Od hrbení se u pracovního stolu až po přetěžování v posilovně - mnoho každodenních činností může vést k bolestem zad. Pravidelné protahování pomáhá chránit záda tím, že zvyšuje jejich pružnost a snižuje riziko zranění. Provádí se po posilovacích cvicích a pomáhá také předcházet bolestivosti svalů.
Rady pro bezpečný s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
Před zahájením nového programu cvičení pro záda se poraďte se svým lékařem, zejména pokud jste v minulosti měli problémy s páteří nebo jste si poranili záda. Poté dodržujte tyto obecné pokyny:
- Natahování studených svalů může vést ke zranění. Zahřejte se proto 5 až 10 minutami lehké aktivity, například chůzí nebo šlapáním na stacionárním kole v pohodlném tempu.
- Protahujte se pomalu, vyhněte se odrazovým nebo trhavým pohybům.
- Jděte pouze do bodu, kdy cítíte mírné napětí. Nemělo by to bolet.
- Uvolněte se do protažení a vydržte alespoň 30 sekund.
Tady jsou tři snadné strečinky, které vám pomohou udržet záda pružná a zdravá.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Protažení kolena k hrudníku
- Ložte na zádech na podlaze s nataženýma nohama.
- Zvedněte a pokrčte pravou nohu a přitáhněte koleno k hrudníku.
- Uchopte pravou rukou koleno nebo holeň a přitáhněte nohu tak daleko, jak to bude pohodlné.
- Zůstaňte v poloze koleno k hrudníku a zároveň zatněte břišní svaly a zatlačte páteř do podlahy. Vydržte 5 vteřin.
- Vraťte se pomalu do výchozí polohy.
- To samé proveďte s levou nohou.
- To samé proveďte s oběma nohama najednou.
- Sekvenci opakujte pětkrát.
Na všech čtyřech - ohýbání a natahování zad
- Začněte na rukou a kolenou na podlaze. Ruce by měly být přímo pod rameny, paže rovně.
- Přepněte se dopředu a váhu přeneste na paže. Zakulaťte ramena a nechte sed trochu klesnout. Vydržte 5 vteřin.
- Kopejte se dozadu, hýždě posaďte co nejblíže k patám. Paže nechte natažené přímo před sebou. Vydržte 5 vteřin.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Pětkrát opakujte.
Stojný oblouk na zádech
- Stůjte rovně s chodidly na šířku ramen.
- Položte dlaně na spodní část zad. Několikrát se pomalu a zhluboka nadechněte, abyste se uvolnili.
- Předkloňte horní část těla dozadu a kolena držte rovně. Záda si podepřete rukama.
Zdroje: healthline.com, Unsplash