Za zdravé chování považujeme výživnou stravu a cvičení, ale spánek je jedním z pilířů zdravého životního stylu. Proč tomu tak je? Spánek připravuje půdu pro naše dny. Pokud prožijeme zdravý spánek po dobu sedmi až osmi hodin, ráno vstáváme plní energie. Strava, pohyb a spánek působí synergicky a vzájemně se ovlivňují. Všechny tři mohou mít vliv na naši každodenní pohodu a dlouhověkost.
Chceme-li se cítit dobře a vitálně a chceme-li pomoci předcházet některým onemocněním, jako je obezita, srdeční choroby, vysoký krevní tlak, mrtvice, cukrovka a mnoho dalších stavů, musíme dávat přednost spánku. Když si spánek stanovíme jako prioritu, můžeme zlepšit výběr potravin a zapojit se do vědomého stravování tím, že budeme naslouchat své skutečné chuti k jídlu.
Spánek ovlivňuje naše stravovací návyky a stravovací návyky ovlivňují náš spánek
Národní nadace pro spánek doporučuje, aby dospělí spali sedm až devět hodin denně. Podle CDC však tato doporučení splňuje pouze jeden ze tří dospělých. Ve stejné době, kdy lidé bojují se spánkem, bojují také se svou hmotností a s výběrem zdravých potravin. Jedna výzkumná studie prokázala, že osoby, které spaly pouze čtyři hodiny, snědly denně o 300 kalorií více než ty, které si odpočinuly devět hodin.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Při nedostatku spánku dochází k narušení hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu a pocit sytosti. Ghrelin zvyšuje naši chuť k jídlu a leptin hraje důležitou roli v tom, že nám pomáhá cítit se plní. Když nemáme dostatek spánku, ghrelin se zvyšuje a leptin se snižuje. Vědci zkoumali spánkový režim 495 žen, jejich denní množství jídla a jeho kvalitu. Zjistili, že špatná kvalita spánku souvisí s větším příjmem potravy a nižší kvalitou stravy.
Co bychom měli jíst, abychom se dobře vyspali?
Podle jedné studie, která zkoumala souvislost mezi délkou spánku (sledovanou pomocí aktigrafického zařízení nošeného na zápěstí) a příznaky nespavosti (měřenými pomocí dotazníku, který si sami vyplnili) s dodržováním středomořského stylu stravování (vlastní údaje z dotazníku o frekvenci jídla). Výsledky naznačují, že strava středomořského typu byla spojena s přiměřenou délkou spánku a menším výskytem příznaků nespavosti.
Středomořská strava zahrnuje celé čerstvé potraviny a dostatek ovoce, zeleniny, chleba a dalších obilovin, brambor, fazolí, ořechů a semen, olivový olej jako hlavní zdroj tuku a mléčné výrobky, vejce, ryby a drůbež v malém až středním množství. Červené maso je omezeno a vyhýbáme se zpracovaným potravinám. Víno se konzumuje s mírou. Není však vhodné pít alkohol v blízkosti spánku, protože může narušit spánek.
Co může mít středomořská strava vliv na spánek?
Některé klíčové potraviny, které jsou součástí středomořské stravy, jsou bohaté na melatonin, serotonin a vitamin D. Předběžný výzkum naznačuje, že některé potraviny včetně mléka, tučných ryb, třešňové šťávy a kiwi mohou zlepšovat spánek. Všechny tyto potraviny by mohly zapadat do středomořské stravy.
Mechanismy, kterými mohou tyto potraviny zlepšovat spánek, jsou zatím málo známé. Tučné ryby, jako je losos, jsou bohaté na vitamin D a omega-3 mastné kyseliny. O obou těchto živinách je známo, že pomáhají regulovat hladinu serotoninu a mohly by se ukázat jako důležité pro spánek. Višně mají vysokou koncentraci melatoninu a studie ukázaly, že pití višňové šťávy může zvýšit koncentraci melatoninu v moči (pozor však na obsah cukru ve višňové šťávě, pokud se snažíte zhubnout). Předpokládá se, že kiwi může pomáhat při usínání díky vysokému obsahu antioxidantů a také díky obsahu serotoninu a folátů. V tuto chvíli jsou to všechno pouze teorie a je třeba dokončit důkladnější výzkum, než bude možné vyvodit pevné závěry o vlivu konkrétní potraviny na spánek.
Závěry
- Nedostatek spánku nás může nutit jíst více a vybírat si méně zdravé potraviny.
- Středomořská strava může být zdravá nejen pro srdce a mozek, ale také pro spánek.
- Některé klíčové potraviny, které jsou součástí středomořské stravy, jsou bohaté na melatonin, serotonin a vitamin D a tyto potraviny mohou zlepšovat spánek.
- K úplnému určení vztahu mezi konkrétní stravou, určitými živinami a spánkem je zapotřebí dalšího výzkumu.
Zdroje: health.harvard.edu, Unsplash
