jsou také bohaté na vitamíny a minerály. Pstruh

Pstruh je dalším druhem chutné sladkovodní ryby, podobně jako losos.

32. Tuňák

Tuňák je v západních zemích velmi oblíbený a má obvykle nízký obsah tuku a kalorií a vysoký obsah bílkovin. Je ideální pro lidi, kteří potřebují do svého jídelníčku přidat více bílkovin, ale zároveň udržet nízký obsah kalorií.

Měli byste však dbát na to, abyste kupovali druhy s nízkým obsahem rtuti.

33-35: Obiloviny

Celozrnné obiloviny jsou důležitým doplňkem vašeho jídelníčku, protože poskytují řadu mikroživin a vlákniny a jsou palivem pro vaše tělo.

Jen mějte na paměti, že mají poměrně vysoký obsah sacharidů, takže se nedoporučují těm, kteří drží nízkosacharidovou dietu.

33. Hnědá rýže

Rýže je jednou z nejoblíbenějších obilovin a v současné době je základní potravinou pro více než polovinu světové populace. Hnědá rýže je poměrně výživná, obsahuje slušné množství vlákniny, vitaminu B1 a hořčíku.

34. Oves

Oves je neuvěřitelně zdravý. Jsou nabité živinami a účinnými vlákninami zvanými beta glukany, které přinášejí řadu výhod, mimo jiné pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a vyživují prospěšné bakterie ve střevech.

35. Quinoa

Quinoa se v posledních letech stala neuvěřitelně populární mezi lidmi, kteří dbají o své zdraví. Je to chutná obilovina, která má vysoký obsah živin, jako je vláknina a hořčík. Je také vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin.

36-37: Chléb

Mnoho lidí jí hodně vysoce zpracovaného bílého chleba.

Pokud se snažíte přijmout zdravější stravu, je užitečné porovnat etikety výrobků a vybrat si chléb s nejvíce vlákniny a nejméně přidaného cukru.

36. Chléb Ezekiel

Chléb Ezekiel je možná nejzdravějším chlebem, který si můžete koupit. Vyrábí se z organických naklíčených celých zrn a také z několika luštěnin.

37. Chléb Ezekiel je vyroben z celých zrn. Domácí chleby s nízkým obsahem sacharidů

Všeobecně vzato, nejlepší volbou chleba může být ten, který si můžete vyrobit sami.

38-41: Luštěniny

Luštěniny jsou skvělým rostlinným zdrojem bílkovin, železa a vlákniny.

Je sice pravda, že luštěniny obsahují antinutrienty, které mohou narušovat trávení a vstřebávání živin, ale jejich namáčením a správnou přípravou je možné obsah antinutrientů snížit nebo eliminovat (10).

Luštěniny jsou tedy skvělým rostlinným zdrojem bílkovin.

38. Luštěniny jsou skvělým zdrojem bílkovin. Zelené fazole

Zelené fazole, nazývané také strunné, jsou nezralou odrůdou fazolí obecných. V západních zemích jsou velmi oblíbené.

39. Fazolové lusky

Fazolové lusky jsou plné vlákniny a různých vitamínů a minerálů. Dbejte na to, abyste je řádně uvařili, protože za syrova jsou jedovaté.

40. Čočka

Čočka je další oblíbenou luštěninou. Má vysoký obsah vlákniny a patří mezi nejlepší zdroje rostlinných bílkovin.

41. Arašídy

Arašídy (což jsou luštěniny, nikoliv pravé ořechy) jsou neuvěřitelně chutné a mají vysoký obsah živin a antioxidantů. Několik studií naznačuje, že arašídy mohou pomáhat při hubnutí (11, 12).

Pokud si však hlídáte příjem kalorií, měli byste si dávat pozor na konzumaci arašídového másla, které je velmi kalorické a snadno se konzumuje ve velkém množství.

42-44: Mléčné výrobky

Pro ty, kteří je snášejí, jsou mléčné výrobky zdravým zdrojem různých důležitých živin.

