Vláknina může ovlivnit mnoho aspektů zdraví.
Od střevních bakterií až po hubnutí je často považována za základní součást zdravé stravy.
Většina lidí má o vláknině velmi základní představu a má tendenci ji házet do jedné kategorie.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Pravdou však je, že ne každá vláknina je stejná.
Některé druhy jsou velmi prospěšné, zatímco jiné mohou u některých lidí způsobovat zažívací problémy.
Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o různých typech vlákniny.
Co je vláknina a jak se klasifikuje?
"Vlákninou" se označuje různorodá skupina sacharidů, které člověk nedokáže strávit.
Nám chybí trávicí enzymy potřebné k jejich rozkladu, takže většinou procházejí trávicím systémem beze změny.
Doporučený příjem je 38 gramů pro muže a 25 gramů pro ženy. Většina lidí však přijímá jen zhruba polovinu této hodnoty, tedy 15-17 gramů denně (1, 2).
Vláknina se většinou nachází v rostlinných potravinách, včetně zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných výrobků, ořechů a semen (podrobnější informace najdete v seznamu 22 potravin s vysokým obsahem vlákniny).
V potravinách se ve skutečnosti nachází obrovské množství různých druhů vlákniny.
Problémem je, že jsou často klasifikovány různými způsoby, což může být značně matoucí.
Vláknina se formálně dělí na dva hlavní typy (3):
- Dietní vláknina: Vláknina, která se přirozeně nachází v potravinách.
- Funkční vláknina: Vláknina, která se extrahuje a izoluje z celých potravin a poté se přidává do zpracovaných potravin.
Tato klasifikace vlákniny má však jeden zásadní problém. Neříká nám absolutně nic o jejich zdravotních účincích.
Oblíbenou alternativní metodou je klasifikace vlákniny na základě její rozpustnosti (rozpustná vs. nerozpustná), viskozity (viskózní vs. neviskozní) a fermentovatelnosti (fermentovatelná vs. nefermentovatelná).
Pak existuje ještě jedna třída živin zvaná rezistentní škroby, které jsou často klasifikovány jako vláknina.
Vláknina jsou nestravitelné sacharidy, které se přirozeně vyskytují v rostlinných potravinách. Často se klasifikují buď jako dietní (vyskytují se přirozeně), nebo funkční (přidávají se do potravin).
Rozpustná vs. nerozpustná vláknina
Rozpustnost vlákniny se týká její schopnosti rozpouštět se ve vodě.
Na základě toho se vláknina často dělí na rozpustnou nebo nerozpustnou:
- Rozpustná vláknina se ve střevě mísí s vodou a vytváří gelovitou hmotu. Může snižovat výkyvy hladiny cukru v krvi a má různé metabolické zdravotní účinky (
4 ). - Nerozpustná vláknina se s vodou nespojuje a prochází trávicím systémem většinou neporušená. Funguje především jako "objemové" činidlo a může pomáhat urychlit průchod potravy a odpadů střevem (
5 ).
Mezi rozpustné vlákniny patří gumy, pektiny, psyllium, beta-glukany a další. Mezi nerozpustné vlákniny patří lignin a celulóza.
Různé rostlinné potraviny mají různý podíl rozpustných a nerozpustných vláknin.
Vláknina se často dělí do kategorií podle schopnosti rozpouštět se ve vodě. Rozpustná vláknina má různé přínosy pro zdraví metabolismu, zatímco nerozpustná vláknina funguje především jako objemové činidlo.
Fermentovatelná vláknina
Odhaduje se, že v lidském střevě, především v tlustém střevě, žije 100 bilionů živých bakterií (
Tyto bakterie jsou ve skutečnosti zásadní pro optimální zdraví člověka. Hrají různé role související s regulací hmotnosti, kontrolou hladiny cukru v krvi, imunitou, funkcí mozku a duševním zdravím (
Jsou tak důležité, že se o nich často hovoří jako o "zapomenutém orgánu" (
Protože člověk nedokáže vlákninu strávit, dostává se do tlustého střeva většinou v nezměněné podobě.
Zvyšuje se tak počet a rovnováha přátelských střevních bakterií, které produkují také mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jež mají silné zdraví prospěšné účinky (
Většina fermentovatelných vláknin je rozpustná, ale existují i některé nerozpustné vlákniny, které mohou fungovat tímto způsobem.
Mezi fermentovatelné vlákniny patří pektiny, beta-glukany, guma guar, inulin a oligofruktóza.
Nejlepším zdrojem fermentovatelných vláknin v celých potravinách jsou fazole a luštěniny. Porce o objemu 1 šálku často poskytuje až polovinu doporučeného denního příjmu vlákniny.
Všechno řečeno, jedním z vedlejších produktů fermentace vlákniny je plyn. Proto mohou potraviny s vysokým obsahem fermentovatelné vlákniny způsobovat plynatost a žaludeční potíže, zejména pokud lidé nejsou zvyklí jíst hodně vlákniny.
Fermentovatelná vláknina je trávena a využívána jako palivo přátelskými bakteriemi ve střevech. To může vést k různým příznivým účinkům na zdraví.
Viskózní vláknina
Některé druhy rozpustné vlákniny tvoří po smíchání s vodou hustý gel. Ty jsou známé jako viskózní vlákniny.
Zjednodušeně řečeno, viskozita tekutiny označuje její "tloušťku". Například sladidlo med je viskóznější než voda.
Když sníte viskózní vlákninu, vytvoří gelovitou látku, která "sedí" ve střevech.
Tím se zpomaluje trávení a vstřebávání živin, což vede k delšímu pocitu sytosti a snížení chuti k jídlu (
Přehled 44 studií o léčbě vlákninou ukázal, že pouze viskózní vlákniny snižují příjem potravy a způsobují úbytek hmotnosti (
Viskózní vlákniny zahrnují glukomannan, beta-glukany, pektiny, gumu guar a psyllium. Mezi dobré zdroje v celých potravinách patří luštěniny, chřest, růžičková kapusta, oves a lněná semínka.
Viskózní vlákniny vytvářejí gelovitou hmotu, která se usazuje ve střevech, což vede ke zvýšení pocitu sytosti, snížení chuti k jídlu a úbytku hmotnosti.
Odolný škrob
Škroby jsou hlavními typy sacharidů ve stravě.
Jsou to dlouhé řetězce molekul glukózy, které se nacházejí v bramborách, obilovinách a mnoha dalších potravinách.
Některé škroby jsou ve skutečnosti odolné vůči trávení, takže procházejí trávicím systémem beze změny.
Tento typ škrobu se nazývá rezistentní škrob a funguje ve střevech jako rozpustná, fermentovatelná vláknina (
Rezistentní škrob má řadu silných zdravotních účinků. Zlepšuje zdraví trávicího traktu, zvyšuje citlivost na inzulín, snižuje hladinu cukru v krvi a výrazně snižuje chuť k jídlu (
Existuje několik dobrých potravinových zdrojů rezistentního škrobu, včetně zelených banánů, různých luštěnin, kešu oříšků a syrového ovsa. Podrobnější seznam naleznete zde.
Některé škrobnaté potraviny mají navíc tendenci tvořit velké množství rezistentního škrobu, pokud jsou po uvaření zchlazeny. Patří sem bílé brambory a bílá rýže.
Surový bramborový škrob má také velmi vysoký obsah rezistentního škrobu a někteří lidé ho konzumují jako doplněk stravy.
Rezistentní škrob je druh škrobu, který uniká trávení. Funguje podobně jako rozpustná, fermentovatelná vláknina a má řadu zdraví prospěšných účinků.
Jedinečné vlákniny, které stojí za to vyzdvihnout
Několik vláknin má specifické zdravotní účinky a stojí za to je vyzdvihnout.
Fruktany
Fruktan je termín používaný pro označení malého řetězce molekul fruktózy.
Oligofruktóza a inulin jsou dvě hlavní odrůdy fruktanů ve stravě. Mohou vyživovat přátelské bakterie ve střevech a bylo prokázáno, že pomáhají při léčbě některých typů průjmů (26).
Fruktany jsou však také klasifikovány jako FODMAP, tedy typy sacharidů, o kterých je známo, že u mnoha lidí způsobují zažívací problémy (
Fruktany a další FODMAPs totiž vyvolávají nežádoucí příznaky u 3 ze 4 lidí se syndromem dráždivého tračníku, což je častá porucha trávení (28).
Největším zdrojem fruktanů v moderní stravě je pšenice (29).
Beta-glukan
Přínosy beta-glukanů pro zdraví jsou rozsáhle zdokumentovány. Tyto vlákniny mají specifickou molekulární strukturu, díky níž jsou ve střevě vysoce viskózní.
Beta-glukany mohou zlepšovat citlivost na inzulín a snižovat hladinu cukru v krvi. Mohou také výrazně snížit hladinu cholesterolu a zvýšit pocit sytosti (
Hlavními potravinovými zdroji beta-glukanů jsou oves a ječmen.
Glukomannan
Glukomannan je viskózní vláknina, která se běžně prodává jako doplněk stravy na hubnutí.
Mnoho studií prokázalo, že glukomannan může způsobit mírný úbytek hmotnosti, bojovat proti zácpě a zlepšovat rizikové faktory srdečních onemocnění (
Fruktany jsou vlákniny, které mohou u některých lidí způsobovat nežádoucí zažívací příznaky. Beta-glukany a glukomannan jsou rozpustné, viskózní vlákniny se silnými zdravotními účinky.
Poselství domů
Zdá se, že vlákniny, které jsou rozpustné, viskózní a fermentovatelné, jsou zdaleka nejzdravější. Neuvěřitelně zdravé jsou také rezistentní škroby.
Dobrými zdroji zdravé vlákniny jsou zelenina, ovoce, oves, luštěniny, ořechy, hořká čokoláda, avokádo, chia semínka a různé další potraviny.
Nejspíš však není třeba se zde zabývat detaily. Pokud budete jíst dostatek celozrnných rostlinných potravin, pak by se o příjem vlákniny měl postarat sám o sobě.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12583961, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3637398/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1500832/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994, (8) https://www.healthline.comhttp://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1541-4337.2006.tb00076.x/abstract, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823506/, (10) https://www.healthline.comhttp://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x/full, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3236515/, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15614200, healthline.com, Unsplash
