Nové důkazy spojují stravu, která obsahuje více jednoduchých a nekvalitních sacharidů, s vyšším rizikem srdečních onemocnění. Celkový obraz je však složitější.
Kategorie sacharidů mohou být poněkud matoucí. Odborníci na výživu označují sacharidy jako jednoduché nebo komplexní, nekvalitní nebo kvalitní, nebo dokonce jen jako "špatné" nebo "dobré". Potraviny bohaté na sacharidy lze také seřadit podle toho, jak rychle se cukr v nich obsažený vstřebává do krevního oběhu po jejich konzumaci, a to pomocí stupnice známé jako glykemický index neboli GI (viz "Vysvětlení glykemického indexu a glykemické zátěže").
Glykemický index byl poprvé vyvinut před 40 lety a nedávno se o něm opět začalo mluvit. V březnu loňského roku v časopise The New England Journal of Medicine byla zveřejněna rozsáhlá mezinárodní studie, která naznačuje, že strava s vyšším glykemickým indexem a zátěží je spojena s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a úmrtí. Tato souvislost byla nejsilnější u lidí s nadváhou nebo obezitou.
"Glykemický index je jedním ze způsobů, jak uvažovat o kvalitě sacharidů, ale není to způsob jediný," říká Dr. Frank Hu, profesor výživy a epidemiologie na Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sacharidy lze také klasifikovat jako cukry, škroby a vlákninu.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Vysvětlení glykemického indexu a glykemické zátěže
Potraviny obsahující sacharidy mají vlastnosti, které ovlivňují, jak rychle jsou tráveny a jak rychle se výsledná glukóza (cukr) dostává do krevního oběhu. To se kvantifikuje pomocí míry známé jako glykemický index (GI). Potraviny se hodnotí na stupnici od 0 do 100; čistá glukóza má hodnotu 100.
Hodnota GI však nezohledňuje množství konkrétní potraviny, které člověk obvykle sní. Samostatné měřítko, glykemická zátěž, udává změnu hladiny glukózy v krvi, když někdo sní typickou porci dané potraviny. Vypočítá se vynásobením GI potraviny množstvím sacharidů, které obsahuje.
Pro co nejkvalitnější příjem sacharidů vybírejte potraviny s nízkou nebo střední glykemickou zátěží a omezte ty s vysokou glykemickou zátěží.
Nízká glykemická zátěž: obilné otruby, jablka, pomeranče, fazole, černé fazole, čočka, kešu oříšky, arašídy, mrkev.
Střední glykemická zátěž: perličkový ječmen, hnědá rýže, ovesné vločky, bulgur, rýžové placky, celozrnný chléb, celozrnné těstoviny.
Vysoká glykemická zátěž: bílé brambory, rafinované snídaňové cereálie, cukrem slazené nápoje, sladké tyčinky, bílá rýže, těstoviny z bílé mouky.
Kategorie sacharidů
Tady je přehled těchto tří kategorií sacharidů:
Cukry. Snadno stravitelné sladké potraviny (limonády, sladkosti a dezerty) mají vysoký GI. Jejich konzumace způsobuje vzestupy a poklesy hladiny cukru v krvi, což může časem způsobit, že tělo bude méně citlivé na inzulín, hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi. Výsledná inzulínová rezistence vyvolává přibývání na váze, záněty a další faktory, které přispívají ke vzniku plaku ucpávajícího tepny, který je zodpovědný za většinu srdečních onemocnění.
Vláknina. Potraviny plné vlákniny se tráví mnohem pomaleji a mají obvykle nižší GI. Mezi potraviny s nízkým GI patří celé nebo minimálně zpracované potraviny bohaté na sacharidy, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny (fazole a hrách), ořechy, zelenina a ovoce. A teď to nejjednodušší: tyto sacharidy jsou také klasifikovány jako komplexní, vysoce kvalitní nebo dobré sacharidy.
Škroby. Škroby jsou jiný příběh. Mezi nejčastěji konzumované formy sacharidů patří obilné zrna, jako je rýže, pšenice a kukuřice, a kořenová zelenina, například brambory. Američané mají tendenci konzumovat převážně vysoce zpracované obiloviny, jako je bílá rýže a potraviny vyrobené z bílé mouky. Tyto rafinované škroby se rychle rozkládají na cukr, a proto mají vyšší hodnoty GI.
Co je rezistentní škrob?
Některé škrobnaté potraviny - především luštěniny - však obsahují tzv. rezistentní škrob. Rezistentní škrob je podobný vláknině v tom, že jej tělo nemůže přímo vstřebat. Musí být rozložen specifickými střevními bakteriemi. Konzumace potravin s vysokým obsahem rezistentního škrobu podporuje růst těchto zdraví prospěšných bakterií. "Produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, díky nimž je tělo citlivější na inzulín a snižuje se zánět," říká doktor Hu. Rezistentní škrob má v podstatě opačný účinek než cukr a jiné vysoce zpracované sacharidy ve vašem těle.
Bílé brambory jsou plné běžného škrobu, a proto mají vysoký glykemický index. Hranolky a bramborová kaše jsou pravděpodobně nejoblíbenějšími způsoby přípravy špaldy, ale milovníci brambor by mohli místo nich zvážit bramborový salát. Proč? "Pokud necháte brambory jeden nebo dva dny v lednici, chladná teplota přemění část škrobu na rezistentní škrob," říká doktor Hu. Dalším kulinářským trikem, který může mírně snížit glykemický dopad jídla, je přidání octa nebo citronové šťávy, protože kyselina zpomaluje přeměnu škrobu na cukr v těle.
.Zdroje: health.harvard.edu, Unsplash
