11 přírodních způsobů, jak snížit hladinu kortizolu

Kortizol je stres ový hormon, který uvolňují nadledvinky. Pomáhá tělu zvládat stres ové situace, protože mozek spouští jeho uvolňování prostřednictvím sympatického nervového systému - systému "bojuj nebo uteč" - v reakci na mnoho různých druhů stres u (1, 2).

Krátkodobé uvolnění kortizolu vám sice může pomoci rychle utéct před nebezpečím, ale pokud je hladina kortizolu příliš vysoká po příliš dlouhou dobu, může vám tento hormon více ublížit, než pomoci (1, 2).

To může časem vést k celé řadě zdravotních problémů, jako je přibývání na váze, vysoký krevní tlak, cukrovka, srdeční choroby, nespavost nebo potíže se spánkem, nepravidelnosti nálad, a nízká hladina energie (1, 2).

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

Tento článek pojednává o 11 způsobech, jak přirozeně snížit hladinu kortizolu.

Co se děje, když je kortizol vysoký?

V posledních 20 letech studie stále častěji odhalují, že střední až vysoká hladina kortizolu může vést k celé řadě zdravotních problémů, jako jsou (3, 4, 5, 6):

• Chronické onemocnění. Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu může zvýšit riziko vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, osteoporózy a dalších chronických onemocnění.
• Přibývání na váze. Kortizol může zvyšovat chuť k jídlu a signalizovat tělu, aby přesunulo metabolismus k ukládání tuků.
• Nedostatek energie/obtíže se spánkem. Může narušovat spánkové hormony, což může ovlivnit kvalitu a délku spánku.
• Obtíže se soustředěním. Někteří lidé uvádějí také "mozkovou mlhu", problémy se soustředěním a nedostatečnou duševní jasnost.
• Slabší imunitní systém. Zvýšená hladina kortizolu může narušit imunitní systém, což ztěžuje boj s infekcemi.
• Cushingův syndrom. Ve vzácných případech může velmi vysoká hladina kortizolu vést ke Cushingovu syndromu, vzácnému, ale závažnému onemocnění.

Zvýšená hladina kortizolu může být způsobena mnoha základními problémy, jako je nadměrná aktivita nebo rakovina hypofýzy či nadledvinek, chronický stres a vedlejší účinky léků (např, prednison, hormonální léčba) (7).

Dále může existující chronické onemocnění (např. obezita) vést k vyšší hladině kortizolu, což způsobuje scénář typu "slepice nebo vejce" (7).

Pro zjištění příčiny vašich zdravotních problémů je proto nejlepší spolupracovat s kvalifikovaným zdravotníkem. Spolu s tím můžete zavést některé účinné návyky životního stylu, které vám mohou pomoci lépe zvládat hladinu kortizolu. Zde jsou některá doporučení:

1. Dopřejte si správné množství spánku

Priorita spánku může být účinným způsobem, jak snížit hladinu kortizolu. Chronické problémy se spánkem, jako je obstrukční spánková apnoe, nespavost nebo práce na směny, jsou spojeny s vyšší hladinou kortizolu (8).

Jeden přehled 28 studií u pracovníků pracujících na směny zjistil, že hladina kortizolu byla vyšší u pracovníků, kteří spali ve dne (pracovníci na noční směny), než v noci (pracovníci na denní směny) (9).

Pracovníci na střídavých směnách jsou spojováni s horšími zdravotními výsledky, jako je obezita, srdeční choroby, diabetes 2. typu a zhoršené duševní zdraví (10, 11, 12).

Nespavost je dále spánkový stav, který se týká potíží se spánkem. Může být způsobena mnoha příčinami, včetně stres u a obstrukční spánkové apnoe. To může mít za následek zvýšenou cirkulaci kortizolu, který ovlivňuje vaše denní hormonální vzorce, hladinu energie a další aspekty zdraví (8, 13, 14).

