Pokud chcete zhubnout, může vám pomoci menší konzumace sacharidů. Kolik sacharidů byste měli denně sníst, závisí na vašem věku, pohlaví, typu postavy a úrovni aktivity.
Snížení množství sacharidů obvykle způsobuje menší hlad a
Některým lidem umožňuje nízkosacharidová dieta jíst až do sytosti, cítit se sytí a přitom hubnout. V tomto článku najdete přehled toho, kolik sacharidů byste měli denně sníst, abyste zhubli.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Kolik sacharidů byste měli sníst?
Pokud nechcete zhubnout omezením sacharidů, můžete se řídit Výživovými doporučeními pro Američany, která doporučují, aby sacharidy tvořily
Podle Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) je denní hodnota sacharidů 275 gramů (g) na den při stravě o objemu 2 000 kalorií.
Kolik sacharidů bych měl sníst za den, abych zhubl/a?
Rozhodnutí, kolik přesně sacharidů byste měli sníst
Všeobecně platí, že pokud chcete zhubnout snížením obsahu sacharidů, můžete začít odstraňovat ze svého jídelníčku nejnezdravější zdroje sacharidů, jako je rafinovaná pšenice a přidané cukry. Abyste však odemkli potenciální metabolické výhody nízkosacharidové diety, musíte omezit i ostatní zdroje sacharidů.
Je sice dobré hlídat si porce sacharidů, ale je také důležité jíst místo nich kvalitní potraviny, například sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné výrobky.
Pokud omezíte pouze sacharidy, aniž byste věnovali pozornost zbytku svého jídelníčku, nemusíte se dočkat nejlepších výsledků. Také nemusíte získat všechny potřebné živiny.
Je dobré hlídat si porce sacharidů, ale to, kolik sacharidů byste měli sníst, závisí na mnoha faktorech. Je také důležité dbát na to, abyste sacharidy nahradili jinými kvalitními potravinami.
Proč jíst méně sacharidů?
Mezi výhody konzumace menšího množství sacharidů patří:
Úbytek hmotnosti
Ve
Výzkumníci také zjistili, že tytéž osoby, které jedly nízkosacharidovou dietu, měly nižší hladinu lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL), ale skončily také se zvýšenou hladinou cholesterolu v lipoproteinech s nízkou hustotou (LDL) a také celkového cholesterolu.
Další
Další výhody
Nízkosacharidová dieta má také výhody, které přesahují pouhé snížení hmotnosti. Mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi, což je důležité pro osoby trpící cukrovkou. Výzkumy také ukazují, že nízkosacharidová dieta může také pomoci snížit krevní tlak.
Nízkosacharidové diety, jako je například ketogenní dieta, pomáhají snížit hladinu inzulínu v krvi, hormonu, který přivádí glukózu ze sacharidů do buněk těla.
Jednou z funkcí inzulínu je ukládání tuků. Mnozí odborníci se domnívají, že důvodem, proč nízkosacharidové diety tak dobře fungují, je to, že snižují hladinu tohoto hormonu.
Další věcí, kterou inzulin dělá, je, že říká ledvinám
Mnoho studií ukazuje, že diety s nízkým obsahem sacharidů mohou být při hubnutí účinnější než diety s nízkým obsahem tuku, ale výzkumy jsou rozporuplné a ukazují na možnost zvýšení hladiny cholesterolu. Nízkosacharidová dieta však může pomoci snížit krevní tlak, obsah sodíku a glukózy.
Co se považuje za nízkosacharidovou dietu?
Výzkumníci definují nízkosacharidovou dietu jako takovou, která obsahuje méně než 20 až 120 g sacharidů denně. Přitom různé diety mohou sacharidy omezovat v různé míře. Některé vám mohou povolit jíst o něco více.
Příklad diety, které lze považovat za nízkosacharidové, zahrnují:
- ketogenní dietu
- Atkinsovu dietu
- paleo dietu
- Zónovou dietu
- South Beach dietu
Jak již bylo řečeno, ideální příjem sacharidů u jednotlivce závisí na věku, pohlaví, tělesné stavbě, úrovni aktivity, osobních preferencích, kultuře stravování a aktuálním metabolickém zdraví.
Nízkosacharidové diety obvykle obsahují méně než 20 až 120 g sacharidů denně. Optimální příjem sacharidů se však u jednotlivých osob liší v závislosti na úrovni aktivity, aktuálním metabolickém zdraví a mnoha dalších faktorech.
Typy sacharidů a na co se zaměřit
Nízkosacharidová dieta není jen o hubnutí. Může také zlepšit váš zdravotní stav. Z tohoto důvodu by měla být strava založena na celých, nezpracovaných potravinách a zdravých zdrojích sacharidů. Nezdravé potraviny s nízkým obsahem sacharidů jsou často nezdravé.
Chcete-li zlepšit své zdraví, zaměřte se na nezpracované potraviny, jako jsou:
- čisté maso
- ryby
- vajíčka
- zelenina
- ořechy
- avokádo
- zdravé tuky
Vyhledávejte zdroje sacharidů, které obsahují vlákninu. Pokud dáváte přednost umírněnému příjmu sacharidů, snažte se vybírat nerafinované zdroje škrobů, jako jsou brambory, sladké brambory, oves a hnědá rýže.
Podrobnější informace o konkrétních potravinách, které je vhodné konzumovat, najdete v tomto seznamu potravin s nízkým obsahem sacharidů a v tomto podrobném jídelním plánu a vzorovém jídelníčku s nízkým obsahem sacharidů.
Je velmi důležité vybírat si zdravé zdroje sacharidů bohaté na vlákninu. Zdravá strava zahrnuje dostatek zeleniny, a to i při nejnižším příjmu sacharidů.
Kolik můžete zhubnout?
Výzkumy zjistily, že průměrný úbytek hmotnosti během 12 měsíců bývá přibližně
Další studie také zjistila, že účastníci, kteří drželi nízkosacharidovou dietu po dobu 8 týdnů, ztratili
Mějte na paměti, že tyto výsledky byly průměrné pro tuto konkrétní výzkumnou studii. Vy můžete zhubnout více nebo méně v závislosti na svém těle a konkrétních faktorech, které mohou ovlivňovat váš metabolismus.
Existuje několik studií, které odhadují průměrnou výši úbytku hmotnosti, ale nelze je aplikovat na každého, protože tělo a cesta každého člověka k hubnutí může být jedinečná.
Často kladené otázky:
Je 100 g sacharidů denně málo?
Pokud jíte méně než 150 g sacharidů denně, jedná se o nízkosacharidovou dietu.
Můžete zhubnout při 50 g sacharidů denně?
Při 50 g sacharidů denně nebo méně můžete zhubnout rychleji, ale záleží na tom, co dalšího jíte, kolik kalorií přijímáte, jak jste aktivní a na mnoha dalších faktorech. Navíc konzumace o něco většího množství sacharidů může vést k nižšímu, ale trvalejšímu úbytku hmotnosti.
Je 30 g sacharidů denně v pořádku?
Jezení méně než 50 g sacharidů denně je nejvíce omezující nízkosacharidová dieta. Přesto nejprve zvažte návštěvu zdravotníka nebo dietologa, abyste zjistili, jaká dieta je pro vás vzhledem k vašim konkrétním potřebám a zdravotním parametrům nejvhodnější.
Podtrženo a sečteno
Před zahájením nízkosacharidové diety zkuste sledovat, kolik sacharidů sníte v běžný den a zda jsou zdravé nebo nezdravé. Existují bezplatné aplikace, které vám s tím mohou pomoci.
Protože vláknina se do sacharidů ve skutečnosti nepočítá, můžete gramy vlákniny z celkového počtu vyloučit. Místo toho počítejte čisté sacharidy pomocí tohoto výpočtu: čisté sacharidy = celkové sacharidy - vláknina.
Pokud během nízkosacharidové diety nehubnete nebo se váš úbytek hmotnosti zpomaluje, podívejte se na tyto možné důvody.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/, (2) https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials, 3) https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html, 4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4873405/, 5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7763365/, 6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9397119/, 7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6695889/, 8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/, 9) https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-020-00481-9, healthline.com, Unsplash
