Vysokým krevním tlakem trpí více než miliarda lidí na celém světě - a jejich počet stále roste.
Ve skutečnosti se počet lidí s vysokým krevním tlakem za posledních 40 let zdvojnásobil, což představuje vážný zdravotní problém, protože vysoký krevní tlak je spojen s vyšším rizikem onemocnění, jako jsou srdeční choroby, selhání ledvin a mozková mrtvice (
Jelikož se předpokládá, že strava hraje hlavní roli při vzniku vysokého krevního tlaku, vědci a tvůrci politik navrhli specifické stravovací strategie, které mají přispět k jeho snížení (
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Tento článek se zabývá dietou DASH, která byla navržena za účelem boje proti vysokému krevnímu tlaku a snížení rizika srdečních onemocnění.
Co je to dieta DASH?
Dietní přístupy k zastavení hypertenze neboli DASH je dieta doporučovaná lidem, kteří chtějí předcházet hypertenzi - známé také jako vysoký krevní tlak - nebo ji léčit a snížit riziko srdečních onemocnění.
Dieta DASH se zaměřuje na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a libové maso.
Dieta vznikla poté, co si vědci všimli, že vysoký krevní tlak je mnohem méně častý u lidí, kteří dodržují rostlinnou stravu, jako jsou vegani a vegetariáni (
Proto dieta DASH klade důraz na ovoce a zeleninu a zároveň obsahuje některé libové zdroje bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby a fazole. Dieta má nízký obsah červeného masa, soli, přidaných cukrů a tuků.
Vědci se domnívají, že jedním z hlavních důvodů, proč tato dieta prospívá lidem s vysokým krevním tlakem, je snížení příjmu soli.
Běžný program diety DASH doporučuje nepřijímat více než 1 čajovou lžičku (2 300 mg) sodíku denně, což je v souladu s většinou národních doporučení.
Varianta s nižším obsahem soli doporučuje nepřijímat více než 3/4 čajové lžičky (1 500 mg) sodíku denně.
Dieta DASH byla navržena s cílem snížit vysoký krevní tlak. Je bohatá na ovoce, zeleninu a libové bílkoviny, ale omezuje červené maso, sůl, přidané cukry a tuky.
Potenciální přínosy
Kromě snížení krevního tlaku nabízí dieta DASH řadu potenciálních přínosů, včetně snížení hmotnosti a snížení rizika rakoviny.
Neměli byste však očekávat, že vám dieta DASH sama o sobě pomůže zhubnout - byla totiž navržena zásadně za účelem snížení krevního tlaku. Úbytek hmotnosti může být pouze doplňkovým benefitem.
Dieta ovlivňuje váš organismus několika způsoby.
Snižuje krevní tlak
Krevní tlak je měřítkem síly, která působí na vaše cévy a orgány při průchodu krve. Počítá se ve dvou číslech:
- Systolický tlak:tlak ve vašich cévách, když vaše srdce bije.
- Diastolický tlak:tlak ve vašich cévách mezi údery srdce, když je vaše srdce v klidu.
Normální krevní tlak pro dospělé je systolický tlak pod 120 mmHg a diastolický tlak pod 80 mmHg. Obvykle se to píše tak, že systolický krevní tlak je vyšší než diastolický tlak, například takto:
Lidé s hodnotou krevního tlaku 140/90 jsou považováni za osoby s vysokým krevním tlakem.
Zajímavé je, že dieta DASH prokazatelně snižuje krevní tlak jak u zdravých osob, tak u osob s vysokým krevním tlakem.
Ve studiích se u lidí na dietě DASH projevilo snížení krevního tlaku i v případě, že nezhubli ani neomezili příjem soli (
Při omezení příjmu sodíku však dieta DASH snížila krevní tlak ještě více. Ve skutečnosti došlo k největšímu snížení krevního tlaku u osob s nejnižší spotřebou soli (
Tyto výsledky diety DASH s nízkým obsahem soli byly nejpůsobivější u osob, které již měly vysoký krevní tlak, a to snížení systolického krevního tlaku v průměru o 12 mmHg a diastolického krevního tlaku o 5 mmHg (
U osob s normálním krevním tlakem snížil systolický krevní tlak o 4 mmHg a diastolický o 2 mmHg (
To je v souladu s dalšími studiemi, které odhalují, že omezení příjmu soli může snížit krevní tlak - zejména u osob, které mají vysoký krevní tlak (
Mějte na paměti, že snížení krevního tlaku nemusí vždy znamenat snížení rizika srdečních onemocnění (
Může pomoci při hubnutí
Při dietě DASH pravděpodobně dojde ke snížení krevního tlaku bez ohledu na to, zda zhubnete, či nikoliv.
