Meditace a cvičení všímavosti
Když se snažíme zlepšit své sportovní dovednosti nebo usilujeme o překonání svých posledních časů ze závodů, existují fyzická cvičení, která zvyšují vytrvalost a zlepšují naši sílu a rychlost. Jejich pravidelným cvičením se zlepšíme ve sportu, v zábavě - i v radosti ze života. Stejně tak má mnoho výhod zařazení meditace a cvičení všímavosti do naší každodenní nebo týdenní rutiny.
Meditace je koneckonců pouhé cvičení k pěstování všímavosti. Čím více času strávíme sezením s myslí, tím větší pohodu v sobě cítíme. A podobně jako provádíme posilovací cviky, abychom rozvíjeli své bicepsy nebo kvadricepsy, existují meditační cvičení, která můžeme provádět během dne, abychom posílili svůj "sval všímavosti". Čím více uvědomění dokážeme do svého dne vnést, tím větší klid, jasnost a spokojenost budeme pociťovat. Pro začátečníky nebo pro každého, kdo s meditací začíná, jsou vhodnou volbou vedená cvičení všímavosti, která poskytují instrukce, povzbuzení a podporu.
Meditační dechová cvičení
K uklidnění nervů. Možná se připravujete na velkou prezentaci v práci a cítíte se trochu nervózní. Nebo se vám pod kůži dostává kolega z práce. Vyzkoušejte toto jednominutové cvičení hlubokého dýchání, které zostří vaše kognitivní funkce a zmírní příznaky úzkosti:
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Pohodlně se posaďte na židli a zhluboka se nadechněte. Při nádechu si všímejte, jak se tělo rozpíná; při výdechu vnímejte, jak se tělo zjemňuje. Jemně zavřete oči. Místo aby mysl vedla dech, nechte dech vést mysl. Všímejte si pocitu dechu a toho, kde ho v těle cítíte. Sledujte tento stoupající a klesající pocit a nechte myšlenky přicházet a odcházet. Až budete připraveni, jemně otevřete oči.
Před tréninkem Zahřejte své tělo a mysl pomocí tohoto minutového meditačního cvičení.
Sedněte si a zhluboka se nadechněte, nadechněte se nosem a vydechněte ústy. Vnímejte, jak je mysl v těle více přítomná, uvědomělejší a soustředěnější. Všímejte si, jak se tělo cítí, zda je to pocit energie nebo lehkosti, těžkosti nebo nepohodlí.
K uklidnění nervů Možná se připravujete na velkou prezentaci v práci a cítíte se trochu nervózní. Nebo se vám pod kůži dostává kolega z práce. Vyzkoušejte toto 1minutové cvičení hlubokého dýchání, které zostří vaše kognitivní funkce a zmírní příznaky úzkosti:
Před tréninkem. Zahřejte své tělo a mysl tímto 1minutovým meditačním cvičením.
Cvičení pro uvědomění si vědomí
Ve sprše. Každodenní sprcha je ideální dobou pro cvičení meditačních cvičení pro uvědomění. (Na délce sprchování nezáleží. Jen nezapomeňte nechat telefon v jiné místnosti, aby vás nerušil).
Když vstoupíte do sprchy, uvědomte si, jak na vás voda dopadá na hlavu, záda a ruce. Je dostatečně horká? Příliš horká? Všímejte si, kterou část těla si myjete jako první, a pak ji vyměňte. Návyky, jako je sprchování, nás obvykle přepínají na autopilota: děláme pohyby, zatímco mysl přeskakuje. Pokud se vaše myšlenky zatoulaly, jemně vraťte pozornost zpět do přítomnosti. Toto cvičení všímavosti můžete aplikovat na téměř jakýkoli každodenní zvyk, od nalití si sklenice ledového čaje přes čištění zubů až po procházku.
Před jídlem Ať už jíte společně, nebo sami, pravděpodobně se těšíte na první sousto čehokoli, co máte na talíři! Než se do něj pustíte, věnujte minutu tomuto minutovému cvičení na uvědomělé stravování.
Pozastavte se a zaměřte svou pozornost na jídlo. Přemýšlejte o tom, odkud vaše jídlo pochází, kde bylo vypěstováno, jak bylo připraveno. V našem rychlém životním tempu nám často uniká toto spojení mezi farmou a stolem. Zapojte fyzické smysly - zrak, strukturu, vůni jídla. Přenáší vás v mysli na konkrétní místo? Když začnete jíst, nezhltněte jídlo! Žvýkejte pomalu, vychutnávejte si komplexnost chutí a každý okamžik.
Ve sprše Každodenní sprcha je ideální dobou k procvičování meditačních cvičení všímavosti. (Délka sprchování není důležitá. Jen nezapomeňte nechat telefon v jiné místnosti, aby vás nerušil).
Před jídlem Ať už jíte společně, nebo sami, pravděpodobně se těšíte na první sousto čehokoli, co máte na talíři! Než se do něj pustíte, věnujte minutu tomuto minutovému cvičení na uvědomělé stravování.
Vizualizační cvičení
Zlepšete své vztahy. Vizualizační cvičení mohou zpočátku působit skličujícím dojmem, ale případné potíže obvykle souvisejí spíše s naším přístupem, s obavami, že to neděláme "správně", než se samotnou technikou. V podstatě jen nahrazujeme dech mentálním obrazem. A když se naše mysl zatoulá nebo nás rozptýlí nějaká myšlenka či pocit, jemně vrátíme pozornost zpět k tomuto obrazu. Takže nad tím nepřemýšlejte!
