14 Potravin, kterým se při nízkosacharidové dietě vyhnout (nebo je omezit)

Foto: Unsplash

Ostatní

14 Potravin, kterým se při nízkosacharidové dietě vyhnout (nebo je omezit)

Ivana Horáková
2. Srpen 2023
0

Začněte meditovat s naší vedenou meditací zdarma! Mrkni na youtube!

Při nízkosacharidové dietě se obvykle omezuje chléb, sladkosti a škrobnatá zelenina. Vysoký obsah sacharidů mohou mít také některé druhy ovoce.

Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie a spolu s tuky a bílkovinami jednou ze tří hlavních makronutrientů ve stravě.

Sacharidy nejenže pohánějí mozek a buňky v celém těle, ale také regulují zdraví trávicího traktu, chuť k jídlu, hladinu cholesterolu a další (1).

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

Přesto se mnoho lidí rozhodne příjem sacharidů omezit. Nízkosacharidová dieta je spojována s výhodami, jako je zvýšený úbytek hmotnosti a lepší kontrola hladiny cukru v krvi (2).

Při nízkosacharidové dietě je třeba omezit některé potraviny s vysokým obsahem sacharidů a cukru, jako jsou slazené nápoje, dorty a sladkosti.

Však zjistit, kterým základním potravinám se vyhnout, není vždy snadné. Některé potraviny s vysokým obsahem sacharidů jsou totiž vysoce výživné, ale přesto jsou pro nízkosacharidovou dietu nevhodné.

Váš celkový denní cílový příjem sacharidů určuje, zda musíte některé z těchto potravin pouze omezit, nebo se jim zcela vyhnout. Nízkosacharidová dieta obvykle obsahuje 20-130 gramů sacharidů denně, v závislosti na vašich cílech, potřebách a preferencích (2).

Tady je 14 potravin, které je třeba při nízkosacharidové dietě omezit nebo se jim vyhnout.

1. Chléb a obiloviny

Chléb je v mnoha kulturách základní potravinou. Vyrábí se v různých formách, včetně bochníků, rohlíků, bagelů a plochých chlebů, jako jsou tortilly.

Všechny tyto druhy však obsahují velké množství sacharidů, bez ohledu na to, zda jsou vyrobeny z rafinované mouky nebo z celých zrn. Většina obilných pokrmů - včetně rýže, pšenice a ovsa - má rovněž vysoký obsah sacharidů a při nízkosacharidové dietě je třeba je omezit nebo se jim vyhnout.

Ačkoli se počty sacharidů liší v závislosti na složení a velikosti porcí, zde jsou uvedeny průměrné počty sacharidů u oblíbených druhů chleba (3, 4, 5, 6):

Bílý chléb (1 plátek): 13 gramů
Celozrnný chléb (1 plátek): 14 gramů
Moučná tortilla (velká): 35 gramů
Bagel (obyčejný): 55 gramů

V závislosti na vašem limitu sacharidů se můžete konzumací sendviče, burrita nebo bagelu přiblížit ke svému dennímu limitu nebo jej překročit.

Pokud se tedy přesto chcete těmto potravinám vyhnout, měli byste si koupit nebo vyrobit jejich varianty s nízkým obsahem sacharidů.

Většina chleba a obilovin má příliš vysoký obsah sacharidů na to, abyste je mohli zařadit do nízkosacharidové diety.

2. Nějaké ovoce

Jezení velkého množství ovoce a zeleniny je trvale spojováno s nižším rizikem rakoviny a srdečních onemocnění (7, 8, 9).

Mnoho druhů ovoce má však vysoký obsah sacharidů, takže jsou pro nízkosacharidovou dietu nevhodné. Proto je lepší některé druhy ovoce omezit, zejména sladké nebo sušené druhy, jako například (10, 11, 12, 13, 14):

Jablko (1 malé): 23 gramů
Banán (1 střední): 27 gramů
Rozinky (1 unce/28 gramů): 23 gramů
Datle (2 velké): 36 gramů
Mango, nakrájené na plátky (1 šálek / 165 gramů): 25 gramů

Mango obsahuje méně cukru a více vlákniny než ostatní ovoce. Díky tomu jsou bobuloviny vhodné pro nízkosacharidovou dietu - i když lidé, kteří se stravují velmi nízkokaloricky, by se měli držet 1/2 šálku (50 gramů) denně (15).

