Zpracované sacharidy jsou zbaveny živin a vlákniny. Tyto rafinované sacharidy mohou přispívat k vysoké hladině cukru v krvi a přejídání.
Ne všechny sacharidy jsou stejné.
Mnoho celých potravin s vysokým obsahem sacharidů je neuvěřitelně zdravých a výživných.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Naopak z rafinovaných neboli jednoduchých sacharidů byla většina živin a vlákniny odstraněna.
Jídlo s rafinovanými sacharidy je spojováno s drasticky zvýšeným rizikem mnoha onemocnění, včetně obezity, srdečních chorob a cukrovky 2. typu.
Téměř všichni odborníci na výživu se shodují, že rafinované sacharidy je třeba omezit.
V mnoha zemích jsou však stále hlavním zdrojem sacharidů ve stravě.
Tento článek vysvětluje, co jsou to rafinované sacharidy a proč jsou škodlivé pro vaše zdraví.
Co jsou to rafinované sacharidy?
Rafinované sacharidy jsou také známé jako jednoduché sacharidy nebo zpracované sacharidy.
Existují dva hlavní typy:
- Cukry: Rafinované a zpracované cukry, jako je sacharóza (stolní cukr), kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a agávový sirup.
- Refinifikované obiloviny: Jedná se o obiloviny, z nichž byly odstraněny vláknité a výživné části. Největším zdrojem je bílá mouka vyrobená z rafinované pšenice.
Refinifikované sacharidy byly zbaveny téměř veškeré vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Z tohoto důvodu je lze považovat za "prázdné" kalorie.
Jsou také rychle stravitelné a mají vysoký glykemický index. To znamená, že po jídle vedou k rychlému vzestupu hladiny cukru a inzulínu v krvi.
Jídlo s vysokým glykemickým indexem je spojováno s přejídáním a zvýšeným rizikem mnoha onemocnění (
Smutné je, že cukry a rafinované obiloviny tvoří v mnoha zemích velmi velkou část celkového příjmu sacharidů (
Hlavním zdrojem rafinovaných sacharidů ve stravě je bílá mouka, bílý chléb, bílá rýže, pečivo, limonády, snacky, těstoviny, sladkosti, snídaňové cereálie a přidané cukry.
Přidávají se také do nejrůznějších zpracovaných potravin.
Mezi rafinované sacharidy patří především cukry a zpracované obiloviny. Jsou to prázdné kalorie a vedou k rychlému nárůstu hladiny cukru a inzulínu v krvi.
Refinifikované obiloviny mají mnohem nižší obsah vlákniny a mikroživin
Celozrnné obiloviny mají velmi vysoký obsah vlákniny (
Skládají se ze tří hlavních částí (
- Bran: Tvrdá vnější vrstva obsahující vlákninu, minerální látky a antioxidanty.
- Germ: Jádro bohaté na živiny, obsahující sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny, minerální látky, antioxidanty a rostlinné sloučeniny.
- Endosperm: Střední vrstva, obsahující převážně sacharidy a malé množství bílkovin.
(Obrázek ze SkinnyChef).
Otruby a klíček jsou nejvýživnějšími částmi celých zrn.
Obsahují vysoké množství mnoha živin, například vlákniny, vitaminů skupiny B, železa, hořčíku, fosforu, manganu a selenu.
Při rafinaci jsou otruby a klíčky odstraněny i se všemi živinami, které obsahují (
V rafinovaných zrnech tak nezůstává téměř žádná vláknina, vitaminy ani minerály. Zůstává pouze rychle stravitelný škrob s malým množstvím bílkovin.
Přesto někteří výrobci obohacují své výrobky syntetickými vitamíny, aby nahradili některé ztráty živin.
O tom, zda jsou syntetické vitamíny stejně dobré jako přírodní, se vedou dlouhé diskuse. Většina lidí se však shodne na tom, že získávání živin z celých potravin je vždy tou nejlepší volbou (
Strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů má také tendenci obsahovat málo vlákniny. Strava s nízkým obsahem vlákniny je spojována se zvýšeným rizikem onemocnění, jako jsou srdeční choroby, obezita, diabetes 2. typu, rakovina tlustého střeva a různé zažívací problémy (
Při rafinaci obilovin se z nich odstraní téměř veškerá vláknina, vitaminy a minerální látky. Někteří výrobci své výrobky po zpracování obohacují syntetickými vitamíny.