Toto vizualizační cvičení pomáhá vytvořit v mysli podmínky pro šťastnější a zdravější vztahy.
Začněte tím, že se pohodlně posadíte a několikrát se zhluboka nadechnete nosem a vydechnete ústy. Po několika nádeších jemně zavřete oči a nechte dech vrátit se do přirozeného rytmu. Jakmile se usadíte, prohlédněte si tělo od hlavy až k patě a získejte pocit, jak se tělo cítí, jaká je jeho základní nálada. Ujasněte si, s jakým záměrem toto cvičení provádíte a jak jeho prostřednictvím můžete potenciálně zlepšit život lidí kolem sebe. Mysl spočine tam, kde cítíte nejsilněji stoupání a klesání dechu.
Představte si nyní uprostřed těla světelný bod, jakoby sluneční skvrnu. Zároveň si vzpomeňte na okamžik, kdy jste udělali nebo řekli něco druhému člověku, co bylo opravdu oceněno. Vzpomeňte si, jak se ten člověk tvářil nebo co řekl, a připomeňte si ten pocit, který byl výsledkem laskavého činu. Jakmile si na tento pocit vzpomenete, začne se tato skvrnka slunečního světla v těle rozšiřovat, pohybovat se ven všemi směry a naplňovat tělo kvalitami tepla, světla a prostornosti.
Jemně nechte akt laskavosti být a buďte přítomni této vizualizaci, jako by se odehrávala sama od sebe a vy jste ji jen v mysli pozorovali, jak se děje - sledovali jste, jak se rozšiřuje prostorné, teplé a jasné vědomí. Až budete mít pocit, že dosáhlo do všech částí těla, pusťte představu a nechte mysl, aby si v tomto prostoru odpočinula a dělala si, co chce, po dobu asi 10 sekund. Pak jemně přeneste pozornost zpět do fyzického prostoru kolem sebe. Otevřete oči a zastavte se, abyste ocenili tento pocit.
Cítíte se vyrovnanější. Toto vizualizační cvičení vám může pomoci cítit se více soustředěně, uzemněně a přivést vás zpět na toto místo, když se cítíte přetíženi. Při tomto cvičení si budete představovat stálý proud "tekutého slunečního světla" stékajícího z temene hlavy se všemi vlastnostmi, které si představujete pod pojmem letní sluneční světlo: teplo, prostornost, jasnost. (Nezapomeňte, že nad tím nesmíte přemýšlet!)
Začněte tím, že se pohodlně posadíte a několikrát se zhluboka nadechnete nosem a vydechnete ústy. Jemně zavřete oči a vnímejte váhu těla v křesle, usadit se do fyzických smyslů. Projděte tělem dolů a všímejte si, jak se tělo cítí. Máte pocit rovnováhy nebo nerovnováhy? Jste trochu napjatí nebo staženi? Zklidněte mysl na pocitu dechu.
Při sledování dechu si představte, že proud teplého tekutého slunečního světla nad vaší hlavou stéká dolů do těla a naplňuje ho téměř jako váza, přičemž začíná na dně.
Jděte svým vlastním tempem - jakým se cítíte příjemně. Představujte si, jak sluneční světlo proudí nahoru přes nohy, kolem pasu, do horní části těla. Jak sluneční světlo naplňuje tělo, vytváří pocit pohodlí, lehkosti, rozpouští jakékoliv napětí a zanechává za sebou uvolněnou, vyrovnanou kvalitu. Pokračuje nahoru směrem ke krku, obličeji, hlavě. Když se dostane až na samý vrchol hlavy, pokračuje v proudění a nadále doplňuje tělo i mysl. Nechte mysl v tomto prostoru odpočívat a nechte ji, ať si dělá, co chce. Vnímejte, jak mysl odpočívá v tomto velmi prostorném, lehkém a teplém místě.
Jemně vraťte pozornost zpět k tělu, k váze těla na židli, všímejte si všech zvuků, vraťte mysl zpět do prostoru kolem sebe. Otevřete oči a na chvíli se zastavte, než budete pokračovat ve svém dni. Uvědomte si, jak se právě teď cítíte, a oceňte, jaké to je, když si uděláte chvilku pro sebe.
Krása těchto meditačních cvičení všímavosti spočívá v tom, že nevyžadují velké úsilí a můžete je provádět v podstatě kdykoli a kdekoli. A stejně jako u fyzické kondice platí, že čím více budete cvičením a cvičením trénovat mysl, aby byla přítomná, a ne reaktivní, tím lépe budete schopni čelit životním výzvám.
Zlepšete své vztahy. Vizualizační cvičení mohou zpočátku působit skličujícím dojmem, ale případné potíže obvykle souvisejí spíše s naším přístupem, s obavami, že to neděláme "správně", než se samotnou technikou. V podstatě jen nahrazujeme dech mentálním obrazem. A když se naše mysl zatoulá nebo nás rozptýlí nějaká myšlenka či pocit, jemně vrátíme pozornost zpět k tomuto obrazu. Takže nad tím nepřemýšlejte!
Cítíte se vyrovnanější. Toto vizualizační cvičení vám pomůže cítit se soustředěnější, vyrovnanější a přivede vás zpět tam, kde se cítíte přetíženi. Při tomto cvičení si budete představovat stálý proud "tekutého slunečního světla" stékajícího z temene hlavy se všemi vlastnostmi, které si představujete pod pojmem letní sluneční světlo: teplo, prostornost, jasnost. (Nezapomeňte, že nad tím nesmíte přemýšlet!)
Zdroje: headspace.com, Unsplash
