8 nejlepších dietních plánů - udržitelnost, hubnutí a další informace

Foto: Unsplash

8 nejlepších dietních plánů - udržitelnost, hubnutí a další informace

Odhaduje se, že téměř polovina dospělých Američanů se každoročně pokouší zhubnout.

Jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout, je změna stravy.

Přesto může být kvůli velkému množství dostupných dietních plánů obtížné začít, protože si nejste jisti, který z nich je nejvhodnější, nejudržitelnější a nejúčinnější.

Cílem některých diet je omezit chuť k jídlu a snížit tak příjem potravy, zatímco jiné doporučují omezit příjem kalorií a sacharidů nebo tuků.

Mnohé z nich navíc nabízejí zdravotní výhody, které přesahují rámec hubnutí.

Zde je 8 nejlepších dietních plánů, které vám pomohou zhubnout a zlepšit vaše celkové zdraví.

1. Přerušovaný půst

Přerušovaný půst je dietní strategie, při níž se střídají období půstu a jídla.

Existují různé formy, včetně metody 16/8, která spočívá v omezení příjmu kalorií na 8 hodin denně, a metody 5:2, která omezuje denní příjem kalorií na 500-600 kalorií dvakrát týdně.

Jak to funguje: Přerušovaný půst omezuje dobu, kdy smíte jíst, což je jednoduchý způsob, jak snížit příjem kalorií. To může vést k úbytku hmotnosti - pokud to ovšem nekompenzujete tím, že se v povolených obdobích stravování přejídáte.

Úbytek hmotnosti: V přehledu studií se ukázalo, že přerušovaný půst způsobuje 3-8% úbytek hmotnosti v průběhu 3-24 týdnů, což je výrazně vyšší procento než u jiných metod (2).

Stejný přehled ukázal, že tento způsob stravování může snížit obvod pasu o 4-7 %, což je ukazatel škodlivého břišního tuku (2).

Jiné studie zjistily, že přerušovaný půst může zvýšit spalování tuků a zároveň zachovat svalovou hmotu, což může zlepšit metabolismus (3, 4).

Další výhody: Přerušovaný půst je spojován s účinky proti stárnutí, zvýšenou citlivostí na inzulín, zlepšením zdraví mozku, snížením zánětů a mnoha dalšími výhodami (5, 6).

Nevýhody: Obecně je přerušovaný půst pro většinu zdravých dospělých bezpečný.

Osoby citlivé na pokles hladiny cukru v krvi, jako jsou někteří lidé s cukrovkou, nízkou hmotností nebo poruchou příjmu potravy, stejně jako těhotné nebo kojící ženy, by se měly před zahájením přerušovaného půstu poradit se zdravotníkem.

Shrnutí Přerušovaný půst střídá období půstu a jídla. Bylo prokázáno, že napomáhá hubnutí a je spojen s mnoha dalšími zdravotními přínosy.

2. Rostlinná strava

Rostlinná strava vám může pomoci zhubnout. Nejoblíbenějšími variantami jsou vegetariánství a veganství, které omezují živočišné produkty ze zdravotních, etických a ekologických důvodů.

Existují však i flexibilnější rostlinné diety, například flexitariánská dieta, což je rostlinná dieta, která umožňuje jíst živočišné produkty s mírou.

Jak to funguje: Existuje mnoho druhů vegetariánství, ale většina z nich spočívá ve vyloučení veškerého masa, drůbeže a ryb. Někteří vegetariáni se mohou vyhýbat i vejcím a mléčným výrobkům.

Veganská dieta jde ještě dál a omezuje všechny živočišné produkty, stejně jako produkty živočišného původu, jako jsou mléčné výrobky, želatina, med, syrovátka, kasein a albumin.

Pro flexitariánskou stravu neexistují žádná jasná pravidla, protože se jedná spíše o změnu životního stylu než o dietu. Podporuje konzumaci převážně ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků, ale umožňuje střídmou konzumaci bílkovin a živočišných produktů, což z ní činí oblíbenou alternativu.

Mnohé z omezených skupin potravin mají vysoký obsah kalorií, takže jejich omezení může pomoci při hubnutí.

Úbytek hmotnosti: Výzkumy ukazují, že rostlinná strava je účinná při hubnutí (7, 8, 9).

Z přehledu 12 studií zahrnujících 1 151 účastníků vyplynulo, že lidé, kteří se stravují rostlinnou stravou, zhubli v průměru o 4,4 liber (2 kg) více než ti, kteří konzumovali živočišné produkty (10).

Navíc ti, kteří se stravovali vegansky, zhubli v průměru o 5,5 liber (2,5 kg) více než lidé, kteří se nestravovali rostlinnou stravou (10).

