Mango: Výživa, zdravotní účinky a jak ho jíst?

V některých částech světa je mango (Mangifera indica) nazýváno "králem ovoce" (1).

Je to peckovité ovoce, což znamená, že má uprostřed velké semeno.

Mango pochází z Indie a jihovýchodní Asie a lidé ho pěstují již více než 4000 let. Existují stovky druhů manga, z nichž každý má svou charakteristickou chuť, tvar, velikost a barvu (1, 2).

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

Mango je nejen chutné, ale může se pochlubit i působivým výživovým profilem. Přinášíme vám 10 výhod manga, včetně přehledu jeho výživových hodnot a několika tipů, jak si ho vychutnat.

1. Mango je nejoblíbenějším potravinovým doplňkem. Nabité živinami

Mnoho lidí mango miluje - nejen proto, že je chutné, ale také proto, že je velmi výživné.

Jeden šálek (165 gramů) čerstvého manga poskytuje (3):

• Cukry:22.5 gramů
• Vitamín C: 67 % denní hodnoty (DV)
• Měď: 20 % DV
• Folát: 18 % DV
• Vitamín B6: 12 % DV
• Vitamín A: 10 % DV
• Vitamín E: 10 % DV
• Vitamín K: 6 % DV
• Niacin: 7 % DV
• Draslík: 6 % DV
• Riboflavin: 5 % DV
• Hořčík: 4 % DV
• Tiamin: 4 % DV

Jedním z nejpůsobivějších výživových údajů je, že pouhý 1 šálek (165 gramů) čerstvého manga poskytuje téměř 67 % DV vitamínu C. Tento ve vodě rozpustný vitamin podporuje imunitní systém, pomáhá tělu vstřebávat železo a podporuje růst a obnovu buněk (1, 4, 5, 6).

Mango je také dobrým zdrojem minerálních látek mědi a folátů, které jsou v těhotenství obzvláště důležitými živinami, protože podporují zdravý růst a vývoj plodu (7, 8, 9, 10).

Mango má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah živin - zejména vitaminu C, který napomáhá imunitě, vstřebávání železa a růstu a obnově buněk.

2. Málo kalorií

Další výhodou manga je, že má nízký obsah kalorií.

Jeden šálek (165 g) čerstvého manga obsahuje méně než 100 kalorií a má velmi nízkou kalorickou hustotu, což znamená, že na objem potraviny má málo kalorií.

Ve skutečnosti má většina čerstvého ovoce a zeleniny obvykle nízkou kalorickou hustotu. Jedna studie zjistila, že konzumace čerstvého ovoce, jako je mango, na začátku jídla může pomoci zabránit přejídání v pozdější fázi jídla (11).

Přesto mějte na paměti, že to nemusí platit pro sušené mango. Pouhý 1 šálek (160 gramů)sušeného manga obsahuje 510 kalorií, 106 gramů cukru a vyšší kalorickou hustotu (13).

Přestože je sušené mango stále bohaté na živiny, jako jsou vitaminy, minerály a antioxidanty, je lepší ho konzumovat s mírou kvůli jeho vysoké kalorické hustotě a obsahu cukru.

Porce manga o hmotnosti 1 šálek (165 gramů) obsahuje méně než 100 kalorií. Díky své nízké kalorické hustotě je skvělou volbou, pokud chcete snížit příjem kalorií a zároveň se cítit sytí a spokojení.

3. Může pomáhat předcházet cukrovce

Čerstvé mango má ve srovnání s ostatním čerstvým ovocem poměrně vysoký obsah přírodního cukru, který v jednom šálku (165 gramů) činí více než 22 gramů.

Mohlo by vás napadnout, že to může být znepokojující pro osoby trpící metabolickými poruchami, jako je cukrovka, nebo pro ty, kteří se snaží omezit příjem cukru.

Nic však nenasvědčuje tomu, že by konzumace čerstvého manga vedla ke vzniku cukrovky nebo že by byla pro osoby s tímto onemocněním nezdravá.

V mnoha studiích se dokonce uvádí souvislost mezi vyšším příjmem čerstvého ovoce a celkově nižším rizikem vzniku cukrovky (14, 15, 16, 17).

Konkrétním vztahem mezi čerstvým mangem a cukrovkou se mnoho výzkumů nezabývalo.

Jedna studie však zjistila, že u lidí, kteří do svého jídelníčku přidávali každý den po dobu 12 týdnů 10 gramů lyofilizovaného manga, došlo k výraznému zlepšení hladiny cukru v krvi (18).

Další nedávná studie dospěla k závěru, že konzumace ovoce a zeleniny s vysokým obsahem vitaminu C a karotenoidů může pomoci předcházet vzniku cukrovky. Mango má vysoký obsah obou těchto živin, takže může poskytovat podobné výhody, i když je zapotřebí dalšího výzkumu (19, 20, 21, 22).

Přesto, protože mango má vysoký obsah přírodních cukrů, má potenciál způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi, pokud ho sníte příliš mnoho najednou.

Proto je možná stále nejlepší konzumovat mango s mírou, což znamená typickou velikost porce přibližně 1 šálek (165 g) najednou. Může také pomoci kombinovat ho s dalšími potravinami bohatými na vlákninu a bílkoviny, protože to může pomoci omezit prudké zvýšení hladiny cukru v krvi.

Pokud budete čerstvé mango jíst v umírněném množství, pravděpodobně snížíte riziko vzniku cukrovky. Mějte na paměti, že čerstvé mango neobsahuje v jedné porci tolik cukru jako mango sušené.

4. V případě, že se vám mango podaří zachránit, budete muset počítat s tím, že se vám bude hodit. Vysoký obsah zdravých rostlinných sloučenin

Mango je plné polyfenolů, což jsou rostlinné sloučeniny, které působí jako antioxidanty a chrání váš organismus (1, 2).

Toto ovoce má více než tucet různých druhů koncentrovaných v dužině, slupce a dokonce i v jádru semen. Patří mezi ně (23, 24, 25):

• mangiferin
• katechiny
• anthokyany
• kyselina gallová
• kaempferol
• rhamnetin
• kyselina benzoová

Antioxidanty jsou důležité, protože chrání buňky před volnými radikály. Tyto vysoce reaktivní sloučeniny mohou vaše buňky poškodit (24, 25).

Výzkum spojuje poškození volnými radikály s příznaky stárnutí a chronickými chorobami (25, 26).

Mezi polyfenoly si největší zájem získal mangiferin, který je někdy nazýván "superantioxidantem", protože je obzvláště silný (27, 28).

Studie na zkumavkách a zvířatech zjistily, že mangiferin může působit proti poškození volnými radikály, které souvisí s rakovinou, cukrovkou a dalšími onemocněními (29, 30).

Mango obsahuje více než tucet různých druhů polyfenolů, včetně mangiferinu, který je obzvláště silný. Polyfenoly fungují jako antioxidanty uvnitř vašeho těla.

5. MANDŽO: MANDŽO - to jsou polyfenoly, které se v těle vyskytují v různých formách. Obsahuje živiny posilující imunitu

Mango je dobrým zdrojem živin posilujících imunitu.

Jeden šálek (165 gramů) manga poskytuje 10 % denní potřeby vitaminu A (3).

Vitamin A je nezbytný pro zdravý imunitní systém. Nedostatečný příjem tohoto vitaminu je spojen s vyšším rizikem infekcí (31, 32, 33).

Přičemž 1 šálek (165 g) manga poskytuje téměř 75 % denní potřeby vitaminu C. Tento vitamin může pomoci vašemu tělu produkovat více bílých krvinek bojujících s nemocemi, pomáhá těmto buňkám pracovat efektivněji a zlepšuje obranyschopnost vaší pokožky (34, 35).

Mango obsahuje i další živiny, které mohou rovněž podporovat imunitu, mimo jiné (36):

• měď
• folát
• vitamín E
• několik vitamínů skupiny B

Mango je dobrým zdrojem folátu, několika vitamínů skupiny B a také vitamínů A, C, K a E - všechny tyto látky mohou přispívat k posílení imunity.

6. Podporuje zdraví srdce

Mango obsahuje živiny, které podporují zdravé srdce.

Například nabízí hořčík a draslík, které pomáhají udržovat zdravý krevní oběh. Tyto živiny pomáhají uvolňovat cévy, čímž podporují nižší hladinu krevního tlaku (37, 38).

Zdá se, že superantioxidant mangiferin obsažený v mangu prospívá také zdraví srdce (28, 30).

Studie na zvířatech zjistily, že mangiferin může chránit srdeční buňky před zánětem, oxidačním stresem a buněčnou smrtí (39, 40, 41).

Může navíc pomáhat snižovat hladinu cholesterolu, triglyceridů a volných mastných kyselin v krvi (42, 43).

Ačkoli jsou tato zjištění slibná, výzkum mangiferinu a zdraví srdce u lidí v současné době chybí. Proto je třeba provést další studie.

Mango obsahuje hořčík, draslík a antioxidant mangiferin, které podporují zdravou funkci srdce.

7. Může zlepšovat zdraví trávicího traktu

Mango má několik vlastností, díky nimž je vynikající pro zdraví trávicího traktu (14).

Například obsahuje skupinu trávicích enzymů zvaných amylázy.

Trávicí enzymy rozkládají velké molekuly potravy tak, aby je tělo mohlo snadno vstřebat.

Amylázy rozkládají složité sacharidy na cukry, jako je glukóza a maltóza. Tyto enzymy jsou aktivnější ve zralém mangu, a proto je sladší než nezralé (44).

Mango navíc obsahuje velké množství vody a vlákniny, takže může pomoci při zažívacích potížích, jako je zácpa a průjem.

Jedna čtyřtýdenní studie u dospělých s chronickou zácpou zjistila, že každodenní konzumace manga byla při zmírňování příznaků tohoto onemocnění účinnější než užívání doplňku stravy obsahujícího podobné množství rozpustné vlákniny jako mango (45).

To naznačuje, že mango může mít kromě vlákniny i další složky, které napomáhají zdraví trávicího traktu. Je však třeba provést další výzkum.

Mango obsahuje trávicí enzymy, vodu, vlákninu a další sloučeniny, které napomáhají různým aspektům zdraví trávicího traktu.

8. Může podporovat zdraví očí

Mango je plné živin, které pomáhají podporovat zdravé oči.

Dvěma klíčovými živinami, které obsahuje, jsou antioxidanty lutein a zeaxantin.

Ty se koncentrují v sítnici oka - v části, která převádí světlo na signály, aby mozek mohl interpretovat to, co vidíte. Tyto živiny se koncentrují zejména ve středu sítnice, který se nazývá makula (46, 47, 48).

Vnitř sítnice působí lutein a zeaxantin jako přirozený sluneční blok, který pohlcuje přebytečné světlo. Kromě toho zřejmě chrání oči před škodlivým modrým světlem (49).

Mango je také dobrým zdrojem vitaminu A, který podporuje zdraví očí.

Dostatek vitaminu A ve stravě je spojován se suchostí očí a noční slepotou. Závažný nedostatek může způsobit vážnější problémy, například zjizvení rohovky (50).

Mango obsahuje lutein, zeaxantin a vitamin A, které podporují zdraví očí. Lutein a zeaxantin mohou chránit oči před sluncem, zatímco nedostatek vitaminu A může způsobit problémy se zrakem.

9. Zrakové funkce: Lutein a zeaxantin mohou chránit oči před slunečním zářením. Může pomoci snížit riziko vzniku některých druhů rakoviny

Mango má vysoký obsah polyfenolů, které mohou mít protirakovinné účinky.

Polyfenoly mohou pomáhat chránit před škodlivým procesem zvaným oxidační stres, který je spojován s mnoha typy rakoviny (51).

Studie na zkumavkách a zvířatech pozorovaly, že polyfenoly manga snižují oxidační stres. Bylo také zjištěno, že ničí nebo zastavují růst různých rakovinných buněk, včetně leukémie a rakoviny tlustého střeva, plic, prostaty a prsu (52, 53, 54, 55).

Mangiferin, hlavní polyfenol v mangu, si v poslední době získal pozornost pro své slibné protinádorové účinky.

Ve studiích na zvířatech snižoval zánět, chránil buňky před oxidativním stresem a buď zastavil růst rakovinných buněk, nebo je usmrtil (30, 56).

Ačkoli jsou tyto studie slibné, je třeba provést další studie na lidech, abychom lépe porozuměli potenciálním protirakovinným účinkům mangových polyfenolů u lidí.

Mangové polyfenoly mohou bojovat proti oxidačnímu stresu, který je spojován s mnoha zdravotními potížemi, včetně rakoviny tlustého střeva, plic, prostaty, prsu a kostí.

10. Vliv mangových polyfenolů na zdraví lidí. Všestranné a snadno zařaditelné do jídelníčku

Mango je chutné, všestranné a snadno zařaditelné do jídelníčku.

Může se vám však zdát, že se kvůli tvrdé slupce a velké pecce špatně krájí.

Tady je jeden z osvědčených způsobů krájení manga:

1. Při stále nasazené slupce manga nakrájejte dlouhé svislé plátky 1/4 palce (6 mm) od středu, abyste oddělili dužinu od pecky.
2. Dužinu na každém z těchto plátků nakrájejte do tvaru mřížky, aniž byste mřížku nařízli.
3. Vyjměte nakrájenou dužinu ze slupky.

Několik způsobů, jak si můžete mango vychutnat:

• Přidejte ho do smoothies.
• Pokrájejte ho na kostičky a vmíchejte do salsy.
• Vhoďte ho do letního salátu.
• Pokrájejte ho a podávejte spolu s dalším tropickým ovocem.
• Pokrájejte ho na kostičky a přidejte do salátu z quinoy.
• Přidejte mango do řeckého jogurtu nebo ovesné kaše.
• Grilovaným mangem posypte hamburgery nebo mořské plody.

Mějte na paměti, že mango je sladší a obsahuje více cukru než mnoho jiných druhů ovoce. Klíčem k úspěchu je umírněnost - nejlepší je omezit mango na přibližně 2 šálky (330 gramů) denně.

Mango je vynikající a můžete si ho vychutnat na mnoho způsobů. Obsahuje však více cukru než některé jiné druhy ovoce, proto zvažte, zda si mango dopřávat s mírou.

Podtrženo a sečteno

Mango je bohaté na vitaminy, minerály a antioxidanty a je spojováno s mnoha zdravotními přínosy, včetně potenciálních protirakovinných účinků, stejně jako se zlepšením imunity a zdraví trávicího traktu a očí.

Nejlepší ze všeho je, že je chutné a snadno ho přidáte do svého jídelníčku jako součást koktejlů a mnoha dalších pokrmů.

Zdroje: (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467139/, (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467139/, (3) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102670/nutrients, (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467139/, (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33158950/, (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32922235/, (7) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102633/nutrients, (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33267887/, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25210462/, (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32641421/, (11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467139/, (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34066494/, (13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31681339/, (14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25658517/, (15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30280187/, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28217550, (17) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102670/nutrients, (18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32471251/, (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763, (20) healthline.com, Unsplash