I když je běžné mít občas bezesnou noc, nespavost je neschopnost spát nebo nadměrné probouzení v noci, které zhoršuje každodenní fungování.
Vzhledem k tomu, že chronický nedostatek spánku může souviset s řadou jiných zdravotních problémů (jako je cukrovka, vysoký krevní tlak a deprese), je důležité poradit se s lékařem a vyhnout se samoléčbě alternativní medicínou. Když jste v pokušení obrátit se na over-the-counter (nepodporované lékařskými institucemi) pomoc při spánku, existuje řada přírodních prostředků, které můžete zvážit, jako je 10 těch, které si tu představíme.
Melatonin
Melatoninové doplňky jsou doporučovány pro různé problémy se spánkem, ale nejvíce dokázána je jejich pomoc při problémech se spánkem způsobených změnami ve směnách nebo změnou pásmového času. Melatonin je přirozeně se vyskytující hormon, který reguluje cyklus spánku a bdění v mozku. Vytváří se ze serotoninu, když v noci naše vystavení světlu klesá.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Používá se v podmínkách, kdy je spánek narušen kvůli nízké hladině melatoninu v noci, jako je stárnutí, afektivní poruchy (např. Deprese), syndrom odkládané spánkové fáze, nebo přesun mezi časovými pásmy. Doplňky melatoninu mohou zlepšit kvalitu spánku a ranní bdělost u starších dospělých trpících nespavostí.
Melatonin s časovaným uvolňováním se používá k léčbě primární nespavosti u lidí starších 55 let v Evropské unii i jinde. Ve většině studií o melatoninu pro nespavost u starších dospělých byl melatonin užíván až dvě hodiny před spaním po dobu až 13 týdnů.
Načasování je důležité - když se melatonin užívá ráno , oddaluje cirkadiánní rytmy, ale zvyšuje je, když se užívá odpoledne nebo podvečer.
Léčba světlem
Fototerapie, neboli léčba světlem, se používá jako součást léčby obtíží se spánkem. Pokud máte potíže s usínáním v noci nebo máte syndrom odkládané spánkové fáze, možná budete ráno potřebovat více světla.
Výstava těla světlu hraje klíčovou roli při určování toho, kdy má tělo spát (zvýšením produkce melatoninu) a kdy se má probudit. Procházka venku hned na začátku dne nebo fototerapie po dobu 30 minut mohou pomoci.
Na druhou stranu, pokud zjistíte, že se probouzíte příliš brzy ráno nebo máte pokročilý syndrom odkládané spánkové fáze, možná budete potřebovat více světla pozdě odpoledne a můžete zkusit procházku venku nebo fototerapii po dobu dvou až tří hodin večer.
K dispozici jsou jednotky domácí fototerapie a může být doporučeno lékařem nebo spánkovým specialistou ve spojení s Vaší spánkovou terapií.
Meditace a relaxační techniky
Praktikovat pravidelně meditaci může pomoci podpořit spánek zpomalením dýchání a snížením hladiny stres ového hormonu. Meditace je technika, která zahrnuje vědomé nasměrování pozornosti člověka na nějaký předmět (jako je dýchání nebo zvuk nebo slovo) za účelem zvýšení uvědomění, uvolnění těla a zklidnění mysli.
Některé typy meditace zahrnují vedenou meditaci, vipassaná meditaci, jógu nidru ("jógový spánek") nebo body scan meditace. Zkuste také:
Vizualizace: Vizualizace zahrnuje aktivní představování si relaxační scény. Můžete si to vyzkoušet v posteli po dobu 20 minut, než usnete. Zapojte všechny své smysly. Pokud si představujete sami sebe na tropickém ostrově, pomyslete na to, jak Vám teplý vánek ovívá pokožku. Představte si sladkou vůni květin, podívejte se na vodu a poslouchejte vlny. Čím živější vizualizace a čím více smyslů zapojíte, tím efektivnější bude.
Relaxační reakce: Jedná se o reakci mysli a těla, ke které dojde po provedení konkrétních pokynů, které jsou úzce spojeny s transcendentální meditací.
Mindfulness: Česky to také můžeme nazvat všímavost. Tento typ meditace v zásadě zahrnuje soustředění se na svou mysl v současném okamžiku, někdy také na své okolí.
Předběžné důkazy naznačují, že meditační techniky mohou zlepšit i spánek. Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví říká, že pro relaxační techniky existuje dostatek důkazů, potvrzující že mohou pomoci při nespavosti. Je však stále zapotřebí dalšího výzkumu.
Jóga
Systém relaxace, dýchání, cvičení a léčení s původem v indické filozofii. Jóga byla popsána jako spojení mysli, těla a ducha. Revizní studie z roku 2017 citovala důkazy, že jóga (stejně jako zvládání stres u založené na pozornosti a tchai-ťi) může zmírnit příznaky nespavosti.
Aromaterapie
Analýza z roku 2011 nenalezla žádné studie, které by byly dostatečně důkladné, aby poskytly dobré důkazy o aromaterapii pro podporu spánku. Anglický levandulový aromaterapeutický olej se však již dlouho používá jako přírodní prostředek, který pomáhá lidem usnout. Je to jeden z nejvíce zklidňujících éterických olejů.
Zkuste si dát pod polštář sáček s levandulí nebo si do kapesníku dejte jednu až dvě kapky levandulového éterického oleje. Nebo si přidejte několik kapek levandulového oleje do koupele - pokles tělesné teploty po teplé koupeli také pomáhá při spánku.
Jiné aromaterapeutické oleje, o nichž se předpokládá, že pomáhají při spánku, jsou heřmánek, pačuli a ylang-ylang.
Pohyb
Nedostatek pohybu může přispět ke špatnému spánku. V těle se vytváří svalové napětí a stres . Cvičení může tu noc podpořit hluboký spánek. Intenzivní cvičení příliš blízko spánku však může zvýšit hladinu adrenalinu a vést k nespavosti.
Tradiční čínská medicína
V tradiční čínské medicíně nespavost často pramení z energetické slabosti ledvin. Tento syndrom nemusí v západní medicíně nutně souviset s onemocněním ledvin.
Některé známky energetické slabosti ledvin jsou bolesti nižší části zad, únava a vyčerpanost a vlna energie kolem 11:00 večer. Ženy v menopauze často zažívají tento typ nespavosti.
Lidé, kteří užívají antiestrogenní léky, jako je tamoxifen, také trpí tímto typem nespavosti, neměli by však užívat bylinné kombinace, jako je bylinný vzorec liu wei di huang, který může zvýšit hladinu estrogenu.
Ajurvéda
V ajurvédské medicíně je nespavost často spojena s nerovnováhou váty. Váta reguluje dýchání a oběh. Lidé s nerovnováhou váta si často všimnou podrážděnosti, úzkosti a strachu z nespavosti.
Jednou z ajurvédských procedur je aplikace oleje na hlavu a nohy. U typu pitta se používá kokosový olej pokojové teploty, u typu váta se používá teplý sezamový olej a u typu kapha se často používá teplý hořčičný olej. (Váta, Pitta a Kapha jsou prakticky typy osobností, přičemž svůj typ můžete často zjistit z testů na internetu.)
Jídlo a diety
Co jíte a co ne, může mít vliv na Vaši schopnost usnout, a to, jak dlouho spíte.
Omezte příjem kofeinu, alkoholu a nikotinu. Kofein a nikotin mohou mít výrazný vliv na spánek a způsobit nespavost a neklid. Kromě kávy, čaje a nealkoholických nápojů si dejte pozor také na skryté zdroje kofeinu, jako je čokoláda, léky proti kašli a nachlazení a další volně prodejné léky. Konzumace alkoholu může vést k noční bdělosti.
Omezte cukr. I když cukr může poskytnout dávku energie, je krátkodobý a může způsobit nerovnoměrnou hladinu cukru v krvi. To může narušit spánek uprostřed noci, kdy hladina cukru v krvi klesá.
Jezte potraviny, které Vám pomohou spát. Tryptofan je přirozeně se vyskytující aminokyselina, která je předchůdcem serotoninu, jenž se poté přeměňuje na melatonin. Výzkum ukazuje smíšené důkazy o účinnosti L-tryptofanu. Před spaním jezte sacharidové potraviny, jako jsou celozrnné krekry. Zahrňte také potraviny bohaté na vitamin B6, který se nachází v pšeničných klíčcích, slunečnicových semenech a banánech, což zvyšuje přeměnu tryptofanu v těle. Všimněte si, že doplňky L-tryptofanu se nedoporučují, protože byly spojeny se syndromem eosinofilie-myalgie.
Jezte potraviny bohaté na hořčík. Hořčík je přírodní sedativum a některé výzkumy ukazují, že doplňky mohou pomoci při nespavosti. Nedostatek hořčíku může mít za následek potíže se spánkem, zácpu, třes nebo svalové křeče, úzkost, podrážděnost a bolest. Potravinami bohatými na hořčík jsou luštěniny a semena, tmavě zelená listová zelenina, pšeničné otruby, mandle, kešu oříšky, melasa, pivovarské kvasnice a celá zrna. Kromě zahrnutí těchto celých potravin do svého jídelníčku můžete také zkusit odšťavnit tmavou listovou zelenou zeleninu.
Heřmánkový čaj
Klinické studie neprokázaly, že heřmánek je užitečný pro nespavost. Avšak heřmánek je bylina, která se tradičně používá ke snížení svalového napětí, uklidnění trávení a snížení úzkosti, což může pomoci navodit spánek.
Po večeři popíjejte šálek horkého heřmánkového čaje. Ale nepijte ho příliš blízko spánku, jinak možná budete muset vstávat uprostřed noci, abyste šli na toaletu.
Chmel, mučenka a pepřovník jsou další byliny, které se často používají na nespavost. Ale stejně jako u heřmánku neprokázaly svou účinnost ve studiích.
Závěrem
Před zahájením jakékoli přírodní léčby se poraďte se svým lékařem. Chronická nespavost může být příznakem jiných vážných případů, jako je deprese, srdeční choroby, spánková apnoe, plicní onemocnění, návaly horka nebo cukrovka. Představte si nespavost jako „budíček“ a zajistěte si včasnou léčbu potenciálně závažných stavů.
Zdroje: verywellmind.com, Unsplash
