Meditace má mnoho výhod. Ačkoli je dobře známá jako technika snižující stres a úzkost, výzkumy ukazují, že může také pomoci zlepšit náladu, podpořit zdravý spánek a posílit kognitivní schopnosti.
Meditace je navyklý proces trénování mysli, který umožňuje soustředit se a přesměrovat myšlenky.
Obliba meditace roste s tím, jak stále více lidí objevuje její četné zdravotní přínosy.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Můžete ji využít ke zvýšení uvědomění si sebe sama a svého okolí. Mnoho lidí ji považuje za způsob, jak snížit stres a rozvíjet soustředění.
Lidé si pomocí meditace vytvářejí i další prospěšné návyky a pocity, jako je pozitivní nálada a výhled, sebekázeň, zdravý spánek a dokonce i zvýšená tolerance bolesti.
Tento článek přináší přehled 12 zdravotních přínosů meditace.
1. Meditace je pro zdraví prospěšná. Snižuje stres
Snížení stresu je jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé zkoušejí meditaci.
Jeden přehled došel k závěru, že meditace splňuje svou pověst snižování stresu (
Normálně psychický a fyzický stres způsobuje zvýšenou hladinu stresového hormonu kortizolu. Ten vyvolává mnoho škodlivých účinků stresu, například uvolňování zánětlivých chemických látek zvaných cytokiny.
Tyto účinky mohou narušovat spánek, podporovat depresi a úzkost, zvyšovat krevní tlak a přispívat k únavě a chmurnému myšlení.
V osmitýdenní studii meditační styl zvaný "meditace všímavosti" snížil zánětlivou reakci způsobenou stresem (2).
Výzkum navíc ukázal, že meditace může také zlepšit příznaky onemocnění souvisejících se stresem, včetně syndromu dráždivého tračníku, posttraumatické stresové poruchy a fibromyalgie (3,
Mnoho stylů meditace může pomoci snížit stres. Stejně tak může meditace snížit příznaky u lidí se zdravotními potížemi vyvolanými stresem.
2. Ovládá úzkost
Meditace může snížit hladinu stresu, což se projeví snížením úzkosti.
Metaanalýza zahrnující téměř 1 300 dospělých osob zjistila, že meditace může snížit úzkost. Pozoruhodné je, že tento účinek byl nejsilnější u osob s nejvyšší úrovní úzkosti (
Jedna studie také zjistila, že 8 týdnů meditace všímavosti pomohlo snížit příznaky úzkosti u lidí s generalizovanou úzkostnou poruchou spolu se zvýšením pozitivních sebehodnocení a zlepšením reaktivity na stres a zvládání stresu (
Další studie na 47 osobách s chronickou bolestí zjistila, že absolvování 8týdenního meditačního programu vedlo ke znatelnému zlepšení deprese, úzkosti a bolesti v průběhu 1 roku (
Některé výzkumy navíc naznačují, že různá všímavá a meditační cvičení mohou snížit úroveň úzkosti (
Například jóga prokazatelně pomáhá lidem snižovat úzkost. To je pravděpodobně způsobeno přínosem meditačního cvičení i fyzické aktivity (
Meditace může také pomoci zvládat úzkost související s prací. Jedna studie zjistila, že u zaměstnanců, kteří po dobu 8 týdnů používali aplikaci pro meditaci všímavosti, došlo ke zlepšení pocitu pohody a snížení stresu a pracovního vypětí ve srovnání se zaměstnanci v kontrolní skupině (
Habitální meditace může pomoci snížit úzkost a zlepšit reaktivitu na stres a schopnosti zvládání stresu.
3. Podporuje emoční zdraví
Některé formy meditace mohou vést ke zlepšení sebepojetí a pozitivnějšímu pohledu na život.
Například jeden přehled léčby, které se podrobilo více než 3 500 dospělých, zjistil, že meditace všímavosti zlepšila příznaky deprese (
Podobně přehled 18 studií ukázal, že u osob podstupujících meditační terapii došlo ke snížení příznaků deprese ve srovnání s osobami v kontrolní skupině (
Další studie zjistila, že lidé, kteří absolvovali meditační cvičení, měli méně negativních myšlenek v reakci na prohlížení negativních obrázků ve srovnání s lidmi v kontrolní skupině (
Dále mohou zánětlivé chemické látky zvané cytokiny, které se uvolňují v reakci na stres, ovlivňovat náladu a vést k depresi. Z přehledu několika studií vyplývá, že meditace může také snižovat depresi tím, že snižuje hladinu těchto zánětlivých chemických látek (
Některé formy meditace mohou zlepšit depresi a snížit negativní myšlenky. Může také snižovat hladinu zánětlivých cytokinů, které by mohly přispívat k depresi.
4. Zlepšuje sebeuvědomění
Některé formy meditace vám mohou pomoci lépe porozumět sobě samým, což vám pomůže vyrůst ve své nejlepší já.
Například meditace sebedotazování se výslovně zaměřuje na to, aby vám pomohla lépe porozumět sobě samým a tomu, jak se vztahujete k lidem kolem sebe.
Jiné formy vás naučí rozpoznat myšlenky, které mohou být škodlivé nebo sebezničující. Myšlenka spočívá v tom, že když si lépe uvědomíte své myšlenkové návyky, můžete je nasměrovat ke konstruktivnějším vzorcům (
Jeden přehled 27 studií ukázal, že cvičení tai-či může být spojeno se zlepšením self-efficacy, což je termín označující přesvědčení člověka o jeho vlastních schopnostech nebo schopnostech překonávat výzvy (
V jiné studii 153 dospělých, kteří po dobu 2 týdnů používali aplikaci pro meditaci všímavosti, zaznamenalo snížení pocitu osamělosti a zvýšení sociálního kontaktu ve srovnání s osobami v kontrolní skupině (
Zkušenosti s meditací mohou navíc kultivovat schopnosti kreativnějšího řešení problémů (
Samotná meditace a příbuzné styly meditace vám mohou pomoci "poznat sebe sama". To může být výchozím bodem pro uskutečnění dalších pozitivních změn.
5. "Sebedůvěra" - to je to, co vám může pomoci. Prodlužuje rozsah pozornosti
Meditace zaměřená na pozornost je pro vaši pozornost jako posilování. Pomáhá zvyšovat sílu a vytrvalost vaší pozornosti.
Jedna studie například zjistila, že u lidí, kteří poslouchali meditační kazetu, došlo ke zlepšení pozornosti a přesnosti při plnění úkolu ve srovnání s osobami v kontrolní skupině (
Podobná studie ukázala, že lidé, kteří pravidelně praktikovali meditaci, dosahovali lepších výsledků při řešení vizuálních úloh a měli větší pozornost než ti, kteří neměli s meditací žádné zkušenosti (
V jednom přehledu se navíc dospělo k závěru, že meditace může dokonce zvrátit vzorce v mozku, které přispívají k bloudění myslí, obavám a špatné pozornosti (
Prospěšná vám může být i každodenní krátká meditace. Jedna studie zjistila, že meditace trvající pouhých 13 minut denně zlepšila po 8 týdnech pozornost a paměť (
Několik druhů meditace může posílit vaši schopnost přesměrovat a udržet pozornost.
6. Může snížit ztrátu paměti související s věkem
Zlepšení pozornosti a jasnosti myšlení může pomoci udržet vaši mysl mladou.
Kirtan Kriya je metoda meditace, která kombinuje mantru nebo zpěv s opakovanými pohyby prstů, abyste soustředili své myšlenky. Studie u lidí se ztrátou paměti související s věkem prokázaly, že zlepšuje výkon v neuropsychologických testech (
Přehled navíc zjistil předběžné důkazy o tom, že více meditačních stylů může u starších dobrovolníků zvýšit pozornost, paměť a mentální rychlost (
Kromě boje s běžnou ztrátou paměti související s věkem může meditace alespoň částečně zlepšit paměť u pacientů s demencí. Stejně tak může pomoci zvládat stres a zlepšit zvládání stresu u osob pečujících o rodinné příslušníky s demencí (
Zlepšené soustředění, které můžete získat pravidelnou meditací, může posílit vaši paměť a duševní jasnost. Tyto výhody mohou pomoci v boji proti ztrátě paměti související s věkem a demenci.
7. Může vytvářet laskavost
Některé druhy meditace mohou zejména zvyšovat pozitivní pocity a činy vůči sobě a druhým.
Meditace, druh meditace známý také jako meditace milující laskavosti, začíná rozvíjením laskavých myšlenek a pocitů vůči sobě.
Praktikou se lidé učí tuto laskavost a odpuštění rozšiřovat navenek, nejprve na přátele, pak na známé a nakonec na nepřátele.
Metaanalýza 22 studií o této formě meditace prokázala její schopnost zvyšovat soucit lidí se sebou samými i s druhými (
Jedna studie na 100 dospělých osobách náhodně zařazených do programu, který zahrnoval meditaci milující laskavosti, zjistila, že tyto přínosy jsou závislé na dávce.
Jinými slovy, čím více času lidé strávili týdenní praxí meditace metta, tím více pozitivních pocitů zažívali (31).
Jiná studie na 50 vysokoškolských studentech ukázala, že praktikování meditace metta 3krát týdně zlepšilo po 4 týdnech pozitivní emoce, mezilidské vztahy a porozumění druhým (
Zdá se, že tyto přínosy se s praktikováním meditace láskyplné laskavosti také časem kumulují (
Meditace láskyplné laskavosti neboli loving-kindness meditation je praxe rozvíjení pozitivních pocitů, nejprve vůči sobě a poté vůči druhým. Metta zvyšuje pozitivitu, empatii a soucitné chování vůči druhým.
8. Může pomoci v boji proti závislostem
Mentální disciplína, kterou můžete rozvíjet prostřednictvím meditace, vám může pomoci zbavit se závislostí tím, že zvýší vaši sebekontrolu a uvědomění si spouštěčů závislostního chování (
Výzkum ukázal, že meditace může lidem pomoci naučit se přesměrovat pozornost, zvládat své emoce a impulzy a zvýšit porozumění příčinám, které stojí za jejich (
Jedna studie na 60 osobách léčených pro poruchu způsobenou užíváním alkoholu zjistila, že praktikování transcendentální meditace bylo po 3 měsících spojeno s nižší úrovní stresu, psychického stresu, chuti na alkohol a užívání alkoholu (
Meditace vám také může pomoci kontrolovat chuť na jídlo. Přehled 14 studií zjistil, že meditace všímavosti pomáhá účastníkům snížit emoční a záchvatovité přejídání (
Meditace rozvíjí duševní uvědomění a může vám pomoci zvládat spouštěče nežádoucích podnětů. To vám může pomoci zotavit se ze závislosti, zvládnout nezdravé stravování a přesměrovat další nežádoucí návyky.
9. Motivace. Zlepšuje spánek
Téměř polovina populace se někdy potýká s nespavostí.
Jedna studie porovnávala meditační programy založené na všímavosti a zjistila, že lidé, kteří meditovali, zůstali déle spát a zlepšila se u nich závažnost nespavosti ve srovnání s těmi, kteří měli kontrolní stav bez meditace (39).
Zkušenost s meditací vám může pomoci kontrolovat nebo usměrnit splašené nebo utíkající myšlenky, které často vedou k nespavosti.
Meditace vám navíc může pomoci uvolnit tělo, uvolnit napětí a uvést vás do klidného stavu, ve kterém s větší pravděpodobností usnete.
Různé meditační techniky vám mohou pomoci uvolnit se a kontrolovat utíkající myšlenky, které mohou narušovat spánek. To může zkrátit dobu potřebnou k usnutí a zvýšit kvalitu spánku.
10. Jaké jsou možnosti usínání? Pomáhá kontrolovat bolest
Vnímání bolesti souvisí s vaším stavem mysli a ve stresových podmínkách může být zvýšené.
Některé výzkumy naznačují, že zařazení meditace do vaší rutiny by mohlo být prospěšné pro kontrolu bolesti.
Například jeden přehled 38 studií dospěl k závěru, že meditace všímavosti může snížit bolest, zlepšit kvalitu života a snížit příznaky deprese u lidí s chronickou bolestí (
Velká metaanalýza studií, do kterých bylo zařazeno téměř 3 500 účastníků, dospěla k závěru, že meditace je spojena se snížením bolesti (
Meditující i nemeditující pociťovali stejné příčiny bolesti, ale u meditujících se projevila větší schopnost vyrovnat se s bolestí a dokonce se u nich snížil pocit bolesti.
Meditace může snížit vnímání bolesti v mozku. To může pomoci při léčbě chronické bolesti, pokud se používá jako doplněk lékařské péče nebo fyzikální terapie.
11. Meditace je vhodná pro léčbu chronické bolesti. Může snížit krevní tlak
Meditace může také zlepšit fyzické zdraví tím, že snižuje zátěž srdce.
Vysoký krevní tlak časem způsobuje, že srdce pracuje hůře při pumpování krve, což může vést ke špatné funkci srdce.
Vysoký krevní tlak také přispívá k ateroskleróze neboli zužování tepen, což může vést k infarktu a mrtvici.
Metaanalýza 12 studií, do kterých bylo zařazeno téměř 1000 účastníků, zjistila, že meditace pomáhá snižovat krevní tlak. Účinnější to bylo u starších dobrovolníků a u těch, kteří měli před studií vyšší krevní tlak (
Jeden přehled dospěl k závěru, že několik typů meditace vedlo k podobnému zlepšení krevního tlaku (
Částečně se zdá, že meditace kontroluje krevní tlak tím, že uvolňuje nervové signály, které koordinují činnost srdce, napětí cév a reakci "bojuj nebo uteč", která zvyšuje bdělost ve stresových situacích (
Krevní tlak se snižuje nejen během meditace, ale i v průběhu času u jedinců, kteří meditují pravidelně. To může snížit zátěž srdce a tepen, což pomáhá předcházet srdečním onemocněním.
12. Jaké jsou účinky meditace? Dostupné kdekoli
Lidé praktikují mnoho různých forem meditace, z nichž většina nevyžaduje specializované vybavení ani prostor. Stačí vám k tomu několik minut denně.
Pokud chcete začít meditovat, zkuste si vybrat formu meditace podle toho, co od ní chcete získat.
Existují dva hlavní styly meditace:
- Meditace zaměřená na pozornost. Tento styl soustřeďuje pozornost na jeden objekt, myšlenku, zvuk nebo vizualizaci. Klade důraz na to, abyste svou mysl zbavili rušivých vlivů. Meditace se může soustředit na dýchání, mantru nebo uklidňující zvuk.
- Meditace s otevřeným sledováním. Tento styl podporuje rozšířené vnímání všech aspektů vašeho okolí, myšlenkových pochodů a pocitu sebe sama. Může zahrnovat uvědomění si potlačených myšlenek, pocitů nebo impulzů.
Chcete-li zjistit, který styl vám vyhovuje nejvíce, podívejte se na řadu bezplatných meditačních cvičení s průvodcem, která nabízí Kalifornská univerzita v Los Angeles. Je to vynikající způsob, jak vyzkoušet různé styly a najít ten, který vám vyhovuje.
Pokud vám běžné pracovní a domácí prostředí neumožňuje soustavné trávení klidného času o samotě, zvažte účast na kurzu. To může také zvýšit vaše šance na úspěch tím, že vám poskytne podpůrnou komunitu.
Případně zvažte, zda si nenastavit budík o několik minut dříve, abyste využili ranní klid. Může vám to pomoci vytvořit si trvalý návyk a umožní vám to pozitivně začít den.
Pokud máte zájem o zařazení meditace do své rutiny, vyzkoušejte si několik různých stylů a zvažte řízená cvičení, abyste mohli začít s tím, který vám vyhovuje.
Závěr
Meditace je něco, co může dělat každý pro zlepšení svého duševního a emocionálního zdraví.
Můžete ji provádět kdekoli, bez speciálního vybavení nebo členství.
Případně jsou široce dostupné meditační kurzy a podpůrné skupiny.
Existuje také velké množství stylů, z nichž každý má jiné silné stránky a přínosy.
Vyzkoušení stylu meditace vhodného pro vaše cíle je skvělý způsob, jak zlepšit kvalitu svého života, i když na ni máte jen pár minut denně.
Zdroje: (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/, (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27537781/, (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24107199/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772979/, (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26417764/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5679245/, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/, (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29723001/, (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4383597/, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4178287/, (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24439650/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26231761, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6114250/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6397548/, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3887545/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088366/, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962705/, (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643, healthline.com, Unsplash
