Pokud byste mohli udělat jedinou věc pro zlepšení svého zdraví, silový trénink by měl být na prvním místě vašeho seznamu. Zahrnuje používání jedné nebo více svalových skupin k provedení určitého úkolu, například zvedání závaží nebo dřepování.
Vzhledem k rostoucímu počtu důkazů podporujících jeho četné výhody se silový trénink stal základní součástí většiny cvičebních programů. Pokud jste někdy uvažovali o silovém tréninku, možná vás zajímá, jaký přínos bude mít pro váš život.
Tento článek se s vámi podělí o 14 výhod silového tréninku.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Co je to silový trénink?
Silový trénink je také známý jako silový trénink, odporový trénink a svalový trénink.
Obecná definice silového tréninku je jakýkoli fyzický pohyb, při kterém používáte váhu svého těla nebo vybavení (např, činky a odporové pásky) k budování svalové hmoty, síly a vytrvalosti ().
Mezi hlavní typy silového tréninku patří ():
- Svalová hypertrofie. Tento typ silového tréninku, známý také jako budování svalů, využívá ke stimulaci růstu svalů středně těžké až těžké váhy.
- Svalová vytrvalost. Tím se rozumí schopnost svalů vydržet cvičit po určitou dobu. Trénink ke zvýšení svalové vytrvalosti obvykle zahrnuje vysoké počty opakování s použitím lehkých vah nebo tělesné hmotnosti.
- Kruhový trénink. Při této formě kondičního tréninku celého těla procházíte cyklicky různými cviky s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi.
- Maximální svalová síla. Tento typ cvičení zahrnuje nízké počty opakování (obvykle 2-6) a těžké váhy pro zlepšení celkové síly. Je nejlépe vyhrazen zkušeným cvičencům, kteří mají zvládnutou formu.
- Explozivní síla. Tento trénink kombinuje sílu a rychlost a zlepšuje váš výkon. Obvykle se využívá mezi trénovanými sportovci, aby zlepšili svou schopnost provádět výbušné pohyby ve svém sportu.
Většina lidí se v rámci silového tréninku zaměřuje na svalovou vytrvalost, kruhový trénink a svalovou hypertrofii, zatímco silový a silový trénink je obvykle vyhrazen zkušeným sportovcům ().
V závislosti na typu silového tréninku, který si zvolíte pro dosažení svých cílů, můžete používat různé vybavení (nebo také žádné), jako například ():
- Tělesnou hmotnost: pomocí váhy vlastního těla a gravitační síly provádět různé pohyby (např, kliky, dřepy, prkna, přítahy a výpady)
- Volné závaží: náčiní, které není vázáno k podlaze nebo stroji, jako jsou činky, hrazdy, kettlebelly, medicinbaly nebo předměty v okolí domu
- Odporové gumy/smyčky: gumové pásky, které při natažení kladou odpor
- Závaží: stroje s nastavitelnými závažími nebo hydraulikou připojené tak, aby kladly odpor a zatěžovaly svaly
- Závěsná zařízení: sestává z lan nebo popruhů, které jsou ukotveny na pevném bodě, v němž člověk využívá váhu svého těla a gravitaci k provádění různých cviků
Nezávisle na typu silového tréninku, který provádíte, je cílem uvést svaly do napětí, které umožní neuromuskulární adaptace a stimuluje růst svalů. Pravidelným cvičením se vaše svaly stanou silnějšími (,
Silový trénink je jakýkoli typ cvičení, při kterém se využívá váha vlastního těla nebo vybavení k budování svalové hmoty, vytrvalosti a síly. Existuje mnoho typů silového tréninku, například cvičení s vlastní vahou, zvedání činek nebo kruhový trénink.
14 vědecky podložených výhod silového tréninku
Silový trénink má mnoho výhod, které mohou zlepšit vaše zdraví.
1. Posílí vás
Silový trénink vám pomůže stát se silnějšími.
Získání síly vám umožní mnohem snadněji vykonávat každodenní úkoly, jako je například nošení těžkých nákupů nebo běhání s dětmi (,
Dále pomáhá zlepšovat sportovní výkony ve sportech, které vyžadují rychlost, sílu a výkonnost, a může dokonce podporovat vytrvalostní sportovce tím, že zachovává svalovou hmotu (,
2. Efektivně spaluje kalorie
Silový trénink pomáhá zrychlit metabolismus dvěma způsoby.
První je, že budování svalů zvyšuje rychlost metabolismu. Svaly jsou metabolicky účinnější než tuková hmota, což vám umožňuje spálit více kalorií v klidu (,
Druhé, výzkumy ukazují, že rychlost metabolismu se zvyšuje až 72 hodin po silovém tréninku. To znamená, že spalujete další kalorie ještě hodiny a dokonce i dny po cvičení (,
3. Snižuje množství břišního tuku
Tuk uložený v oblasti břicha, zejména viscerální tuk, je spojen se zvýšeným rizikem chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, nealkoholického ztukovatění jater, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny (,
Více studií prokázalo přínos silových cvičení pro snížení množství břišního a celkového tělesného tuku (,
4. Může vám pomoci vypadat štíhlejší
Když si vytvoříte více svalů a ztratíte tuk, budete vypadat štíhlejší.
To proto, že svaly jsou hustší než tuk, což znamená, že zabírají na těle méně místa na kilogram. Proto můžete ztratit centimetry v pase, i když nepoznáte změnu čísla na váze.
Ztráta tělesného tuku a budování silnějších a větších svalů také ukazuje větší definici svalů, což vytváří silnější a štíhlejší vzhled.
5. Svalová hmota a svalová hmota. Snižuje riziko pádů
Silový trénink snižuje riziko pádů, protože jste schopni lépe podepřít své tělo (,
V jednom přehledu, který zahrnoval 23 407 dospělých osob starších 60 let, bylo totiž prokázáno 34% snížení počtu pádů u osob, které se účastnily dobře sestaveného cvičebního programu, který zahrnoval cvičení rovnováhy a odporový a funkční trénink ().
Naštěstí se ukázalo, že mnoho forem silového tréninku je účinných, například tai-či, posilování a cvičení s odporovou páskou a tělesnou hmotností (,
6. Snižuje riziko zranění
Zařazení silového tréninku do cvičebního programu může snížit riziko zranění.
Silový trénink pomáhá zlepšit sílu, rozsah pohybu a pohyblivost svalů, vazů a šlach. To může posílit sílu v oblasti hlavních kloubů, jako jsou kolena, kyčle a kotníky, a poskytnout tak dodatečnou ochranu před zraněním ().
Silový trénink navíc může pomoci napravit svalovou nerovnováhu. Například silnější jádro těla, hamstringy a hýždě odlehčí dolní části zad při zvedání, čímž se sníží riziko zranění dolní části zad (,
Nakonec dospělí a dospívající sportovci, kteří se věnují silovému tréninku, mají nižší pravděpodobnost zranění (,
V jednom přehledu zahrnujícím 7 738 sportovců bylo totiž zjištěno, že programy silového tréninku snižují riziko zranění o 33 %. Bylo zjištěno, že snižuje riziko zranění v závislosti na dávce, což znamená, že na každé 10% zvýšení objemu silového tréninku se snížilo riziko zranění o 4 % ().
7. Zlepšuje zdraví srdce
Více studií prokázalo, že pravidelné silové cvičení může snížit krevní tlak, snížit celkový a LDL (špatný) cholesterol a zlepšit krevní oběh posílením srdce a cév (,
Silový trénink vám také může pomoci udržet si zdravou tělesnou hmotnost a regulovat hladinu cukru v krvi. Vysoká hladina cukru v krvi je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění ().
8. Pomáhá zvládat hladinu cukru v krvi
Silový trénink může snížit riziko vzniku cukrovky a osobám s tímto onemocněním může pomoci ji lépe zvládat.
Kosterní svalstvo pomáhá zvyšovat citlivost na inzulín. Snižuje také hladinu cukru v krvi tím, že odstraňuje glukózu z krve a posílá ji do svalových buněk. V důsledku toho může větší svalová hmota přispět k lepšímu řízení hladiny cukru v krvi (,
Silový trénink může také snížit riziko vzniku cukrovky. Jedna studie, která sledovala 35 754 žen po dobu průměrně 10 let, ukázala, že u těch, které se věnovaly silovému tréninku, se snížilo riziko vzniku diabetu 2. typu o 30 % ve srovnání s těmi, které se mu nevěnovaly ().
