Běhání v zimě: Výhody a strategie ochrany

Ivana Horáková
12. Leden 2022
0

Začněte meditovat s naší vedenou meditací zdarma! Mrkni na youtube!

Zima se blíží. A pokud jste v pokušení odložit trénink v očekávání sněhu, ledu, chladu nebo deště, nejste sami. Výzkum časopisu Journal of Sport and Health Science naznačuje, že mnoho lidí využívá zimní počasí jako výmluvu, aby se vzdali cvičení.

Pohyb venku, včetně běhání venku v zimě, vám může prospět v mnoha ohledech. Poskytuje příležitost ke zvýšení expozice vitaminu D. Může vám také pomoci získat část fyzické aktivity, kterou váš lékař (a další odborníci) vždy doporučují každému pravidelně vykonávat.

K běhání v zimě přistupujte s ohledem na bezpečnost. Zde je několik tipů, které vám zajistí bezpečí a teplo.

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

Tipy pro běhání v chladném počasí

Nezavazujte si jen tkaničky na běžeckých botách, nasaďte si na hlavu klobouk a vyrazte ven. Věnujte trochu času přípravě na zimní běhání.

Zjistěte si předpověď počasí. Zjistěte si, jaká je skutečná zima, a také to, zda bude pršet nebo sněžit, což by mohlo ovlivnit stav bezpečnosti vaší běžecké trasy.
Vhodně se oblečte. Myslete na vrstvy. Díky několika vrstvám oblečení můžete postupně jednu (nebo více) z nich shodit, když se zahřejete a začnete se potit. Pak si je můžete znovu obléknout, když je budete potřebovat, abyste neprochladli.
Začněte pomalu. Pokud jste dosud moc neběhali, odolejte pokušení pustit se hned do sprintu. Nějaký čas věnujte postupnému budování vytrvalosti.
Noste něco reflexního. Pokud je počasí šedivé a zamračené, může být pro řidiče obtížnější vás vidět. Přidejte si na běžeckou bundu nebo oblečení reflexní pásku.
Zachovejte hydrataci. Možná nebudete pamatovat na pití tekutin tak často jako v horkých letních měsících, ale vaše tělo stále potřebuje vodu. Napijte se předem a vezměte si s sebou vodu na pití po cestě.
Zahřejte se a ochlaďte. Dopřejte tělu čas na přizpůsobení na obou koncích běhu.
Řekněte někomu, kam jdete. Pro případ, že by se stalo něco neočekávaného, ujistěte se, že přítel nebo člen rodiny ví, kam se chystáte běžet a kdy se vrátíte.
Věnujte pozornost počasí. Sledujte vítr a teplotu pro případ, že byste museli trénink zkrátit.
Přestanete, pokud se něco pokazí. Jestliže vás začne bolet na hrudi, cítíte závrať nebo se obáváte, že jste si možná natáhli sval v noze, nepokračujte dál. Pokud máte obavy, zamiřte dovnitř a zavolejte lékaře.

Co si vzít na sebe při běhu v nízkých teplotách

Existuje staré rčení, které se často připisuje lidem žijícím ve Skandinávii a které se dá použít i zde: "Neexistuje špatné počasí, jen špatné oblečení." Pokud tedy chcete běhat venku, když je mrazivý vzduch, je důležité mít dobré oblečení.

Nezapomeňte, že se zahřejete a začnete se potit, takže na to myslete, až se budete oblékat. Tehdy se vám budou hodit vrstvy.

Zde jsou návrhy na základní šatník pro běhání v přírodě. Některé z nich budete možná muset obměnit v závislosti na tom, jak chladno je v místě vašeho bydliště:

Miluje. V chladném počasí jsou vaše nohy a ruce obzvláště zranitelné chladem - a ohrožené omrzlinami. Nezapomeňte na rukavice nebo palčáky, podle toho, čemu dáváte přednost. Můžete si dokonce obléci pár tenkých rukavic z materiálu, který odvádí pot, a na ně pak navléknout těžší pár palčáků nebo rukavic.
Ponožky. Bavlněné ponožky uložte zpět do šuplíku a vyberte si ponožky, které odvádějí pot a udržují vaše nohy v suchu a teple. Dobrou volbou jsou vlněné ponožky.
Běžecká čepice. Lehká čepice nebo kšiltovka, která zakryje uši, by měla být na vašem seznamu povinné výbavy. Opět platí, že nikdy není na škodu zvolit materiál, který odvádí vlhkost.
Základní vrstva. Vlna nebo technický materiál by měly být vaší volbou pro trička s dlouhým rukávem, která fungují jako základní vrstva a udržují vaše tělo v teple. Stejně jako u ponožek se vyhněte bavlně, protože může navlhnout a zůstat vedle vaší pokožky.
Pullover. Tento kus oblečení si oblečte poté, co si obléknete základní vrstvu. Někomu vyhovuje vlna, jinému zase fleece.
Bunda. Tady je pro vás další vrstva. Někteří běžci dávají přednost větru odolné vrstvě navrch. V závislosti na počasí pro vás může být dobrou volbou nepromokavá nebo voděodolná bunda. Kapsy jsou otázkou osobních preferencí, ale nezapomeňte, že mohou být dobrým místem pro dočasné uschování rukavic, pokud to potřebujete.
Běžecké punčocháče nebo kalhoty. Někteří běžci si na běh oblíbili legíny s fleecovou podšívkou. Ve velmi chladném podnebí někteří běžci vrství punčocháče pod kalhoty.
Běžecké boty. Ujistěte se, že nosíte běžecké boty, které správně padnou na vaše nohy. Pokud v zimě nosíte silnější ponožky, ujistěte se, že se jim boty přizpůsobí. Podívejte se také na spodní část bot. Chcete se ujistit, že mají dostatečnou přilnavost k silnici nebo stezce, abyste neuklouzli, pokud je kluzká od deště, sněhu nebo ledu.
Sluneční krém. Jestliže je váš obličej vystaven povětrnostním vlivům, je také zranitelný. Použijte opalovací krém s širokým spektrem s ochranným faktorem SPF alespoň 30.

Volitelně: sluneční nebo ochranné brýle. Někteří běžci raději nosí ochranu očí, aby se chránili před oslněním sluncem, nebo dokonce před ledem či sněhem.

Jaké jsou výhody běhání v chladném počasí?

Běhání v chladném počasí sice může být spojeno s určitými riziky, ale jistě má i své výhody.

Hlavní výhodou běhu v chladném počasí je aerobní cvičení.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) potřebují dospělí v průměru 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivnějšího cvičení týdně. Pár svižných běhů venku vám může snadno pomoci dosáhnout těchto cílů.

Kromě toho může chladné počasí zrychlit váš metabolismus a pomoci vám změnit složení těla.

Studie z roku 2014 zjistila, že u mužů, kteří byli po dobu jednoho měsíce vystaveni chladnějším teplotám, došlo k výraznému nárůstu hnědého tuku, který kalorie spaluje a neukládá jako bílý tuk.

Pokud se snažíte shodit pár kilo - nebo si udržet váhu, kterou jste již shodili - může to být výhoda, která vás bude motivovat k tomu, abyste se vydali ven.

Bezpečnostní opatření pro provoz při nízkých teplotách

Běhání venku při velmi nízkých teplotách může být vzrušující. Pro některé lidi však může být také riskantní.

Lidé s kardiovaskulárním onemocněním v anamnéze by měli být opatrní. Cvičení venku, když je velmi chladno, by mohlo potenciálně způsobit zátěž. Výzkumy například naznačují, že chlad může způsobit zvýšení krevního tlaku.

Bylo prokázáno, že kombinace chladu s náhlým nebo intenzivním cvičením může být pro některé lidi s onemocněním srdce nebezpečná. Slyšeli jste někdy o někom, kdo dostal infarkt po odklízení sněhu? Výzkum ukázal, že se to může stát a stává se to.

Zranitelné mohou být i vaše plíce. Kombinace suchého, chladného vzduchu a dlouhodobého cvičení může zatěžovat vaše dýchací cesty.

Výzkum prokázal zánět v plicích běžců na lyžích, kteří z podstaty svého sportu tráví dlouhou dobu venku a cvičí. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné určit nejlepší způsob měření a případného snížení těchto účinků.

Pokud se navíc ve velmi chladném počasí zdržujete delší dobu venku, můžete být náchylní k podchlazení (zejména pokud nejste správně oblečeni).

Při podchlazení začne vaše tělo rychle ztrácet teplo, což může snížit vaši tělesnou teplotu a ovlivnit vaši schopnost myslet a uvažovat.

Pokud je tedy opravdu velká zima, nebo pokud je vítr obzvlášť mrazivý, možná budete chtít trénink zkrátit. Teploty pod -17,8 °C by vás mohly inspirovat k tomu, abyste se rozhodli pro práci na běžeckém pásu uvnitř.