10 jednoduchých nápadů na večeři pro zdravé stravování v reálném životě

Foto: Unsplash

Ostatní

10 jednoduchých nápadů na večeři pro zdravé stravování v reálném životě

Ivana Horáková
9. Leden 2022
0

Začněte meditovat s naší vedenou meditací zdarma! Mrkni na youtube!

Možná si myslíte, že příprava zdravých a chutných domácích večeří je složitý proces, ale já vám chci říct, že to tak být nemusí.

Přestože miluji jídlo a ráda vařím, ráda se při jídle držím jednoduchosti. To znamená, že si vybírám recepty, které se snadno dodržují a neobsahují složité techniky vaření ani zdánlivě nekonečné kroky.

Zde je 10 mých jednoduchých receptů na večeři, které vám pomohou rychle připravit zdravé jídlo.

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

1. Plněné sladké brambory

Sladké brambory jsou plné prospěšných živin, jako je betakaroten, vitamin C, draslík a vláknina (1).

Navíc jsou vynikající a hodí se téměř ke všemu. Jsou tak ideálním základem pro přípravu sytého jídla.

U nás doma připravujeme plněné sladké brambory alespoň jednou týdně. Upeču celou sladkou bramboru a pak ji naplním přísadami, jako je dušená zelenina, fazole, kuřecí maso a sýr.

Toto jídlo je velmi univerzální a můžete si vybrat z různých kombinací chutí. Můžete vyzkoušet některý z jednoduchých receptů níže, nebo se rozhodnout a jednoduše si na pečené sladké brambory nasypat své oblíbené ingredience.

2. Mísy na obilí

Mísy na obilí jsou v mé kuchyni hitem. S manželem milujeme, jak jsou obilné mísy jednoduché a přizpůsobivé, a často si je připravujeme, když máme chuť na chutné a zároveň snadno připravitelné jídlo.

Držím bezlepkovou dietu, takže používáme bezlepkové obiloviny, jako je quinoa a hnědá rýže. Do obilných misek však můžete použít jakékoliv obilí, včetně farro, prosa a ječmene.

Obiloviny jsou důležitým zdrojem vlákniny a dalších živin, například hořčíku. Studie zjistily, že strava bohatá na obiloviny je spojena s nižším rizikem několika zdravotních potíží, včetně rakoviny tlustého střeva, srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu (2).

Obilnou mísu připravíte tak, že porci vařených zrn doplníte vařenou nebo syrovou zeleninou a zdrojem bílkovin, například kuřecím masem, smaženými nebo natvrdo uvařenými vejci, grilovanými krevetami nebo lososem.

Pak je přelijte dresinkem zakoupeným v obchodě nebo doma vyrobeným, případně je můžete jednoduše pokapat olivovým olejem a citronovou šťávou.

Například tato mísa Green Goddess Buddha Bowl obsahuje neodolatelnou kombinaci hnědé rýže, pečené brokolice, cukrového hrášku, avokáda, natvrdo uvařených vajec, opražených dýňových semínek a krémové jogurtové omáčky.

Zde je několik dalších receptů na obilné mísy, které jsou ideální variantou večeře pro večery, kdy máte málo času:

3. Zeleninové frittaty

Když máte slepice jako já, vejce se hodí nejen k snídani. Vejce pravidelně používáme jako zdroj bílkovin pro rychlé a chutné večeře, včetně frittaty.

Vejce vám zajistí zdravé tuky a bílkoviny, takže stačí přidat různé druhy oblíbené zeleniny, abyste pokryli potřebu vlákniny.

Mezi mou oblíbenou zeleninu, kterou používám do frittaty, patří chřest, špenát, sladké brambory, cukety, cibule, růžičky brokolice, houby a rajčata. Můžete také přidat ingredience, jako je sýr, bylinky, koření nebo pesto, které dodají frittatě další chuť.

Do frittaty můžete použít i zbytky lososa, drcené kuřecí maso a brambory.

Frittatu ráda podávám s nakrájeným avokádem nebo čerstvým ovocem. Je to syté jídlo, které si můžete vychutnat kdykoli během dne nebo v noci. Příprava frittaty je velmi jednoduchá a zvládnete ji připravit za méně než hodinu.

Zde je několik chutných a snadných receptů na frittatu:

4. Salát k večeři

Velký, sytý salát je jednou z mých oblíbených večeří, zejména když se necítím na to, abych si dala práci s přípravou jídla.

Problémem většiny salátů je, že nejsou dobře poskládané a člověk má po chvíli po dojedení opět hlad. Klíčem k přípravě vydatného salátu k večeři je zajistit, aby obsahoval dostatek bílkovin, zdravých tuků a vlákniny.

Začněte základem z oblíbené zeleniny, jako je špenát, směs zeleniny, rukola, kapusta nebo římské zelí. K zelenině přidejte několik dalších druhů zeleniny, například papriky, okurky, mrkev, brokolici nebo červenou cibuli, abyste zvýšili obsah vlákniny.

Pak si vyberte zdroj bílkovin, jako je grilované kuře, krevety, losos nebo vejce natvrdo. Přidáním zdroje sacharidů bohatého na vlákninu, jako jsou fazole nebo pečené sladké brambory, se faktor sytosti ještě zvýší.

Svůj výtvor posypte opraženými slunečnicovými nebo dýňovými semínky, aby získal křupavou strukturu, a pak ho pokapejte zdravým dresinkem, například z olivového oleje a balzamikového octa, nebo postupujte podle tohoto receptu na domácí dresink Green Goddess.

Zde je několik dalších nápadů na saláty k večeři:

5. Naložené těstoviny z hnědé rýže

Většina lidí miluje dobré těstoviny, ale většina těstovinových pokrmů neobsahuje potřebné složky, jako jsou bílkoviny a vláknina, které by vás zasytily (3).

Naštěstí vám několik jednoduchých tipů pomůže připravit sytou a výživnou těstovinovou večeři během chvilky.

Nejprve si vyberte těstoviny. Já jsem velkým fanouškem těstovin z hnědé rýže Tinkyada, ale můžete použít jakékoli těstoviny, které máte rádi. Pokud dodržujete dietu s nižším obsahem sacharidů, můžete místo těstovin použít také cuketové nudle.

Dále si vyberte zdroj bílkovin. Rád používám kuřecí prsa nebo mleté kuřecí maso, a pokud chci rostlinné bílkoviny, přidám cizrnu.

Dále si vyberte zeleninu. Já miluji klasickou kombinaci špenátu a brokolice, ale hodí se téměř jakákoli zelenina. Nakonec si vyberte omáčku, například pesto, marinaru nebo olivový olej.

Zde je několik receptů, které můžete vyzkoušet, až budete mít příště chuť na těstoviny:

6. Polévky z jednoho hrnce

Jen málokteré jídlo je tak syté jako vydatná horká polévka. Příprava polévky je naštěstí jednoduchá a je ideální volbou pro přípravu jídla, protože z ní snadno připravíte velké porce.

Rád vařím polévky, které vyžadují pouze jeden hrnec, protože to znamená méně času na úklid. Polévky vařím na sporáku, ale v instantním hrnci můžete připravit kterýkoli z následujících receptů, abyste ušetřili čas.

7. Kari

Kari je chytrá volba pro rychlou a sytou večeři, protože je univerzální, snadno se připravuje a je vhodné pro celou rodinu. Pravidelná konzumace kari navíc může přispět ke zlepšení vašeho zdraví, protože snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně vysoké hladiny triglyceridů a cukru v krvi (4, 5).

V zimních měsících ráda připravuji hřejivé kari z cizrny a sladkých brambor a podávám ho s rýží nebo quinoou.

Příprava mnoha receptů na kari trvá 30 minut nebo méně, včetně těchto jednoduchých kari pokrmů:

8. Hamburgery

Burgery jsou skvělou volbou pro rodiny, protože jsou jednoduché na přípravu a určitě potěší i ty nejvybíravější chuťové pohárky.

I když jsou hovězí burgery oblíbenou volbou, můžete je připravit z téměř jakéhokoli zdroje bílkovin, včetně mletého kuřecího masa, lososa, tuňáka a čočky.

Můj manžel dělá výborný kuřecí burger a já ho ráda podávám s velkým salátem a opečenými hranolky ze sladkých brambor.

Burgery můžete podávat v celozrnné housce, v salátovém obalu nebo na zeleném lůžku podle svých dietních potřeb.

Zde je několik receptů na hamburgery, které jsou velmi jednoduché na přípravu:

9. Celé pečené kuře

I když pečení celého kuřete může zabrat nějaký čas, nemůže být jednodušší. Podívejte se na tento návod, jak upéct dokonalé kuře.

Když peču celá kuřata, plním dno pekáče bramborovými klínky, cibulí a kousky mrkve, aby se zelenina vařila spolu s kuřetem.

Když je kuře upečené, nechte ho před porcováním 15 minut odpočívat. Tuto dobu můžete využít k přípravě rychlého salátu, jako jsou ty uvedené níže:

10. Pokrmy na plechu

Pokud nejste příznivci mytí nádobí, je tento nápad určen právě vám.

Většina receptů vyžaduje použití několika hrnců, pánví a misek. Jídla z plechové pánve však umožňují naskládat všechny ingredience na jednu plechovou pánev, což vám ušetří čas v kuchyni.

Podívejte se na tato lákavá jídla z plechové pánve: