Většina zdravotnických autorit začala uznávat zdravotní přínosy nízkosacharidové stravy.
Nezdá se však, že by se v dohledné době měla dostat do hlavního proudu.
Přes prokázané zdravotní přínosy se ji mnoho odborníků na výživu stále zdráhá doporučovat. Domnívají se, že nízkosacharidové diety je příliš těžké dodržovat.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Chci tento mýtus nyní jednou provždy vyvrátit.
Studie s nízkým obsahem sacharidů ukazují, že se diety dobře dodržují
Mnoho randomizovaných kontrolovaných studií (RCT) porovnávalo nízkosacharidové diety se standardní strategií hubnutí - nízkotučnou dietou s omezeným přísunem kalorií.
Při pohledu na tyto studie zjistíte, že nízkosacharidové diety vůbec není těžší dodržovat. Je to mylná představa.
Většina těchto studií ukazuje, že více lidí ve skupinách s nízkým obsahem sacharidů to dotáhne do konce.
Podíval jsem se na 19 RCT, které porovnávaly LC a LF diety (
Podle mého názoru se jedná o tři studie, které porovnávaly LC a LF diety,
Zařadil jsem každou studii, která obsahovala údaje o tom, kolik lidí se dostalo na konec. Poté jsem vypočítal průměrné procento těch, kteří ji dokončili:
- Průměr pro nízkosacharidové diety: 77,72 %
Rozdíl není obrovský, ale je zcela zřejmé, že nízkosacharidové diety přinejmenším NENÍ těžší držet než nízkotučné diety.
Nízkosacharidové diety snižují chuť k jídlu
Je tu jeden hlavní důvod, proč se nízkosacharidové diety snadno drží: obcházejí hlavní vedlejší účinek diety - hlad.
To proto, že omezení sacharidů vede ke snížení chuti k jídlu.
Částečně je to proto, že nízkosacharidové diety mají vysoký obsah bílkovin, které potlačují chuť k jídlu více než sacharidy nebo tuky (
Studie také naznačují, že to může být způsobeno vyšší hladinou peptidu YY (PYY) při nízkosacharidové dietě ve srovnání s nízkotučnou dietou. PYY je hormon, který snižuje chuť k jídlu (
Na přesném mechanismu podle mého názoru nezáleží, jde jen o to, že nízkosacharidová dieta vede k automatickému snížení příjmu kalorií.
Při nízkosacharidové dietě máte možnost jíst dobré jídlo, dokud se necítíte plní - a přesto zhubnete.
Nízkosacharidová dieta je jednoduchá na dodržování
Jedním z dalších důvodů, proč se nízkosacharidová dieta snadno dodržuje, je jednoduchost.
Ačkoli je omezení většiny cukrů a sacharidů pro mnoho lidí drastickou změnou, nízkosacharidové diety nemusí být složité.
V podstatě můžete snadno začít držet nízkosacharidovou dietu, stačí dodržovat několik jednoduchých pravidel:
- Vyhněte se zpracovaným potravinám
- K každému jídlu jezte bílkoviny, tuky a zeleninu
- Vyhněte se sladkému ovoci a škrobnaté zelenině, jako jsou brambory
Vynecháním všech zpracovaných potravin automaticky vyřadíte ze svého jídelníčku většinu sacharidů.
Není také nutné, abyste počítali kalorie nebo si vedli potravinový deník. Po zahájení nízkosacharidové diety mohou lidé často jíst tolik, kolik chtějí, a přesto shodí přebytečná kila.
Je snadné sejít z cesty
Přestože jsem v podstatě vyvrátil názor, že nízkosacharidovou dietu je těžké dodržovat, stále je třeba mít na paměti několik věcí.
Většina diet, které stojí za to dodržovat, vyžaduje odhodlání a odolnost. Přiznejme si, že cukr je pro mnoho lidí návykový a zůstat střízlivý může být náročné, zejména ve společenských situacích.
Prvních pár týdnů na nízkosacharidové dietě je asi nejhorších.
Jakmile se vaše tělo přizpůsobí a vy se dokážete dostat do nízkosacharidové rutiny, začnete se cítit dobře. Zůstat na dietě by tedy nemělo být bolestivé.
To však neznamená, že vás nebudou lákat potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Ve skutečnosti je pravděpodobné, že se od diety čas od času odchýlíte.
To platí pro všechny diety, které vyžadují drastickou změnu stravovacího režimu.
Jen mějte na paměti, že pokud se odchýlíte od zajetých kolejí, vždy se vyplatí začít znovu.
Jak držet nízkosacharidovou dietu
Neexistuje žádný tajný recept, jak držet nízkosacharidovou dietu.
Záleží především na vašem vlastním odhodlání a pevné vůli, ale zde je několik tipů, které by mohly snížit riziko vašeho selhání:
- Zjistěte, které potraviny jsou nízkosacharidové. Sebevědomí při nakupování potravin je nezbytné. Přečtěte si tento článek, kde najdete podrobný seznam potravin s nízkým obsahem sacharidů.
- Nikdy nechoďte nakupovat potraviny, když jste hladoví, a vždy si s sebou vezměte nákupní seznam, podle kterého se budete řídit. Snížíte tak riziko impulzivních nákupů.
- Sestavte si jídelní plán. Buďte připraveni a předem vězte, co budete jíst. Vynikající plán jídel a jídelníček najdete na této stránce.
- Zásobte se nízkosacharidovými potravinami, které rádi jíte.
- Ujistěte se, že máte vždy po ruce možnosti nízkosacharidových svačinek.
- Provádějte průzkum nízkosacharidových receptů, které byste chtěli vyzkoušet. Pestrost je z dlouhodobého hlediska důležitá.
- Sdělte o své dietě přátelům a rodině a požádejte je o podporu. Dokonce je můžete někdy pozvat na nízkosacharidovou večeři.
- Nízkosacharidová dieta není zcela bez sacharidů. Dbejte na to, abyste do svého jídelníčku zařadili dostatek celozrnných rostlinných potravin bez škrobu.
Existuje mnoho dalších způsobů, jak zvýšit své šance na úspěch. Obecné rady naleznete v tomto článku o 14 jednoduchých způsobech, jak dodržovat zdravou stravu.
Sečteno a podtrženo
Nízkokalorickou dietu je poměrně snadné dodržovat, alespoň když zvládnete prvních pár týdnů.
Potlačují chuť k jídlu více než standardní nízkotučná dieta a stačí dodržovat jen několik základních pravidel.
Stále však budete muset projevit odolnost a nepodlehnout chutím na sacharidy a společenskému tlaku.
Jakmile se však dostanete do rutiny, život začne být snazší a je pravděpodobné, že se budete cítit zdravěji než kdykoli předtím.
Nechte se odradit mylnými představami o tom, že byste měli vyzkoušet zdravou nízkosacharidovou dietu.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892194/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26803589, healthline.com, Unsplash
