Fáze hlubokého spánku
Možná jste slyšeli, že dospělí potřebují 7 až 9 hodin spánku každou noc. Záleží však také na kvalitě spánku.
Během odpočinku prochází vaše tělo různými fázemi spánkového cyklu. Například hluboký spánek je fáze spánku, kterou potřebujete k tomu, abyste se ráno po probuzení cítili svěží. Na rozdíl od spánku s rychlými pohyby očí (REM) se při hlubokém spánku vaše tělo a mozkové vlny zpomalují.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Z hlubokého spánku se těžko probouzíte, a pokud se vám to podaří, můžete se cítit obzvlášť malátní.
Přečtěte si další informace o této části spánkového cyklu.
Jaké jsou fáze spánku?
Spánek se dělí do dvou kategorií: Spánek REM a non-REM. Noc začínáte spánkem non-REM, po kterém následuje krátké období spánku REM. Tento cyklus pokračuje po celou noc přibližně každých 90 minut.
Hluboký spánek nastává v závěrečné fázi spánku mimo REM.
Fáze 1 non-REM spánku trvá několik minut, kdy přecházíte z bdělosti do spánku.
Ve fázi 1:
- začnou se zpomalovat tělesné funkce - jako je srdeční tep, dýchání a pohyby očí
- svaly se uvolní jen s občasnými záškuby
- mozkové vlny se začnou zpomalovat z bdělého stavu
Fáze 2 představuje přibližně 50 % celkového spánkového cyklu. Do této fáze spánku můžete během noci upadnout častěji než do kterékoli jiné.
Ve fázi 2:
- systémy vašeho těla se nadále zpomalují a uvolňují
- teplota vašeho těla klesá
- pohyby očí se zastavují
- mozkové vlny jsou pomalé, ale dochází ke krátkým výbuchům aktivity
Ve fázích 3 a 4 dochází k hlubokému spánku.
Během těchto fází:
- svaly se uvolní a tep i dýchání se zpomalí
- mozkové vlny jsou nejpomalejší během spánku
- je obtížné se probudit i při hlasitých zvucích
Hluboký spánek se také označuje jako spánek s pomalými vlnami (SWS) nebo delta spánek.
První fáze hlubokého spánku trvá 45 až 90 minut. V první polovině noci trvá déle a s každým spánkovým cyklem se zkracuje.
Fáze 5, neboli první fáze spánku REM, nastává přibližně 90 minut po projití fází mimo REM.
V této fázi:
- Oči se vám rychle pohybují ze strany na stranu
- prožíváte snění, protože vaše mozková aktivita se zvyšuje do bdělejšího stavu
- tep se vám zrychluje téměř na bdělý stav
- dýchání se zrychluje a někdy je dokonce nepravidelné
- může dojít i k ochrnutí končetin
Jaké jsou výhody hlubokého spánku?
Během hlubokého spánku se zvyšuje metabolismus glukózy v mozku, což podporuje krátkodobou i dlouhodobou paměť a celkové učení.
Hluboký spánek je také dobou, kdy hypofýza vylučuje důležité hormony, jako je lidský růstový hormon, který vede k růstu a vývoji těla.
Mezi další výhody hlubokého spánku patří:
- obnova energie
- regenerace buněk
- zvýšení prokrvení svalů
- podpora růstu a obnovy tkání a kostí
- posílení imunitního systému
Co se stane, když nemáte dostatek hlubokého spánku?
Hluboký spánek pomáhá zpracovávat informace, se kterými se každý den setkáváte. Bez jeho dostatečného množství nemůže mozek tyto informace převést do vaší paměti.
Nekvalitní spánek je také spojen se stavy, jako jsou:
Samotná fáze hlubokého spánku je spojena s některými poruchami, jako jsou:
- sleepwalking
- noční děsy
- močení v posteli
- jídlo ve spánku
Kolik hlubokého spánku potřebujete?
Zhruba 75 procent noci strávíte ve spánku mimo REM a zbylých 25 procent ve spánku REM. Z toho zhruba 13 až 23 procent celkového spánku tvoří hluboký spánek.
Hluboký spánek se však s věkem zhoršuje. Pokud je vám méně než 30 let, můžete mít dvě hodiny hlubokého spánku každou noc. Pokud je vám naopak více než 65 let, můžete mít každou noc jen půl hodiny hlubokého spánku nebo vůbec žádný.
Neexistuje žádný specifický požadavek na hluboký spánek, ale mladší lidé ho mohou potřebovat více, protože podporuje růst a vývoj. Starší lidé hluboký spánek stále potřebují, ale to, že ho nemají tolik, nemusí nutně znamenat poruchu spánku.
Jak víte, kolik dostáváte?
Pokud se probouzíte vyčerpaní, může to být známka toho, že nemáte dostatečně hluboký spánek.
V domácích podmínkách měří spánek nositelná zařízení, která sledují pohyby vašeho těla během noci. Tato technologie je stále relativně nová. Může sice pomoci určit spánkové vzorce, ale nemusí být spolehlivým ukazatelem toho, jak hluboký spánek máte.
Lékař vám může doporučit vyšetření spánku, tzv. polysomnografii (PSG). Během tohoto testu budete spát v laboratoři a zároveň budete napojeni na monitory, které měří:
- rychlost dýchání
- hladina kyslíku
- pohyby těla
- srdcová frekvence
- mozek
Lékař může na základě těchto informací zjistit, zda během noci dosahujete hlubokého spánku a dalších fází.
Tipy pro lepší spánek
Teplo může podporovat pomalejší vlny spánku. Kvalitu spánku může zlepšit například horká koupel nebo pobyt v sauně před spaním.
Hluboký spánek může podpořit také nízkosacharidová dieta nebo užívání některých antidepresiv, i když v této oblasti je třeba provést další výzkum.
Dostatek spánku obecně může také zvýšit intenzitu hlubokého spánku.
Zde je několik tipů:
- Nastavte si časový rozvrh spánku tak, abyste chodili spát a vstávali každý den ve stejnou dobu.
- Dopřejte si dostatek pohybu. Asi
20 až 30 minut každý den je dobrý začátek, jen se vyhněte cvičení v hodinách před spaním. - Před spaním se držte vody a jiných nápojů bez kofeinu. Kofein, alkohol a nikotin mohou ztížit dobrý noční odpočinek.
- Vytvořte si před spaním rutinu, při které se odreagujete po celém dni, například čtení knihy nebo koupel.
- Zakázat v ložnici jasná světla a hlasité zvuky. Příliš mnoho času stráveného u televize nebo počítače může ztížit relaxaci.
- Neležte v posteli a nepřevalujte se. Zvažte možnost vstát a věnovat se lehké činnosti, například čtení, dokud se opět neunavíte.
- Zvažte výměnu polštářů, pokud je máte déle než rok a máte problémy s jejich pohodlným uložením.
Pokud výše uvedené tipy nepomohou, objednejte se k lékaři.
Zdroje: healthline.com, Unsplash
