Pokud máte sedavé zaměstnání pravidelné cvičení zadku je pro vás jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své tělo udělat. "Udržování silných hýžďových svalů je nezbytné pro správné fungování a fungování těla jako celku," říká hlavní trenérka Courtney Paul, certifikovaná osobní trenérka v New Yorku. "Když jsou vaše hýžďové svaly slabé, začnou flexory kyčle, což jsou protilehlé svaly hýžďových svalů, přemáhat, táhnout tělo dopředu a vytvářet špatné držení těla a bolesti v dolní části zad." Pravidelné cvičení zadku může pomoci předejít syndromu mrtvého zadku (což je skutečně ošklivá věc).
Nemusíte proto chodit ani do posilovny. Zde je 14 cviků, které můžete provádět přímo z pohodlí svého obývacího pokoje. Všechna tato cvičení lze provádět bez vybavení (nebo s použitím předmětů, které najdete i doma), ale pokud si chcete více máknout, vezměte si kettlebell nebo sadu činek větší váhy.
1. Mrtvý tah s jednou nohou
Začněte ve stoje s nohama na šířku ramen. V dalším kroku držte činku (nebo láhev s vodou) v každé ruce v úrovni pasu, dlaněmi vzhůru. Udržujte rovná záda a zapojené břicho, ohněte se z boků a pomalu snižujte ruce směrem k podlaze, držte je blízko těla a současně zvedněte levou nohu za sebe. Zastavte se, když je váš hrudník rovnoběžný s podlahou. Vydržte jednu sekundu a poté se vraťte do stoje. Opakujte 10x až 12x, poté nohy vyměňte.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
2. Dřepy s činkou
Postavte se s nohama mírně šiř postavenými než na šířku ramen a držte jednu činku oběma rukama před sebou. Vytlačte kolena ven, klesněte do dřepu, kolena držte vytočená směrem ven. Zpevněte svaly zadku a protlačte paty. Opatrně se postavte a zvedněte ruce nad hlavu a stočte trup mírně doprava. Nohy a chodidla držte v klidu. Opakujte 10x až 12x, poté zopakujte to samé, ale na levou stranu.
3. Dřepy se zapojením lýtek a pat
Postavte se s nohama mírně šíře než na šířku boků a v rukou držte jakékoliv závaží. Udržujte rovnou páteř a zapojené bříško, klesněte do dřepu a mějte stehna co nejblíže rovnoběžně s podlahou. Pak zmáčkněte svaly na zadku a protlačte paty, abyste se postavili do stoje a zvedli se na bříšky chodidel. Opakujte 10x až 12x.
4. Sed se zády opřenými o zeď
Postavte se zády ke zdi, oběma rukama držte činku nebo lahev s vodou. Udržujte záda opřená o zeď a vykročte nohy před sebe. Držte nohy u sebe a přejděte do dřepu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Zvedněte paže nad hlavu, pak je pomalu snižujte před sebe na úroveň hrudníku a současně tlačte kolena od sebe a roztahujte je do stran. Dejte kolena zpět k sobě a zvedněte ruce nad hlavu. Opakujte 10x až 12x
5. Chůze s výpadem
Vykročte pravou nohou vpřed a spusťte tělo tak, aby pravé koleno bylo přímo nad pravým kotníkem a levý bok byl přímo nad levým kolenem. Zpevněte svaly zadku a zatlačte nahoru, a postavte se na pravou nohu, zvedněte levé koleno k hrudi. Položte levou nohu na zem před sebe a opakujte cvik na opačnou stranu. Pro větší výzvu přidejte závaží. Pokračujte v opakování 10x až 12x na každou nohu.
6. plyometrické dřepy s výskokem ve 180 stupních
Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen. Pokud chcete přidat váhu, uchopte činku nebo jiný těžší předmět a držte jej před hrudníkem. Vytlačte kolena ven a spusťte je do dřepu. Zpevněte svaly na zadku a protlačte paty, abyste vyskočili a otočili se o 180 stupňů ve vzduchu. Přistaňte s chodidly o něco širšími než je šířka ramen a ihned opakujte, a to 10x až 12x.
7. Tlak na ramena z výpadu
Postavte se s nohama u sebe a vykročte pravou nohou dopředu a spusťte tělo tak, aby pravé koleno bylo přímo nad pravým kotníkem a levý bok přímo nad levým kolenem. Zpevněte svaly zadku a opět si stoupněte, zvedněte ruce nad hlavu. Pokud to děláte bez závaží, zmáčkněte paže, a zaměřte se na naložení síly a napětí do ramen. Podržte je nahoře několik
8. Zatížený boční výpad
Postavte se, dejte nohy k sobě a udělejte velký krok pravou nohou doprava. Udržujte záda rovná, ramena zvednutá a levou nohu nataženou, spusťte zadek směrem k zemi. Pomocí hýžďových svalů protlačte patu, abyste se vrátili do výchozí pozice. Opakujte s levou nohou. Podle potřeby přidejte závaží. Pokračujte v opakování 10x až 12x na každou stranu.
9. Dead lift to Double-Down výpad
Začněte s chodidly na šířku ramen, držte závaží v obou rukách, chcete-li další výzvu dlaněmi vzhůru. Udržujte záda rovná a břišní svaly zapojené, ohněte se z boků a pomalu spouštějte ruce směrem k podlaze, držte je u těla. Zastavte se, když je váš hrudník rovnoběžně s podlahou, a vraťte se do stoje. Vykročte pravou nohou dopředu a spusťte tělo tak, aby pravé koleno bylo přímo nad pravým kotníkem a levý bok přímo nad levým kolenem. Dvakrát pulsujte, poté zpevněte svaly zadku a zvedněte se do stoje. Opakujte, při každém opakování střídejte nohu, kterou používáte k výpadu. Proveďte 10 až 12 opakování na každou nohu.
10. Střídavé houpání kettlebellem
Postavte se s nohama mírně širšíma než na šířku ramen, v pravé ruce držte kettlebell, dlaně směřují nahoru. (Pokud nemáte kettlebell, použijte lahev s vodou). Mírně pokrčte kolena a tlačte zadek dozadu, přehoupněte váhu za sebe a mezi vaše nohy, mírně za kolena. Pomocí svalů zadku a nohou tlačte pánev dopředu a postavte se do stoje a současně zvedněte kettlebell až na úroveň ramen. (Většinu práce by měly udělat vaše boky). Zvedněte levou ruku a uchopte s ní kettlebell. Zavěste na boky a opakujte. Pokračujte 10x až 12x a střídejte obě ruce.
11. Bench Up a Overs s činkou
Postavte se na step s rukama nataženýma před sebou. Paže mějte natažené po celou dobu, pokrčte kolena a stoupněte pravou nohou na zem, pak vyměňte strany a sešlápněte levou nohu dolů. Opatrně pokračujte ve střídání tak rychle, jak můžete po dobu 30 sekund.
12. Vysoká kolena
Začněte vestoje s nohama na šířku ramen, bříško mějte zapojené. Přitlačte pravé koleno k hrudníku a poté stiskněte hýžďové svaly na každé straně. Opatrně opakujte co nejrychleji po dobu 30 sekund a střídejte nohy..
13. Běh
Starý dobrý běh je také skvělým cvičením na zadek.
14. Běh po schodech
I vybíhání schodů vám může pomoci zdokonalit váš zadek. Vyberte si nějaké ve svém okolí a s chutí do toho! Nejen, že si skvěle zacvičíte, ale vybudujete si také sílu hýžďového svalstva.
Zdroje: www.glamour.com, Freepik