Jestliže však již máte vysoký krevní tlak, je pravděpodobné, že vám bylo doporučeno zhubnout.
Je to proto, že čím více vážíte, tím vyšší je pravděpodobně váš krevní tlak (
Dále bylo prokázáno, že snížení hmotnosti snižuje krevní tlak (
Některé studie naznačují, že lidé mohou při dietě DASH zhubnout (
Ti, kteří zhubli při dietě DASH, však byli v kontrolovaném kalorickém deficitu - to znamená, že jim bylo řečeno, aby jedli méně kalorií, než vydávali.
Vzhledem k tomu, že dieta DASH vyřazuje mnoho potravin s vysokým obsahem tuku a cukru, mohou lidé zjistit, že automaticky snižují svůj kalorický příjem a hubnou. Jiní lidé možná budou muset svůj příjem vědomě omezit (
Ať tak či onak, pokud chcete při dietě DASH zhubnout, budete muset stále držet dietu se sníženým obsahem kalorií.
Další potenciální zdravotní přínosy
DASH může mít vliv i na další oblasti zdraví. Dieta:
- Snižuje riziko vzniku rakoviny: Nedávný přehled ukázal, že lidé dodržující dietu DASH mají nižší riziko vzniku některých druhů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva a prsu (
21 ). - Snižuje riziko metabolického syndromu: Některé studie uvádějí, že dieta DASH snižuje riziko metabolického syndromu až o 81 % (
22 ,23 ). - Snižuje riziko cukrovky: Strava je spojována s nižším rizikem cukrovky 2. typu. Některé studie ukazují, že může zlepšit i inzulinovou rezistenci (
24 ,25 ). - Snižuje riziko srdečních onemocnění: V jednom nedávném přehledu u žen bylo dodržování diety podobné DASH spojeno s o 20 % nižším rizikem srdečních onemocnění a o 29 % nižším rizikem mrtvice (
26 ).
Mnoho z těchto ochranných účinků se připisuje vysokému obsahu ovoce a zeleniny v dietě. Obecně platí, že konzumace většího množství ovoce a zeleniny může přispět ke snížení rizika onemocnění (
DASH snižuje krevní tlak - zejména pokud máte jeho zvýšenou hladinu - a může napomáhat hubnutí. Mohla by snížit riziko cukrovky, srdečních onemocnění, metabolického syndromu a některých druhů rakoviny.
Funguje pro každého?
Ačkoli studie diety DASH zjistily, že k největšímu snížení krevního tlaku došlo u osob s nejnižším příjmem soli, přínos omezení soli na zdraví a délku života není jednoznačný.
U osob s vysokým krevním tlakem snížení příjmu soli významně ovlivňuje krevní tlak. U lidí s normálním krevním tlakem jsou však účinky snížení příjmu soli mnohem menší (
Částečně by to mohla vysvětlovat teorie, že někteří lidé jsou citliví na sůl - to znamená, že sůl má větší vliv na jejich krevní tlak (
Pokud je váš příjem soli vysoký, může jeho snížení přinést významné zdravotní výhody. Komplexní omezení soli, které doporučuje dieta DASH, může být prospěšné pouze pro lidi, kteří jsou na sůl citliví nebo mají vysoký krevní tlak.
Přílišné omezení soli vám neprospívá
Příliš malá konzumace soli je spojována se zdravotními problémy, jako je zvýšené riziko srdečních onemocnění, inzulínová rezistence a zadržování tekutin.
Verze diety DASH s nízkým obsahem soli doporučuje, aby lidé nejedli více než 3/4 čajové lžičky (1 500 mg) sodíku denně.
Není však jasné, zda je snížení příjmu soli na takto nízkou hodnotu nějak prospěšné - a to ani u lidí s vysokým krevním tlakem (
V nedávném přehledu nebyla zjištěna žádná souvislost mezi příjmem soli a rizikem úmrtí na srdeční onemocnění, přestože snížení příjmu soli způsobilo mírné snížení krevního tlaku (
Protože však většina lidí jí příliš mnoho soli, snížení příjmu soli z velmi vysokého množství 2-2,5 čajových lžiček (10-12 gramů) denně na 1-1.25 čajových lžiček (5-6 gramů) denně může být prospěšné (
Takového cíle lze snadno dosáhnout snížením množství vysoce zpracovaných potravin ve stravě a konzumací převážně celých potravin.
Ačkoli snížení příjmu soli ze zpracovaných potravin je pro většinu lidí prospěšné, konzumace příliš malého množství soli může být také škodlivá.
Co jíst při dietě
Dieta DASH neuvádí seznam konkrétních potravin, které je třeba jíst.
Naopak doporučuje konkrétní porce různých skupin potravin.
Počet porcí, které můžete sníst, závisí na tom, kolik kalorií spotřebujete. Níže je uveden příklad porcí potravin na základě diety o objemu 2 000 kalorií.
Celozrnné obiloviny:
K příkladům celozrnných obilovin patří celozrnný chléb, celozrnné snídaňové cereálie, hnědá rýže, bulgur, quinoa a ovesné vločky.
Příklady porcí zahrnují:
- 1 krajíc celozrnného chleba
- 1 unci (28 gramů) suchých celozrnných obilovin
- 1/2 šálku (95 gramů) vařené rýže, těstovin nebo obilovin
Zelenina:
V rámci diety DASH je povolena veškerá zelenina. 4-5 porcí denně.
Příklady porcí zahrnují:
- 1 šálek (asi 30 gramů) syrové zelené listové zeleniny, jako je špenát nebo kapusta
- 1/2 šálku (asi 45 gramů) krájené zeleniny - syrové nebo vařené - jako je brokolice, mrkev, dýně nebo rajčata
Ovoce:
Pokud se řídíte metodou DASH, budete jíst hodně ovoce. Mezi příklady ovoce, které můžete jíst, patří jablka, hrušky, broskve, bobulovité ovoce a tropické ovoce, jako je ananas a mango.
Příklady porcí zahrnují:
- 1 střední jablko
- 1/4 šálku (50 g) sušených meruněk
- 1/2 šálku (30 g) čerstvých, mražených nebo konzervovaných broskví
Mléčné výrobky:
Mléčné výrobky při dietě DASH by měly mít nízký obsah tuku. Příkladem může být odtučněné mléko a nízkotučné sýry a jogurty.
Příklady porcí zahrnují:
- 1 šálek (240 ml) nízkotučného mléka
- 1 šálek (285 g) nízkotučného jogurtu
- 1.5 uncí (45 gramů) nízkotučného sýra
Maso a ryby: 6 nebo méně porcí denně
Vyberte si libové kousky masa a snažte se jíst porci červeného masa jen příležitostně - ne častěji než jednou nebo dvakrát týdně.
Příklady porcí zahrnují:
- 1 unci (28 gramů) vařeného masa, kuřete nebo ryby
- 1 vejce
Ořechy, semena a luštěniny:
Mezi ně patří mandle, arašídy, lískové ořechy, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, lněná semínka, fazole, čočka a dělený hrách.
Příklad jedna porce zahrnuje:
- 1/3 šálku (50 gramů) ořechů
- 2 polévkové lžíce (40 gramů) ořechového másla
- 2 polévkové lžíce (16 gramů) semínek
- 1/2 šálku (40 gramů) vařených luštěnin
Tuky a oleje: 2-3 porce denně
Dieta DASH doporučuje rostlinné oleje namísto ostatních olejů. Patří mezi ně margaríny a oleje jako řepkový, kukuřičný, olivový nebo světlicový. Doporučuje také nízkotučnou majonézu a lehké salátové dresinky.
Příklady porcí zahrnují:
- 1 čajová lžička (4.5 gramů) měkkého margarínu
- 1 čajová lžička (5 ml) rostlinného oleje
- 1 polévková lžíce (15 gramů) majonézy
- 2 polévkové lžíce (30 ml) salátového dresinku
Sladkosti a přidané cukry: 5 a méně porcí týdně
Při dietě DASH jsou přidané cukry omezeny na minimum, proto omezte příjem sladkostí, limonád a stolního cukru. Dieta DASH omezuje také nerafinované cukry a alternativní zdroje cukru, jako je například nektar z agáve.
Příklady porcí zahrnují:
- 1 polévkovou lžíci (12,5 g) cukru
- 1 polévkovou lžíci (20 g) želé nebo džemu
- 1 šálek (240 ml) limonády
Dieta DASH neuvádí seznam konkrétních potravin, které byste měli jíst. Místo toho se jedná o dietní vzorec zaměřený na porce jednotlivých skupin potravin.
Ukázkový jídelníček na jeden týden
Tady je příklad týdenního jídelního plánu - na základě 2 000 kalorií denně - pro běžnou dietu DASH:
Pondělí
- Snídaně: 1 šálek (90 g) ovesných vloček s 1 šálkem (240 ml) odstředěného mléka, 1/2 šálku (75 g) borůvek a 1/2 šálku (120 ml) čerstvé pomerančové šťávy.
- Svačina: 1 střední jablko a 1 šálek (285 gramů) nízkotučného jogurtu.
- Oběd: Sendvič s tuňákem a majonézou ze 2 plátků celozrnného chleba, 1 polévkové lžíce (15 gramů) majonézy, 1,5 šálku (113 gramů) zeleného salátu a 3 uncí (80 gramů) tuňáka z konzervy.
- Svačina: 1 středně velký banán.
- Večeře: 3 unce (85 gramů) libových kuřecích prsou vařených na 1 čajové lžičce (5 ml) rostlinného oleje s 1/2 šálku (75 gramů) brokolice a mrkve. Podáváme s 1 šálkem (190 gramů) hnědé rýže.
Úterý
- Snídaně: 2 plátky celozrnného toastu s 1 čajovou lžičkou (4,5 gramu) margarínu, 1 polévkovou lžící (20 gramů) želé nebo džemu, 1/2 šálku (120 ml) čerstvé pomerančové šťávy a 1 středně velkým jablkem.
- Svačina: 1 střední banán.
- Oběd: 3 unce (85 gramů) libových kuřecích prsou se 2 šálky (150 gramů) zeleného salátu, 1,5 unce (45 gramů) nízkotučného sýra a 1 šálkem (190 gramů) hnědé rýže.
- Svačina: 1/2 šálku (30 gramů) broskví z konzervy a 1 šálek (285 gramů) nízkotučného jogurtu.
- Večeře: 3 unce (85 gramů) lososa vařeného v 1 čajové lžičce (5 ml) rostlinného oleje s 1 šálkem (300 gramů) vařených brambor a 1 šálkem (1 ml) rýže.5 šálků (225 gramů) vařené zeleniny.
Středa
- Snídaně: 1 šálek (90 gramů) ovesných vloček s 1 šálkem (240 ml) odstředěného mléka a 1/2 šálku (75 gramů) borůvek. 1/2 šálku (120 ml) čerstvé pomerančové šťávy.
- Svačina: 1 středně velký pomeranč.
- Oběd: 2 plátky celozrnného chleba, 3 unce (85 gramů) libového krůtího masa, 1.5 uncí (45 gramů) nízkotučného sýra, 1/2 šálku (38 gramů) zeleného salátu a 1/2 šálku (38 gramů) cherry rajčátek.
- Svačina: 4 celozrnné krekry s 1.5 uncemi (45 gramů) tvarohu a 1/2 šálku (75 gramů) konzervovaného ananasu.
- Večeře: 6 uncí (170 gramů) filetu z tresky, 1 šálek (200 gramů) bramborové kaše, 1/2 šálku (75 gramů) zeleného hrášku a 1/2 šálku (75 gramů) brokolice.
Čtvrtek
- Snídaně: 1 šálek (90 gramů) ovesných vloček s 1 šálkem (240 ml) odstředěného mléka a 1/2 šálku (75 gramů) malin. 1/2 šálku (120 ml) čerstvé pomerančové šťávy.
- Svačina: 1 středně velký banán.
