Potraviny s vysokým obsahem FODMAP, jako je česnek, cibule, pečené fazole, žito a další, způsobují u některých skupin zažívací potíže. Zkuste nahradit potraviny s vysokým obsahem FODMAP výměnou za potraviny s nízkým obsahem FODMAP ze stejné skupiny potravin a zjistěte, zda je tento přístup k dietě vhodný.
Jídlo je častým spouštěčem zažívacích potíží. Zejména potraviny s vysokým obsahem zkvasitelných sacharidů mohou u některých lidí způsobovat příznaky, jako je plynatost, nadýmání a bolesti žaludku.
Skupina těchto zkvasitelných sacharidů je známá jako FODMAP. Potraviny lze klasifikovat buď jako potraviny s vysokým, nebo nízkým obsahem těchto fermentovatelných sacharidů.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Omezení potravin s vysokým obsahem FODMAP může přinést výraznou úlevu od střevních příznaků, zejména u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS).
Tento článek pojednává o 10 běžných potravinách a složkách s vysokým obsahem FODMAP spolu s možnostmi, čím je nahradit, pokud vedou k zažívacím potížím.
Význam vysokého obsahu FODMAP
FODMAP je zkratka pro fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly. Jedná se o vědecké názvy sacharidů, které mohou způsobovat zažívací potíže.
Potravina je zařazena do kategorie
Publikované hraniční hodnoty naznačují, že potravina s vysokým obsahem FODMAP obsahuje více než jeden z
- oligosacharidy: 0,3 gramu fruktanů a galaktooligosacharidů (GOS), (0,2 gramu u ovoce a zeleniny)
- disacharidy: 1,0 gramu laktózy
- monosacharidy: 0.15 gramů fruktózy v nadbytku glukózy (0,4 gramu u ovoce a zeleniny, pokud je fruktóza jediným přítomným FODMAP)
- polyoly: 0,2 gramu manitolu nebo sorbitolu nebo 0,5 gramu manitolu nebo sorbitolu.4 polyoly celkem
Dvě univerzity poskytují ověřené seznamy a aplikace FODMAP potravin - Monash University a King's College London.
To může u některých osob, které konzumují potraviny s vysokým obsahem FODMAP, zejména u osob s
Je důležité si uvědomit, že ne každý by se měl FODMAP vyhýbat. Ve skutečnosti jsou FODMAPs pro většinu lidí prospěšné.
Nejprve je důležité se rozhodnout, zda je pro vás omezení FODMAP vhodné. Toto rozhodnutí by mělo být učiněno pod vedením zdravotnického pracovníka, například gastroenterologa (GI) nebo registrovaného dietologa (RD) či jiného specialisty, který vám pomůže určit, zda je nízký obsah FODMAP správnou volbou. Pokud se rozhodnete, že dieta s nízkým obsahem FODMAP je pro vás vhodná, nezapomeňte si dávat pozor na následujících 10 potravin.
Potraviny s vysokým obsahem FODMAP
1. Pšenice
Pšenice je jedním z největších původců FODMAP v západní stravě.
To je způsobeno tím, že se pšenice konzumuje ve velkém množství - nikoliv tím, že je koncentrovaným zdrojem FODMAPs.
V porovnání s dalšími devíti zdroji, o kterých pojednává tento článek, obsahuje pšenice ve skutečnosti jedno z nejnižších hmotnostních množství FODMAPs.
Z tohoto důvodu jsou potraviny, které obsahují pšenici jako méně významnou složku, například zahušťovadla a ochucovadla, považovány za potraviny s nízkým obsahem FODMAP.
Mezi nejčastější zdroje pšenice patří chléb, těstoviny, snídaňové cereálie, sušenky a pečivo.
Navržené záměny s nízkým obsahem FODMAP:
- hnědá rýže
- pohanka
- kukuřice
- pšenice
- oves
- polenta
- quinoa
- tapioka
Pšenice je hlavním zdrojem FODMAP v západní stravě. Lze ji však nahradit jinými celozrnnými produkty s nízkým obsahem FODMAP.
2. Česnek
Česnek je jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů FODMAP.
Omezit česnek ve stravě je bohužel notoricky známé, protože se přidává do mnoha omáček, omáček a dochucovadel.
V zpracovaných potravinách může být česnek uveden mezi složkami jako dochucovadlo nebo přírodní aroma. Proto je třeba se těmto přísadám vyhnout, pokud držíte přísnou dietu s nízkým obsahem FODMAP.
Fruktany jsou hlavním typem FODMAP v česneku.
Množství fruktanů však závisí na tom, zda je česnek čerstvý nebo sušený, protože sušený česnek obsahuje přibližně
Přes vysoký obsah FODMAP je česnek spojován s mnoha zdraví prospěšnými látkami. Proto by se mu měli vyhýbat pouze lidé citliví na FODMAP.
Navržené nízké
- česnek-infuzní olej
- prášek z česnekových lusků
- čili
- paprička
- cilantro
- kmín
- pískavice řecké seno
- zázvor
- citrónová tráva
- semena hořčice
- oregano
- paprika
- šafrán
- kurkuma
Česnek je jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů FODMAP. Česnek má však mnoho zdraví prospěšných účinků a měl by být omezen pouze u osob citlivých na FODMAP.
3. Cibule
Cibule je dalším koncentrovaným zdrojem fruktanů.
Podobně jako česnek se cibule běžně používá k dochucení celé řady pokrmů, takže je obtížné ji omezit.
Cibule hlávková je jedním z
Různé druhy cibule sice obsahují různé množství FODMAP, ale všechny cibule jsou považovány za cibule s vysokým obsahem FODMAP.
Navržené záměny s nízkým obsahem FODMAP:
- pórky
- zelené vrcholky cibule a šalvěje (ne cibule, která má vysoký obsah FODMAP)
- listy pórku (ne cibule, která má vysoký obsah FODMAP)
- asafoetida
Různé odrůdy cibule obsahují různá množství FODMAP, ale všechny cibule obsahují vysoké množství.
4. Ovoce
Všechno ovoce obsahuje FODMAP fruktózu.
Zajímavé však je, že ne všechno ovoce je považováno za ovoce s vysokým obsahem FODMAP. Je to proto, že některé ovoce obsahuje méně fruktózy než jiné.
Také některé ovoce obsahuje vysoké množství glukózy, což je cukr, který nepatří mezi FODMAP. To je důležité, protože glukóza pomáhá tělu vstřebávat fruktózu.
Proto ovoce s vysokým obsahem fruktózy i glukózy obvykle nezpůsobuje střevní příznaky. Je to také důvod, proč se za ovoce s vysokým obsahem FODMAP považuje pouze ovoce, které obsahuje více fruktózy než glukózy.
Přesto i ovoce s nízkým obsahem FODMAP může způsobit střevní příznaky, pokud je konzumováno ve velkém množství. Souvisí to s celkovým zatížením střev fruktózou.
Proto se citlivým lidem doporučuje jíst pouze jednu porci ovoce na posezení, tedy přibližně 3 unce (80 gramů).
Mezi ovoce s vysokým obsahem FODMAP patří např:
- jablka
- marhule
- ostružiny, borůvky a maliny, v závislosti na množství
- třešně
- fíky
- hrozny
- mango
- nektarinky
- brambory
- hrušky
- švestky
- vodní meloun
Mezi ovoce s nízkým obsahem FODMAP patří např:
- nezralé banány
- střevíčky
- kiwi
- limetky
- mandarinky
- pomeranče
- papája
- pasionfruit
- ananas
- rebarbora
- hvězdné ovoce
Všechno ovoce obsahuje FODMAP fruktózu. Některé druhy ovoce však obsahují méně fruktózy a můžete si je vychutnávat v jednotlivých porcích po celý den.
5. Zelenina
Některé druhy zeleniny mají vysoký obsah FODMAP.
Zelenina totiž obsahuje nejrozmanitější škálu FODMAP. Patří sem fruktany, GOS, fruktóza, manitol a sorbitol.
Několik druhů zeleniny navíc obsahuje více než jeden typ FODMAP. Například chřest obsahuje fruktany a fruktózu.
Je důležité si uvědomit, že zelenina je součástí výživné stravy, takže není nutné ji přestat jíst. Místo toho jednoduše vyměňte zeleninu s vysokým obsahem FODMAP za zeleninu s nízkým obsahem FODMAP.
Mezi zeleninu s vysokým obsahem FODMAP patří např:
- chřest
- červená řepa
- bruselská kapusta
- dýně
- kaulifór
- fenykl
- glutamán a další. topinambury
- karela
- pórek
- houby
- červená paprika
- sněžný hrášek
Mezi zeleninu s nízkým obsahem FODMAP patří např:
- arugula
- fazolové klíčky
- bok choy
- kapusta
- mrkev
- choy sum
- zelenina
- okurka
- ředkvička daikon
- bobule
- zelenina
- zelenina. paprika
- jicama
- kale
- letní salát
- okra
- rajče (vařené nebo konzervované)
- špenát
- jam
Zelenina obsahuje pestrou škálu FODMAP. Mnohé druhy zeleniny však mají přirozeně nízký obsah FODMAP.
6. Luštěniny a luštěniny
Luštěniny a luštěniny jsou nechvalně známé tím, že způsobují nadměrnou plynatost a nadýmání, což se částečně připisuje jejich vysokému obsahu FODMAP.
Klíčový FODMAP v luštěninách a luštěninách se nazývá GOS.
Obsah GOS v luštěninách a luštěninách je ovlivněn způsobem jejich přípravy. Například konzervovaná čočka obsahuje poloviční množství GOS než čočka vařená.
To proto, že GOS je rozpustný ve vodě, což znamená, že část z něj se z čočky vyluhuje do tekutiny.
Přesto jsou i konzervované luštěniny významným zdrojem FODMAP, i když malé porce (obvykle 1/4 šálku na porci) lze do diety s nízkým obsahem FODMAP zařadit.
Luštěniny a luštěniny jsou pro vegetariány dobrým zdrojem bílkovin, ale nejsou jedinou možností. Existuje mnoho dalších možností s nízkým obsahem FODMAP a vysokým obsahem bílkovin.
Mezi luštěniny a luštěniny s vysokým obsahem FODMAP patří např:
- mandle
- pěstované fazole
- černé fazole
- černé fazole-.hrách
- bobule
- bobule
- máslové
- kašu
- cibulky
- fazole
- bobule
- bobule
- čočka
- fazole pinto
- pistácie
- sójové boby
- hrášek
Nízký obsah FODMAP, vegetariánské zdroje bílkovin zahrnují:
- tofu
- tempeh
- vajíčka
- většina ořechů a semínek
Luštěniny a luštěniny jsou známé tím, že způsobují nadměrnou plynatost a nadýmání. Souvisí to s jejich vysokým obsahem FODMAP, který se může měnit způsobem jejich přípravy.
7. Sladidla
Sladidla mohou být skrytým zdrojem FODMAP, protože přidáním sladidel do potraviny s nízkým obsahem FODMAP se může zvýšit celkový obsah FODMAP.
Chcete-li se těmto skrytým zdrojům vyhnout, kontrolujte seznam složek na balených potravinách.
Případně, pokud jste ve Velké Británii, aplikace King's College low FODMAP umožňuje skenovat čárové kódy na balených potravinách a odhalit tak potraviny s vysokým obsahem FODMAP.
Mezi sladidla s vysokým obsahem FODMAP patří např:
- agávový nektar
- vysokofruktózový kukuřičný sirup
- med
- výtažek ze sladu
- molasa
- přidané polyoly v mentolových bonbonech a žvýkačkách bez cukru (zkontrolujte etikety, zda neobsahují sorbitol, mannitol, xylitol nebo isomalt)
Mezi sladidla s nízkým obsahem FODMAP patří např:
- glukóza
- jaggery
- javorový sirup
- sukróza
- cukr
- většina umělých sladidel, jako je aspartam, sacharin a stévie
Sladidla s vysokým obsahem FODMAP mohou zvýšit obsah FODMAP v potravinách. Chcete-li se těmto skrytým zdrojům vyhnout, kontrolujte seznam složek na balených potravinách.
8. Ostatní obiloviny
Pšenice není jedinou obilovinou s vysokým obsahem FODMAP. Ve skutečnosti obsahují jiné obiloviny, jako je žito, téměř dvojnásobné množství FODMAPs než pšenice.
Přesto mohou mít některé druhy žitného chleba, například kváskový žitný chléb, nízký obsah FODMAPs.
Je to proto, že proces výroby kváskového chleba zahrnuje fermentační krok, během kterého se část jeho FODMAPs rozkládá na stravitelné cukry.
Bylo prokázáno, že tento krok
To posiluje názor, že specifické metody zpracování mohou obsah FODMAP v potravinách měnit.
Mezi obiloviny s vysokým obsahem FODMAP patří:
- amarant
- ječmen
- rýže
Mezi obiloviny s nízkým obsahem FODMAP patří:
- hnědá rýže
- pohanka
- kukuřice
- pšenice
- oves
- polenta
- quinoa
- tapioka
- teff
Pšenice není jedinou obilovinou s vysokým obsahem FODMAP. Obsah FODMAP v obilovinách však lze snížit různými způsoby zpracování.
9. Mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem FODMAP laktózy.
Ne všechny mléčné potraviny však laktózu obsahují.
Týká se to i mnoha tvrdých a zrajících druhů sýrů, protože velká část jejich laktózy se ztrácí během procesu výroby sýrů.
Důležité je však mít na paměti, že některé sýry obsahují přidaná dochucovadla, například česnek a cibuli, díky nimž mají vysoký obsah FODMAP.
Mezi mléčné potraviny s vysokým obsahem FODMAP patří:
- mléko
- mléko
- tvaroh (nad 6,35 unce)
- ricotta (nad 7. unce)
- sýr s vysokým obsahem FODMAP.05 uncí)
- máslo (nad 7.76 uncí)
- sýr
- kefír
- jogurt
Mezi mléčné potraviny s nízkým obsahem FODMAP patří např:
- sýr čedar
- švýcarský sýr
- parmezán
- sýr feta
- zakysaná smetana
- šlehačka
- smetana
- ghýž
- mléko bez laktózy
Mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem FODMAP laktózy, ale překvapivé množství mléčných potravin má přirozeně nízký obsah laktózy.