Pokud pracujete na noční nebo střídavé směny, nemáte nad svým spánkovým režimem úplnou kontrolu, ale můžete udělat některé věci, které spánek optimalizují (15, 16, 17, 18):

• Mějte režim před spaním. Zavedení důsledné rutiny před spaním (např. sprcha, čtení knihy atd.) může vašemu mozku a tělu napovědět, že se mají začít na noc ukládat.
• Každý den choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu. Je prokázáno, že pravidelný spánkový režim je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit spánek.
• Cvičení dříve během dne. Pravidelné cvičení může zlepšit kvalitu spánku, ale mělo by se provádět alespoň 2-3 hodiny před spaním.
• Omezte příjem kofeinu. Snažte se přestat konzumovat potraviny a nápoje obsahující kofein přibližně 6 hodin před spaním.
• Vyhněte se nikotinu a alkoholu. Obě látky mohou ovlivnit kvalitu a délku spánku.
• Omezte vystavení jasnému světlu v noci. Přibližně 45-60 minut před spaním omezte vystavení jasnému a/nebo modrému světlu. Místo toho, abyste v posteli sahali po telefonu, zkuste si číst knihu nebo poslouchat podcast.
• Jděte spát do tiché místnosti. Omezte vyrušování pomocí bílého šumu, špuntů do uší a ztišením telefonu.
• Dejte si šlofíka. Pokud vám práce na směny zkracuje dobu spánku, může šlofík snížit ospalost a zabránit spánkovému deficitu. Přesto může zdřímnutí zhoršit kvalitu spánku u pracovníků, kteří nepracují na směny.

Praktikování správné spánkové hygieny může pomoci udržet kortizol v normálním rytmu. Účinnými strategiemi jsou dodržování konzistentního spánkového režimu, vyhýbání se kofeinu 6 hodin před spaním a nevypínání mobilního telefonu těsně před spaním.

2. Cvičte, ale ne příliš mnoho

V závislosti na intenzitě cvičení může dojít ke zvýšení nebo snížení hladiny kortizolu.

Intenzivní cvičení zvyšuje hladinu kortizolu krátce po něm, ale o několik hodin později se sníží. Toto krátkodobé zvýšení pomáhá koordinovat růst organismu, aby mohl čelit výzvě. Navíc se velikost kortizolové reakce při běžném tréninku zmenšuje (19).

V mnoha studiích bylo prokázáno, že pravidelné cvičení pomáhá zlepšovat kvalitu spánku, snižovat stres a zlepšovat celkový zdravotní stav, což může časem přispět ke snížení hladiny kortizolu (20, 21, 22).

Zajímavé je, že pravidelné cvičení je také spojeno s větší odolností vůči akutnímu stres u a může snižovat negativní zdravotní účinky spojené se stres em, jako je například vysoká hladina kortizolu (20).

To znamená, že přehánění může mít opačný účinek. Proto se zaměřte na přibližně 150-200 minut převážně nízké až střední intenzity cvičení týdně a dopřejte si čas na odpočinek mezi tréninky.

Pravidelné cvičení vám může pomoci lépe zvládat stres a podpořit dobré zdraví, což může pomoci snížit hladinu kortizolu. Přesto se vyvarujte přemáhání a zaměřte se na přibližně 150-200 minut cvičení nízké až střední intenzity každý týden.

3. Naučte se rozpoznávat stres ující myšlenky

Pozornost věnovaná stres ujícím myšlenkám vám může pomoci je snížit.

Snížení stres u založené na všímavosti je strategie, která spočívá v tom, že si začnete více uvědomovat myšlenky vyvolávající stres , přijmete je bez odsuzování a odporu a umožníte si je zpracovat (23).

Trénink uvědomování si svých myšlenek, dechu, srdečního tepu a dalších příznaků napětí vám pomůže rozpoznat stres , když začne (23).

Soustředíte-li se na uvědomění si svého psychického a fyzického stavu, můžete se stát objektivním pozorovatelem svých stres ujících myšlenek, nikoli jejich obětí (24).

Rozpoznání stres ujících myšlenek vám umožní formulovat na ně vědomou a záměrnou reakci. Například studie zahrnující 43 žen v programu založeném na všímavosti ukázala, že schopnost popsat a formulovat stres souvisí s nižší reakcí kortizolu (25).

I další studie prokázaly snížení hladiny kortizolu po pravidelném praktikování mindfulness (26, 27, 28).

Pro lepší zvládání stres u a snížení hladiny kortizolu proto zkuste do své každodenní rutiny zařadit cvičení založené na všímavosti.

Praktikování všímavosti vám může pomoci identifikovat stres ující myšlenky a lépe je zvládat. Praktiky založené na všímavosti, jako je meditace, vám mohou pomoci snížit stres a vést ke snížení hladiny kortizolu.

4. Dýchejte

Hluboké dýchání je jednoduchá technika pro snížení stres u, kterou lze použít kdekoli. Podobně jako praxe založená na všímavosti pomáhá řízené dýchání stimulovat parasympatický nervový systém, známý jako systém "odpočinku a trávení", který pomáhá snižovat hladinu kortizolu (29).

