Téměř celou noc zírat do stropu a druhý den ráno se mrzutě šourat může být pro nespavce frustrující rutina. I když dodržujete tu nejlepší spánkovou hygienu a odkládáte telefon a vyhýbáte se kofeinu, někteří lidé se stále potýkají s většinou bezesných nocí.
Místo nočních návyků hodinu před spaním by nespavci mohli najít úlevu, kdyby provedli změny dříve během dne. Podle Johns Hopkins Medicine cvičení zvyšuje množství pomalých vln spánku. Spánek s pomalými vlnami se vztahuje k hlubokému spánku, kdy mají mozek a tělo možnost omládnout. Cvičení může také pomoci zmírnit náladu a uvolnit mysl.
Je otázkou, v jakou denní dobu by se mělo cvičit. Národní nadace pro spánek nedoporučuje cvičit v pozdních večerních hodinách, protože stimulující zvýšení tělesné teploty by mohlo narušit usínání. Podle WebMD navíc lidé obecně lépe spí, když jim není příliš teplo. Podle Johns Hopkins Medicine však někteří lidé nepozorují žádný rozdíl ve spánku, pokud cvičí bezprostředně před spaním.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Vědci tvrdí, že i když nevíme, kdy je nejlepší cvičit, pokud chceme lépe spát, dobře víme, které cviky nám pomohou se vyspat. Než začnete s jakýmkoli novým cvičením, poraďte se se svým lékařem, které aktivity jsou pro vás nejvhodnější.
Venkovní kardio Výzkumníci ve studii publikované v časopise Mental Health and Physical Activity sledovali aktivitu více než 3 000 mužů a žen ve věku 18-85 let po dobu sedmi dnů a poté zjišťovali změny jejich spánku. Výzkumníci zjistili, že 150 minut středně intenzivní až intenzivní aktivity týdně, což je národní doporučení, zajistilo zlepšení kvality spánku o 65 %. Lidé také uvedli, že se během dne cítili méně ospalí ve srovnání s těmi, kteří měli méně fyzické aktivity.
Kardiovaskulární cvičení, včetně běhu, rychlé chůze, jízdy na kole a plavání, může pomoci regulovat spánkové cykly. Navíc pobyt na slunci po probuzení může pomoci upravit cyklus spánku a bdění, takže se během dne budete cítit bdělejší (a v noci ospalejší). Národní nadace pro spánek uvádí, že ranní aktivita venku - například ranní procházka po okolí - může resetovat vaše cirkadiánní hodiny.
Silový trénink Studie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research požádala účastníky ve vysokoškolském věku, aby prováděli silové tréninky s mírnou intenzitou v různých denních dobách. Studenti také nosili do postele sledovače spánku. Výzkumníci zjistili, že ranní zvedání činek pomohlo účastníkům studie usnout asi o 45 minut rychleji. Zvedání činek večer zlepšilo skutečnou kvalitu spánku.
Národní nadace pro spánek uvádí, že posilování svalů může zlepšit kvalitu spánku a pomoci lidem budit se během noci méně často. Silový trénink může zahrnovat cviky, jako jsou bicepsové zkroucení, dřepy, zvedání lýtek, kliky, prkna a další.
Jóga Ačkoli odborníci obecně doporučují kardio cvičení a posilování střední intenzity, pozitivní vliv na spánek může mít i mírnější přístup. Celostátní průzkum provedený v roce 2017 americkým ministerstvem zdravotnictví a sociálních služeb zjistil, že 55 % lidí, kteří cvičili jógu, mělo lepší spánek a 85 % z nich uvádělo méně stres u. Harvard Health Publishing uvádí, že stres může negativně ovlivňovat spánek, takže jeho zmírnění může usnadnit usínání.
Zdroje: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep https://www.sleepfoundation.org/articles/best-exercises-sleep https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature#2 https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/can-exercising-at-night-hurt-your-sleep#1 https://www.sleep.org/articles/exercise-time-of-day/ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296611000317 https://www.sleep.org/articles/circadian-rhythm-body-clock/ https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/05000/Effects_of_Resistance_Exercise_Timing_on_Sleep.28.aspx https://www.health.harvard.edu/blog/8753-201512048753 https://nccih.nih.gov/research/statistics/NHIS/2012/wellness?nav=chat.
Zdroje: womenworking.com, Unsplash
