Podniknutí kroků k udržení optimální hladiny některých hormonů, jako je kortizol a estrogen, může mít pozitivní vliv na vaši váhu.
Usnadňují téměř všechny tělesné procesy, včetně
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Tady je 9 hormonů, které mohou ovlivňovat vaši hmotnost, spolu s tipy, jak je udržet na zdravé úrovni.
1. Inzulín
Inzulín, hlavní zásobní hormon ve vašem těle, je produkován slinivkou břišní. U zdravých jedinců inzulín podporuje ukládání glukózy - jednoduchého cukru, který získáváte z potravy - do svalových, jaterních a tukových buněk pro pozdější použití.
Vaše tělo vylučuje inzulín v malých množstvích během dne a ve větším množství po jídle. Tento hormon pak přenáší glukózu z potravy do vašich buněk buď pro energii, nebo pro její uskladnění, v závislosti na aktuálních potřebách vašeho těla.
Vaše slinivka břišní pak produkuje ještě více inzulínu ve snaze zvýšit vstřebávání glukózy.
Inzulínová rezistence je
Citlivost na inzulín lze považovat za opak inzulínové rezistence. Znamená to, že vaše buňky jsou citlivé na inzulín. Proto je dobré zaměřit se na návyky v oblasti životního stylu, které pomáhají zlepšit citlivost na inzulín, například následující.
Tipy na zlepšení citlivosti na inzulín
- Pravidelně cvičte. Výzkum podporuje cvičení, a to jak
vysoké, tak i mírné intenzity, jako prostředek ke zlepšení citlivosti na inzulín a snížení inzulínové rezistence. - Zlepšete své spánkové návyky. Nedostatek spánku nebo nekvalitní spánek je
spojen s obezitou a inzulinovou rezistencí . - Dopřejte si více omega-3 mastných kyselin. Výzkum naznačuje, že doplňky omega-3 mohou
zlepšit citlivost na inzulín u lidí s metabolickými potížemi, jako je například cukrovka. Pokud nejste příznivci doplňků stravy, zkuste jíst více ryb, ořechů, semen a rostlinných olejů. - Změňte svůj jídelníček.
Středomořská strava - která zahrnuje mnoho zeleniny a také zdravé tuky z ořechů a extra panenského olivového oleje - může pomoci snížit inzulinovou rezistenci. Pomoci může také snížení příjmunenasycených a trans-tuků . - Udržujte si přiměřenou hmotnost. U osob s nadváhou může zdravé snížení hmotnosti a regulace hmotnosti
moci zlepšit citlivost na inzulín . - Soustřeďte se na sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Spíše než o snahu vyloučit sacharidy z jídelníčku se snažte o to, aby většina z nich
byla nízkoglykemická a měla vysoký obsah vlákniny . Příkladem jsou celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina a luštěniny.
Insulinová rezistence je spojena s chronickými onemocněními, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby. Chcete-li podpořit citlivost na inzulín, zaměřte se na pravidelné cvičení, zdravou stravu a lepší spánkové návyky.
2. Leptin
Leptin je hormon plnosti, který funguje tak, že říká hypotalamu - části mozku, která reguluje chuť k jídlu - že jste plní.
U lidí s obezitou se však může vyskytnout leptinová rezistence. To znamená, že zpráva, abyste přestali jíst, se do vašeho mozku nedostane, což nakonec způsobí, že se budete přejídat.
Naopak vaše tělo může produkovat ještě více leptinu, dokud se jeho hladina nezvýší.
Přímá příčina leptinové rezistence není jasná, ale může být způsobena zánětem, genovými mutacemi a/nebo nadměrnou produkcí leptinu, ke které může docházet při obezitě.
Tipy na zlepšení hladiny leptinu
Ačkoli neexistuje žádná známá léčba leptinové rezistence, několik změn životního stylu může pomoci snížit hladinu leptinu:
- Udržujte si zdravou hmotnost. Protože leptinová rezistence je spojena s obezitou, je důležité udržovat si zdravou hmotnost. Navíc
výzkum naznačuje, že snížení množství tělesného tuku může pomoci snížit hladinu leptinu. - Zlepšete kvalitu svého spánku.
Hladina leptinu může souviset s kvalitou spánku u lidí s obezitou. Ačkoli tato souvislost nemusí existovat u lidí bez obezity, existuje řada dalších důvodů, proč se lépe vyspat. - Pravidelně cvičte. Výzkum spojuje pravidelné, soustavné cvičení se snížením hladiny leptinu.
U lidí s obezitou může rezistence vůči hormonu leptinu, který pomáhá cítit se sytí, vést k přejídání. Výzkum naznačuje, že pravidelné cvičení, dobrý spánek a udržování zdravé tělesné hmotnosti pomáhají snižovat hladinu leptinu.
3. Ghrelin
Grelin je v podstatě opakem leptinu. Je to hormon hladu, který vysílá do hypotalamu zprávu, že váš žaludek je prázdný a potřebuje jídlo. Jeho hlavní funkcí je zvyšovat chuť k jídlu.
Obvykle je
Zajímavé je, že
Tipy, jak zvládnout hladinu ghrelinu
Jedním z důvodů, proč může být hubnutí obtížné, je to, že omezování kalorií často vede k
Pro snížení chuti k jídlu proto uvádíme několik tipů, jak snížit hladinu ghrelinu:
- Udržujte si přiměřenou tělesnou hmotnost. Obezita může zvýšit vaši citlivost na ghrelin, což v konečném důsledku zvyšuje vaši chuť k jídlu.
- Snažte se kvalitně spát.
Kvalitní spánek může vést ke zvýšení hladiny ghrelinu, přejídání a přibývání na váze. - Jíst pravidelně. Protože hladina ghrelinu je nejvyšší před jídlem, poslouchejte své tělo a jezte, když máte hlad.
Lidé s obezitou mohou být citlivější na účinky hormonu hladu ghrelinu. Výzkumy naznačují, že udržování mírné tělesné hmotnosti a upřednostňování spánku pomáhají při zvládání tohoto hormonu.
4. Kortizol
Kortizol je známý jako stresový hormon a je produkován nadledvinami.
V době stresu tento hormon vyvolává zvýšení srdeční frekvence a hladiny energie. Uvolňování kortizolu - spolu s hormonem adrenalinem - se běžně nazývá
Ačkoli je pro vaše tělo důležité, aby kortizol uvolňovalo v nebezpečných situacích, jeho chronicky vysoká hladina může vést k mnoha
Některé
Navíc obezita nejenže zvyšuje hladinu kortizolu, ale jeho vysoká hladina může také způsobovat přibývání na váze, což vytváří negativní zpětnou vazbu.
Tipy pro snížení hladiny kortizolu
Níže uvádíme několik změn životního stylu, které mohou pomoci hladinu kortizolu zvládnout:
- Optimalizujte spánek. Chronické problémy se spánkem, včetně nespavosti, spánkové apnoe a nepravidelných spánkových návyků (jako mají
pracovníci na směny ), mohou přispívat k vysoké hladině kortizolu. Zaměřte se na vypracování pravidelného rozvrhu spánku a doby ulehnutí. - Pravidelně cvičte. Hladina kortizolu se dočasně zvyšuje po cvičení vysoké intenzity, ale pravidelné cvičení obecně pomáhá snižovat jeho hladinu tím, že zlepšuje celkový zdravotní stav a snižuje hladinu stresu.
- Praktikujte mindfulness.
Výzkum naznačuje, že pravidelné praktikování mindfulness snižuje hladinu kortizolu, i když je zapotřebí dalšího výzkumu. Zkuste meditaci zařadit do svého denního režimu. - Udržujte si přiměřenou tělesnou hmotnost. Protože obezita může zvyšovat hladinu kortizolu a vysoká hladina kortizolu může způsobovat přibývání na váze, může udržování přiměřené hmotnosti pomoci udržet hladinu kortizolu pod kontrolou.
- Jíst vyváženou stravu. Výzkum ukázal, že strava s vysokým obsahem přidaných cukrů, rafinovaných obilovin a nasycených tuků může vést k vyšší hladině kortizolu. Dodržování
středomořské diety navíc může pomoci snížit hladinu kortizolu.
Kortizol je sice důležitý hormon, ale jeho chronicky vysoká hladina může vést ke stavům, jako je obezita, srdeční choroby a cukrovka. Zdravá strava, pravidelné cvičení, optimalizace spánku a cvičení všímavosti mohou pomoci hladinu kortizolu snížit.
5. Estrogen
Hladiny tohoto hormonu se mění během životních fází, jako je těhotenství, kojení a menopauza, a také během menstruačního cyklu.
Vysoká hladina estrogenu, která se často vyskytuje u lidí s obezitou, je spojena se zvýšeným rizikem
Naopak
U osob s nízkou hladinou estrogenu se často vyskytuje centrální obezita, což je hromadění hmotnosti kolem trupu těla. To může vést k dalším zdravotním problémům, jako je vysoká hladina cukru v krvi, vysoký krevní tlak a srdeční onemocnění.
Riziko mnoha z těchto zdravotních potíží můžete snížit změnou životního stylu - zejména udržováním zdravé tělesné hmotnosti.
Tipy pro udržení zdravé hladiny estrogenů
Chcete-li udržet hladinu estrogenů ve zdravé rovnováze, vyzkoušejte některé z těchto technik:
- Snažte se regulovat svou hmotnost. Snížení nebo udržení hmotnosti může snížit riziko srdečních onemocnění v důsledku nízké hladiny estrogenu u
žen ve věku 55-75 let .Výzkum také podporuje udržování zdravé hmotnosti pro snížení rizika chronických onemocnění obecně. - Cvičte pravidelně. Nízká hladina estrogenu může způsobit, že se budete cítit méně schopná cvičit. Nicméně v období nízkého výdeje estrogenů, jako je menopauza, je pravidelné cvičení stále důležité pro podporu regulace hmotnosti.
- Dodržujte vyváženou stravu. Bylo prokázáno, že strava s vysokým obsahem červeného masa, zpracovaných potravin, sladkostí a rafinovaných obilovin zvyšuje hladinu estrogenů, což může zvyšovat riziko chronických onemocnění. Příjem těchto potravin byste proto měli omezit.
Vysoká i nízká hladina pohlavního hormonu estrogenu může vést k přibývání na váze a v konečném důsledku zvyšovat riziko onemocnění, proto je důležité dodržovat zdravé životní návyky, abyste tato rizika udrželi na nízké úrovni.
6. Neuropeptid Y
Neuropeptid Y (NPY) je hormon produkovaný buňkami v mozku a nervovém systému, který stimuluje chuť k jídlu a snižuje energetický výdej v reakci na hladovění nebo stres.
Protože může stimulovat příjem potravy, je NPY spojován s obezitou a přibýváním na váze.
Aktivuje se v tukové tkáni a může zvyšovat ukládání tuku a vést k abdominální obezitě a metabolickému syndromu, což je stav, který může zvyšovat riziko chronických onemocnění.
Tipy pro udržení nízké hladiny NPY
Níže uvádíme několik tipů pro udržení zdravé hladiny NPY:
- Cvičení. Některé
studie naznačují, že pravidelné cvičení může pomoci snížit hladinu NPY, i kdyžvýzkumy jsou nejednotné . - Jíst výživnou stravu. Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, strava s vysokým obsahem tuku a cukru může zvyšovat hladinu NPY - proto můžete zvážit snížení příjmu potravin s vysokým obsahem cukru a tuku.
NPY je hormon stimulující chuť k jídlu, který může vést k obezitě. Pro udržení zdravé hladiny může být užitečné pravidelně cvičit a dobře se stravovat.
7. Glukagonu podobný peptid-1
Proto se GLP-1 přidává do léků - zejména u lidí s cukrovkou - s cílem snížit tělesnou hmotnost a obvod pasu.
Tipy pro udržení hladiny GLP-1 pod kontrolou
Níže uvádíme několik tipů, které pomáhají udržet zdravou hladinu GLP-1:
- Jíst hodně bílkovin. Bylo prokázáno, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou
sýrová bílkovina ajogurt , zvyšují hladinu GLP-1. - Zvažte užívání probiotik. Předběžný
výzkum naznačuje, že probiotika mohou zvyšovat hladinu GLP-1, i když je zapotřebí dalšího výzkumu na lidech. Kromě toho je nejlepší se před zahájením užívání jakýchkoli nových doplňků stravy poradit s odborníkem.
GLP-1 je hormonem plnosti, ale lidé s obezitou nemusí být na jeho účinky tak citliví. Chcete-li si udržet zdravou hladinu GLP-1, snažte se jíst dobře sestavenou stravu s dostatkem bílkovin.
8. Cholecystokinin
Stejně jako GLP-1 je
Lidé s obezitou mohou mít
Tipy pro zvýšení hladiny CCK
Níže uvádíme několik tipů pro udržení zdravé hladiny CCK:
- Jíst hodně bílkovin. Některé výzkumy naznačují, že strava s vysokým obsahem bílkovin může pomoci zvýšit hladinu CCK, a tím i pocit sytosti.
- Cvičení. I když jsou výzkumy omezené, některé důkazy podporují pravidelné cvičení pro zvýšení hladiny CCK.
CCK je hormon sytosti, na který mohou být lidé s obezitou znecitlivěni. To může vést k přejídání. Zvažte pravidelné cvičení a stravu s dostatkem bílkovin, abyste si udrželi zdravou hladinu CCK.
9. Peptid YY
Peptid YY (PYY) je další střevní hormon, který snižuje chuť k jídlu.
Hladina PYY může být u lidí s obezitou nižší, což může vést k větší chuti k jídlu a přejídání. Předpokládá se, že dostatečná hladina hraje hlavní roli při snižování příjmu potravy a snižování rizika obezity.
Tipy pro zvýšení hladiny PYY
Níže uvádíme několik způsobů, jak udržet hladinu PYY v těle na zdravé úrovni:
- Dodržujte vyvážený jídelníček. Konzumace dostatečného množství bílkovin může podpořit zdravou hladinu PYY a pocit sytosti. Kromě toho paleo strava - která zahrnuje dostatek bílkovin, ovoce a zeleniny -
může zvýšit hladinu PYY , ale je třeba provést další výzkum. - Cvičení.Ačkoli
výzkumy týkající se cvičení a hladiny PYY jsou nejednotné, zůstat aktivní je obecně zdraví prospěšné.
Lidé s obezitou mohou mít nízké hladiny hormonu plnosti PYY. Konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin a aktivní život mohou pomoci hladinu zvýšit.
Shrnutí
Všech 9 výše uvedených hormonů souvisí s tělesnou hmotností.
Výzkum naznačuje, že určité životní návyky mohou hladinu těchto hormonů optimalizovat, ale pokud se domníváte, že vaše hormony mohou být na nezdravé úrovni, je důležité poradit se s odborníkem.
Všeobecně platí, že dodržování vyvážené stravy, upřednostňování spánku a pravidelné cvičení může prospět vašemu celkovému zdraví a snížit riziko chronických onemocnění.
Zdroje: (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33094616/, (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32489580/, (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30317615/, (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29397563/, (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32492705/, (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29582381/, (7) https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30119-0, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32641220/, (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30364557/, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239, (12) https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.14814/phy2.14644, (13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29663153/, (14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29993299/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538260/, (16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31542834/, (17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28982486/, (18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27403902/, (19) https://cellandbioscience.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13578-021-00657-7, (20) healthline.com, Unsplash
