Chcete-li být fit, zvažte přidání sprintu do tréninku. Vysoce intenzivní 30-ti sekundové sprintové cvičení vám může poskytnout působivé výsledky. Sprintové cvičení jsou skvělé pro lidi, kteří nemají čas na dlouhá, vytrvalá cvičení, ale chtějí nějaké kardiovaskulární výhody.
Ačkoli mnoho pokynů pro cvičení doporučuje až 60 minut mírného cvičení třikrát týdně, většina lidí nedokáže tolik cvičit z mnoha důvodů, včetně nedostatku času a nedostatečných výsledků. Pokud máte málo času, ale chcete zlepšit zdraví svého srdce a celkovou kondici, mohou být dokonalým řešením sprintové tréninky. Sprintové tréninky mohou efektivně využívat jak elitní sportovci, tak rekreační cvičenci. Nedávná studie o sprintovém tréninku s cyklisty ukázala větší zlepšení výkonu za kratší dobu, při použití vysoce intenzivního sprintového tréninku místo obvyklých rychlostních tréninků. Tyto krátké záchvaty intenzivního cvičení, na rozdíl od intervalového tréninku, zlepšují zdraví a výkonnost svalů srovnatelnou s několika týdny tradičního vytrvalostního tréninku. Výsledky studie ukázaly pozitivní změny v metabolických markerech, jako je K + koncentrát, množství draslíku v krvi, a akumulace laktátu, o nichž se vědci domnívají, že mohou oddálit únavu a zlepšit výkon. Další zjištění ukázala, že krátké cvičení s vysokou intenzitou spaluje více kalorií než stejné množství kardio cvičení na střední úrovni.
Příprava
Sprintové cvičení lze provádět při běhu, plavání, jízdě na kole nebo téměř při jakémkoli jiném kardiovaskulárním cvičení . Před přidáním tréninku sprintu do vašeho plánu je třeba vzít v úvahu následující opatření.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Bezpečnost: Jelikož se jedná o cvičení s vysokou intenzitou, doporučuje se ověřit u lékaře a zkontrolovat fyzickou aktivitu před zahájením sprintového cvičení . Základní kondice: Je také důležité mít silnou základní kondice v aktivitě, kterou používáte pro sprinty. Chcete-li si vybudovat základy fitness, dodržujte pravidla 10% a postupně zvyšujte svoji tréninkovou zátěž. Frekvence: Vzhledem k intenzitě těchto tréninků by většina sportovců neměla dělat sprintovou aktivitu více než třikrát týdně. Bolest svalů: Spuštění do sprintového programu může být obtížné nebo může způsobit zpožděnou bolest svalů, pokud jste před tímto tréninkem neprovedli pořádné zahřátí svalů.
Podrobný průvodce
Před tréninkem se důkladně zahřejte. Zranění jsou pravděpodobnější, pokud vaše tělo není správně připraveno. Provádějte cvičení třikrát týdně a nechejte alespoň jeden až dva dny na odpočinek nebo jiné nenáročné cvičení.
Zahřívání: Před sprinty se důkladně zahřejte lehkým cvičením po dobu 5- 10 minut . Proveďte stejné cvičení, jaké budete používat pro své sprinty. Sprint: Proveďte svůj první sprint s maximální intenzitou asi 60%. Pokud cítíte svalové napětí nebo bolesti kloubů, skončete a pokračujte v zahřívání. Relaxace: Zotavte se na 2 minuty zpomalením na pohodlné tempo, ale pokračujte v pohybu. Může to být pomalý běh nebo procházka. Sprint: Proveďte svůj další sprint s maximální intenzitou přibližně 80%. Relaxace: Opět výklus neboprocházka po dobu 2 minut. Sprint: Zbytek sprintů proveďte při maximální 100% intenzitě po dobu 30 sekund. U každého byste se měli snažit získat maximum. Relaxace: Po každém sprintu se zotavte 2 až 4 minuty, aby se váš dech a srdeční frekvence zpomalily natolik, že můžete konverzovat bez dechu. Opakování: Opakujte rutinu sprintu / relaxace 4-8x v závislosti na vaší úrovni a schopnostech. Pro svůj první trénink budete chtít zastavit na 4 sprintech. To je v pořádku. Zkuste vydržet alespoň 8.
Během dnů po tréninku proveďte snažší běhy po dobu 20–30 minut, které vám pomohou se zotavit, ale snažte se udržovat stejný počet kilometrů. Pokud se vám výsledky líbí, můžete v této rutině pokračovat déle. Je ale dobré střídat tréninky každých pár měsíců po celý rok. Nebojte se upravit rutinu, jak chcete. Přesvědčte se sami, co vám nejlépe vyhovuje.
Zdroj: verywellfit.com, Unsplash