Rostlinná strava pravděpodobně napomáhá hubnutí, protože je obvykle bohatá na vlákninu, která pomáhá udržet se déle sytí, a obsahuje málo vysokokalorických tuků (11, 12, 13).

Další výhody: Rostlinná strava je spojena s mnoha dalšími výhodami, například se sníženým rizikem chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, některé druhy rakoviny a cukrovka. Může být také ekologičtější než strava založená na mase (14, 15, 16, 17).

Nevýhody: Přestože je rostlinná strava zdravá, může omezovat důležité živiny, které se obvykle nacházejí v živočišných produktech, jako je železo, vitamin B12, vitamin D, vápník, zinek a omega-3 mastné kyseliny.

Flexitariánský přístup nebo správná suplementace mohou pomoci tyto živiny doplnit.

Shrnutí Rostlinná strava omezuje maso a živočišné produkty z různých důvodů. Studie ukazují, že napomáhají hubnutí tím, že snižují příjem kalorií, a nabízejí mnoho dalších výhod.

3. Nízkosacharidové diety

Nízkosacharidové diety patří mezi nejoblíbenější diety na hubnutí. Příkladem je Atkinsova dieta, ketogenní (keto) dieta a dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků (LCHF).

Některé druhy snižují obsah sacharidů výrazněji než jiné. Například diety s velmi nízkým obsahem sacharidů, jako je keto dieta, omezují tento makroživinový prvek na méně než 10 % celkových kalorií, zatímco u jiných typů je to 30 % nebo méně (18).

Jak to funguje: Nízkosacharidová dieta omezuje příjem sacharidů ve prospěch bílkovin a tuků.

Obvykle obsahují více bílkovin než nízkotučné diety, což je důležité, protože bílkoviny pomáhají omezit chuť k jídlu, zvyšují metabolismus a zachovávají svalovou hmotu (19, 20).

Při dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů, jako je keto, začne tělo využívat k získávání energie mastné kyseliny, které se přeměňují na ketony, a nikoli sacharidy. Tento proces se nazývá ketóza (21).

Úbytek hmotnosti: Mnohé studie naznačují, že nízkosacharidová dieta může pomoci při hubnutí a může být účinnější než běžná nízkotučná dieta (22, 23, 24, 25).

Například přehled 53 studií zahrnujících 68 128 účastníků ukázal, že nízkosacharidové diety vedly k významně většímu úbytku hmotnosti než nízkotučné diety (22).

Navíc se zdá, že nízkosacharidové diety jsou poměrně účinné při spalování škodlivého břišního tuku (26, 27, 28).

Další výhody: Výzkum naznačuje, že nízkosacharidová dieta může snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně vysoké hladiny cholesterolu a krevního tlaku. Může také zlepšit hladinu cukru v krvi a inzulínu u lidí s cukrovkou 2. typu (29, 30).

Nevýhody: V některých případech může nízkosacharidová dieta zvýšit hladinu LDL (špatného) cholesterolu. Dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů může být také obtížně dodržována a u některých lidí může způsobovat zažívací potíže (31).

Ve velmi vzácných případech může dodržování diety s velmi nízkým obsahem sacharidů způsobit stav známý jako ketoacidóza, což je nebezpečný metabolický stav, který může být smrtelný, pokud se neléčí (32, 33).

Shrnutí Nízkosacharidová dieta omezuje příjem sacharidů, což vede k tomu, že tělo využívá jako palivo více tuků. Mohou vám pomoci zhubnout a nabízejí mnoho dalších výhod.

4. Paleo dieta

Paleo dieta doporučuje jíst stejné potraviny, jaké údajně jedli vaši předkové lovci a sběrači.

Vychází z teorie, že moderní nemoci jsou spojeny se západní stravou, protože zastánci této teorie věří, že lidské tělo se nevyvinulo tak, aby zpracovávalo luštěniny, obiloviny a mléčné výrobky.

Jak to funguje: Paleo dieta podporuje konzumaci celých potravin, ovoce, zeleniny, libového masa, ořechů a semínek. Omezuje konzumaci zpracovaných potravin, obilovin, cukru a mléčných výrobků, i když některé méně přísné verze povolují některé mléčné výrobky, jako je sýr.

Úbytek hmotnosti: Četné studie prokázaly, že paleo dieta může pomoci při hubnutí a snižování škodlivého břišního tuku (34, 35, 36).

Například v jedné třítýdenní studii 14 zdravých dospělých osob, které se stravovaly paleo dietou, zhublo v průměru o 5,1 liber (2,3 kg) a zmenšilo obvod pasu - ukazatel břišního tuku - v průměru o 0,6 palce (1,5 cm) (37).

Výzkum také naznačuje, že paleo strava může být sytější než oblíbené diety, jako je středomořská strava a nízkotučná strava. To může být způsobeno vysokým obsahem bílkovin (38, 39).

Další výhody: (40, 41): Dodržování paleo stravy může snížit některé rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, hladina cholesterolu a triglyceridů.

Nevýhody: Paleo dieta je sice zdravá, ale omezuje několik výživných skupin potravin, včetně luštěnin, celozrnných výrobků a mléčných výrobků.

Shrnutí Paleo dieta prosazuje konzumaci celých potravin, podobně jako se stravovali vaši předkové. Studie ukazují, že může napomáhat hubnutí a snižovat rizikové faktory srdečních onemocnění.

5. Nízkotučné diety

Stejně jako nízkosacharidová dieta je i nízkotučná dieta populární již několik desetiletí.

Nízkotučná dieta obecně spočívá v omezení příjmu tuků na 30 % denních kalorií.

Některé diety s velmi nízkým a velmi nízkým obsahem tuku mají za cíl omezit příjem tuků na méně než 10 % kalorií (24).

Jak to funguje: Nízkotučná dieta omezuje příjem tuků, protože tuky poskytují přibližně dvojnásobný počet kalorií na gram ve srovnání s dalšími dvěma makronutrienty - bílkovinami a sacharidy.

Dieta s velmi nízkým obsahem tuku obsahuje méně než 10 % kalorií z tuků, přičemž přibližně 80 % kalorií pochází ze sacharidů a 10 % z bílkovin.

Strava s velmi nízkým obsahem tuku je založena převážně na rostlinné stravě a omezuje maso a živočišné produkty.

Úbytek hmotnosti: Protože nízkotučné diety omezují příjem kalorií, mohou napomáhat hubnutí (42, 43, 44, 45).

Analýza 33 studií zahrnujících více než 73 500 účastníků zjistila, že dodržování nízkotučné diety vedlo k malým, ale významným změnám hmotnosti a obvodu pasu (42).

Ačkoli se však zdá, že nízkotučné diety jsou při kontrolovaném hubnutí stejně účinné jako nízkosacharidové diety, nízkosacharidové diety se zdají být účinnější ze dne na den (22, 46, 47).

Bylo prokázáno, že diety s velmi nízkým obsahem tuků jsou úspěšné, zejména u lidí s obezitou. Například osmitýdenní studie na 56 účastnících zjistila, že konzumace stravy obsahující 7-14 % tuku vedla k průměrnému úbytku hmotnosti o 14,8 liber (6,7 kg) (48).

Další výhody: Nízkotučná strava je spojována se sníženým rizikem srdečních onemocnění a mrtvice. Mohou také snižovat zánět a zlepšovat markery cukrovky (49, 50, 51).

Nevýhody: Přílišné omezování tuků může z dlouhodobého hlediska vést ke zdravotním problémům, protože tuky hrají klíčovou roli v produkci hormonů, vstřebávání živin a zdraví buněk. Kromě toho jsou diety s velmi nízkým obsahem tuku spojeny s vyšším rizikem metabolického syndromu (52).

Shrnutí Nízkotučné diety omezují příjem tuků, protože tato makroživina má vyšší obsah kalorií než bílkoviny a sacharidy. Studie spojují nízkotučné diety s úbytkem hmotnosti a nižším rizikem srdečních onemocnění a cukrovky.

6. Středomořská strava

Středomořská strava je založena na potravinách, které dříve jedli lidé v zemích, jako je Itálie a Řecko.

Ačkoli byl navržen tak, aby snižoval riziko srdečních onemocnění, četné studie naznačují, že může také napomáhat hubnutí (53).

Jak to funguje: Středomořská dieta doporučuje jíst hodně ovoce, zeleniny, ořechů, semen, luštěnin, hlíz, celozrnných výrobků, ryb, mořských plodů a extra panenského olivového oleje.

Potraviny, jako je drůbež, vejce a mléčné výrobky, je třeba jíst s mírou. Červené maso je omezeno.

Středomořská strava navíc omezuje rafinované obiloviny, transmastné kyseliny, zpracované maso, přidaný cukr a další vysoce zpracované potraviny.

Úbytek hmotnosti: Přestože se nejedná přímo o dietu na hubnutí, mnohé studie ukazují, že středomořský způsob stravování může pomoci při hubnutí (53, 54, 55).

Například analýza 19 studií zjistila, že lidé, kteří kombinovali středomořskou dietu s cvičením nebo omezením kalorií, zhubli v průměru o 8,8 liber (4 kg) více než ti, kteří drželi kontrolní dietu (53).

Další výhody: Středomořská strava podporuje konzumaci velkého množství potravin bohatých na antioxidanty, které mohou neutralizací volných radikálů pomáhat v boji proti zánětům a oxidačnímu stresu. Je spojována se snížením rizika srdečních onemocnění a předčasného úmrtí (55, 56).

Nevýhody: Protože středomořská dieta není striktně redukční dietou, nemusí se při ní hubnout, pokud se zároveň nepřijímá méně kalorií.

Shrnutí Středomořská dieta klade důraz na konzumaci velkého množství ovoce, zeleniny, ryb a zdravých olejů a zároveň omezuje rafinované a vysoce zpracované potraviny. Ačkoli se nejedná o dietu na hubnutí, studie ukazují, že může podpořit hubnutí a celkové zdraví.

7. WW (Weight Watchers)

WW, dříve Weight Watchers, je jedním z nejoblíbenějších programů hubnutí na celém světě.

Ačkoli neomezuje žádné skupiny potravin, lidé s plánem WW musí jíst v rámci stanovených denních bodů, aby dosáhli své ideální hmotnosti (57).

Jak to funguje: WW je bodový systém, který přiřazuje různým potravinám a nápojům hodnotu v závislosti na obsahu kalorií, tuku a vlákniny.

Abyste dosáhli požadované hmotnosti, musíte dodržet denní bodový příděl.

Úbytek hmotnosti: (58, 59, 60, 61).

Například přehled 45 studií ukázal, že lidé, kteří se řídili dietou WW, zhubli o 2,6 % více než lidé, kterým bylo poskytováno standardní poradenství (62).

Navíc se ukázalo, že lidé, kteří dodržují programy WW, jsou úspěšnější při udržování úbytku hmotnosti i po několika letech ve srovnání s těmi, kteří dodržují jiné diety (63, 64).

Další výhody: WW umožňuje flexibilitu a usnadňuje sledování. To umožňuje dodržovat plán i lidem s dietními omezeními, například s potravinovými alergiemi.

Nevýhody: V závislosti na plánu předplatného může být WW nákladná. Flexibilita může být také nevýhodou, pokud si dietáři vybírají nezdravé potraviny.

Shrnutí WW neboli Weight Watchers je program hubnutí, který používá bodový systém. Studie ukazují, že je účinný při dlouhodobém hubnutí a velmi flexibilní.

8. Dieta DASH

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je stravovací plán, který má pomoci léčit nebo předcházet vysokému krevnímu tlaku, klinicky označovanému jako hypertenze.

Klade důraz na konzumaci velkého množství ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a libového masa a na nízký obsah soli, červeného masa, přidaných cukrů a tuků.

Přestože dieta DASH není redukční dietou, mnoho lidí uvádí, že při ní zhublo.

Jak to funguje: DASH dieta doporučuje určité porce různých skupin potravin. Počet porcí, které smíte sníst, závisí na vašem denním příjmu kalorií.

Například průměrný člověk, který drží dietu DASH, by měl denně sníst přibližně 5 porcí zeleniny, 5 porcí ovoce, 7 porcí zdravých sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, 2 porce nízkotučných mléčných výrobků a 2 nebo méně porcí libového masa.

Kromě toho smíte jíst ořechy a semínka 2-3krát týdně (65).

Úbytek hmotnosti: Studie ukazují, že dieta DASH může pomoci zhubnout (66, 67, 68, 69).

Například analýza 13 studií zjistila, že lidé na dietě DASH zhubli během 8-24 týdnů výrazně více než lidé na kontrolní dietě (70).

Další výhody: Bylo prokázáno, že dieta DASH snižuje krevní tlak a některé rizikové faktory srdečních onemocnění. Může také pomoci v boji proti opakovaným depresivním příznakům a snižuje riziko rakoviny prsu a tlustého střeva (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Nevýhody: DASH dieta sice může pomoci při hubnutí, ale existují smíšené důkazy o příjmu soli a krevním tlaku. Kromě toho je konzumace příliš malého množství soli spojena se zvýšenou inzulinovou rezistencí a zvýšeným rizikem úmrtí u lidí se srdečním selháním (77, 78).

Shrnutí Dieta DASH je dieta s nízkým obsahem soli, která prokazatelně pomáhá při hubnutí. Studie ji také spojují s dalšími výhodami pro vaše srdce a snížením rizika dalších chronických onemocnění.

Pointa

Mnoho diet vám může pomoci zhubnout.

Mezi nejlépe prozkoumané diety a stravovací plány patří přerušovaný půst, rostlinná strava, nízkosacharidová dieta, nízkotučná dieta, paleo dieta, středomořská dieta, dieta WW (Weight Watchers) a dieta DASH.

Všechny výše uvedené diety se ukázaly jako účinné při hubnutí, ale výběr diety by měl záviset na vašem životním stylu a stravovacích preferencích. Tím zajistíte, že ji budete s větší pravděpodobností dodržovat dlouhodobě.

Zdroje: healthline.com, Unsplash

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář

Články z dalších našich webů: