Banány: 11 prokazatelných zdravotních přínosů

Foto: Unsplash

Banány: 11 prokazatelných zdravotních přínosů

Banány jsou neuvěřitelně zdravé, praktické, chutné a patří k nejlevnějšímu čerstvému ovoci, které si můžete koupit. Díky tomu jsou vynikající volbou pro každého, kdo se zajímá o zdravé stravování.

Původem jsou z jihovýchodní Asie, ale rostou všudypřítomně v mnoha teplých klimatických oblastech, takže jsou dostupné po celém světě. Odrůda Cavendish, která se nejčastěji vyskytuje v obchodech s potravinami, začíná být pevná a zelená, ale jak dozrává, stává se žlutou, měkkou a sladkou.

Banány obsahují mnoho důležitých živin a mohou prospívat hubnutí, trávení a zdraví srdce.

Tady je 11 vědecky podložených zdravotních výhod banánů.

1. Bohaté na živiny

Banány obsahují dostatečné množství vlákniny a několik antioxidantů. Jeden banán běžné velikosti (126 gramů) se navíc může pochlubit (1):

  • Kalorie: 112
  • Tuky: 0 gramů
  • Bílkoviny: 12 % denní hodnoty (DV)
  • Riboflavin: 7 % DV
  • Folát:6 % DV
  • Niacin: 6 % denní hodnoty (DV)

Jeden banán obsahuje přibližně 112 kalorií a skládá se téměř výhradně z vody a sacharidů. Obsahují jen málo bílkovin a žádný tuk.

Sacharidy v zelených, nezralých banánech jsou převážně ve formě škrobu a rezistentního škrobu - druhu nestravitelné vlákniny, ke které se dostaneme za chvíli. Jak ovoce dozrává, jeho chuť se stává sladší, zatímco obsah vlákniny klesá (2, 3).

2. Může zlepšit hladinu cukru v krvi

Banány jsou bohaté na rozpustnou vlákninu. Během trávení se rozpustná vláknina rozpouští v tekutině a vytváří gel. Díky ní mají banány také houbovitou strukturu (3).

Nezralé banány obsahují také rezistentní škrob, který tělo nestráví (2).

Společně mohou tyto dva typy vlákniny mírnit hladinu cukru v krvi po jídle. Navíc mohou pomáhat regulovat chuť k jídlu tím, že zpomalují vyprazdňování žaludku (4).

To znamená, že navzdory vyššímu obsahu sacharidů banány u zdravých jedinců nezpůsobí výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi. Lidé s cukrovkou si však banány mohou dopřát, nedoporučuje se však vychutnávat si velkou porci na jedno posezení.

3. Mohou podpořit zdraví trávicího traktu

Vláknina je spojována s mnoha zdravotními přínosy, včetně lepšího trávení. Jeden středně velký banán poskytuje přibližně 3 gramy vlákniny (1).

Odolný škrob, druh vlákniny, který se nachází v nezralých banánech, je prebiotikum. Prebiotika unikají trávení a končí v tlustém střevě, kde se stávají potravou pro prospěšné bakterie ve střevech (2, 5).

Kromě toho může pektin - vláknina obsažená ve zralých i nezralých banánech - pomáhat předcházet zácpě a změkčovat stolici (3, 6).

Některé studie prováděné ve zkumavkách dokonce naznačují, že pektin může pomáhat chránit před rakovinou tlustého střeva, i když k potvrzení tohoto přínosu je ještě zapotřebí výzkum u lidí (7, 8).

4. Může napomáhat hubnutí

Žádná studie přímo netestovala účinky banánů na hubnutí. Toto oblíbené ovoce má však několik vlastností, které by z něj mohly učinit potravinu vhodnou pro hubnutí.

První je, že banány mají relativně málo kalorií. Průměrný banán má jen něco málo přes 100 kalorií, přesto je výživný a sytý (1).

Jezení většího množství vlákniny ze zeleniny a ovoce bylo opakovaně spojeno s nižší tělesnou hmotností a úbytkem hmotnosti (4, 9, 10).

Nezralé banány jsou navíc plné rezistentního škrobu, takže bývají syté a snižují chuť k jídlu. Pokud byste chtěli nezralé banány zařadit do svého jídelníčku, zkuste je používat podobně jako plantainy (2, 11).

5. Může podporovat zdraví srdce

Draslík je minerál, který je životně důležitý pro zdraví srdce, zejména pro regulaci krevního tlaku. Navzdory jeho významu má jen málo lidí ve stravě dostatek draslíku (12).

Výhodou je, že banány jsou skvělým zdrojem draslíku - jeden středně velký banán (126 gramů) poskytuje 10 % DV (1).

Strava bohatá na draslík může pomoci snížit krevní tlak. Navíc podle starších výzkumů a studií na zvířatech mají lidé, kteří jedí dostatek draslíku, až o 27 % nižší riziko srdečních onemocnění (13, 14).

A co víc, banány obsahují 8 % DV hořčíku, dalšího minerálu důležitého pro zdraví srdce (1, 15).

Nedostatek hořčíku může být spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, zvýšeným krevním tlakem a vysokou hladinou tuků v krvi. Proto je důležité, abyste měli dostatek tohoto minerálu ze stravy nebo z doplňků stravy (14).

6. Nedostatek hořčíku v krvi je důležitý pro zdraví a zdraví lidí. Plné antioxidantů

Ovoce a zelenina jsou vynikajícími zdroji antioxidantů ve stravě a banány nejsou výjimkou.

Obsahují několik druhů účinných antioxidantů, včetně flavonoidů a aminů (3).