Při nízkosacharidové dietě byste měli omezit několik druhů ovoce s vysokým obsahem cukru, včetně sušeného ovoce. Přesto jsou bobulovité plody obecně v pořádku.

3. Škrobová zelenina

Většina diet umožňuje neomezený příjem zeleniny.

Mnoho druhů zeleniny má navíc velmi vysoký obsah vlákniny, která může napomáhat hubnutí a podporovat kontrolu hladiny cukru v krvi (16).

Některé druhy škrobové zeleniny však obsahují více stravitelných sacharidů než vlákniny a při nízkosacharidové dietě by se měly omezit nebo se jim vyhnout. Patří mezi ně (17, 18, 19, 20):

Kukuřice (1 šálek/165 gramů): 24 gramů
Brambory (1 střední): 34 gramů
Sladké brambory nebo batáty (1 střední): 1 šálek kukuřice (1 šálek/165 gramů): 24 gramů
Brambory (1 střední): 34 gramů
Sladké brambory nebo batáty (1 střední): 27 gramů
Řepa, vařená (1 šálek/170 gramů): 17 gramů

Pozoruhodné je, že při nízkosacharidové dietě si můžete dopřát mnoho zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, včetně paprik, chřestu a hub.

Přestože mnoho druhů zeleniny má nízký obsah sacharidů, některé mají poměrně vysoký. Při omezování příjmu sacharidů je nejlepší vybírat převážně neškrobovou zeleninu s vysokým obsahem vlákniny.

4. Těstoviny

Těstoviny jsou sice univerzální a levné, ale mají velmi vysoký obsah sacharidů.

Jen 1 šálek (151 gramů) vařených špaget obsahuje 46 gramů sacharidů, zatímco stejné množství celozrnných těstovin poskytuje 45 gramů (21, 22).

Při nízkosacharidové dietě nejsou těstoviny vhodným nápadem, pokud nekonzumujete velmi malé porce, což nemusí být pro většinu lidí reálné. Pokud máte chuť na těstoviny, ale nechcete překročit svůj sacharidový limit, zkuste si místo nich připravit spiralizovanou zeleninu nebo nudle shirataki.

Běžné i celozrnné těstoviny mají vysoký obsah sacharidů. Spiralizovaná zelenina a nudle shirataki jsou zdravou alternativou s nízkým obsahem sacharidů.

5. Cereálie

Je dobře známo, že sladké snídaňové cereálie obsahují velké množství sacharidů. Avšak i zdravé druhy cereálií mohou mít vysoký obsah sacharidů.

Například 1 šálek (234 gramů) vařených ovesných vloček obsahuje 27 gramů sacharidů. Dokonce i ovesné vločky krájené na ocelové kostky, které jsou méně zpracované než jiné druhy ovesných vloček, mají také vysoký obsah sacharidů - v každé 1/4 šálku (40 gramů) suché porce je 28 gramů sacharidů (23, 24).

Více než to, 1 šálek (111 gramů) müsli nabízí 82 gramů sacharidů, zatímco stejné množství hroznových oříšků obsahuje neuvěřitelných 93 gramů (25, 26).

Miska cereálií vás může snadno dostat nad celkový limit sacharidů - a to i před přidáním mléka.

Vysoký obsah sacharidů mají i zdravé celozrnné cereálie. Při nízkosacharidové dietě byste se jich měli mírnit nebo se jim vyhnout.

6. Pivo

Při nízkosacharidové dietě si můžete alkohol dopřávat s mírou. Suché víno má ve skutečnosti velmi málo sacharidů a tvrdé likéry, jako je rum, nemají sacharidy žádné (27, 28).

Pivo má však poměrně vysoký obsah sacharidů. V průměru 12uncová (360 ml) plechovka piva obsahuje 13 gramů sacharidů, zatímco světlé pivo 6 gramů (29, 30).

Výzkumy také naznačují, že tekutiny nejsou tak syté jako pevná strava. Pivo také postrádá důležité živiny, které se nacházejí v jiných potravinách s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitaminy a minerální látky (31).

Suché víno a lihoviny jsou při nízkosacharidové dietě lepší volbou alkoholu než pivo.

