Banány jsou neuvěřitelně zdravé, praktické, chutné a patří k nejlevnějšímu čerstvému ovoci, které si můžete koupit. Díky tomu jsou vynikající volbou pro každého, kdo se zajímá o zdravé stravování.
Původem jsou z jihovýchodní Asie, ale rostou všudypřítomně v mnoha teplých klimatických oblastech, takže jsou dostupné po celém světě. Odrůda Cavendish, která se nejčastěji vyskytuje v obchodech s potravinami, začíná být pevná a zelená, ale jak dozrává, stává se žlutou, měkkou a sladkou.
Banány obsahují mnoho důležitých živin a mohou prospívat hubnutí, trávení a zdraví srdce.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Tady je 11 vědecky podložených zdravotních výhod banánů.
1. Bohaté na živiny
Banány obsahují dostatečné množství vlákniny a několik antioxidantů. Jeden banán běžné velikosti (126 gramů) se navíc může pochlubit (
- Kalorie: 112
- Tuky: 0 gramů
- Bílkoviny: 12 % denní hodnoty (DV)
- Riboflavin: 7 % DV
- Folát:6 % DV
- Niacin: 6 % denní hodnoty (DV)
Jeden banán obsahuje přibližně 112 kalorií a skládá se téměř výhradně z vody a sacharidů. Obsahují jen málo bílkovin a žádný tuk.
Sacharidy v zelených, nezralých banánech jsou převážně ve formě škrobu a rezistentního škrobu - druhu nestravitelné vlákniny, ke které se dostaneme za chvíli. Jak ovoce dozrává, jeho chuť se stává sladší, zatímco obsah vlákniny klesá (
2. Může zlepšit hladinu cukru v krvi
Banány jsou bohaté na rozpustnou vlákninu. Během trávení se rozpustná vláknina rozpouští v tekutině a vytváří gel. Díky ní mají banány také houbovitou strukturu (
Nezralé banány obsahují také rezistentní škrob, který tělo nestráví (
Společně mohou tyto dva typy vlákniny mírnit hladinu cukru v krvi po jídle. Navíc mohou pomáhat regulovat chuť k jídlu tím, že zpomalují vyprazdňování žaludku (
To znamená, že navzdory vyššímu obsahu sacharidů banány u zdravých jedinců nezpůsobí výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi. Lidé s cukrovkou si však banány mohou dopřát, nedoporučuje se však vychutnávat si velkou porci na jedno posezení.
3. Mohou podpořit zdraví trávicího traktu
Vláknina je spojována s mnoha zdravotními přínosy, včetně lepšího trávení. Jeden středně velký banán poskytuje přibližně 3 gramy vlákniny (
Odolný škrob, druh vlákniny, který se nachází v nezralých banánech, je prebiotikum. Prebiotika unikají trávení a končí v tlustém střevě, kde se stávají potravou pro prospěšné bakterie ve střevech (
Kromě toho může pektin - vláknina obsažená ve zralých i nezralých banánech - pomáhat předcházet zácpě a změkčovat stolici (
Některé studie prováděné ve zkumavkách dokonce naznačují, že pektin může pomáhat chránit před rakovinou tlustého střeva, i když k potvrzení tohoto přínosu je ještě zapotřebí výzkum u lidí (
4. Může napomáhat hubnutí
Žádná studie přímo netestovala účinky banánů na hubnutí. Toto oblíbené ovoce má však několik vlastností, které by z něj mohly učinit potravinu vhodnou pro hubnutí.
První je, že banány mají relativně málo kalorií. Průměrný banán má jen něco málo přes 100 kalorií, přesto je výživný a sytý (
Jezení většího množství vlákniny ze zeleniny a ovoce bylo opakovaně spojeno s nižší tělesnou hmotností a úbytkem hmotnosti (
Nezralé banány jsou navíc plné rezistentního škrobu, takže bývají syté a snižují chuť k jídlu. Pokud byste chtěli nezralé banány zařadit do svého jídelníčku, zkuste je používat podobně jako plantainy (
5. Může podporovat zdraví srdce
Draslík je minerál, který je životně důležitý pro zdraví srdce, zejména pro regulaci krevního tlaku. Navzdory jeho významu má jen málo lidí ve stravě dostatek draslíku (
Výhodou je, že banány jsou skvělým zdrojem draslíku - jeden středně velký banán (126 gramů) poskytuje 10 % DV (
Strava bohatá na draslík může pomoci snížit krevní tlak. Navíc podle starších výzkumů a studií na zvířatech mají lidé, kteří jedí dostatek draslíku, až o 27 % nižší riziko srdečních onemocnění (
A co víc, banány obsahují 8 % DV hořčíku, dalšího minerálu důležitého pro zdraví srdce (
Nedostatek hořčíku může být spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, zvýšeným krevním tlakem a vysokou hladinou tuků v krvi. Proto je důležité, abyste měli dostatek tohoto minerálu ze stravy nebo z doplňků stravy (
6. Nedostatek hořčíku v krvi je důležitý pro zdraví a zdraví lidí. Plné antioxidantů
Ovoce a zelenina jsou vynikajícími zdroji antioxidantů ve stravě a banány nejsou výjimkou.
