Pop-kvíz: kolik vlákniny sníte za den?
Podle Harvard T.H. Chan School of Public Health by ženy měly denně přijímat 20 až 30 gramů vlákniny. Studie z roku 2013 publikovaná v časopise American Journal of Medicine však zjistila, že Američané konzumují v průměru jen asi 15 gramů denně.
Vláknina je druh sacharidů, které se nacházejí v rostlinách. Existují dva typy: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina může přispívat ke snížení celkové hladiny cholesterolu v krvi tím, že snižuje hladinu lipoproteinů o nízké hustotě neboli "špatného" cholesterolu. Nerozpustná vláknina podle Mayo Clinic podporuje pohyb materiálu trávicím systémem a zvyšuje objem stolice.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou obvykle sytější než potraviny s nízkým obsahem vlákniny, jejich konzumace trvá déle a mají nižší energetickou hustotu, což znamená, že obsahují méně kalorií při stejném objemu jídla. To vede k tomu, že lidé jedí méně a cítí se déle sytí, což může vést ke snížení hmotnosti.
Čočka Tato luštěnina obsahuje asi 15,5 gramu vlákniny na šálek. Čočka obsahuje velké množství rozpustné vlákniny, která může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice tím, že snižuje hladinu cholesterolu.
Černé fazole Obsahují 15 gramů vlákniny na šálek. Pokud vám černé fazole nevyhovují, vysoký obsah vlákniny mají také fazole refried a pinto.
Avokádo Dalším mexickým základem stravy je avokádo, které obsahuje 13 gramů vlákniny v jednom avokádu. Avokádo je bohaté na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu.
Maliny Pokud chcete zhubnout, ale nechcete se vzdát dezertů, maliny mohou uspokojit vaši chuť na sladké. Maliny mají pouze 64 kalorií a v jednom šálku obsahují osm gramů vlákniny.
Dělený hrách Dělený hrách se vyrábí ze sušených, rozdělených a oloupaných semen hrachu. V jednom šálku je více než 16 gramů vlákniny.
Oves Oves obsahuje rozpustnou vlákninu zvanou ovesný beta-glukan, která má pozitivní účinky na hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Rozpustnou a nerozpustnou vlákninu obsahují ovesné vločky, staromódní ovesné vločky a ovesné vločky na rychlé vaření, celkem asi 16,5 gramu vlákniny na šálek ovsa.
Artyčoky Vlákninu obsahuje mnoho druhů zeleniny, ale artyčok jí obsahuje nejvíce. Obsahuje 10,3 gramu vlákniny.
Celozrnné obiloviny Přechod na celozrnné obiloviny, těstoviny a chléb může mít zásadní vliv na porážku břišního tuku. Celozrnné špagety obsahují šest gramů vlákniny a mnoho obilovin je obohaceno o další vitamíny a minerály.
Zdroje: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24135514 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948 https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-soluble-fiber https://www.medicalnewstoday.com/articles/283018.php
Zdroje: womenworking.com, Unsplash