7. Slazený jogurt

Jogurt je chutná potravina, která má mnohostranné využití. Ačkoli má obyčejný jogurt poměrně nízký obsah sacharidů, mnoho lidí má tendenci jíst slazené druhy s ovocnou příchutí, které často obsahují stejně sacharidů jako dezert.

Jeden kelímek (245 gramů) odtučněného slazeného ovocného jogurtu obsahuje až 47 gramů sacharidů, což je dokonce více než srovnatelná porce zmrzliny (32, 33).

Namísto toho je nejlepší volit pokud možno neslazený, obyčejný jogurt a přidávat do něj oblíbené polevy s nízkým obsahem sacharidů. Například 1/2 kelímku (123 gramů) obyčejného řeckého jogurtu doplněného 1/2 kelímku (50 gramů) malin udržuje čistý obsah sacharidů pod 10 gramy (34, 35).

Slazený nízkotučný nebo odtučněný jogurt často obsahuje stejné množství sacharidů jako zmrzlina a jiné dezerty. Obyčejný jogurt spojený s polevou s nízkým obsahem sacharidů, například s bobulovitým ovocem, může být lepší volbou, pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů.

8. Džus

Ačkoli obsahuje některé cenné vitamíny a minerály, džus má vysoký obsah sacharidů a nízký obsah vlákniny, což může být náročné pro zařazení do nízkosacharidové diety.

Například 12 uncí (355 ml) jablečného džusu obsahuje 42 gramů sacharidů. To je dokonce více než stejná porce limonády, která má 39 gramů. Zato hroznová šťáva obsahuje ve stejné velikosti porce neuvěřitelných 55 gramů (36, 37, 38).

I když zeleninová šťáva neobsahuje zdaleka tolik sacharidů, 12-uncová (355 ml) sklenice má stále 23 gramů sacharidů, z nichž pouze 4 pocházejí z vlákniny (39).

Při nízkosacharidové dietě si proto můžete dávat pozor na příjem džusu.

Džus má vysoký obsah sacharidů a nízký obsah vlákniny, což může ztěžovat jeho zařazení do nízkosacharidové diety.

9. Salátové dresinky s nízkým obsahem tuku a bez tuku

Při nízkosacharidové dietě můžete jíst širokou škálu salátů.

Komerční dresinky - zejména jejich nízkotučné a odtučněné varianty - však nakonec často přidávají více sacharidů, než byste čekali.

Například 2 polévkové lžíce (30 ml) francouzského dresinku bez tuku obsahují 10 gramů sacharidů, zatímco stejná porce rančerského dresinku bez tuku má 7 gramů (40, 41).

Mnoho lidí běžně používá více než 2 polévkové lžíce (30 ml), zejména na velký hlavní salát.

Chcete-li minimalizovat množství sacharidů, přelijte salát krémovou plnotučnou zálivkou.

Ještě lepší je vyrobit si vlastní domácí zálivku s použitím kapky octa a olivového oleje, která je spojována se zlepšením zdraví srdce a může podporovat zdravou tělesnou hmotnost (42, 43).

Omezte příjem salátových dresinků bez tuku a s nízkým obsahem tuku, které obvykle obsahují velké množství sacharidů, a místo nich volte krémové dresinky nebo si připravte domácí zálivku.

10. Fazole a luštěniny

Fazole a luštěniny poskytují mnoho zdraví prospěšných látek, včetně snížení zánětů a rizika srdečních onemocnění (44, 45, 46).

Ačkoli mají vysoký obsah sacharidů, obsahují také poměrně velké množství vlákniny. V závislosti na vaší osobní toleranci a denním přídělu sacharidů je můžete při nízkosacharidové dietě zařadit v malém množství.

Tady jsou počty sacharidů pro 1 šálek (160-200 g) vařených fazolí a luštěnin (47, 48, 49, 50, 51, 52):

Čočka: 39 gramů (23 gramů netto)
Hrách: 25 gramů (16 gramů netto)
Černé fazole: 41 gramů (26 gramů netto)
Fazole pinto: 45 gramů (30 gramů netto)
Cizrna: 45 gramů (32 gramů netto)
Fazolové lusky: 40 gramů (27 gramů netto)

Fazole a luštěniny jsou zdravé potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Při nízkosacharidové dietě jich můžete jíst malé množství v závislosti na vašem denním limitu sacharidů.

