Budování břišních svalů je možné jak v posilovně, tak mimo ni. Zařazení celozrnných výrobků a tučných ryb a zároveň omezení sladkých nápojů je skvělým začátkem jídelníčku pro budování břišních svalů.
Pokud chcete získat six pack, je nezbytné změnit jídelníček.
Některé potraviny mohou podpořit metabolismus, zlepšit spalování tuků a udržet pocit sytosti mezi jídly.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Naproti tomu jiné nepřispívají o moc víc než dalšími kaloriemi a cukrem a zvyšují riziko přibývání na váze a nadbytečného tělesného tuku.
Tento článek se zabývá nejlepší dietou pro získání vypracovaných břišních svalů, včetně toho, které potraviny byste měli jíst a kterým se vyhýbat, abyste dosáhli maximálních výsledků.
Jak jíst pro vypracované břišní svaly
Překvapivě je vaše kuchyně skvělým místem, kde začít s budováním břišních svalů. Je důležité naplnit svůj jídelníček spoustou výživných, plnohodnotných potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, zdravé tuky a položky s vysokým obsahem bílkovin.
Tyto potraviny mají nejen vysoký obsah mikroživin a antioxidantů, ale také nízký obsah kalorií. Mohou tak podpořit hubnutí a zvýšit spalování tuků.
Dodávají navíc vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky, které hrají hlavní roli při zlepšování složení těla (
Je však důležité zaměřit se na celkový úbytek tuku, nikoliv na bodovou redukci, která spočívá v zaměření se na určitou oblast těla, například břicho, za účelem snížení hmotnosti nebo spalování tuku.
Přes popularitu této techniky ve fitness průmyslu studie ukazují, že bodová redukce je obecně neúčinná (
Dále mějte na paměti, že strava není jediným faktorem, pokud jde o získání výraznějších břišních svalů.
Ve skutečnosti je pravidelná fyzická aktivita stejně důležitá pro spalování kalorií a zpevnění svalů.
Strava pro břišní svaly by měla obsahovat dostatek celozrnných potravin bohatých na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky. Důležité je také zaměřit se spíše na celkový úbytek tuku než na jeho bodovou redukci a spojit stravu s pravidelnou fyzickou aktivitou.
Potraviny, které jíst
Kromě návštěvy posilovny vám k rychlejšímu získání břišních svalů může pomoci výběr správných potravin. Zde je několik nejlepších potravin, které je vhodné jíst při dietě pro budování břišních svalů.
Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina jsou velmi bohaté na živiny, což znamená, že mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah antioxidantů, vlákniny a sortimentu vitamínů a minerálů (
Mohou také podpořit hubnutí a spalování tuků, takže jsou nezbytnou součástí každé diety na budování břišních svalů.
Podle přehledu 10 studií byla konzumace alespoň 4 porcí zeleniny denně spojena s nižším rizikem nárůstu hmotnosti a snížením obvodu pasu u žen (
Další studie na 26 340 osobách ukázala, že konzumace většího množství ovoce a zeleniny souvisí s nižší tělesnou hmotností a menším množstvím celkového tělesného tuku, zatímco větší konzumace ovoce souvisí s menším množstvím tuku na břiše (
Celozrnné obiloviny
Celozrnné obiloviny, jako je oves, ječmen, pohanka a quinoa, mohou být skvělým doplňkem vašeho jídelníčku, pokud chcete získat břišní svaly.
Kromě toho, že mají vysoký obsah vlákniny, která může zlepšit hubnutí, trávení a hladinu cukru v krvi, jsou celozrnné obiloviny dobrým zdrojem vitaminů, minerálů, a antioxidantů (
Některé výzkumy naznačují, že konzumace celozrnných obilovin může snižovat chuť k jídlu a ovlivňovat využití energie v organismu, což obojí může ovlivnit složení těla (
Jedna malá, 12týdenní studie na 50 lidech také zjistila, že výměna rafinovaného pšeničného chleba za celozrnný vedla k významnému snížení množství břišního tuku (
Ořechy a semínka
Ořechy a semínka poskytují dokonalou rovnováhu mezi vlákninou, bílkovinami a zdravými tuky, což vše může být pro získání břišních svalů neuvěřitelně prospěšné.
V šestitýdenní studii na 48 lidech byla konzumace 1. ořechu a semínek pro získání břišních svalů prospěšná.2 unce (35 gramů) chia mouky denně po dobu 12 týdnů snížila tělesnou hmotnost a obvod pasu (
Pistácie, vlašské ořechy, mandle, pekanové ořechy a para ořechy jsou skvělými ořechy, které můžete zařadit do svého jídelníčku, spolu se semínky, jako jsou chia, len, dýně a konopí.