9. Podporuje větší pohyblivost a flexibilitu
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení vás silový trénink může učinit flexibilnějšími.
Silový trénink zvyšuje rozsah pohybu kloubů (ROM), což umožňuje větší pohyblivost a flexibilitu. Navíc osoby se slabšími svaly mají tendenci mít nižší ROM a flexibilitu ().
V nedávném přehledu srovnávajícím strečink a silový trénink bylo zjištěno, že jsou stejně účinné při zvyšování ROM ().
Pro dosažení nejlepších výsledků se ujistěte, že provádíte celý ROM cvičení - jinými slovy, využijte celý svůj pohybový potenciál v okolí kloubu. Například se spouštějte do dřepu tak hluboko, jak jste schopni jít, aniž byste narušili svou formu (,
10. Zvyšuje vaše sebevědomí
Silový trénink vám může výrazně dodat sebevědomí.
Pomáhá vám překonávat výzvy, pracovat na dosažení cíle a vážit si síly svého těla. Zejména může zvýšit vaši sebeúčinnost - přesvědčení, že jste schopni uspět v nějakém úkolu nebo jej splnit - což může výrazně zlepšit vaše sebevědomí (,
V jednom přehledu 7 studií u mládeže ve věku 10-16 let byla totiž pozorována významná souvislost mezi silovým tréninkem a vysokým sebevědomím, fyzickou silou a fyzickou sebeúctou ().
Dále systematický přehled, který zkoumal 754 dospělých, prokázal významnou souvislost mezi silovým tréninkem a pozitivním obrazem těla, včetně spokojenosti s tělem, vzhledem a sociální úzkostí z postavy (vnímání odsudku ze strany ostatních) ().
11. Posílí vaše kosti
Silový trénink má zásadní význam pro vývoj kostí.
Zatěžovací cviky dočasně zatěžují vaše kosti, čímž vysílají signál buňkám, které budují kosti, aby začaly jednat a obnovovaly kosti silnější. Silné kosti snižují riziko osteoporózy, zlomenin a pádů, zejména s přibývajícím věkem (,
Přínosy posilování kostí můžete naštěstí využívat v každém věku.
12. Posilování kostí. Zlepšuje náladu
Pravidelný silový trénink může zlepšit vaši náladu a duševní zdraví.
Více studií prokázalo, že silový trénink může snížit úzkost a zlepšit vaši náladu (,
Silový trénink přináší řadu výhod pro regulaci nálady, například zvýšení sebeúcty a sebevědomí. Cvičení navíc podporuje uvolňování endorfinů, které zlepšují náladu a mohou hrát roli v pozitivním naladění (,
13. Zlepšuje zdraví mozku
Ti, kdo se věnují silovému tréninku, mohou mít lepší zdraví mozku a ochranu před úbytkem kognitivních funkcí souvisejících s věkem.
Více studií u starších dospělých osob poukázalo na významné zlepšení kognitivních funkcí (např, rychlost zpracování dat, paměť a exekutivní funkce) po účasti na silovém tréninku ve srovnání s těmi, kteří se ho neúčastnili (,
Předpokládá se, že odporový trénink má mnoho neuroprotektivních účinků, jako je zlepšení průtoku krve, snížení zánětu a zvýšená exprese neurotrofického faktoru odvozeného od mozku (BDNF), který souvisí s pamětí a učením (,
14. Podporuje lepší kvalitu života
Silový trénink může zvýšit kvalitu vašeho života, zejména s přibývajícím věkem.
Řada studií spojuje silový trénink se zvýšením kvality života související se zdravím, která je definována jako vnímaná fyzická a duševní pohoda člověka (,
V jednom přehledu 16 studií zahrnujících dospělé osoby ve věku 50 let a starší byla prokázána významná souvislost mezi tréninkem odporu a lepším duševním zdravím, fyzickým fungováním, zvládáním bolesti, celkovým zdravotním stavem a vitalitou ().