10. Nápoje
Nápoje jsou dalším klíčovým zdrojem FODMAP.
Nejde výhradně o nápoje vyrobené ze surovin s vysokým obsahem FODMAP. Ve skutečnosti mohou mít vysoký obsah FODMAP i nápoje vyrobené ze surovin s nízkým obsahem FODMAP.
Jedním z příkladů je pomerančový džus. Pomeranče sice mají nízký obsah FODMAP, ale na výrobu jedné sklenice pomerančového džusu se použije mnoho pomerančů, které obsah FODMAP doplňují.
Nadto mají vysoký obsah FODMAP i některé druhy čaje a alkoholu.
Důležité je také vzít v úvahu, že vysoký obsah FODMAP mají některá nemléčná mléka. Vysoký obsah FODMAPs mají alternativní varianty mléka, jako je ovesné a sójové mléko.
Mezi nápoje s vysokým obsahem FODMAP patří:
- jablečná šťáva
- čaj
- čaj z heřmánku
- kokosová voda
- fenyklový čaj
- kombucha
- ovesný čaj
- . mléko
- pomerančový džus
- sójové mléko
- dezertní víno
- rum
Mezi nápoje s nízkým obsahem FODMAP patří např:
- pivo
- černý čaj
- káva
- gin
- zelený čaj
- peprmintový čaj
- rooibos čaj
- voda
- voda
- bílý čaj
- červené víno
- bílé víno
Mnoho nápojů má vysoký obsah FODMAP, a nejedná se pouze o nápoje vyrobené ze surovin s vysokým obsahem FODMAP.
Měl by se FODMAP vyhýbat každý?
V obecné populaci by se FODMAP měla vyhýbat jen malá část lidí.
Ve skutečnosti FODMAP nabízejí zdraví prospěšné účinky pro většinu lidí. Mnohé FODMAP fungují jako prebiotika, což znamená, že podporují růst zdravých bakterií ve střevech.
Přesto je na FODMAP citlivý překvapivý počet lidí, zejména těch, kteří trpí IBS.
Vědecké studie navíc prokázaly, že přibližně
Souhrnné údaje z mnoha studií navíc naznačují, že dieta je účinná při
Strava s nízkým obsahem FODMAP není určena k tomu, aby se jí člověk dlouhodobě vyhýbal.
Slouží spíše jako
Je třeba poznamenat, že to, že jeden typ FODMAP vyvolává u jedince příznaky, neznamená, že všechny FODMAP budou vyvolávat příznaky.
Nízkofodmapová dieta s kontrolovaným opětovným zaváděním vám může pomoci určit, které FODMAP u vás způsobují příznaky.
FODMAP by měly být omezeny pouze u malé části populace. U všech ostatních by měly být FODMAP bez problémů zařazeny do jídelníčku vzhledem k jejich prospěšné roli pro zdraví střev.
Práce s dietologem
Dodržování diety s nízkým obsahem FODMAP může u některých jedinců pomoci zmírnit zažívací příznaky. Tato dieta je však velmi omezující. Je důležité pracovat na tom, abyste dostávali všechny potřebné živiny.
Pokud si myslíte, že by vám mohlo prospět vyhýbání se potravinám s vysokým obsahem FODMAP, zvažte spolupráci s RD, pokud je to možné. Může vám vysvětlit jednotlivé fáze diety s nízkým obsahem FODMAP a pomoci vám s jejím bezpečným zavedením.
RD vám může pomoci zajistit, abyste vyloučili všechny potraviny s vysokým obsahem FODMAP, které by mohly způsobovat příznaky, zajistit, abyste během diety s nízkým obsahem FODMAP přijímali dostatek živin, a posoudit, které FODMAP způsobují příznaky. V případě potřeby vám také pomůže dietu vysadit.
Pointa
Mnoho běžně konzumovaných potravin má vysoký obsah FODMAP, ale omezovat by je měli pouze lidé, kteří jsou na ně citliví.
Jste-li citliví na FODMAPS, měli byste vyměnit potraviny s vysokým obsahem FODMAP za nízkofodmapové varianty ze stejné skupiny potravin. To vám pomůže snížit riziko nutričních nedostatků, které se mohou objevit při dodržování restriktivní diety.
Zdroje: (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244665/, (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244665/, (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31947991/, (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31947991/, (5) https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1750-3841.13365, (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27002546/, (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17625872/, (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27417338/, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244661/, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622700/, (11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31947991/, (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31947991/, healthline.com, Unsplash
.jpg)