18 účinných tipů, jak zhubnout břišní tuk (podloženo vědou)

Příliš mnoho břišního tuku může zvyšovat riziko některých chronických onemocnění. Méně alkoholu, více bílkovin a posilování jsou jen některé kroky, které můžete podniknout, abyste se zbavili břišního tuku.

Přebytek břišního tuku může negativně ovlivnit zdraví a může přispět k několika chronickým onemocněním.

Jeden specifický typ břišního tuku - viscerální tuk - je hlavním rizikovým faktorem cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění a dalších onemocnění (1).

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

Mnoho zdravotnických organizací používá ke klasifikaci hmotnosti a předvídání rizika metabolických onemocnění index tělesné hmotnosti (BMI).

BMI se však vypočítává pouze na základě výšky a hmotnosti a nezohledňuje složení těla ani viscerální tuk (2).

Ačkoli může být ztráta tuku z této oblasti obtížná, existuje několik věcí, které můžete udělat, pokud se snažíte redukovat nadbytečný břišní tuk.

Aktivní pomůcky

Břišní tuk jsem získal v důsledku toho, že jsem měl omezenou pohyblivost krku a ramen v důsledku dysfunkce prvního žebra (dříve spíše syndrom hrudního vývodu). Je těžké udržet jádro, když nemůžete dělat sedy-lehy nebo zvedat nohy. Ale protože všichni musíme zůstat aktivní, pro mou omezenou pohyblivost v krku a horní části zad patří k taktice hubnutí břicha jízda na kole v hale pomocí digitální aplikace Peloton, dlouhé procházky - až 1 hodinu a 2,8 míle v mírném tempu - a zátěžové obruče hula nebo "fit hoops" pro posílení jádra a kardio na malém prostoru.

Tady je 18 účinných tipů, jak shodit břišní tuk, podložených vědeckými studiemi.

1.Jezte hodně rozpustné vlákniny

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytváří gel, který pomáhá zpomalovat průchod potravy trávicím systémem.

Studie ukazují, že tato vláknina může podporovat hubnutí tím, že vám pomáhá cítit se sytí, takže přirozeně jíte méně (3, 4).

Rozpustná vláknina navíc může pomáhat snižovat množství břišního tuku.

Starší observační studie zahrnující více než 1100 dospělých osob zjistila, že na každých 10 gramů (g) zvýšeného příjmu rozpustné vlákniny se přírůstek břišního tuku snížil o 3,7 % za 5 let (5).

Mezi vynikající zdroje rozpustné vlákniny patří (6):

• ovoce
• zelenina
• luštěniny
• ovesné vločky
• ječmen

Rozpustná vláknina vám může pomoci zhubnout tím, že zvyšuje sytost a snižuje vstřebávání kalorií. Snažte se do svého jídelníčku zařadit dostatek potravin s vysokým obsahem vlákniny.

2. Vyhýbejte se potravinám, které obsahují transmastné kyseliny

Transmastné kyseliny vznikají přečerpáváním vodíku do nenasycených tuků, jako je například sójový olej.

Dříve se vyskytovaly v některých margarínech a pomazánkách a také se často přidávaly do balených potravin, ale většina výrobců potravin je přestala používat.

Tyto tuky byly v pozorovacích studiích a studiích na zvířatech spojeny se záněty, srdečními chorobami, inzulinovou rezistencí a přibýváním tuku v břišní oblasti (7, 8, 9).

Šestiletá studie zjistila, že opice, které jedly stravu s vysokým obsahem transmastných tuků, přibraly o 33 % více břišního tuku než opice, které jedly stravu s vysokým obsahem mononenasycených tuků (10).

Chcete-li snížit množství břišního tuku, pečlivě čtěte etikety se složením a vyhýbejte se výrobkům, které obsahují transmastné tuky. Ty jsou často uváděny jako částečně hydrogenované tuky.

Některé studie spojují vysoký příjem trans tuků se zvýšeným nárůstem tuku na břiše. Bez ohledu na to, zda se snažíte zhubnout, je dobré omezit příjem transmastných kyselin.

3. Umírněte příjem alkoholu

Alkohol může být v malém množství zdraví prospěšný, ale pokud ho pijete příliš mnoho, může být škodlivý.

Výzkumy naznačují, že příliš mnoho alkoholu může přispívat ke vzniku břišního tuku.

Observativní studie spojují velkou konzumaci alkoholu s výrazně zvýšeným rizikem vzniku nadměrného ukládání tuku kolem pasu (11, 12).

Omezení konzumace alkoholu může pomoci snížit velikost pasu. Nemusíte se ho vzdát úplně, ale omezení množství vypitého alkoholu za jeden den může pomoci.

Jedné studie o užívání alkoholu se zúčastnilo více než 2 000 lidí. Výsledky ukázaly, že ti, kteří pili alkohol denně, ale v průměru méně než jeden nápoj denně, měli méně břišního tuku než ti, kteří pili méně často, ale konzumovali více alkoholu ve dnech, kdy pili (12).

Podle nejnovějších Pokynů pro výživu Američanů se doporučuje omezit příjem alkoholu na maximálně dva nápoje denně u mužů a maximálně jeden nápoj denně u žen (13).

Příjem nadměrného množství alkoholu je spojován se zvýšeným množstvím břišního tuku. Pokud se snažíte zhubnout, zvažte pití alkoholu s mírou nebo úplnou abstinenci.

4. Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin

Bílkoviny jsou pro regulaci hmotnosti mimořádně důležitou živinou.

Vysoký příjem bílkovin zvyšuje uvolňování hormonu plnosti peptidu YY, který snižuje chuť k jídlu a podporuje pocit sytosti.

Bílkoviny také zvyšují rychlost metabolismu a pomáhají udržet svalovou hmotu během hubnutí (13, 14, 15).

Mnoho pozorovacích studií ukazuje, že lidé, kteří jedí více bílkovin, mají tendenci mít méně břišního tuku než ti, kteří jedí stravu s nižším obsahem bílkovin (16, 17, 18).

Ujistěte se, že ke každému jídlu zařazujete kvalitní zdroj bílkovin, například:

• maso
• ryby
• vajíčka
• mléčné výrobky
• sýrové bílkoviny
• fazole

Pokud se snažíte snížit množství břišního tuku, mohou být pro vás prospěšné potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou ryby, libové maso a fazole.

5. Snižte hladinu stresu

Stres může způsobit přibývání břišního tuku tím, že spouští nadledvinky k produkci kortizolu, známého také jako stresový hormon.

Výzkumy ukazují, že vysoká hladina kortizolu zvyšuje chuť k jídlu a podporuje ukládání břišního tuku (19, 20).

Ženy, které již mají velký pas, mají navíc tendenci produkovat více kortizolu v reakci na stres. Zvýšená hladina kortizolu dále přispívá k přibývání tuku kolem středu těla (21).

Chcete-li snížit množství tuku na břiše, věnujte se činnostem, které odbourávají stres. Účinné může být cvičení jógy nebo meditace.

Stres může podporovat přibývání tuku kolem pasu. Minimalizace stresu by měla být jednou z vašich priorit, pokud se snažíte zhubnout.

6. Nejezte hodně sladkých potravin

Cukr může obsahovat fruktózu, která je při nadměrné konzumaci spojována s řadou chronických onemocnění.

Mezi ně patří srdeční onemocnění, cukrovka 2. typu a ztukovatění jater (22, 23, 24).

Observativní studie ukazují vztah mezi vysokým příjmem cukru a zvýšeným množstvím břišního tuku (25, 26).

Důležité je uvědomit si, že nejen rafinovaný cukr může vést k přibývání tuku na břiše. I přírodní cukry, jako je například pravý med, je třeba používat s mírou.

Přemíra cukru je u mnoha lidí hlavní příčinou přibývání na váze. Omezte příjem sladkostí a zpracovaných potravin s vysokým obsahem přidaného cukru.

7. Provádějte aerobní cvičení (kardio)

Aerobní cvičení (kardio) je účinný způsob, jak zlepšit své zdraví a spalovat kalorie.

Studie také ukazují, že může být účinnou formou cvičení pro redukci břišního tuku. Výsledky však nejsou jednoznačné, pokud jde o to, zda je prospěšnější cvičení střední nebo vysoké intenzity (27, 28, 29).

V každém případě může být velmi důležitá také frekvence a délka trvání vašeho cvičebního programu.

Jedna studie zjistila, že ženy po menopauze ztratily více tuku ze všech oblastí, pokud se aerobnímu cvičení věnovaly 300 minut týdně, ve srovnání s těmi, které cvičily 150 minut týdně (30).

Výzkumníci však také zaznamenali, že změny viscerálního břišního tuku se mezi oběma skupinami významně nelišily (30).

Aerobní cvičení je účinnou metodou hubnutí. Studie naznačují, že je obzvláště účinné při redukci břišního a celkového tělesného tuku.

8. Omezte sacharidy - zejména rafinované sacharidy

Snížení příjmu sacharidů může být velmi prospěšné pro ztrátu tuku, včetně břišního.

Strava s nízkým obsahem sacharidů může ve skutečnosti způsobit úbytek břišního tuku u osob s nadváhou, osob ohrožených cukrovkou 2. typu a osob se syndromem polycystických vaječníků (PCOS) (31, 32, 33).

Nemusíte dodržovat přísnou nízkosacharidovou dietu. Některé výzkumy naznačují, že nahrazení rafinovaných sacharidů nezpracovanými škrobovými sacharidy může zlepšit metabolické zdraví a snížit množství břišního tuku (34, 35).

Ve studii Framingham Heart Study měli lidé s nejvyšší spotřebou celozrnných obilovin o 17 % nižší pravděpodobnost nadměrného výskytu břišního tuku než ti, kteří konzumovali stravu s vysokým obsahem rafinovaných obilovin (36).

Vysoký příjem rafinovaných sacharidů je spojen s nadměrným množstvím břišního tuku. Zvažte snížení příjmu sacharidů nebo nahrazení rafinovaných sacharidů ve svém jídelníčku zdravými zdroji sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny nebo zelenina.

9. Provádějte odporový trénink (zvedejte činky)

Oporový trénink, známý také jako vzpírání nebo silový trénink, je důležitý pro zachování a nabírání svalové hmoty.

Na základě studií zahrnujících osoby s prediabetem, diabetem 2. typu a tukovým onemocněním jater může být odporový trénink prospěšný také pro odbourávání břišního tuku (37, 38).

Ve skutečnosti jedna studie zahrnující dospívající s nadváhou ukázala, že kombinace silového tréninku a aerobního cvičení vedla k největšímu snížení viscerálního tuku (39).

Pokud se rozhodnete začít zvedat činky, je dobré se nejprve poradit s lékařem a nechat si poradit od certifikovaného osobního trenéra.

Silový trénink může být důležitou strategií při hubnutí a může pomoci snížit množství břišního tuku. Studie naznačují, že je ještě účinnější v kombinaci s aerobním cvičením.

10. Omezte nápoje slazené cukrem

Nápoje slazené cukrem mají vysoký obsah přidaných cukrů, jako je fruktóza, která může přispívat ke vzniku břišního tuku.

Jedna studie na lidech s diabetem 2. typu zjistila, že konzumace alespoň jedné porce cukrem slazených nápojů týdně je spojena se zvýšeným množstvím břišního tuku ve srovnání s konzumací méně než jedné porce týdně (40).

Díky tomu, že mozek nezpracovává tekuté kalorie stejným způsobem jako kalorie pevné, je navíc pravděpodobné, že později zkonzumujete příliš mnoho kalorií a uložíte je jako tuk (41, 42).

Chcete-li ztratit břišní tuk, je nejlepší omezit příjem nápojů slazených cukrem, jako jsou:

• soda
• punch
• sladký čaj
• alkoholické míchané nápoje obsahující cukr

Omezení tekutých forem cukru, jako jsou nápoje slazené cukrem, je velmi důležité, pokud se snažíte ztratit břišní tuk.

11. Dopřejte si dostatek klidného spánku

Spánek je důležitý pro mnoho aspektů vašeho zdraví, včetně hmotnosti. Studie ukazují, že nedostatečný spánek může být u některých skupin spojen s vyšším rizikem obezity a zvýšeným množstvím břišního tuku (43, 44, 45, 46).

Šestnáctiletá studie zahrnující více než 68 000 žen zjistila, že ty, které spaly méně než 5 hodin denně, měly výrazně vyšší pravděpodobnost přibírání na váze než ty, které spaly 7 a více hodin denně (47).

Stav známý jako spánková apnoe, kdy se během noci přerušovaně zastavuje dýchání, je rovněž spojován s nadbytkem viscerálního tuku (48).

Kromě toho, že musíte spát alespoň 7 hodin denně, dbejte na to, abyste měli dostatečně kvalitní spánek.

Pokud máte podezření na spánkovou apnoe nebo jinou poruchu spánku, zvažte, zda si nepromluvit s lékařem o možnostech léčby.

Nedostatek spánku je spojen se zvýšeným rizikem nárůstu hmotnosti. Dostatek kvalitního spánku je důležitý, pokud se snažíte zhubnout.

12. Sledujte příjem potravy a cvičení

Snížení hmotnosti a břišního tuku vám může pomoci mnoho věcí, ale klíčová je konzumace menšího množství kalorií, než vaše tělo potřebuje k udržení hmotnosti (49).

Sledovat příjem kalorií vám může pomoci vedení potravinového deníku nebo používání online aplikace nebo nástroje pro sledování jídla. Tato strategie se ukázala jako prospěšná při hubnutí (50, 51).

Nástroje pro sledování potravin vám navíc pomohou zjistit, jaký je váš příjem bílkovin, sacharidů, vlákniny a mikroživin. Mnohé z nich také umožňují zaznamenávat vaše cvičení a fyzickou aktivitu.

Na této stránce najdete několik bezplatných aplikací nebo webových stránek pro sledování příjmu živin a kalorií.

Pokud chcete zhubnout, může vám pomoci sledovat, co jíte. Dva nejoblíbenější způsoby, jak to udělat, jsou vedení potravinového deníku nebo používání online nástroje pro sledování jídla.

13. Jezte každý týden tučné ryby

Tlusté ryby mohou být výživným doplňkem vyvážené stravy.

Jsou bohaté na kvalitní bílkoviny a omega-3 tuky, které mohou poskytovat ochranu před chronickými onemocněními (52, 53).

Některé důkazy naznačují, že tyto omega-3 tuky mohou také pomáhat snižovat množství viscerálního tuku.

Studie u dospělých a dětí s tukovým onemocněním jater ukázaly, že doplňky omega-3 mohou významně snížit množství jaterního a břišního tuku (54, 55, 56).

Snažte se přijímat 2-3 porce tučných ryb týdně. Mezi dobré volby patří např:

• losos
• slanina
• sardinky
• makrela
• ančovičky

Pro vegany, vegetariány a ty, kteří ryby pravidelně nekonzumují, jsou k dispozici také rostlinné doplňky omega-3 pocházející ze zdrojů, jako jsou řasy (57).

Jezení tučných ryb nebo užívání doplňků stravy s omega-3 pocházejícími z rybího oleje nebo řas může zlepšit váš celkový zdravotní stav. Některé důkazy také naznačují, že mohou snížit množství břišního tuku u lidí s tukovým onemocněním jater.

14. Omezte konzumaci ovocných šťáv

Ovocné šťávy sice poskytují vitamíny a minerály, ale často obsahují stejně vysoký obsah cukru jako limonády a jiné slazené nápoje.

Například 8 uncí (248 mililitrů) neslazené jablečné šťávy obsahuje 24 g cukru, z čehož více než polovinu tvoří fruktóza (58).

Výzkum naznačuje, že konzumace velkého množství ovocných šťáv by mohla přispívat k přibývání na váze spíše kvůli nadměrnému množství kalorií, které poskytují, než kvůli fruktóze, kterou obsahují (59).

Přesto, abyste pomohli snížit nadbytečný břišní tuk, omezte jeho konzumaci a dopřejte si jiné nápoje s nižším obsahem cukru, například vodu, neslazený ledový čaj nebo perlivou vodu s klínkem citronu nebo limetky.

Ovocné šťávy často obsahují stejné množství cukru jako limonády a při konzumaci ve velkém množství mohou přispívat k nárůstu hmotnosti. Nejlepší je umírnit jeho příjem a dopřát si jiné nápoje, například vodu nebo neslazený ledový čaj.

15. Jezte probiotické potraviny

Probiotika jsou bakterie obsažené v některých potravinách a doplňcích stravy. Mohou být zdraví prospěšné, mimo jiné pomáhají zlepšovat zdraví střev a posilují imunitní funkce (60).

Výzkumníci zjistili, že různé typy bakterií hrají roli při regulaci hmotnosti a že správná rovnováha může pomoci při hubnutí, včetně úbytku břišního tuku.

Mezi ty, u nichž se prokázalo, že snižují množství břišního tuku, patří příslušníci čeledi Lactobacillus, například Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, a Lactobacillus gasseri (61, 62, 63, 64).

I když však probiotika mohou být při hubnutí prospěšná, je třeba provést další výzkum. Vzhledem k tomu, že některá probiotika nejsou regulována Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv, je důležité, abyste se před přidáním probiotik nebo jiných doplňků stravy do svého jídelníčku poradili s lékařem.

16. Zvažte přerušovaný půst

Přerušovaný půst se v poslední době stal velmi populární metodou hubnutí.

Jedná se o způsob stravování, při kterém se střídají období jídla s obdobími půstu (65).

Jedna z populárních metod zahrnuje 24hodinové půsty jednou nebo dvakrát týdně. Jiná spočívá v tom, že se každý den postíte 16 hodin a všechno jídlo sníte během 8 hodin.

Jedna studie zjistila, že kombinace přerušovaného půstu s proteinovým tempem - které spočívá v konzumaci nutričně bohatých jídel rovnoměrně rozložených během dne - vedla k většímu snížení tělesné hmotnosti, celkového tuku a viscerálního tuku ve srovnání s omezením kalorií (66).

Mějte na paměti, že existují starší důkazy, které naznačují, že přerušovaný půst může negativně ovlivnit kontrolu hladiny cukru v krvi u žen, ale ne u mužů (67).

Přestože se některé modifikované metody přerušovaného půstu zdají být lepší volbou, pokud se u vás projeví jakékoli negativní účinky, okamžitě přestaňte s půstem.

Před vyzkoušením přerušovaného půstu nebo jiných změn ve stravování se navíc poraďte s lékařem.

Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém se střídají období jídla a půstu. Studie naznačují, že se může jednat o jeden z nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout a zbavit se břišního tuku.

17. Pijte zelený čaj

Zelený čaj je mimořádně zdravý nápoj.

Obsahuje kofein a antioxidant epigalokatechin galát (EGCG), které zřejmě podporují metabolismus (68, 69).

EGCG je katechin, který podle několika studií může pomáhat při odbourávání břišního tuku. Účinek může být posílen, pokud je konzumace zeleného čaje kombinována s cvičením (70, 71, 72).

Zajímavý je závěr jednoho přehledu, že zelený čaj může zvýšit úbytek hmotnosti, zejména pokud je konzumován v dávkách nižších než 500 miligramů denně po dobu 12 týdnů (73).

Další přehled ukázal, že pravidelná konzumace zeleného čaje může být prospěšná pro snížení tělesné hmotnosti a obvodu pasu (74).

Je však zapotřebí provést další kvalitní výzkum.

Ačkoli je zapotřebí provést další výzkum, pravidelné pití zeleného čaje je spojováno s úbytkem hmotnosti. Sám o sobě však pravděpodobně není tak účinný a nejlépe se kombinuje s cvičením.

18. Změňte svůj životní styl a kombinujte různé metody

Provádění jedné z položek tohoto seznamu nemusí mít samo o sobě velký efekt.

Pro dosažení nejlepších výsledků může být účinnější kombinace různých metod.

Zajímavé je, že mnohé z těchto metod jsou obecně spojeny s vyváženým stravováním a celkově zdravým životním stylem.

Klíčem k tomu, abyste se zbavili břišního tuku a udrželi si ho, je tedy dlouhodobá změna životního stylu.

Pokud máte zdravé návyky, zůstáváte aktivní a snížíte příjem ultra zpracovaných potravin, úbytek tuku má tendenci následovat jako přirozený vedlejší účinek (75).

Zdroje (1) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2006.277/abstract, (2) https://www.cdc.gov/obesity/downloads/bmiforpactitioners.pdf, (3) https://academic.oup.com/ajcn/article/111/2/242/5698393?login=false, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051604, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636085, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17885722, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888654, (10) https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/moderate-drinking.htm, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950139, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22284338, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15044359, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178027, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151025/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2618, healthline.com, Unsplash