Život pod zámkem přináší zcela nové výzvy a narušuje každodenní rutinu milionů lidí na celém světě.
Ovlivňuje duševní i fyzické zdraví mnoha lidí a je hlavní příčinou přibývání na váze, což přispívá k tomu, čemu se říká "karanténní patnáctka".
Pokud máte obavy o svou váhu během pandemie, nejste sami. I v karanténě můžete podniknout několik kroků, abyste udrželi svou hmotnost v cílovém rozmezí.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Tento článek vysvětluje některé příčiny přibývání na váze v karanténě - a nabízí jednoduché strategie, jak s ním bojovat.
Příčiny přibývání na váze v karanténě
K nárůstu hmotnosti v karanténě může přispívat mnoho faktorů.
Za prvé, obavy o zdraví, finanční problémy a nejistota, které pandemie vyvolala, mohou přispět ke zvýšení úrovně stres u.
Stres zase může způsobit přibývání na váze.
Jedna studie spojila chronický stres a vysokou hladinu stres ového hormonu kortizolu se zvýšenou chutí na jídlo a přibýváním na váze (1).
Kromě toho může karanténa zhoršit vaše duševní zdraví tím, že zesílí některé problémy, jako jsou deprese, úzkost a osamělost (2, 3).
Výzkum spojuje depresi a úzkost s dlouhodobým přibýváním na váze (4, 5, 6).
Studie na lidech a zvířatech navíc naznačují, že sociální izolace a osamělost mohou být spojeny s vyšším rizikem přibývání na váze (7, 8, 9).
K přibývání na váze mohou přispět i změny v denním režimu.
Nejenže si mnozí lidé sami připravují zdravá jídla a svačiny, ale práce z domova může také zvýšit riziko přejídání z nudy nebo stres u (10, 11).
Kromě toho bylo kvůli COVID-19 uzavřeno mnoho tělocvičen, parků a sportovních zařízení, což značně ztěžuje udržování pravidelného tréninku.
Protože je obtížnější zařadit do dne fyzickou aktivitu, může být velmi snadné sklouznout k sedavému způsobu života.
Přibývání na váze v karanténě může být způsobeno faktory, jako je stres , osamělost, deprese, úzkost, snížená fyzická aktivita a narušení každodenního režimu.
Tipy pro hubnutí během karantény
Zde je několik jednoduchých strategií, jak se během karantény udržet v cílovém rozmezí hmotnosti. Některé z těchto technik mohou dokonce podpořit hubnutí - během karantény i po ní.
Při hubnutí je často stejně důležité, co pijete, jako co jíte.
Limonády, sladké čaje a sportovní nápoje jsou obvykle plné přidaného cukru a postrádají důležité živiny, jako jsou vitaminy a minerály. Tyto nápoje zvyšují nejen příjem kalorií, ale také riziko přibývání na váze (12).
Naopak, pití většího množství vody vám může pomoci cítit se plní, a tím snížit denní příjem kalorií.
Například studie provedená na 24 starších dospělých osobách s nadváhou a obezitou ukázala, že vypití 16,9 uncí (500 ml) vody před snídaní snížilo počet kalorií snědených při tomto jídle o 13 % (13).
I když návštěva posilovny ještě nepřipadá v úvahu, existuje spousta jiných způsobů, jak zařadit fyzickou aktivitu do svého programu.
Zkuste se projít po okolí, cvičit s vlastní vahou, například kliky, nebo si najděte domácí cvičení na internetu.
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), jóga, aerobik a pilates jsou některá cvičení, která můžete provádět téměř kdekoli s minimálním nebo žádným vybavením.
Tyto aktivity nejenže spalují další kalorie a zabraňují přibývání na váze, ale také pomáhají zvládat stres a úzkost (14, 15).
Zdravé stravování je mnohem snazší, když máte ledničku plnou výživných produktů, jako je čerstvé ovoce a zelenina.
Naopak uchovávání nezdravých potravin, jako jsou chipsy, sušenky a koláče, může zvýšit riziko přejídání.
Až půjdete příště nakupovat potraviny, naložte si do košíku výživné potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny. Pokud jste v supermarketu, snažte se nakupovat po obvodu obchodu, kde se obvykle nachází většina čerstvých a zdravých potravin.
Vaření je skvělý způsob, jak zlepšit kvalitu stravy a zároveň experimentovat s novými potravinami a chutěmi.
Navíc díky domácí přípravě zdravých jídel máte kontrolu nad tím, co si dáváte na talíř, a můžete tak snadno zařadit více kvalitních potravin.
Rozsáhlá studie provedená na 11 396 osobách spojila častější konzumaci domácích jídel s lepší celkovou kvalitou stravy (16).
Navíc ti, kteří jedli více než pětkrát týdně domácí jídlo, měli o 28 % nižší pravděpodobnost nadváhy a o 24 % nižší pravděpodobnost nadbytečného tělesného tuku ve srovnání s těmi, kteří jedli domácí jídlo méně než třikrát týdně (16).
I když je dobré si občas objednat jídlo z oblíbené restaurace, zkuste si každý týden najít několik nových receptů, které si připravíte doma.
Když často nevycházíte z domu, může být snadné odhodit každodenní rutinu.
Stanovení a dodržování časového rozvrhu je však skvělým způsobem, jak si vytvořit zdravé návyky a zároveň pocit normálnosti.
Zkuste si stanovit čas vstávání a usínání, oblékání, i když pracujete z domova, a pravidelné přestávky během dne.
Můžete si také zkusit naplánovat jídlo na celý týden a vyhradit si čas na přípravu jídla. Zajímavé je, že studie spojují plánování jídla s lepší kvalitou stravy, větší rozmanitostí potravin a průměrnou tělesnou hmotností (17, 18).
Vytvoření rutinního režimu může také zajistit, že budete moci cvičit soustavně, což může pomoci podpořit hubnutí (19, 20).
Pití velkého množství vody, pravidelné cvičení, zásobování se zdravými potravinami, domácí vaření a dodržování pravidelného režimu jsou užitečné strategie pro hubnutí během karantény i po ní.
Buďte na sebe mírní
Když se přizpůsobujete sociálnímu odloučení, je rovněž důležité přizpůsobit způsoby, jakými spravujete a udržujete své zdraví.
Ačkoli úprava denního režimu může být kvůli novým výzvám způsobeným pandemií obtížnější, několik malých kroků vás může nasměrovat k dlouhodobě lepšímu zdraví.
Pokud máte více volného času, karanténa vám může poskytnout příležitost dozvědět se více o výživě a zdravém stravování - ale nedoporučuje se vrhat se do módních diet nebo omezujících stravovacích plánů.
Mnohem účinnější pro podporu dlouhodobého zdraví a udržitelného hubnutí je postupná změna stravy a životního stylu (21).
Mějte na paměti, že není nutné zcela vyřadit oblíbené potraviny, i když se snažíte zhubnout. I když je lepší se nezdravými svačinami a pamlsky nenakládat, můžete si tyto potraviny s mírou dopřát jako součást výživné a vyvážené stravy.
Postupné změny ve stravování a životním stylu mohou podpořit dlouhodobé zdraví a trvalé hubnutí.
Pointa
Nejste sami, kdo během karantény přibírá na váze. Může to být způsobeno zvýšeným stres em, osamělostí nebo úzkostí, stejně jako sníženou fyzickou aktivitou nebo narušením vašeho denního režimu.
Několik základních kroků, které jsou šetrné ke karanténě, vám může pomoci udržet se v cílovém rozmezí hmotnosti nebo dokonce zhubnout. Patří mezi ně zavedení denního režimu, pití většího množství vody a zařazení cvičení.
Nezapomeňte se šetřit a postupně měnit svůj jídelníček nebo životní styl.
Zdroje: healthline.com, Unsplash