Plnotučné mléčné výrobky se zdají být nejvýživnější variantou a studie ukazují, že lidé, kteří jedí nejvíce plnotučných mléčných výrobků, mají nižší riziko obezity a cukrovky 2. typu (13, 14).

Pokud mléčné výrobky pocházejí od krav krmených trávou, mohou být ještě výživnější, protože mají vyšší obsah některých bioaktivních mastných kyselin, jako je konjugovaná kyselina linolová a vitamin K2.

42. Sýr

Sýr je neuvěřitelně výživný - jeden plátek může nabídnout přibližně stejné množství živin jako celý šálek (240 ml) mléka. Mnoho lidí ho také považuje za jednu z nejchutnějších potravin.

43. Plnotučné mléko

Plnotučné mléko má velmi vysoký obsah vitaminů, minerálních látek, kvalitních živočišných bílkovin a zdravých tuků. Navíc je jedním z nejlepších zdrojů vápníku ve stravě.

44. Vápník je v mléce obsažený ve všech potravinách. Jogurt

Jogurt se vyrábí z mléka, které je fermentováno přidáním živých bakterií. Má mnoho stejných zdravotních účinků jako mléko, ale jogurt s živými kulturami má navíc výhodu v podobě přátelských probiotických bakterií.

45-46: Tuky a oleje

Strava, která obsahuje nenasycené tuky a oleje, je považována za velmi zdravou.

45. Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je jedním z nejzdravějších rostlinných olejů. Obsahuje mononenasycené tuky prospěšné pro srdce a má velmi vysoký obsah antioxidantů, které mají silné zdravotní účinky.

46. Kokosový olej

Kokosový olej patří mezi nasycené tuky, ale obsahuje MCT a může mít podobné zdravotní účinky jako olivový olej (15).

Ukázalo se však, že kokosový olej zvyšuje hladinu LDL (špatného) cholesterolu ve větší míře než jiné rostlinné tekuté oleje, proto by se měl používat s mírou (16).

47-48: Hlízy

Hlízy jsou zásobní orgány některých rostlin. Obsahují zpravidla řadu prospěšných živin.

47. Hlízy se nacházejí v hlízách. Brambory

Brambory jsou nabité draslíkem a obsahují trochu téměř všech potřebných živin, včetně vitaminu C.

Také vás zasytí na dlouhou dobu. Jedna studie analyzovala 38 potravin a zjistila, že vařené brambory jsou zdaleka nejsytější (17).

48. Brambory jsou nejsytější, když se v nich vaří. Sladké brambory

Sladké brambory patří mezi nejchutnější škrobnaté potraviny, které můžete jíst. Jsou plné antioxidantů, beta-karotenu, vitaminu A a nejrůznějších dalších zdravých živin.

49. Batáty jsou velmi chutné, a proto je v nich možné nalézt i mnoho dalších látek. Jablečný ocet

Jablečný ocet může při konzumaci s jídlem pomáhat regulovat hladinu cukru v krvi po jídle, i když o jeho účinnosti je třeba získat více důkazů (18, 19).

Skvěle se hodí jako zálivka do salátů nebo k dochucení pokrmů.

50. Hořká čokoláda

Temná čokoláda je plná hořčíku a je jedním z nejsilnějších zdrojů antioxidantů (20).

Pointa

Ať už chcete svůj jídelníček přehodnotit, nebo jen obměnit jídla, řadu těchto potravin snadno zařadíte do svého jídelníčku.

Mnohé z výše uvedených potravin jsou nejen skvělou svačinou, ale jsou také plné vitamínů a antioxidantů. Některé z nich mohou dokonce napomáhat hubnutí.

Pokud běžně nekladete své chuťové buňky na výzvu, nebojte se vyzkoušet něco nového.

Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898229, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25097630, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22280901, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825676, (6) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2010.02395.x/abstract, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252956, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21173413, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29511019/, (10) https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104, (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28292654/,

Zdroje: healthline.com, Unsplash

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář

Články z dalších našich webů: