Ať už chcete zhubnout pro zvláštní příležitost, nebo jen zlepšit svůj zdravotní stav, hubnutí je častým cílem.
Abyste si mohli stanovit realistická očekávání, možná budete chtít vědět, jaká je zdravá rychlost hubnutí.
Tento článek vysvětluje faktory, které ovlivňují, za jak dlouho můžete zhubnout.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Jak dochází k hubnutí
K hubnutí dochází, když každý den trvale přijímáte méně kalorií, než spálíte.
K přibírání na váze naopak dochází, když trvale přijímáte více kalorií, než kolik jich spálíte.
Kterákoli potravina nebo nápoj, který zkonzumujete a který obsahuje kalorie, se započítává do celkového příjmu kalorií.
To, kolik kalorií každý den spálíte, což se nazývá energetický nebo kalorický výdej, je trochu složitější.
Kalorický výdej se skládá z následujících tří hlavních složek (
- Resting metabolic rate (RMR). Jedná se o počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení běžných tělesných funkcí, jako je dýchání a pumpování krve.
- Termický efekt potravy (TEF). Jedná se o kalorie spotřebované na trávení, vstřebávání a metabolismus potravy.
- Termický efekt aktivity (TEA). Jedná se o kalorie, které spotřebujete během cvičení. Do TEA lze zahrnout také termogenezi při necvičení (NEAT), která představuje kalorie spotřebované při činnostech, jako jsou práce na zahradě nebo dovádění.
Pokud se počet kalorií, které spotřebujete, rovná počtu kalorií, které spálíte, udržujete si tělesnou hmotnost.
Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit zápornou kalorickou bilanci tím, že budete konzumovat méně kalorií, než spálíte, nebo spálíte více kalorií zvýšenou aktivitou.
K úbytku hmotnosti dochází, když každý den trvale konzumujete méně kalorií, než spálíte.
Faktory ovlivňující hubnutí
Rychlost hubnutí ovlivňuje několik faktorů. Mnohé z nich nemůžete ovlivnit.
Pohlaví
Váš poměr tuku a svalové hmoty výrazně ovlivňuje vaši schopnost hubnout.
Protože ženy mají obvykle větší poměr tuku a svalů než muži, mají o 5-10 % nižší RMR než muži stejné výšky (
To znamená, že ženy obecně spalují v klidu o 5-10 % méně kalorií než muži. Muži tedy mají tendenci hubnout rychleji než ženy při dodržování kaloricky stejné diety.
Například osmitýdenní studie zahrnující více než 2000 účastníků na 800kalorické dietě zjistila, že muži zhubli o 16 % více než ženy, přičemž relativní úbytek hmotnosti činil u mužů 11,8 % a u žen 10,8 %.3 % u žen (
Ačkoli muži měli tendenci hubnout rychleji než ženy, studie neanalyzovala rozdíly mezi pohlavími ve schopnosti udržet si úbytek hmotnosti.
Stáří
Jednou z mnoha tělesných změn, ke kterým dochází se stárnutím, jsou změny ve složení těla - zvyšuje se tuková hmota a snižuje svalová hmota.
Tato změna spolu s dalšími faktory, jako je klesající kalorická potřeba hlavních orgánů, přispívá k nižšímu RMR (
Dospělí nad 70 let mohou mít ve skutečnosti RMR o 20-25 % nižší než mladší dospělí (
Tento pokles RMR může s věkem stále více ztěžovat hubnutí.
Výchozí bod
Vaše výchozí tělesná hmotnost a složení mohou také ovlivnit, jak rychle můžete očekávat, že zhubnete.
Je důležité si uvědomit, že různým absolutním úbytkům hmotnosti (v kilogramech) může u různých osob odpovídat stejný relativní (%) úbytek hmotnosti. V konečném důsledku je hubnutí komplexní proces.
Národní institut zdraví (NIH) Body Weight Planner je užitečným vodítkem, kolik můžete zhubnout na základě vaší výchozí hmotnosti, věku, pohlaví a toho, kolik kalorií přijímáte a vydáváte (
Ačkoli těžší člověk může zhubnout dvakrát tolik, člověk s nižší hmotností může zhubnout stejné procento své tělesné hmotnosti (10/250 = 4 % oproti 5/125 = 4 %).
Například člověk vážící 300 liber (136 kg) může po snížení denního příjmu o 1 000 kalorií a zvýšení fyzické aktivity po dobu 2 týdnů zhubnout 10 liber (4,5 kg).
Kalorický deficit
Pro zhubnutí musíte vytvořit zápornou kalorickou bilanci. Rozsah tohoto kalorického deficitu ovlivňuje, jak rychle zhubnete.
Například konzumace o 500 kalorií denně méně po dobu 8 týdnů pravděpodobně povede k většímu úbytku hmotnosti než konzumace o 200 kalorií denně méně.
Ujistěte se však, že váš kalorický deficit není příliš velký.
Takový postup by byl nejen neudržitelný, ale také by vás vystavil riziku nedostatku živin. Navíc by se mohlo stát, že budete hubnout spíše ve formě svalové hmoty než tukové.
Spánek
Spánek bývá přehlíženou, ale přitom klíčovou složkou hubnutí.
Chronická ztráta spánku může výrazně ztížit hubnutí a rychlost, s jakou shazujete kila.
Jediná noc nedostatku spánku prokazatelně zvyšuje chuť na vysoce kalorické, na živiny chudé potraviny, jako jsou sušenky, koláče, sladké nápoje, a chipsy (
Jedna dvoutýdenní studie randomizovala účastníky s dietou s omezeným přísunem kalorií tak, aby každou noc spali buď 5,5, nebo 8,5 hodiny.
Ti, kteří spali 5 hodin, spali 5 hodin.5 hodin, ztratili o 55 % méně tělesného tuku a o 60 % více libové tělesné hmoty než ti, kteří spali 8,5 hodiny za noc (
Chronický nedostatek spánku je následně silně spojen s cukrovkou 2. typu, obezitou, srdečními chorobami a některými druhy rakoviny (
Další faktory
Rychlost hubnutí může ovlivnit několik dalších faktorů, včetně:
- Léků. Mnohé léky, jako jsou antidepresiva a jiná antipsychotika, mohou podporovat přibývání na váze nebo bránit hubnutí (
14 ). - Zdravotní stavy. Nemoci, včetně deprese a hypotyreózy, což je stav, kdy štítná žláza produkuje příliš málo hormonů regulujících metabolismus, mohou zpomalovat hubnutí a podporovat přibývání na váze (
7 ,15 ). - Rodinná anamnéza a geny. S lidmi, kteří mají nadváhu nebo obezitu, je spojena dobře známá genetická složka, která může ovlivnit hubnutí (
16 .17 ). - Joyo diety. Tento vzorec hubnutí a opětovného nabývání hmotnosti může s každým dalším pokusem způsobit, že hubnutí je stále obtížnější, a to v důsledku snížení RMR (
18 ).
Věk, pohlaví a spánek jsou jen některé z mnoha faktorů, které ovlivňují hubnutí. Mezi další patří některé zdravotní potíže, vaše genetika a užívání některých léků.
Nejlepší dieta na hubnutí
Při nespočtu dostupných diet na hubnutí - všechny slibují působivé a rychlé výsledky - může být matoucí zjistit, která z nich je nejlepší.
Ačkoli tvůrci a zastánci považují své programy za lepší než ostatní, neexistuje jediná nejlepší dieta na hubnutí (
Například nízkosacharidové diety, jako je keto, mohou zpočátku pomoci zhubnout více, ale studie nezjistily žádné významné rozdíly v úbytku hmotnosti v dlouhodobém horizontu (
Nejdůležitější je vaše schopnost dodržovat zdravý, nízkokalorický stravovací režim (
Dlouhodobé dodržování velmi nízkokalorické diety je však pro mnoho lidí obtížné a je důvodem, proč většina diet selhává (
Chcete-li zvýšit své šance na úspěch, snižujte příjem kalorií jen mírně, individualizujte svůj jídelníček podle svých preferencí a zdravotního stavu nebo spolupracujte s registrovaným dietologem.
Kombinujte dietu s cvičením, včetně aerobního i odporového tréninku, abyste maximalizovali úbytek tuku a zabránili ztrátě svalové hmoty nebo ji minimalizovali (
Vyloučením vysoce zpracovaných potravin a zařazením většího množství zdravých, plnohodnotných potravin, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, zdravé tuky a bílkoviny, můžete dále podpořit hubnutí a své celkové zdraví.
Dodržování redukční diety je pro většinu lidí obtížné. Bez ohledu na své cíle si zvolte stravovací režim podle svých individuálních preferencí a zdravotního stavu.
Bezpečná míra hubnutí
Většina lidí doufá v rychlý a rychlý úbytek hmotnosti, je však důležité, abyste nezhubli příliš rychle.
Rychlý úbytek hmotnosti může zvýšit riziko vzniku žlučových kamenů, dehydratace a podvýživy (
Mezi další nežádoucí účinky rychlého hubnutí patří (
- bolesti hlavy
- podrážděnost
- únava
- zácpa
- vypadávání vlasů
- menstruační nepravidelnosti
- ztráta svalové hmoty
Ačkoli na začátku programu může dojít k rychlejšímu úbytku hmotnosti, odborníci doporučují úbytek hmotnosti o 1-3 kg (0.45-1,36 kg) týdně, tedy asi 1 % tělesné hmotnosti (
Mějte také na paměti, že hubnutí není lineární proces. V některých týdnech můžete zhubnout více, zatímco v jiných méně nebo vůbec (
Nenechte se tedy odradit, pokud se váš úbytek hmotnosti na několik dní zpomalí nebo ustrne na mrtvém bodě.
Používání potravinového deníku a také pravidelné vážení vám může pomoci udržet se na správné cestě.
Výzkumy ukazují, že lidé, kteří používají techniky sebekontroly, jako je zaznamenávání příjmu potravy a hmotnosti, jsou při hubnutí a udržování váhy úspěšnější než ti, kteří tak nečiní (
Příliš rychlé hubnutí může vést k problémům, jako jsou žlučové kameny, úbytek svalové hmoty a extrémní únava. Odborníci doporučují mírné hubnutí v rozmezí 1-3 liber (0,45-1,36 kg) týdně, tedy asi 1 % vaší tělesné hmotnosti.
Podstata
K hubnutí dochází, když sníte méně kalorií, než spálíte.
Rychlost hubnutí ovlivňuje mnoho faktorů, včetně vašeho pohlaví, věku, výchozí hmotnosti, spánku a rozsahu kalorického deficitu.
Zaměřit se na hubnutí 1-3 liber (0,45-1,36 kg) týdně je bezpečný a udržitelný způsob, jak dosáhnout svých cílů.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30088336, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20004080, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/, (6) https://www.niddk.nih.gov/bwp, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357041, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542/, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394987/, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5393509/, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4990387/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946208/, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23736359, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26813524, (18) https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf, (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/.
Zdroje: healthline.com, Unsplash