Silový trénink navíc může zlepšit kvalitu života u osob s artritidou. Jeden přehled 32 studií ukázal, že silový trénink významně zlepšil skóre v oblasti bolesti a fyzického fungování ().
Silový trénink přináší mnoho výhod, například nižší riziko chronických onemocnění, lepší sebevědomí a snížení rizika zranění a pádů.
Tipy, jak ze svého silového tréninku vytěžit maximum
Můžete použít několik strategií, které vám pomohou vytěžit ze svého silového tréninku maximum.
Začněte se základy
Pokud se silovým tréninkem začínáte, budete si chtít nejprve osvojit základní pohybové vzorce. To zajistí, že budete cviky provádět bezpečně a efektivně (,
Možná budete chtít začít s cviky s tělesnou hmotností, které kladou důraz na rovnováhu, stabilitu jádra a základní pohybové vzorce (např, shyby a zdvihy, úkony s jednou nohou, tlačení, tahání a rotace) (,
Může jít například o dřepy s tělesnou váhou, stojky na jedné noze, kliky, předpažení, cvik ptačí pes a poklepy na prkno.
Poté, co se budete cítit pohodlně se základními pohybovými vzorci, zkuste přidat vnější síly (např. závaží, odporové pásky a stroje). Pokud si nejste jisti, jak správně používat nějaké vybavení, poraďte se s fyzioterapeutem nebo osobním trenérem.
Vyberte si vhodný objem a zátěž
Typy cviků, které si vyberete, budou záviset na vašich kondičních cílech, jako je snaha o budování svalové hmoty (hypertrofie) nebo zvyšování svalové vytrvalosti.
Pro všeobecnou svalovou kondici budete chtít zvolit takovou zátěž, která vám umožní provést 8-15 opakování v 1-3 sériích při zachování správné formy.
Pokud máte problém provést alespoň osm opakování nebo nedokážete udržet správnou formu, je pro vás váha pravděpodobně příliš těžká (s výjimkou pokročilých vzpěračů se silovými cíli). Na druhou stranu, pokud dokážete snadno provést 15 a více opakování, měli byste pravděpodobně váhu zvýšit.
Chcete-li nabrat sílu a budovat svaly, potřebujete pro své svaly výzvu. Známé jako progresivní přetěžování, kdy byste se měli snažit zvyšovat váhu, počet opakování nebo počet sérií tak, jak se stáváte silnějšími (,
Vyhněte se přehnaným výkonům
Ačkoli je určitá bolestivost den nebo dva po silovém tréninku normální - jedná se o tzv. opožděný nástup svalové bolesti (DOMS) - neměli byste mít bolesti nebo být neschopni vykonávat každodenní činnosti.
Je rozšířeným mýtem, že po tréninku musíte být bolestiví, abyste dosáhli výsledků. Získávání síly a svalové hmoty však není spojeno se svalovou bolestivostí ().
Naproti tomu se snažte ukončit série těsně před selháním, což znamená, že fyzicky nemůžete dokončit žádná další opakování. Tím snížíte pravděpodobnost vzniku DOMS a zároveň dostatečně zatížíte sval ().
Nakonec si dopřejte dostatek času na odpočinek a umožněte svalům, aby se zotavily a rostly. Většině lidí prospívají 2-3 silové tréninky týdně (,
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, začněte pomalu a nejprve se zaměřte na formu. Jak budete postupovat, pomalu přidávejte větší váhu nebo odpor nebo zvyšujte počet opakování a sérií.
Pointa
Pokud jste ještě nezkoušeli silový trénink, nyní je ten správný čas začít.
Silový trénink přináší řadu zdravotních výhod, například nižší riziko srdečních onemocnění a cukrovky, silnější kosti, lepší zdraví mozku a náladu a lepší sebevědomí.
Naštěstí silový trénink není jen zvedání činek v posilovně. Skvělý silový trénink si můžete dopřát pomocí váhy vlastního těla, posilovacích gum, volných závaží nebo dokonce předmětů, které máte doma.
Ať už jste začátečník nebo zkušený, silový trénink je pro každého.
Zdroje: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29338526/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32804997/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5335887/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28736853/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31136542/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33503589/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30131332/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6563593/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6563593/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC544638.Zdroje: healthline.com, Unsplash