Studie prokázaly snížení hladiny kortizolu poté, co účastníci zařadili do svého režimu hluboké dýchání (30, 31, 32).

Tento typ praxe je oblíbený v praktikách založených na všímavosti, jako je meditace, jóga, tai-či a qigong, kde je kladen velký důraz na dýchání a propojení mysli a těla (33, 34, 35).

Více studií potvrzuje, že tyto postupy mohou pomoci snížit hladinu kortizolu a zvládat stres (36, 37, 38, 39).

Hluboké dýchání stimuluje parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za relaxaci a nižší hladinu kortizolu. Skvělými způsoby, jak praktikovat hluboké dýchání, jsou meditace, jóga, tai-či a qigong.

5. Bavte se a smějte se

Dalším způsobem, jak udržet kortizol na nízké úrovni, je bavit se a smát se.

Směch podporuje uvolňování endorfinů a potlačuje stres ové hormony, jako je kortizol. Je také spojován s lepší náladou, snížením stres u a vnímané bolesti, nižším krevním tlakem a silnějším imunitním systémem (40, 41, 42, 43).

Zajímavé je, že autentický i nucený smích může vést ke snížení hladiny stres u (44).

Například jóga smíchu - forma jógy, která podporuje záměrné záchvaty smíchu - prokazatelně snižuje hladinu kortizolu, snižuje stres , zlepšuje náladu a zvyšuje vnímanou hladinu energie (45, 46, 47).

Rozvíjení koníčků může také podpořit pocit pohody, což se může projevit snížením hladiny kortizolu. Studie zahrnující 49 veteránů středního věku ukázala, že věnování se zahradničení snižuje hladinu více než běžná pracovní terapie (48).

Další studie zahrnující 1 399 osob ukázala nižší hladinu kortizolu u těch, kteří se pravidelně věnovali koníčkům, které je skutečně bavily (49).

Nakonec studie také ukázaly, že relaxační hudba může snižovat hladinu kortizolu (50, 51)

Péče o vlastní štěstí může pomoci udržet kortizol na nízké úrovni. Pokud se cítíte ve stres u, zkuste poslouchat hudbu nebo se rozesmát.

6. Udržujte zdravé vztahy

Přátelé a rodina jsou zdrojem velkého životního štěstí, ale i velkého stres u. Tato dynamika se promítá do hladiny kortizolu.

Kortizol se v nepatrném množství dostává do vašich vlasů. Množství kortizolu po délce vlasu odpovídá hladině kortizolu v době, kdy daná část vlasu rostla. To umožňuje vědcům odhadnout hladiny v průběhu času (52).

Studie kortizolu ve vlasech ukazují, že děti se stabilním a vřelým rodinným životem mají nižší hladiny než děti z rodin s vysokou mírou konfliktů (52).

V párech vede konflikt ke krátkodobému zvýšení hladiny kortizolu, po kterém následuje návrat k normální hladině (53).

Studie konfliktních stylů u 88 párů zjistila, že nesoudící všímavost vede k rychlejšímu návratu kortizolu k normální hladině po hádce. Proto praktikování soucit u a empatie vůči partnerovi - a její opětování - může lépe zvládat hladinu kortizolu (53).

Podpora od blízkých může také pomoci snížit hladinu kortizolu tváří v tvář stres u.

Jedna studie například ukázala, že láskyplná interakce (slovní nebo fyzická) s romantickým partnerem nebo platonickým přítelem před stres ující činností vedla ke snížení stres em vyvolaných markerů, jako je srdeční frekvence a krevní tlak (54).

Vztahy s přáteli a rodinou mohou vést ke štěstí i ke stres u. Trávte čas s těmi, které máte rádi, a naučte se odpouštět a zvládat konflikty pro lepší emoční a fyzické zdraví.

7. Pečujte o domácího mazlíčka

Vztahy se zvířecími společníky mohou také snížit hladinu kortizolu.

V jedné studii interakce s terapeutickým psem snížila stres a kortizol během drobného lékařského zákroku u dětí (55).

Další studie zahrnující 48 dospělých osob ukázala, že kontakt se psem byl lepší než podpora od přítele během sociálně stres ové situace (56).

Třetí studie testovala kortizol snižující účinek psího kamarádství u majitelů domácích zvířat ve srovnání s těmi, kteří domácí zvířata nevlastní (57).

U druhé skupiny došlo k většímu poklesu kortizolu, když jim byl poskytnut psí společník, pravděpodobně proto, že majitelé domácích mazlíčků měli již na začátku studie prospěch z přátelství svých zvířat (57).

Vzhledem k dobře známým účinkům domácích mazlíčků na snižování stres u zavedlo mnoho domovů dlouhodobé péče a univerzitních/vysokoškolských kampusů terapii domácími mazlíčky jako přirozenou aktivitu snižující kortizol a stres (58, 59, 60, 61).

Několik studií ukazuje, že interakce se zvířecím společníkem snižuje stres a snižuje hladinu kortizolu. I když nevlastníte domácího mazlíčka, interakce s cizím zvířetem vám může přinést podobné výhody.

8. Jaké jsou výhody interakce s domácím mazlíčkem? Buďte sami sebou

Pocity studu, viny nebo nedostatečnosti mohou vést k negativnímu myšlení a zvýšené hladině kortizolu (62).

U některých příčin pocitu viny bude náprava zdroje znamenat změnu ve vašem životě. U jiných příčin vám pomůže naučit se odpouštět a přijímat sebe i ostatní a posunout se dál a zlepšit pocit pohody (63).

Vyvinutí návyku odpouštět druhým má zásadní význam také ve vztazích.

Jedna studie na 145 párech porovnávala účinky různých druhů manželského poradenství. U párů, které absolvovaly intervence usnadňující techniky odpouštění a řešení konfliktů, došlo ke snížení hladiny kortizolu (64).

Rozřešení viny zlepšuje životní spokojenost a hladinu kortizolu. To může zahrnovat změnu návyků, odpuštění druhým nebo naučení se odpouštět sobě samému.

9. Pečujte o svou spiritualitu

Pokud se považujete za duchovního člověka, může rozvoj vaší víry také pomoci zlepšit hladinu kortizolu.

Studie ukazují, že dospělí, kteří vyjadřovali duchovní víru, zaznamenali nižší hladinu kortizolu tváří v tvář životním stres orům, jako je například nemoc (65, 66).

Modlitba je také spojena se snížením stres u, úzkosti a deprese (67, 68, 69).

Pokud se nepovažujete za duchovního člověka, mohou být tyto výhody dostupné také prostřednictvím meditace, vytvoření skupiny sociální podpory a konání laskavých skutků (70).

Pro ty, kteří mají duchovní sklony, může rozvoj víry a účast na modlitbách pomoci zvládat kortizol. Bez ohledu na to, zda jste duchovní, či nikoli, může hladinu kortizolu zlepšit i konání laskavých skutků.

10. Jaké jsou vaše zkušenosti s kortizolem? Jezte výživnou stravu

Výživa může kortizol ovlivňovat k lepšímu i horšímu.

Ačkoli si všechny potraviny můžete dopřát s mírou, věnování pozornosti potravinám, které jíte, může zmírnit příznaky stres u a pomoci vám lépe zvládat hladinu kortizolu.

Pravidelný vysoký příjem přidaného cukru může mít za následek zvýšenou hladinu kortizolu. Zajímavé je, že strava s vysokým obsahem cukru může také potlačovat uvolňování kortizolu během stres ových událostí, což vašemu tělu ztěžuje zvládání stres ových situací (71, 72, 73).

Jedna studie navíc zjistila, že strava s vysokým obsahem přidaného cukru, rafinovaných obilovin a nasycených tuků vede k výrazně vyšší hladině kortizolu ve srovnání se stravou s vysokým obsahem celozrnných obilovin, ovoce, zeleniny a polynenasycených tuků (74).

Výzkum prokázal silný vztah mezi zdravým střevním mikrobiomem - všemi mikroby žijícími ve střevech - a lepším duševním zdravím. Konzumace potravin podporujících zdravá střeva proto může pomoci snížit stres , úzkost a zlepšit váš celkový zdravotní stav (75, 76).

Mezi další potraviny, které jsou užitečné pro zvládání kortizolu, patří (77, 78, 79, 80, 81, 82):

• Tmavá čokoláda. Tmavá čokoláda obsahuje vysoké množství flavonoidů, u kterých bylo prokázáno, že tlumí reaktivitu nadledvinek na stres , což vede k nižšímu uvolňování kortizolu.
• Celozrnné obiloviny. Na rozdíl od rafinovaných obilovin jsou celozrnné obiloviny bohaté na rostlinné polyfenoly a vlákninu, které mohou podporovat hladinu stres u a zdraví střev.
• Lahůdky a čočka. Mají vysoký obsah vlákniny, která podporuje zdravá střeva a zároveň reguluje hladinu cukru v krvi.
• Celé ovoce a zelenina. Celé ovoce a zelenina obsahují množství antioxidantů a polyfenolických sloučenin, které bojují proti volným radikálům poškozujícím buňky.
• Zelený čaj. Zelený čaj obsahuje uklidňující sloučeninu známou jako L-theanin, která je spojována se snížením stres u a zvýšením duševní bdělosti.
• Probiotika a prebiotika. Probiotika jsou přátelské, symbiotické bakterie obsažené v potravinách, jako je jogurt, kysané zelí a kimči. Prebiotika, jako je rozpustná vláknina, poskytují těmto bakteriím potravu. Probiotika i prebiotika jsou spojována s lepším zdravím střev a duševním zdravím.
• Zdravé tuky. Strava s vysokým obsahem nenasycených tuků a nízkým obsahem nasycených tuků je spojována s lepším celkovým zdravím a duševní pohodou. Zejména omega-3 mastné kyseliny jsou nejlépe spojeny se zdravím mozku a snížením stres u. Mezi dobré zdroje patří tučné ryby, ořechy a semínka.
• Voda. Dehydratace je spojována s dočasným zvýšením hladiny kortizolu, proto je ještě důležitější pít vodu po celý den.

Pro lepší zdraví střev a duševní zdraví volte výživově bohatou stravu plnou celého ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, zdravých tuků a potravin s vysokým obsahem prebiotik a probiotik.

11. Užívejte některé doplňky stravy

Kromě stravy bohaté na živiny mohou nižší hladinu kortizolu podpořit také některé doplňky stravy.

Rybí tuk

Rybí tuk je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, o kterých se předpokládá, že snižují hladinu kortizolu.

Jedna třítýdenní randomizovaná kontrolovaná studie ukázala, že kombinovaná suplementace rybího oleje v dávce 60 mg denně a kyseliny dokosahexaenové (252 mg/den) významně snížila hladinu kortizolu v reakci na stres ový úkol ve srovnání s placebem (83).

Další longitudinální kohortová studie zahrnující 2 724 účastníků ukázala, že ti, kteří měli vysokou hladinu omega-3 v krvi, byli spojeni s nižší hladinou zánětu a kortizolu (84).

Ačkoli můžete omega-3 získávat ve stravě z ryb, můžete se také rozhodnout pro doplněk stravy s rybím olejem. Nejprve se poraďte se zdravotníkem, abyste se ujistili, že je to pro vás vhodné.

Ashwagandha

Ashwagandha je adaptogenní bylina, která se v tradiční medicíně hojně využívá k léčbě úzkosti a pomáhá lidem přizpůsobit se stres u (85).

Jedna randomizovaná kontrolovaná studie na 60 dospělých osobách prokázala významné snížení hladiny kortizolu po užívání 240 mg extraktu z ashwagandhy po dobu 60 dnů, zatímco u kontrolní skupiny nebyly zjištěny žádné významné změny (86).

I další studie prokázaly, že extrakt z ashwagandhy (200-300 mg denně) je účinný při snižování hladiny kortizolu a zmírňování příznaků úzkosti. Přesto je třeba provést rozsáhlejší studie (87, 88, 89, 90).

Pokud máte zájem vyzkoušet ashwagandhu, ujistěte se, že pochází od renomované společnosti, a nejprve se poraďte se zdravotníkem.

Rybí olej a extrakt z ashwagandy mohou pomoci snížit úzkost a hladinu kortizolu v těle, i když je ještě zapotřebí dalšího výzkumu.

Pointa

Kortizol je hormon, který se uvolňuje v době stres u. Je sice důležitý pro reakci na fyziologické a psychologické stres ory, ale chronicky vysoká hladina kortizolu může vést ke špatnému zdravotnímu stavu.

Společně s konzultací s odborníkem na zdravotní péči může osvojení zdravějších životních návyků pomoci přirozeně snížit hladinu kortizolu.

Pokud hledáte přirozený způsob, jak snížit hladinu kortizolu a celkový stres , určitě vyzkoušejte výše uvedené jednoduché tipy týkající se životního stylu.

Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/, (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27177728/, (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26356039/, (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26356039/, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26779321, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21350389, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29993299/, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26779321, (11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31637435/, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27956050, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013452/, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013452/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5679245/, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5679245/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25497480, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24971591, (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5526744/, (20) https://www.ncbi.nlm.nih.g. , healthline.com, Unsplash