Refinifikované sacharidy mohou vést k přejídání a zvyšovat riziko obezity
Velká část populace trpí nadváhou nebo obezitou. Jedním z hlavních viníků může být konzumace příliš velkého množství rafinovaných sacharidů (
Protože mají nízký obsah vlákniny a rychle se tráví, může konzumace rafinovaných sacharidů způsobit velké výkyvy hladiny cukru v krvi. To může přispívat k přejídání (
Jedná se o to, že potraviny s vysokým glykemickým indexem podporují krátkodobou plnost, která trvá přibližně jednu hodinu. Naproti tomu potraviny s nízkým glykemickým indexem podporují trvalý pocit sytosti, který trvá přibližně dvě až tři hodiny (
Hladina cukru v krvi klesá přibližně hodinu až dvě po konzumaci jídla s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů. To podporuje pocit hladu a stimuluje části mozku spojené s odměnou a touhou (
Tyto signály vyvolávají chuť na další jídlo a je známo, že způsobují přejídání (
Dlouhodobé studie také prokázaly, že konzumace rafinovaných sacharidů je spojena se zvýšeným množstvím břišního tuku v průběhu pěti let (
Dále mohou rafinované sacharidy způsobovat v těle záněty. Několik odborníků spekuluje o tom, že to může být jedna z hlavních dietních příčin leptinové rezistence a obezity (
Rafinované sacharidy způsobují rychlý vzestup hladiny cukru a inzulínu v krvi a pocit sytosti vám dodají jen na krátkou dobu. Poté následuje pokles hladiny cukru v krvi, hlad a chuť na jídlo.
Refinifikované sacharidy mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu
Srdeční onemocnění jsou neuvěřitelně častá a v současnosti jsou největším zabijákem na světě.
Dalším velmi častým onemocněním je cukrovka 2. typu, kterou trpí asi 300 milionů lidí na celém světě.
Lidé s cukrovkou 2. typu mají vysoké riziko vzniku srdečních onemocnění (
Studie ukazují, že vysoká spotřeba rafinovaných sacharidů je spojena s inzulinovou rezistencí a vysokou hladinou cukru v krvi. To jsou jedny z hlavních příznaků cukrovky 2. typu (
Refinifikované sacharidy také zvyšují hladinu triglyceridů v krvi. To je rizikový faktor pro srdeční onemocnění i cukrovku 2. typu (
Jedna studie u dospělých Číňanů ukázala, že více než 85 % celkového příjmu sacharidů pochází z rafinovaných sacharidů, především z bílé rýže a rafinovaných pšeničných výrobků (
Studie také ukázala, že lidé, kteří jedli nejvíce rafinovaných sacharidů, měli dvakrát až třikrát větší pravděpodobnost onemocnění srdce ve srovnání s těmi, kteří jich jedli nejméně.
Rafinované sacharidy mohou zvyšovat hladinu triglyceridů a cukru v krvi a způsobovat inzulinovou rezistenci. To vše jsou hlavní rizikové faktory srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Ne všechny sacharidy jsou špatné
Konzumace velkého množství rafinovaných sacharidů může mít mnoho negativních účinků na zdraví. Ne všechny sacharidy jsou však špatné.
Některé plnohodnotné potraviny bohaté na sacharidy jsou mimořádně zdravé. Jsou skvělým zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálů a různých prospěšných rostlinných látek.
Mezi zdravé potraviny bohaté na sacharidy patří zelenina, ovoce, luštěniny, kořenová zelenina a celozrnné obiloviny, jako je oves a ječmen.
Pokud nedržíte dietu s omezením sacharidů, není absolutně žádný důvod vyhýbat se těmto potravinám jen proto, že obsahují sacharidy.
Tady je seznam 12 potravin s vysokým obsahem sacharidů, které jsou neuvěřitelně zdravé.
Celé potraviny, které obsahují sacharidy, bývají neuvěřitelně zdravé. Patří mezi ně zelenina, ovoce, luštěniny, kořenová zelenina a celozrnné obiloviny.
Poselství
Pro optimální zdraví (a váhu) se snažte získávat většinu sacharidů z celých potravin s jednou složkou.
Pokud je potravina opatřena dlouhým seznamem složek, pravděpodobně není zdrojem zdravých sacharidů.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10885323, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113714, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1314519, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740067, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936919, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090291, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25477716, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10049982, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12841427, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803881, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10049982, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22826636/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20103560/, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25477716, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17697898, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24008907/, healthline.com, Unsplash
