Při plánování tréninku je toho hodně, co vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
Jako součást tohoto úsilí je velká pravděpodobnost, že jste věnovali hodně pozornosti předtréninkovému jídlu. Věnujete ale stejnou pozornost i jídlu po tréninku? Pokud ne, je dobré tak učinit. Ukazuje se, že konzumace správných živin po cvičení je stejně důležitá jako to, co jíte před ním.
Abyste mohli optimalizovat výživu po cvičení, přinášíme vám podrobného průvodce.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Jídlo po cvičení je důležité
Abyste pochopili, jak vám správné potraviny mohou pomoci po cvičení, je důležité zjistit, jak fyzická aktivita ovlivňuje vaše tělo.
Když cvičíte, vaše svaly spotřebovávají glykogen - preferovaný zdroj paliva v těle, zejména během vysoce intenzivních tréninků. To má za následek, že vaše svaly jsou částečně vyčerpány z glykogenu. Některé bílkoviny ve vašich svalech se mohou také rozkládat a poškozovat (
Po tréninku se vaše tělo snaží obnovit zásoby glykogenu a také opravit a obnovit tyto svalové bílkoviny. Konzumace správných živin brzy po cvičení může tělu pomoci, aby se to podařilo rychleji. Zvláště důležité je, abyste po tréninku snědli sacharidy a bílkoviny.
Takový postup vašemu tělu pomůže:
- snížit odbourávání svalových bílkovin
- zvýšit syntézu svalových bílkovin (růst)
- obnovit zásoby glykogenu
- zlepšit regeneraci
Dostatečný příjem správných živin po cvičení vám pomůže obnovit svalové bílkoviny a zásoby glykogenu. Pomáhá také stimulovat růst nových svalů.
Bílkoviny, sacharidy a tuky
Každá makronutrient - bílkoviny, sacharidy a tuky - se podílí na procesu regenerace vašeho těla po tréninku. Proto je důležitá jejich správná kombinace.
Bílkoviny pomáhají obnovovat a budovat svaly
Cvičení spouští odbourávání svalových bílkovin. Rychlost, s jakou k tomu dochází, závisí na cvičení a úrovni vašeho tréninku, ale i u dobře trénovaných sportovců dochází k odbourávání svalových bílkovin (
Konzumace dostatečného množství bílkovin po tréninku dodá tělu aminokyseliny, které potřebuje k opravě a obnově těchto bílkovin. Dodá vám také stavební kameny potřebné k vybudování nové svalové tkáně (
Doporučuje se konzumovat 0,14-0,23 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti (0,3-0,5 g/kg) velmi brzy po tréninku (
Jedna studie však zjistila, že konzumace bílkovin před tréninkem a po tréninku má podobný vliv na svalovou sílu, hypertrofii a změny ve složení těla (
Studie ukázaly, že příjem 20-40 gramů bílkovin zřejmě maximalizuje schopnost organismu zotavit se po cvičení (
Sacharidy pomáhají při regeneraci
Glykogenové zásoby vašeho těla jsou během cvičení využívány jako palivo a konzumace sacharidů po tréninku je pomáhá doplnit.
Rychlost, jakou jsou glykogenové zásoby využívány, závisí na aktivitě. Například při vytrvalostních sportech vaše tělo spotřebovává více glykogenu než při odporovém tréninku. Z tohoto důvodu, pokud se věnujete vytrvalostním sportům (běh, plavání atd.), budete možná potřebovat konzumovat více sacharidů než někdo, kdo se věnuje vzpírání.
Konzumace 0,5-0,7 g sacharidů na libru (1,1-1,5 g/kg) tělesné hmotnosti do 30 minut po tréninku vede ke správné resyntéze glykogenu (
Dále platí, že sekrece inzulínu, která podporuje syntézu glykogenu, je lépe stimulována, pokud jsou sacharidy a bílkoviny konzumovány současně (
Konzumace sacharidů i bílkovin po cvičení tedy může maximalizovat syntézu bílkovin a glykogenu (
Zkuste je konzumovat v poměru 3:1 (sacharidy ku bílkovinám). To je například 40 gramů bílkovin a 120 gramů sacharidů (
Jíst dostatek sacharidů k obnově glykogenových zásob je nejdůležitější pro lidi, kteří často cvičí, například dvakrát v jednom dni. Pokud máte mezi tréninky 1 nebo 2 dny na odpočinek, ztrácí to na významu.
Tuky nejsou tak špatné
Mnoho lidí si myslí, že konzumace tuků po tréninku zpomaluje trávení a brání vstřebávání živin. Tuk sice může zpomalit vstřebávání jídla po tréninku, ale nesníží jeho prospěšnost. Studie například ukázala, že plnotučné mléko je při podpoře růstu svalů po tréninku účinnější než odstředěné mléko (
Další studie navíc ukázala, že ani při požití jídla s vysokým obsahem tuku (45 % energie z tuku) po tréninku nebyla syntéza svalového glykogenu ovlivněna (
Možná by bylo dobré omezit množství tuků, které po cvičení sníte, ale to, že budete mít v potréninkovém jídle nějaký tuk, vaši regeneraci neovlivní.