Obsahují několik druhů účinných antioxidantů, včetně flavonoidů a aminů (
Tyto antioxidanty jsou spojovány s mnoha zdraví prospěšnými účinky, jako je například snížení rizika srdečních chorob a degenerativních onemocnění (
Pomáhají předcházet oxidačnímu poškození vašich buněk způsobenému volnými radikály. Bez antioxidantů se volné radikály mohou časem nahromadit a způsobit škody, pokud se jejich hladina v těle dostatečně zvýší (
7. Může vám pomoci cítit se plnější
Rozpustná vláknina v banánech vám může pomoci udržet se plní, protože dodává trávicímu systému objem a zpomaluje trávení (
Banány mají navíc na svou velikost poměrně málo kalorií (
Kombinace nízkého obsahu kalorií a vysokého obsahu vlákniny z banánů dělá sytější svačinu než jiné potraviny, jako jsou zpracované nebo sladké svačiny v krabičkách (
Bílkoviny jsou také syté, ale banány mají nízký obsah této makroživiny. Chcete-li tedy zahnat hlad, zkuste sníst nakrájený banán s potravinami bohatými na bílkoviny, jako je řecký jogurt, nebo banán přimíchejte do proteinového koktejlu (
8. Může zlepšit citlivost na inzulín, když je nezralý
Inzulínová rezistence je významným rizikovým faktorem pro řadu chronických onemocnění, včetně cukrovky 2. typu.
Několik studií odhalilo, že pravidelná konzumace rezistentního škrobu - například tím, že si pochutnáte na nezralých banánech - může zlepšit citlivost na inzulín. Díky tomu by vaše tělo mohlo lépe reagovat na tento hormon regulující hladinu cukru v krvi (
Je však zapotřebí dalšího výzkumu, který by zkoumal, jak by rezistentní škrob v banánech mohl ovlivnit citlivost na inzulín.
9. Mohou zlepšit zdraví ledvin
Draslík je životně důležitý pro zdravou funkci ledvin a regulaci krevního tlaku (
Jako skvělý zdroj draslíku v potravě by banány mohly být obzvláště prospěšné, pokud jde o udržení zdravých ledvin.
Jedna studie zahrnující více než 5 000 osob s chronickým onemocněním ledvin v raném stadiu spojuje draslík s nižším krevním tlakem a pomalejším vývojem onemocnění ledvin (
Na druhou stranu někteří lidé s onemocněním ledvin v pozdním stadiu nebo ti, kteří jsou na dialýze, musí příjem draslíku omezit. Pokud patříte do jedné z těchto kategorií, poraďte se před zvýšením příjmu draslíku se svým zdravotnickým personálem (
10. Může podpořit regeneraci při cvičení
Banány jsou někdy označovány za ideální potravinu pro sportovce. Je to především díky obsahu snadno stravitelných sacharidů a také minerálů draslíku a hořčíku, které působí jako elektrolyty (
Při intenzivním cvičení ztrácíte elektrolyty potem. Doplnění draslíku a hořčíku do těla po vypocení, například snědením banánu, může snížit svalové křeče a bolestivost související s cvičením (
Konkrétní výzkum vlivu banánů na výkon při cvičení, křeče a regeneraci po cvičení však chybí.
Banány nicméně poskytují vynikající výživu před cvičením, během něj i po něm.
11. Snadno je zařadíte do svého jídelníčku
Banány jsou nejen neuvěřitelně zdravé, ale také jednou z nejpohodlnějších svačinek.
Skvěle se hodí do jogurtu, cereálií a koktejlů a výborně fungují jako příloha na celozrnný toast s arašídovým máslem. Můžete je dokonce použít místo cukru při pečení a vaření.
Banány se také neuvěřitelně snadno konzumují a přepravují. Obvykle jsou dobře snášeny a snadno stravitelné. Stačí je jen oloupat a můžete se pustit do práce.
Závěr
Banány jsou oblíbeným ovocem s mnoha potenciálními zdravotními přínosy.
Díky obsahu vlákniny a antioxidantů mohou podpořit vaše trávení a zdraví srdce. Navíc mohou podporovat hubnutí, protože mají relativně nízký obsah kalorií, jsou výživné a syté.
Jak zralé, žluté banány, tak i nezralé, zelené banány mohou uspokojit vaši chuť na sladké a pomoci vám udržet zdraví.
Jen jedna věc
Zkuste to dnes: Ráda používám banány k přípravě zdravých dobrot pro své děti.
Nejjednodušší a nejchutnější palačinky připravíte tak, že jeden rozmačkaný banán smícháte se dvěma rozšlehanými vejci a směs uvaříte stejně jako jakékoli jiné palačinkové těsto. Do těsta přidejte trochu rychlených ovesných vloček, abyste získali další vlákninu a objem.
Pokud plátky banánu zmrazíte, můžete je pomocí výkonného mixéru rozmixovat s trochou kakaového prášku a připravit si tak čokoládový "pěkný krém".
Já také kombinuji přezrálé banány s neslazeným jablečným pyré, ovesnými vločkami, mlékem, práškem do pečiva a sladidlem, jako je agávový nektar nebo javorový sirup, a připravuji tak těsto na jednoduché zapečené ovesné muffiny.
Zdroje:
(1) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102653/nutrients, (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32040399/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6400781/, (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32040399/, (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25129656/, (6) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102653/nutrients, (7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32040399/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6400781/, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30013563/, (10) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102653/nutrients, (11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25129656/, (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32040399/, (13) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/, (14) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102653/nutrients, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21403995, (16) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102653/nutrients, (17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29387426/, (18) https://www.ncbi.nlm.ni.
Zdroje: healthline.com, Unsplash