Tlusté ryby
Tlusté ryby, jako je losos, makrela, tuňák a sardinky, jsou plné omega-3 mastných kyselin, které hrají klíčovou roli pro zdraví srdce, funkci mozku, záněty a kontrolu hmotnosti (
Jídlo z ryb vám může nejen pomoci shodit tuk na břiše, ale také potenciálně snížit rick faktory srdečních onemocnění, jako je vysoká hladina triglyceridů.
Jedna studie na 2 874 dospělých osobách zjistila, že ti, kteří pravidelně jedli tučné ryby, měli tendenci mít méně tuku na břiše a nižší hladinu triglyceridů. Stejně tak konzumace libových ryb byla u žen spojena s nižším obvodem pasu a nižší hladinou triglyceridů (
Ryba má navíc vysoký obsah bílkovin, které mohou podporovat zpevnění břicha.
Výzkum naznačuje, že vyšší příjem bílkovin může být spojen s menším množstvím břišního tuku a mohl by pomoci snížit chuť k jídlu a zvýšit úbytek hmotnosti (
Leguloviny
Leguloviny jsou čeleď rostlin, do které patří čočka, fazole, hrách a arašídy.
Obvykle jsou skvělým zdrojem základních živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitaminy skupiny B, železo, měď, hořčík a zinek (
Zejména konzumace většího množství bílkovin je spojena se zlepšením složení těla a snížením množství břišního tuku (
Zvýšený příjem vlákniny je přitom spojen s úbytkem hmotnosti a snížením množství břišního tuku (
Čaj
Zelený čaj byl zkoumán pro svůj potenciál oživit hubnutí a spalování tuků.
To je do značné míry způsobeno přítomností katechinů, jako je epigalokatechin galát (EGCG), sloučenina, která prokazatelně zvyšuje počet spálených kalorií během dne (
Jeden přehled šesti studií zaznamenal, že pravidelná konzumace zeleného čaje vedla ke snížení množství břišního tuku, hmotnosti a obvodu pasu (
Černý čaj je také bohatý na flavonoidní sloučeniny, které mohou stimulovat hubnutí.
Jedna tříměsíční studie na 111 osobách zjistila, že pití 3 šálků (710 ml) černého čaje denně vedlo ke zmenšení obvodu pasu o 3/4 palce (1,9 cm) a snížení hmotnosti o 1,4 libry (0,5 kg).6 kg) úbytku hmotnosti (
Prospěšné mohou být i jiné čaje, například bílý, oolong a bylinné druhy.
Studie na 6 432 osobách totiž zjistila, že pijáci čaje mají obvykle nižší tělesnou hmotnost a obvod pasu než lidé, kteří čaj nepijí (
Ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy, semínka, tučné ryby, luštěniny a čaj jsou výživnými doplňky stravy pro budování břišních svalů.
Potraviny, kterým se vyhnout
Kromě přidání zdravých potravin pro budování břišních svalů byste se měli vyhnout několika potravinám, které mohou poškodit váš pas nebo celkové zdraví.
Tady je několik položek, které byste měli omezit nebo zcela vyřadit, pokud chcete získat břišní svaly.
Nápoje slazené cukrem
Sladké nápoje, jako jsou limonády, sportovní nápoje a džusy, mohou zvyšovat množství tělesného tuku a zastavit pokrok při získávání břišních svalů.
Tyto nápoje jsou nejen vysoce kalorické, ale také plné cukru.
Studie ukazují, že pití nápojů slazených cukrem může být spojeno s vyšším rizikem vzniku břišního tuku a přibývání na váze (
Přičemž studie na 31 osobách odhalila, že pití nápojů slazených cukrem po dobu 10 týdnů snižuje spalování tuků i metabolismus ve srovnání s jejich nepitím (
Smažená jídla
Smažená jídla, jako jsou hranolky, kuřecí proužky a mozzarellové tyčinky, mají kromě vysokého obsahu kalorií také vysoký obsah transmastných kyselin.
Transmastné kyseliny vznikají hydrogenací, což je proces, který umožňuje, aby oleje zůstaly při pokojové teplotě pevné (
Trans-tuky jsou nejen spojovány s vyšším rizikem srdečních onemocnění, ale studie na zvířatech také zjistily, že mohou přispívat k přibývání na váze a zvyšování tělesného tuku (
V jedné šestileté studii na opicích bylo totiž zjištěno, že strava s vysokým obsahem transmastných kyselin způsobuje přibývání na váze a zvyšování množství břišního tuku - a to i bez nadbytečných kalorií (
Alkohol
S mírou si lze tu a tam dopřát alkoholický nápoj jako součást zdravého jídelníčku, který posiluje břicho.
Přemíra alkoholu však může poškodit vaše zdraví i pas.
Například jedna studie na více než 8 600 lidech zjistila, že větší konzumace alkoholu je spojena s větším obvodem pasu (
Další studie na 11 289 osobách ukázala, že ti, kteří během každé vycházky vypili více alkoholu, měli větší pravděpodobnost nadměrného množství břišního tuku než ti, kteří při každé příležitosti vypili méně než 2 nápoje (
Sladké svačinky
Svačinky s obsahem cukru, jako jsou sušenky, koláče a cukrovinky, byste měli omezit na minimum, pokud chcete snížit množství břišního tuku a zvýšit definici břicha.
Mnoho z těchto potravin má vysoký obsah kalorií a také přidaného cukru ve formě fruktózy.
Jedna studie ukázala, že dospívající, kteří konzumovali nejvyšší množství fruktózy denně, měli tendenci mít více břišního tuku a přibližně 5. místo v tabulce.7 liber (2,6 kg) více tukové hmoty než ti, kteří konzumovali nejnižší množství (
Výzkum navíc naznačuje, že fruktóza může zvyšovat hlad a chuť k jídlu více než běžný cukr, což by potenciálně mohlo vést k nárůstu hmotnosti (
Refinifikované obiloviny
Refinifikované obiloviny, jako je bílá rýže, chléb a těstoviny, byly během zpracování zbaveny mnoha živin, aby se prodloužila jejich trvanlivost a zlepšila struktura.
V porovnání s jejich celozrnnými protějšky mají rafinované obiloviny obvykle nižší obsah vlákniny a několika klíčových vitaminů a minerálních látek.
Studie naznačují, že výměna rafinovaných obilovin za celozrnné může pomoci podpořit hubnutí a snížit množství tělesného tuku.
Jedna studie na 2 834 osobách zjistila, že konzumace většího množství celozrnných obilovin je spojena s menším množstvím tuku na břiše, zatímco příjem rafinovaných obilovin je spojen se zvýšeným množstvím tuku na břiše (
Omezení příjmu nápojů slazených cukrem, smažených jídel, alkoholu, sladkých pochutin a rafinovaných obilovin může pomoci snížit množství břišního tuku a pomoci vám tak získat břišní svaly.
Cvičení pro břišní svaly
Cvičení je stejně důležité jako strava, pokud jde o budování svalů a zvyšování definice břišních svalů.
Kardio neboli aerobní cvičení zahrnuje zvýšení tepové frekvence prostřednictvím aktivit, jako je běh, jízda na kole, box nebo plavání.
Přidání kardio cvičení do vašeho programu může pomoci spalovat kalorie a zvýšit celkový úbytek hmotnosti, což vám pomůže rychleji získat břišní svaly (
Možná byste také měli zvážit rozšíření své rutiny o odporový trénink, což je forma fyzické aktivity zaměřená na budování síly a vytrvalosti.
Podle jednoho přehledu by odporový trénink mohl pomoci zvýšit libovou tělesnou hmotnost, snížit tukovou hmotnost a zvýšit metabolismus o 7 % během pouhých 10 týdnů (
Odporový trénink obvykle zahrnuje zvedání závaží nebo cvičení s tělesnou váhou, jako jsou kliky, dřepy a výpady.
Cviky používané na zpevnění svalů jádra těla vám také mohou pomoci získat břišní svaly. Patří mezi ně sklapovačky, prkna, horolezecké výstupy a sedy-lehy.
Vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT) je další režim, který zahrnuje střídání intenzivních dávek fyzické aktivity a krátkých období zotavení.
Studie ukazují, že HIIT může snižovat množství břišního a celkového tělesného tuku více než jiné typy cvičení, což z něj činí vhodný doplněk k rutinnímu cvičení na posilování břicha (
Kardio, odporový trénink a HIIT mohou zvýšit úbytek tuku a budovat svaly, které vás dovedou k silným a vypracovaným břišním svalům.
Pointa
Pokud chcete získat six pack, klíčová je změna jídelníčku.
Ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy, semena, luštěniny, tučné ryby a čaj mohou pomoci urychlit spalování tuků a zlepšit složení těla.
Mezitím se budete chtít vyhnout smaženým jídlům, sladkým pochutinám, rafinovaným obilovinám, nápojům slazeným cukrem a nadměrnému příjmu alkoholu.
Pro dosažení nejlepších výsledků nezapomeňte zkombinovat výživnou stravu pro budování břišních svalů s pravidelným cvičením a zdravým životním stylem.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5898328/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29671172, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330049/, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25726210, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510233/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867303, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19158230, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27883924, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29914623, (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24889137, healthline.com, Unsplash