Tyto antioxidanty jsou spojovány s mnoha zdraví prospěšnými účinky, jako je například snížení rizika srdečních chorob a degenerativních onemocnění (16, 17).

Pomáhají předcházet oxidačnímu poškození vašich buněk způsobenému volnými radikály. Bez antioxidantů se volné radikály mohou časem nahromadit a způsobit škody, pokud se jejich hladina v těle dostatečně zvýší (16, 17).

7. Může vám pomoci cítit se plnější

Rozpustná vláknina v banánech vám může pomoci udržet se plní, protože dodává trávicímu systému objem a zpomaluje trávení (16).

Banány mají navíc na svou velikost poměrně málo kalorií (1).

Kombinace nízkého obsahu kalorií a vysokého obsahu vlákniny z banánů dělá sytější svačinu než jiné potraviny, jako jsou zpracované nebo sladké svačiny v krabičkách (17).

Bílkoviny jsou také syté, ale banány mají nízký obsah této makroživiny. Chcete-li tedy zahnat hlad, zkuste sníst nakrájený banán s potravinami bohatými na bílkoviny, jako je řecký jogurt, nebo banán přimíchejte do proteinového koktejlu (16).

8. Může zlepšit citlivost na inzulín, když je nezralý

Inzulínová rezistence je významným rizikovým faktorem pro řadu chronických onemocnění, včetně cukrovky 2. typu.

Několik studií odhalilo, že pravidelná konzumace rezistentního škrobu - například tím, že si pochutnáte na nezralých banánech - může zlepšit citlivost na inzulín. Díky tomu by vaše tělo mohlo lépe reagovat na tento hormon regulující hladinu cukru v krvi (2, 4, 18).

Je však zapotřebí dalšího výzkumu, který by zkoumal, jak by rezistentní škrob v banánech mohl ovlivnit citlivost na inzulín.

9. Mohou zlepšit zdraví ledvin

Draslík je životně důležitý pro zdravou funkci ledvin a regulaci krevního tlaku (19).

Jako skvělý zdroj draslíku v potravě by banány mohly být obzvláště prospěšné, pokud jde o udržení zdravých ledvin.

Jedna studie zahrnující více než 5 000 osob s chronickým onemocněním ledvin v raném stadiu spojuje draslík s nižším krevním tlakem a pomalejším vývojem onemocnění ledvin (19).

Na druhou stranu někteří lidé s onemocněním ledvin v pozdním stadiu nebo ti, kteří jsou na dialýze, musí příjem draslíku omezit. Pokud patříte do jedné z těchto kategorií, poraďte se před zvýšením příjmu draslíku se svým zdravotnickým personálem (19).

10. Může podpořit regeneraci při cvičení

Banány jsou někdy označovány za ideální potravinu pro sportovce. Je to především díky obsahu snadno stravitelných sacharidů a také minerálů draslíku a hořčíku, které působí jako elektrolyty (20).

Při intenzivním cvičení ztrácíte elektrolyty potem. Doplnění draslíku a hořčíku do těla po vypocení, například snědením banánu, může snížit svalové křeče a bolestivost související s cvičením (20).

Konkrétní výzkum vlivu banánů na výkon při cvičení, křeče a regeneraci po cvičení však chybí.

Banány nicméně poskytují vynikající výživu před cvičením, během něj i po něm.

11. Snadno je zařadíte do svého jídelníčku

Banány jsou nejen neuvěřitelně zdravé, ale také jednou z nejpohodlnějších svačinek.

Skvěle se hodí do jogurtu, cereálií a koktejlů a výborně fungují jako příloha na celozrnný toast s arašídovým máslem. Můžete je dokonce použít místo cukru při pečení a vaření.

Banány se také neuvěřitelně snadno konzumují a přepravují. Obvykle jsou dobře snášeny a snadno stravitelné. Stačí je jen oloupat a můžete se pustit do práce.

Závěr

Banány jsou oblíbeným ovocem s mnoha potenciálními zdravotními přínosy.

Díky obsahu vlákniny a antioxidantů mohou podpořit vaše trávení a zdraví srdce. Navíc mohou podporovat hubnutí, protože mají relativně nízký obsah kalorií, jsou výživné a syté.

Jak zralé, žluté banány, tak i nezralé, zelené banány mohou uspokojit vaši chuť na sladké a pomoci vám udržet zdraví.

Jen jedna věc

Zkuste to dnes: Ráda používám banány k přípravě zdravých dobrot pro své děti.

Nejjednodušší a nejchutnější palačinky připravíte tak, že jeden rozmačkaný banán smícháte se dvěma rozšlehanými vejci a směs uvaříte stejně jako jakékoli jiné palačinkové těsto. Do těsta přidejte trochu rychlených ovesných vloček, abyste získali další vlákninu a objem.

Pokud plátky banánu zmrazíte, můžete je pomocí výkonného mixéru rozmixovat s trochou kakaového prášku a připravit si tak čokoládový "pěkný krém".

Já také kombinuji přezrálé banány s neslazeným jablečným pyré, ovesnými vločkami, mlékem, práškem do pečiva a sladidlem, jako je agávový nektar nebo javorový sirup, a připravuji tak těsto na jednoduché zapečené ovesné muffiny.

Zdroje:

(1) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102653/nutrients, (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32040399/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6400781/, (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32040399/, (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25129656/, (6) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102653/nutrients, (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32040399/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6400781/, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30013563/, (10) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102653/nutrients, (11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25129656/, (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32040399/, (13) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/, (14) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102653/nutrients, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21403995, (16) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102653/nutrients, (17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29387426/, (18) https://www.ncbi.nlm.ni.

Zdroje: healthline.com, Unsplash

Podobné články

0 Komentářů

Napište komentář

Články z dalších našich webů: