7 Tipů na cvičení pro ženy po čtyřicítce!

Foto: Freepik

7 Tipů na cvičení pro ženy po čtyřicítce!

Jak roste počet svíček na dortu, stejně tak roste míra ujišťování, že „40 let je dneska jako 20“. V jakémkoli věku je možné cítit se skvěle. Nemusíte se ale cítit provinile, pokud nesplňujete jakési ideály krásy.

Cesta každého člověka je individuální, někdy to může být úraz, nemoc, nebo prostě život, co nám staví překážky v tom cítit se nejlepší verzí sebe sama. To je nejen v pořádku, ale také běžné – a téměř vždycky se s tím dá něco dělat.

Jak stárneme, jsme náchylnější k různým nemocem a chronickým bolestem, včetně nemocí srdce a osteoporóze. Ačkoliv je pohyb možná to poslední, na co myslíte, když je vám na nic, nečinnost zvyšuje riziko chronických onemocnění.

Téměř 28 % dospělých v USA v rozmezí od 18 do 64 let věnuje doporučené množství času týdně cvičení, zatímco 28 % lidí nad 50 let se vůbec nehýbe.

Někdy je důvodem právě věk, proč se lidé rozhodnou, že se cvičením už obtěžovat nebudou. Říkají věci typu: „Neměl bych zvedat těžké věci, jsem na to už starý.“ říká Dr. Theresa Marko, doktorka fyzikální terapie, certifikovaná klinická specialistka v ortopedii a majitelka Marko Physical Therapy. „Je potřeba kardio a trocha cvičení s váhou.“ Věk ale nemusí být překážkou.

„Je tolik věcí, které mají vliv na náš věk, čas je to nejmenší.“ říká odbornice na fitness Jillian Michaels, která je zároveň zakladatelkou aplikace „The Fitness App“. „Můžete být naprosto fit v jakémkoli věku, pokud cvičíte důsledně a chytře.“

Pokud je Vám přes 40 a chcete začít nebo zefektivnit vaše současné rutinní cvičení, zkuste tyto jednoduché triky.

Nebuďte na sebe příliš tvrdí

Společnost od žen mnohdy očekává několik rolí. Ženy se častěji než muži starají o stárnoucí příbuzné, zatímco tvoří přibližně polovinu pracovní síly. Každodenní cvičení může připadat jako luxus a další věc na už tak dlouhý list toho, co musí zaneprázdněná žena udělat.

Nemusíte cvičit každý den celé hodiny. Zkuste ráznou chůzi, 30 minut denně, 5 dní v týdnu. Pokud nemáte tolik času, ale zvládla byste kratší intenzivnější cvičení jako běh, CDC říká, že 75 minut týdně je zcela dostačující. To je pouze 15 minut denně!

Pokud chcete těžit ze zdravých přínosů cvičení, je důležité uvážit intenzitu. Americká Kardiologická Asociace tvrdí, že cílová srdeční frekvence se s věkem liší. Pokud nevlastníte přístroj na pozorování srdečního tepu, k tomu, abyste věděla, jak si stojíte, stačí prostá kontrola pulzu. „Spočítejte si údery za 6 sekund a vynásobte deseti,“ radí Michaels. „Já si například spočítám pulz za 6 sekund cvičení. Pokud je to třeba 16, vynásobím to deseti a můj pulz je tím pádem 160 úderů za minutu.“ Michales doporučuje využít k počítání pulzu zápěstí.

Přidejte silové cvičení

Ženy jsou náchylnější k osteoporóze než muži, a 1 ze 3 žen nad 50 let trpí díky tomu na zlomeniny. Silové cvičení se proto může zdát nebezpečné, ale výzkumy ukazují, že naopak zlepšuje odolnost a rovnováhu žen, které už osteoporózu mají.

„Silový trénink je jedna z nejlepších věcí, kterou můžete při osteoporóze udělat.“ říká Michaels. „Soustřeďte se hlavně na záda a boky.“

Výzkumy také ukazují, že silový trénink snižuje risk srdeční příhody a rakoviny. Může také pomoci fungování mozku u dospělých ve věku 55-66 let, kteří mají mírnou kognitivní poruchu. Pokud je pro vás silové cvičení nové, nebo jste ho už nějakou dobu nedělali, Michaels doporučuje začít s váhou těla, nebo lehkými činkami.

„Pracovat s váhou těla je velmi účinné a méně děsivé.“ říká. „Potom máte činky na hrudník, bicepsy, prodloužení tricepsu a tak dále.“ Michales říká, že je důležité si silové cvičení rozdělit, zvláště pokud máte osteoporózu, aby se předešlo zraněním.

„Cílem je kosti namáhat a zároveň zajistit čas na zotavení.“ tvrdí. „Pokud jim neposkytnete čas, riskujete zlomeninu z přepětí z příliš cvičení, příliš brzy. Vaším cílem jsou 2 silová cvičení na svalovou skupinu týdně s dvěma dny pauzy mezi nimi.“

Vzorový rozvrh

  • Pondělí/Čtvrtek: Odtahování (hrudník, ramena, tricepsy,..)
  • Úterý/Pátek: Přitahování (záda, bicepsy,...)

Najděte si něco, co vás baví

Cvičení je náročné, ale mělo by to být něco, co vám přináší radost. Už tak máte dostatek povinností.

„Nejdůležitější pravidlo ve fitness je důslednost.“ říká Michaels. „Zatímco já vám můžu poskytnout ty nejefektivnější metody, pokud se člověk nedostaví pravidelně, je to zbytečné.“

Nemusíte do toho jít vyloženě po hlavě. Pokud Vás nebaví běh, zapsat se na maraton nebude ten nejlepší nápad. Možná vás víc baví chůze nebo tanec.

Nejvíce pravděpodobně vydržíte u něčeho, co vás baví.

„Doporučuji lidem, aby dělali věci, které je baví a které snadno zapadnou do jejich rozvrhu.“ říká Marko. „Většinou se svých pacientů ptám: Kolik cvičení je pro tebe moc? Máš radši cvičení ve stoje nebo v leže?“

Aplikace jako ta Michaels nebo FitOn mají krátká, různorodá cvičení, která můžete vyzkoušet a zjistit, která vám nejvíce sedí. Jakmile najdete něco, co vás baví, Michaels doporučuje se tomu věnovat a považovat to za „můj čas“.

„Já si své cvičení rozvrhuji,“ říká, „je to tak jednoduché a pravidelné.“

Pokud ale vypadnete za zajetých kolejí na den nebo dva, neznamená to, že se máte vzdát a „začít znovu v pondělí“.

„Šetřete se“ říká Marko. „Dodávejte si sebelásku a nebuďte na sebe naštvaní, když to nejde podle vašich představ.“

Kombinujte

Může se stát, že cvičení, které jste dosud milovali, vám najednou připadá nudné. Možná jste dosáhli svého cíle, jako dostat se na určitou rychlost chůze, ztráta hmotnosti, nebo to může být i psychologické. Možná jste jen znudění.

Pokud vám cvičení začne připadat monotónní, okořeňte si to přidáním vyšší intenzity nebo dalšího prvku. Pamatujte ale: Pomalejší a vytrvalý vyhrává (a předchází zraněním).

„Klíčem navyšování intenzity je dělat to každé dva týdny o zhruba 10 procent“ říká Michaels. „Například zkuste o 10 procent těžší závaží, o 10 procent více opakování, nebo trochu odlišnou variaci, která je náročnější, jako kliky na podlaze versus kliky na vyvýšené platformě.“

Michaels doporučuje naslouchat svému tělu a dělat si poznámky o své formě. „Zvládnete už pokročilou verzi daného cvičení, nebo zvládáte to současné v dobré formě? Pokud ne, zase své nároky snižte.“

Běžte se ošplouchnout

Ne všechna cvičení musí probíhat na pevnině. Výzkumy ukázaly, že intenzivní vodní sporty zlepšují hustotu minerálů u kostí a fyzickou způsobilost u žen v menopauze. Studie z roku 2018, které se účastnily převážně ženy středního věku, prokázala, že vodní aktivity snižují tělní tuk, krevní tlak a posilují svalstvo.

“Voda nadnáší svým odporem,” tvrdí Marko. “Polovina těla se nadnáší a vy proplouváte vodou. Plavání pro kohokoliv s artrózou kolen nebo zad je díky nadnášení snadnější.”

Jóga

Infarkt je vedoucí původce smrti mezi ženami a číslo žen, které si zástavou srdce prošly, roste.

Zakomponovat kardio a silový trénink do vaší rutinny risk sníží, ale stres hraje taky svou roli. Jóga může pomoci se stresem. Studie z roku 2016 ukázala, že lidé se srdeční nemocí, kteří cvičili jógu po 12 týdnů, měli nižší tepovou frekvenci, nižší krevní tlak, a lepší duševní pohodu.

Najděte si chundelatého přítele

Potřebujete někoho, kdo by s vámi chodil cvičit? Pokud nemáte nikoho, kdo by s vámi šel každý den na procházku, zvažte koupi psa.

Starší jedinci se srdeční nemocí, kteří mají psa, budou pravděpodobně aktivnější, protože musí na procházky s jejich mazlíčky.

Pokud je adopce psa vyloučena, zvažte dobrovolnictví v místním útulku.

Fit v jakémkoli věku

Věk nemusí být překážkou cvičení.

Pokud máte obtíže, které s věkem obvykle přichází, jako osteoporóza, můžete své cvičení upravit tak, abyste předešli úrazům, zatímco napomáháte zmírnění bolestí s nimi spojené. Je větší pravděpodobnost, že zůstanete u cvičení, které vás baví, proto si zkuste najít to své a nastavte si malé cíle.

Být zdravý a fit je možné v každém věku.

Zdroje: healthline.com, Freepik

Podobné články

2 Komentářů

Gabi

Gabi

před 3 měsíce

Myslím, že by ženy kolem 40 (a také po porodu) neměli zapomínat na cvičení pánevního dna. Předejdou problémům s inkontinencí. Pevné tělo je pěkné, ale doporučuji myslet také na intimní zdraví. Návod na kegelovy cviky https://vibratory.net/magazin/kegelovy-cviky-lecba-inkontine

Reply
Gabi

Gabi

před 3 měsíce

Myslím, že by ženy kolem 40 (a také po porodu) neměli zapomínat na cvičení pánevního dna. Předejdou problémům s inkontinencí. Pevné tělo je pěkné, ale doporučuji myslet také na intimní zdraví. Návod na kegelovy cviky https://vibratory.net/magazin/kegelovy-cviky-lecba-inkontine

Reply

Napište komentář