Potréninkové jídlo s bílkovinami i sacharidy zvýší ukládání glykogenu a syntézu svalových bílkovin. Praktickým způsobem, jak toho dosáhnout, je konzumace v poměru 3:1 (sacharidy ku bílkovinám).
Na načasování potréninkového jídla záleží
Schopnost vašeho těla obnovovat glykogen a bílkoviny se po cvičení zvyšuje (
Z tohoto důvodu se doporučuje, abyste co nejdříve po cvičení konzumovali kombinaci sacharidů a bílkovin. V minulosti odborníci doporučovali sníst jídlo po tréninku do 45 minut, protože zpoždění konzumace sacharidů již o 2 hodiny po tréninku může vést až k 50% snížení míry syntézy glykogenu (
Nejnovější výzkumy však zjistily, že okno po cvičení, které umožňuje maximalizovat svalovou odezvu na konzumaci bílkovin, je širší, než se původně myslelo, a to až několik hodin (
Pokud jste navíc konzumovali jídlo bohaté na plnohodnotné sacharidy a bílkoviny třeba hodinu před cvičením, je pravděpodobné, že přínosy tohoto jídla se uplatní i po tréninku (
Dále platí, že regenerace není jen o tom, co konzumujete bezprostředně po cvičení. Při soustavném cvičení tento proces probíhá průběžně. Nejlepší je pokračovat v konzumaci malých, dobře vyvážených jídel obsahujících sacharidy a bílkoviny každé 3-4 hodiny (
Jídlo po tréninku snězte brzy po cvičení, ideálně do několika hodin. Tuto dobu však můžete o něco prodloužit v závislosti na načasování předtréninkového jídla.
Potraviny, které byste měli jíst po tréninku
Primárním cílem potréninkového jídla je dodat tělu správné živiny pro dostatečnou regeneraci a maximalizovat přínosy tréninku. Výběr snadno stravitelných potravin podpoří rychlejší vstřebávání živin.
Následující seznamy obsahují příklady jednoduchých a snadno stravitelných potravin:
Sacharidy
- sladké brambory
- čokoládové mléko
- quinoa a další obiloviny
- ovoce (např. ananas, bobuloviny, banán, kiwi)
- rýžové koláčky
- rýže
- ovesné vločky
- brambory
- těstoviny
- celozrnný chléb
- edamam
Bílkoviny
- živočišné nebo rostlinnébílkovinný prášek
- vajíčka
- řecký jogurt
- cottage cheese
- losos
- kuřecí
- bílkoviny tyčinka
- tuňák
tuky
- avokádo
- ořechy
- ořechová másla
- semínka
- trail mix (sušené ovoce a ořechy)
Příklad po-potréninkové pokrmy a svačiny
Kombinace výše uvedených potravin mohou vytvořit skvělá jídla, která vám poskytnou všechny živiny, jež po cvičení potřebujete.
Níže uvádíme několik příkladů rychlých a snadných jídel, která si můžete dát po tréninku:
- grilované kuře s pečenou zeleninou a rýží
- vajíčková omeleta s avokádovou pomazánkou na celozrnném toastu
- losos se sladkými bramborami
- sendvič s tuňákovým salátem na celozrnném chlebu
- tuňák a krekry
- ovesná kaše, syrovátkový protein, banán a mandle
- cottage cheese a ovoce
- pita a hummus
- rýžové krekry a arašídové máslo
- celozrnný toast a mandlové máslo
- cereálie s mléčným nebo sójovým mlékem
- řecký jogurt, bobulemi a müsli
- proteinovým koktejlem a banánem
- miskou quinoy se sladkými bramborami, bobulemi a pekanovými ořechy
- celozrnnými krekry se sýrovou šňůrkou a ovocem
Ujistěte se, že pijete hodně vody
Je důležité pít hodně vody před tréninkem i po něm. Když jste správně hydratováni, zajišťuje to vašemu tělu optimální vnitřní prostředí pro dosažení maximálních výsledků.
Během cvičení ztrácíte vodu a elektrolyty potem. Jejich doplnění po tréninku může pomoci s regenerací a výkonností (
Obzvlášť důležité je doplnit tekutiny, pokud vás další cvičení čeká do 12 hodin. V závislosti na intenzitě tréninku se k doplnění ztrát tekutin doporučuje voda nebo elektrolytový nápoj.
Po cvičení je důležité přijmout vodu a elektrolyty, abyste nahradili to, co jste ztratili během tréninku.
Podtrženo a sečteno
Po cvičení je nezbytné přijmout správné množství sacharidů a bílkovin.
Stimuluje syntézu svalových bílkovin, zlepšuje regeneraci a zvyšuje výkonnost během dalšího tréninku.
Důležité je, abyste před doplněním energie jídlem nebo svačinou neprodlévali déle než několik hodin.
Nakonec doplnění ztracené vody a elektrolytů může doplnit obraz a pomoci vám maximalizovat přínosy tréninku.
Zdroje:
Doplnění vody a elektrolytů: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252488, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10658002, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12235033/, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586, (17) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604,
Zdroje: healthline.com, Unsplash