11. Med nebo cukr v jakékoliv formě

Jistě dobře víte, že potraviny s vysokým obsahem cukru, jako jsou sušenky, bonbóny a dorty, byste měli při nízkosacharidové dietě omezit.

Možná si však neuvědomujete, že přírodní formy cukru obsahují stejně sacharidů jako bílý cukr. Ve skutečnosti má řada z nich dokonce vyšší obsah sacharidů, pokud je měříme na polévkové lžíce.

Tady jsou počty sacharidů pro 1 polévkovou lžíci (13-21 gramů) několika druhů cukru (53, 54, 55, 56):

Bílý cukr: 13 gramů
Mapový sirup: 13 gramů
Agávový nektar: 16 gramů
Med: 17 gramů

Tato sladidla navíc nemají téměř žádnou výživovou hodnotu. Když omezujete příjem sacharidů, je obzvlášť důležité vybírat si výživné zdroje sacharidů s vysokým obsahem vlákniny.

Chcete-li si osladit jídlo nebo nápoj bez přidání sacharidů, zvolte raději sladidlo s nízkým obsahem sacharidů, například stévii nebo mnišské ovoce.

Pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, měli byste omezit příjem cukru, medu, javorového sirupu a dalších forem cukru, které mají vysoký obsah sacharidů, ale nízký obsah dalších důležitých živin.

12. Sladidlo s nízkým obsahem sacharidů

Pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, měli byste omezit příjem cukru, medu, javorového sirupu a dalších forem cukru, které mají vysoký obsah sacharidů, ale nízký obsah dalších důležitých živin. Chipsy a krekry

Chipsy a krekry jsou oblíbenou svačinou, ale sacharidy v nich se rychle sčítají.

Jen 1 unce (28 gramů) tortillových chipsů - nebo 10-15 průměrně velkých chipsů - obsahuje 19 gramů sacharidů. Obsah sacharidů v krekerech se liší v závislosti na zpracování, ale i celozrnné krekry obsahují asi 20 gramů v unci (28 gramů) (57, 58).

Většina lidí konzumuje zpracované pochutiny ve velkém množství, proto byste je měli omezit, pokud držíte nízkosacharidovou dietu.

Můžete si zkusit doma vyrobit zeleninové chipsy nebo si koupit keto-friendly alternativy, které se obvykle vyrábějí ze složek, jako je mandlová mouka, pšeničné otruby nebo lněné semínko.

Většina komerčních chipsů, krekrů a dalších zpracovaných pochutin na bázi obilovin má vysoký obsah sacharidů. Zkuste si připravit zeleninové chipsy nebo se poohlédněte po alternativách vhodných pro keto, které mají nižší obsah sacharidů.

13. Mléko

Mléko je vynikajícím zdrojem několika živin, včetně vápníku, draslíku a několika vitaminů skupiny B.

Má však také poměrně vysoký obsah sacharidů. Plnotučné mléko totiž nabízí stejných 12-13 gramů sacharidů na 8 uncí (240 ml) jako nízkotučné a odtučněné druhy (59, 60, 61).

Pokud denně používáte pouze 1-2 polévkové lžíce (15-30 ml) do kávy, můžete do své nízkosacharidové diety zařadit malé množství mléka. Pokud však pijete kávu často, může být lepší volbou smetana nebo polotučné mléko, protože obsahují méně sacharidů (62, 63).

Pokud rádi pijete mléko po sklenicích nebo ho používáte k přípravě latté či koktejlů, zvažte místo něj neslazené mandlové nebo kokosové mléko.

Přidání malého množství mléka do kávy jednou denně pravděpodobně nevykolejí nízkosacharidovou dietu. Neslazené mandlové nebo kokosové mléko však může být vhodnější, pokud dáváte přednost pití většího množství.

14. Bezlepkové pečivo

Gluten je skupina bílkovin, které se nacházejí v pšenici, ječmeni a žitu (64).

Někteří lidé, například lidé s celiakií nebo jinými poruchami souvisejícími s lepkem, se musí lepku vyhýbat, aby zvládli zažívací příznaky a zabránili poškození střev (65).

Také bezlepkový chléb, muffiny a další pečivo obvykle neobsahují málo sacharidů. Ve skutečnosti se často mohou pochlubit ještě větším množstvím sacharidů než jejich protějšky obsahující lepek.

Mouka používaná k výrobě těchto potravin je navíc obvykle vyrobena ze škrobů a obilovin, které mají tendenci rychle zvyšovat hladinu cukru v krvi (66).

Pokud omezujete příjem sacharidů, držte se raději celozrnných potravin nebo používejte mandlovou či kokosovou mouku k výrobě vlastního pečiva s nízkým obsahem sacharidů, než abyste jedli zpracované bezlepkové potraviny.

Bezlepkový chléb a muffiny mohou mít stejně vysoký obsah sacharidů jako tradiční pečivo. Často se také vyrábějí ze zdrojů sacharidů, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi.

Proč můžete chtít snížit příjem sacharidů

Ačkoli nízkosacharidová dieta není vhodná pro každého, lidé se mohou rozhodnout snížit příjem sacharidů z mnoha důvodů.

Výzkumy například ukazují, že nízkosacharidová dieta může podpořit hubnutí stejně účinně jako jiné oblíbené stravovací návyky, například nízkotučná dieta. Přesto mohou mít nízkosacharidové diety dlouhodobě omezenou účinnost (67, 68).

K léčbě cukrovky se také často doporučují diety s nízkým obsahem sacharidů nebo diety s kontrolovaným obsahem sacharidů. Jeden přehled devíti studií totiž uvádí, že nízkosacharidová dieta pomáhá zlepšit dlouhodobou kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu (69, 70).

Bylo také prokázáno, že diety s velmi nízkým obsahem sacharidů, jako je ketogenní dieta, zvyšují úbytek hmotnosti a zlepšují citlivost na inzulín, což může pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi (71).

Jedna studie navíc zjistila, že nízkosacharidová dieta může u lidí s obezitou pomoci snížit účinky metabolického syndromu - skupiny rizikových faktorů, které mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu (72).

Strava s nízkým obsahem sacharidů může pomoci zvýšit úbytek hmotnosti, zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a pomoci předcházet metabolickému syndromu.

Je dieta s nízkým obsahem sacharidů zdravá?

Strava s nízkým obsahem sacharidů může být zdravá a je spojována s řadou zdravotních výhod, zejména při regulaci hmotnosti a kontrole hladiny cukru v krvi (2).

Dobře naplánovaná nízkosacharidová dieta může ve skutečnosti zahrnovat celou řadu živinově bohatých složek, včetně ovoce, zeleniny, ořechů a semen s vysokým obsahem vlákniny.

Některé typy nízkosacharidových diet, jako je keto a Atkinsova dieta, však mohou být příliš omezující a z dlouhodobého hlediska neudržitelné.

Keto dieta sice může napomoci krátkodobému úbytku hmotnosti, ale zároveň omezuje mnoho výživných skupin potravin a při dlouhodobém dodržování může zvýšit riziko několika onemocnění, včetně zácpy, ledvinových kamenů, tukových onemocnění jater, a nedostatku vitamínů nebo minerálů (73, 74).

Velmi nízkosacharidová dieta navíc nemusí být vhodná pro všechny, včetně dětí, těhotných osob a osob s určitými chronickými zdravotními potížemi, pokud nejsou pod lékařským dohledem (75).

Před drastickým snížením příjmu sacharidů se proto raději poraďte se svým lékařem nebo dietologem.

Strava s nízkým obsahem sacharidů může být spojena s několika zdravotními přínosy. Nicméně diety s velmi nízkým obsahem sacharidů mohou být příliš omezující a při dlouhodobém dodržování mohou být spojeny s nežádoucími účinky.

Podstata

Při dodržování nízkosacharidové diety je důležité vybírat potraviny, které jsou vysoce výživné, ale mají nízký obsah sacharidů.

Některé druhy potravin byste měli minimalizovat nebo se jim úplně vyhnout. Váš výběr částečně závisí na vašich zdravotních cílech a osobní toleranci sacharidů.

Zatím se zaměřte na konzumaci různých zdravých potravin a dodržování vyvážené stravy.