- Oběd: Salát ze 4,5 unce (130 gramů) grilovaného tuňáka, 1 vařeného vejce, 2 šálků (152 gramů) zeleného salátu, 1/2 šálku (38 gramů) cherry rajčátek a 2 lžic (30 ml) nízkotučného dresinku.
- Svačina: 1/2 šálku (30 gramů) hrušek z konzervy a 1 šálek (285 gramů) nízkotučného jogurtu.
- Večeře: 3 unce (85 gramů) vepřové panenky s 1 šálkem (150 gramů) míchané zeleniny a 1 šálkem (190 gramů) hnědé rýže.
Pátek
- Snídaně: 2 vařená vejce, 2 plátky krůtí slaniny s 1/2 šálku (38 gramů) cherry rajčat, 1/2 šálku (80 gramů) pečených fazolí a 2 plátky celozrnného toastu a 1/2 šálku (120 ml) čerstvé pomerančové šťávy.
- Svačina: 1 střední jablko.
- Oběd: 2 plátky celozrnného toastu, 1 lžíce nízkotučné majonézy, 1,5 unce (45 g) nízkotučného sýra, 1/2 šálku (38 g) zeleného salátu a 1/2 šálku (38 g) cherry rajčat.
- Svačina: 1 šálek ovocného salátu.
- Večeře: Špagety s masovými kuličkami z 1 šálku (190 gramů) špaget a 4 uncí (115 gramů) mletého krůtího masa. Jako příloha 1/2 šálku (75 gramů) zeleného hrášku.
Sobota
- Snídaně: 2 plátky celozrnného toastu s 2 lžícemi (40 gramů) arašídového másla, 1 středním banánem, 2 lžícemi (16 gramů) rozmixovaných semínek a 1/2 šálku (120 ml) čerstvé pomerančové šťávy.
- Svačina: 1 střední jablko.
- Oběd: 3 unce (85 gramů) grilovaného kuřecího masa, 1 šálek (150 gramů) pečené zeleniny a 1 šálek (190 gramů) kuskusu.
- Svačina: 1/2 šálku (30 gramů) míchaných bobulí a 1 šálek (285 gramů) nízkotučného jogurtu.
- Večeře: 3 unce (85 gramů) vepřového steaku a 1 šálek (150 gramů) ratatouille s 1 šálkem (190 gramů) hnědé rýže, 1/2 šálku (40 gramů) čočky a 1. šálkem (40 gramů) čočky.5 uncí (45 gramů) nízkotučného sýra.
- Desert: Nízkotučný čokoládový pudink.
Neděle
- Snídaně: 1 šálek (90 gramů) ovesných vloček s 1 šálkem (240 ml) odstředěného mléka, 1/2 šálku (75 gramů) borůvek a 1/2 šálku (120 ml) čerstvé pomerančové šťávy.
- Svačina: 1 střední hruška.
- Oběd: Kuřecí salát ze 3 uncí (85 gramů) libových kuřecích prsou, 1 lžíce majonézy, 2 šálků (150 gramů) zeleného salátu, 1/2 šálku (75 gramů) cherry rajčat, 1/2 lžíce (4 gramy) semínek a 4 celozrnných krekrů.
- Svačina: 1 banán a 1/2 šálku (70 gramů) mandlí.
- Večeře: 3 unce hovězí pečeně s 1 šálkem (150 gramů) vařených brambor, 1/2 šálku (75 gramů) brokolice a 1/2 šálku (75 gramů) zeleného hrášku.
Při dietě DASH můžete jíst různá chutná a zdravá jídla, která obsahují spoustu zeleniny spolu s různými druhy ovoce a kvalitními zdroji bílkovin.
Jak si upravit jídelníček tak, aby se více podobal dietě DASH
Protože při dietě DASH nejsou stanoveny žádné potraviny, můžete svůj současný jídelníček přizpůsobit zásadám DASH následujícími kroky:
- Jíst více zeleniny a ovoce.
- Vyměňte rafinované obiloviny za celozrnné.
- Vyberte si mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku.
- Vyberte si libové zdroje bílkovin, jako jsou ryby, drůbež a fazole.
- Vařte na rostlinných olejích.
- Omezte příjem potravin s vysokým obsahem přidaných cukrů, jako jsou limonády a sladkosti.
- Omezte příjem potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je tučné maso, plnotučné mléčné výrobky a oleje, jako je kokosový a palmový olej.
Mimo odměřených porcí čerstvých ovocných šťáv tato dieta doporučuje držet se nízkokalorických nápojů, jako je voda, čaj a káva.
Je možné sladit svůj současný jídelníček s dietou DASH. Stačí jíst více ovoce a zeleniny, vybírat si nízkotučné výrobky i libové bílkoviny a omezit příjem zpracovaných potravin s vysokým obsahem tuku a cukru.
Často kladené otázky
Pokud uvažujete o tom, že byste vyzkoušeli dietu DASH ke snížení krevního tlaku, možná máte několik otázek týkajících se dalších aspektů vašeho životního stylu.
Níže jsou uvedeny odpovědi na nejčastěji kladené otázky.
Můžu při dietě DASH pít kávu?
Dieta DASH nepředepisuje pro kávu žádná konkrétní doporučení. Někteří lidé se však obávají, že kofeinové nápoje, jako je káva, mohou zvýšit jejich krevní tlak.
Je dobře známo, že kofein může způsobit krátkodobé zvýšení krevního tlaku (
Toto zvýšení je navíc větší u osob s vysokým krevním tlakem (
Nedávný přehled však tvrdí, že tento oblíbený nápoj nezvyšuje dlouhodobé riziko vysokého krevního tlaku nebo srdečních onemocnění - i když způsobuje krátkodobé (1-3 hodiny) zvýšení krevního tlaku (
Pro většinu zdravých lidí s normálním krevním tlakem jsou 3-4 pravidelné šálky kávy denně považovány za bezpečné (
Mějte na paměti, že mírné zvýšení krevního tlaku (5-10 mm Hg) způsobené kofeinem znamená, že lidé, kteří již mají vysoký krevní tlak, by pravděpodobně měli být s konzumací kávy opatrnější.
Musím při dietě DASH cvičit?
Dieta DASH je při snižování krevního tlaku ještě účinnější, pokud je spojena s fyzickou aktivitou (
Vzhledem k nezávislému přínosu cvičení na zdraví to není překvapivé.
Doporučuje se vykonávat 30 minut mírné aktivity po většinu dní a je důležité vybrat si něco, co vás baví - tak bude pravděpodobnější, že u toho vydržíte.
Příklady mírné aktivity zahrnují:
- Rizikovou chůzi (15 minut na míli nebo 9 minut na kilometr)
- Běh (10 minut na míli nebo 6 minut na kilometr)
- Cyklistiku (6 minut na míli nebo 4 minuty na kilometr)
- Plavecké okruhy (20 minut)
- Domácí práce (60 minut)
Můžu při dietě DASH pít alkohol?
Pití příliš velkého množství alkoholu může zvýšit krevní tlak (
Pravidelné pití více než 3 nápojů denně je totiž spojeno se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku a srdečních onemocnění (
Při dietě DASH byste měli pít alkohol střídmě a nepřekračovat oficiální doporučení - 2 a méně nápojů denně u mužů a 1 a méně u žen.
Při dietě DASH můžete pít kávu a alkohol s mírou. Kombinace diety DASH s cvičením ji může učinit ještě účinnější.
Podtrženo a sečteno
Dieta DASH může být snadným a účinným způsobem, jak snížit krevní tlak.
Mějte však na paměti, že snížení denního příjmu soli na 3/4 čajové lžičky (1 500 mg) nebo méně nebylo spojeno s žádnými tvrdými zdravotními přínosy - například se snížením rizika srdečních onemocnění - přestože může snížit krevní tlak.
Dieta DASH je navíc velmi podobná standardní nízkotučné dietě, u které rozsáhlé kontrolované studie neprokázaly, že by snižovala riziko úmrtí na srdeční onemocnění (
Zdraví jedinci nemusí mít příliš důvodů tuto dietu dodržovat. Nicméně pokud máte vysoký krevní tlak nebo si myslíte, že můžete být citliví na sůl, může být pro vás DASH dobrou volbou.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27863813, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10889801, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410299, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9099655, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11136953, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410299, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10410299, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558162, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25519688, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3070038, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10832771, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773016, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24949037, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26622263, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3419346/, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25061468, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27614755, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26004296, (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25519688, (20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25061468, (21) healthline.com, Unsplash
