Plánování jídel může být při snaze o zdravé stravování velmi užitečné.
Seznam výživných a snadno připravitelných jídel vám může ušetřit čas i peníze, zejména pokud recepty využívají základní suroviny ze spíže nebo trvanlivé ingredience, které máte pravděpodobně po ruce.
Zde je 28 snadných a zdravých snídaní, obědů a večeří, včetně několika nízkorozpočtových variant pro děti.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Snídaně
Ovesné vločky přes noc jsou snadnou snídaní, která nevyžaduje žádnou ranní přípravu. Navíc jsou vyrobeny ze základních surovin, které nezruinují banku.
Oves je také dobrým zdrojem beta glukanové vlákniny, která může pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění (1).
Na internetu je spousta receptů na ovesné vločky přes noc, ale já mám obzvlášť ráda tyto základní banánové ovesné vločky přes noc.
Avokádový toast může být výživnou snídaní, protože avokádo je dobrým zdrojem zdravých tuků a je velmi syté.
Začněte opečeným krajícem 100% celozrnného, žitného nebo kváskového chleba. V malé misce rozmačkejte polovinu avokáda s trochou limetkové nebo citronové šťávy. Touto směsí potřete vrchní část toastu.
Pro zvýšení obsahu bílkovin přidejte jedno nebo dvě vejce, případně do avokáda vmíchejte bílé fazole jako veganskou variantu. Navrch přidejte rozdrobený sýr, nasekané ořechy, semínka, baby zeleninu nebo cherry rajčátka.
Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a několika vitamínů a minerálů, které jsou důležité pro zdraví.
Připravte si tento vaječný koláč na 12 porcí předem a vychutnejte si výživné zbytky po celý týden pro bezproblémová rána.
Je to oblíbený recept čtenářů na mém blogu a je velmi přizpůsobivý. Můžete do něj přidat nakrájenou papriku, nasekaný špenát nebo houby a libovolný druh sýra nebo mléka, které máte po ruce.
Celý recept na můj snadný vaječný koláč s brokolicí a sýrem najdete zde.
Jogurt je zdrojem vápníku, důležitého minerálu pro silné kosti, a proto je skvělým doplňkem snídaně (2).
Jogurtové parfaity jsou příjemné pro děti i dospělé a k jejich přípravě ani nepotřebujete konkrétní recept.
Pokud máte ráno čas, připravte řecký jogurt, čerstvé ovoce, müsli, oříšky a semínka, aby si rodina mohla připravit vlastní parfaits. Abyste udrželi nízký obsah přidaného cukru, použijte obyčejný jogurt a granolu, které neobsahují mnoho sladidel.
Parfaity si můžete připravit i předem. Dejte je dohromady do jednotlivých sklenic a uchovávejte je v chladničce.
Chia pudink obsahuje jen několik málo ingrediencí a je jednoduchou, ale sytou variantou snídaně. Nejlepší na tom je, že recept můžete připravit v noci a druhý den ráno se probudit s krémovým a lahodným pudinkem.
Navíc jsou chia semínka plná antioxidantů. Antioxidanty pomáhají bojovat proti reaktivním molekulám zvaným volné radikály, které poškozují buňky a mohou vést k onemocnění (3).
Chia pudink se dá připravit v mnoha variantách, ale tento čokoládovo-višňový chia pudink patří k mým nejoblíbenějším.
Jednoduchou snídani plnou zeleniny připravíte tak, že papriku podélně rozkrojíte napůl a odstraníte stopky a semínka. Vložte je do vymaštěné zapékací misky a pečte je 15 minut při 175 °C (350 °F).
Vyjměte misku z trouby a do každé papriky opatrně rozklepněte vejce. Pečte je dalších 15 minut nebo dokud nejsou vejce upečená podle vašich představ. Před konzumací je ozdobte bylinkami, vločkami červené papriky nebo sýrem.
Jedna porce se skládá ze dvou půlek papriky, z nichž každá je naplněna vejcem. Vejce vám dodají nejen bílkoviny, ale papriky jsou také skvělým zdrojem živin, které podporují imunitu, například vitaminů A a C (4).
Všimněte si, že vařením může dojít ke zničení vitaminu C. Proto je při snaze zachovat obsah vitaminu C vhodnější kratší doba vaření.
Místo toho, abyste se rozhodli pro variantu koupenou v obchodě, která může být plná přidaného cukru, vyzkoušejte domácí müsli tyčinky. Jejich domácí výroba vám může ušetřit i peníze.
Tento recept na müsli tyčinky s arašídovým máslem je snadný na přípravu a vhodný pro děti. Navíc obsahuje tipy, jak je připravit jako veganské.
Studie naznačují, že sloučeniny obsažené v arašídech mohou blokovat vstřebávání cholesterolu ze stravy, což může být prospěšné pro osoby s vysokou hladinou cholesterolu, u nichž je zvýšené riziko srdečních onemocnění (5).
Oběd
Těstovinový salát může být vyváženým a výživným jídlem. Často se připravuje z vařených těstovin, neškrobové zeleniny a masa, sýra nebo fazolí.
Těstovinový salát se navíc podává studený a dobře se uchovává v lednici i v krabičkách na svačinu.
Podívejte se na tento italský těstovinový salát, který je zdravou a cenově dostupnou variantou. Přidejte na kostičky nakrájené kuřecí maso, sýr mozzarella nebo bílé fazole pro trochu bílkovin a použijte 100% celozrnné těstoviny pro více vlákniny.
Olivový olej v zálivce je také plný mononenasycených tuků, které jsou zdravé pro srdce (6).
Jídla z pomalého hrnce "vyklop a jdi" jsou snadnou volbou pro obědy. Připravte si je o víkendu k obědu během týdne, nebo si ráno připravte ingredience, abyste měli teplé jídlo k obědu.
Tato čočková polévka je plná zeleniny a používá koření a ingredience ze spíže.
Čočka je navíc zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny, které vám pomohou udržet pocit sytosti po delší dobu.
Arašídové máslo a banán je vítězná kulinářská kombinace a tyto rolky jsou skvělé pro děti.
Banány jsou také jedním z nejlepších zdrojů draslíku, minerálu, který přispívá ke zdravému krevnímu tlaku (7).
Na 8palcovou (20cm) moučnou tortillu rozetřete asi 2 polévkové lžíce (30 g) arašídového másla. Na spodní část tortilly položte oloupaný banán a opatrně ji srolujte.
Nakrájejte ji na kousky. Chcete-li použít arašídové máslo, použijte slunečnicové máslo. Pokud chcete trochu více sladkosti, přidejte na arašídové máslo před srolováním tortilly kapku medu.
Taco nebo burrito mísy jsou zdravým obědem, který se snadno sestavuje.
Připravte si ingredience dopředu, uložte je do oddělených nádob v lednici a misku sestavte, až budete připraveni k jídlu.
Moje misky z černých fazolí se sladkými bramborami jsou připravené z výživných ingrediencí a přelité snadným avokádovým limetkovým dresinkem.
Zdravé tuky v avokádu vám pomohou vstřebat z jídla více živin rozpustných v tucích, jako jsou karotenoidy vitaminu A obsažené ve sladkých bramborách (8).
Konzervovaný tuňák je cenově výhodná surovina, kterou můžete mít ve spíži pro rychlá jídla.
Je také bohatý na bílkoviny a zdravé tuky, které vás zasytí a uspokojí.
Tento zdravý tuňákový salát s brusinkami obsahuje velmi jednoduché ingredience a můžete ho podávat na chlebu, sušenkách nebo třeba v salátových šálcích.
Zeleninové quesadillas jsou jedním z nejjednodušších receptů a jsou dobrým způsobem, jak přimět děti jíst více zeleniny. Konzumace zeleniny je spojena s nižším rizikem onemocnění a delším životem (9).
Můžete použít nakrájenou cibuli a papriku nebo jakýkoli zbytek restované nebo dušené zeleniny, který máte po ruce.
Moučnou nebo kukuřičnou tortillu položte na pánev na střední teplotu. Jednu polovinu posypte strouhaným sýrem, přidejte zeleninu a další sýr. S pokličkou na pánvi ji několik minut opékejte, dokud se sýr nerozpustí.
Přeložte polovinu tortilly bez sýra na druhou polovinu. Vyjměte ji z pánve, nakrájejte na kousky a vychutnejte si ji s guacamole, salsou nebo zakysanou smetanou. Klidně přidejte fazole nebo kuřecí maso pro více bílkovin.
Večeře
Snadný způsob, jak rychle připravit zdravé jídlo, je připravit smaženici z ingrediencí, které již máte k dispozici.
Stir-fry se obvykle skládá z bílkovin, zeleniny bez škrobu a sacharidů, například rýže nebo nudlí. Jedná se tedy o vyvážená jídla, která vás zasytí.
Na velké pánvi nebo ve woku rozehřejte kapku oleje. Přidejte na kostičky nakrájené kuřecí maso, steak ze svíčkové, krevety nebo tofu. Smažte je několik minut z každé strany, dokud nejsou propečené. Vyjměte je z pánve a dejte stranou.
Na pánev s trochou oleje přidejte 2-3 hrnky (300-450 g) zeleniny. Povařte ji několik minut a přidejte bílkoviny zpět na pánev.
Na omáčku rozšlehejte 1/4 šálku (60 ml) zeleninového vývaru, 1/4 šálku (60 ml) sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku, 1 lžíci (15 ml) javorového sirupu nebo medu, 2 stroužky prolisovaného česneku a 1 lžíci kukuřičného škrobu. Směs nalijte do pánve a vařte, dokud nezhoustne.
Vzniknou přibližně čtyři porce. V případě potřeby podávejte s hnědou rýží nebo celozrnnými nudlemi.
Pečené brambory jsou jedním z nejdostupnějších základů zdravého jídla. Navíc jsou brambory neuvěřitelně výživné a poskytují draslík, hořčík, železo a vitaminy B6 a C (10).
Protože obsahují sacharidy, které dodávají energii, doplňte je zdrojem bílkovin, neškrobovou zeleninou a zdravým tukem, abyste dosáhli vyváženého jídla.
Podívejte se na několik nápadů, jak sestavit zdravý pečený bramborový bar pro rodinné jídlo.
Chcete-li si připravit chutné jídlo, které bude na stole za 30 minut, vyzkoušejte kuřecí prsa s přísadami na salát caprese - rajčaty, mozzarellou a bazalkou.
Tento recept obsahuje návod na jejich přípravu na jedné pánvi. Připravte si těstoviny během vaření - nebo ještě lépe s předstihem - a během chvilky budete mít vyvážené jídlo.
Kuřecí maso poskytuje syté bílkoviny. Rajčata jsou navíc zdrojem lykopenu, antioxidantu, který podporuje zdraví srdce (11).
Pokrmy na plechu jsou ztělesněním bezproblémového vaření. Navíc je s nimi úklid hračka.
Tento zdravý pokrm z vepřové pánve obsahuje vepřové kotlety, sladké brambory, cibuli, jablka a koření ze spíže, což je zdravé a vyvážené jídlo. Zbytky jsou skvělým obědem i druhý den.
Vepřové maso obsahuje velké množství živin, včetně selenu, nezbytného minerálu, který je nezbytný pro zdravou reprodukci a funkci štítné žlázy (12).
Mac and cheese se vždycky líbí všem a přidáním zeleniny se jeho výživová hodnota ještě zvýší.
Výroba makarónů a sýra od základu také znamená, že můžete kontrolovat přísady a vyhnout se nadbytku sodíku nebo zbytečným přísadám.
Tyto zdravé makaróny se sýrem jsou vhodné pro děti a obsahují cuketu i květák. Obsahuje sacharidy z těstovin, vitamíny a minerály ze zeleniny a bílkoviny a tuk ze sýra.
Taco salát je dalším receptem, který si můžete připravit předem a sestavit, až budete připraveni k jídlu.
Smíchejte nakrájenou římskou zeleninu, vařené mleté hovězí maso s kořením taco, nakrájená cherry rajčata, avokádo nebo guacamole, strouhaný sýr a fazole pinto nebo černé fazole. Vtipně lze přidat nakrájené ředkvičky, vařenou kukuřici nebo drcené tortillové chipsy.
Jednoduchý a zdravý dresink připravíte tak, že řecký jogurt zředíte limetkovou šťávou a salát jím pokapete. Řecký jogurt dodá salátu další bílkoviny a vápník (13).
Hovězí maso s brokolicí je oblíbené jídlo, které si můžete snadno připravit doma ze zdravých surovin za přijatelnější cenu.
Nemluvě o tom, že se dá připravit v pomalém hrnci, což znamená, že úklid bude minimální.
Hovězí maso navíc obsahuje železo, které je nezbytné pro přenos kyslíku červenými krvinkami v těle, a vitamin B12, který pomáhá tělu produkovat červené krvinky (14, 15).
Podívejte se na tento recept na hovězí maso s brokolicí podávané v pomalém hrnci, které je zdravým jídlem.
Domácí kari je snadné vegetariánské jídlo, které je ideální pro náročné večery. Je neuvěřitelně chutné a všechny ingredience máte možná dokonce ve skříni.
Cizrna, která je zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny a mikroživin, může mít příznivý vliv na hladinu cukru v krvi (15).
Toto je jeden z mých nejoblíbenějších receptů na cizrnu na kari k večeři. Je hotové za 20 minut.
Snadná a zdravá večeře z jednoho hrnce se nedá překonat, zvlášť když je plná zeleniny.
Základem těchto kuřecích nudlí s teriyaki kuřecím masem jsou spiralizované cukety obalené v domácí teriyaki omáčce.
Kuřecí prsíčka jsou plnohodnotným zdrojem bílkovin, zatímco kousky ananasu dodávají přirozenou sladkost, vlákninu, vitamíny a minerály.
Vymyslet, jak zařadit do jídelníčku více ryb, může být děsivé, ale tento recept s použitím konzervovaného lososa vám to značně usnadní.
Losos je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin ve stravě. Omega-3 pomáhají zlepšovat zdraví mozku a zabraňují tvorbě plaku v tepnách, který souvisí se srdečními chorobami (16).
Kromě lososa mají tyto hamburgery jen základní ingredience a jsou dostatečně snadné i pro ty nejrušnější večery. Navíc se podávají se zelným salátem, který se počítá jako zelenina k jídlu.
Celý recept na lososové hamburgery se salátem najdete zde.
Vezměte plechovku rajčat, koření ze spíže a pár vajec a během chvilky budete mít zdravé jídlo.
Rajčata obsahují několik prospěšných látek, které mohou přispívat ke snížení rizika obezity, srdečních chorob a dokonce i některých druhů rakoviny (17).
Na velké pánvi na středním ohni rozehřejte kapku olivového oleje. Přidejte cibuli nakrájenou na kostičky, několik prolisovaných stroužků česneku, 2 lžičky uzené papriky, 1 lžičku mletého kmínu a 1/4 lžičky chilli.
Povařte je několik minut, dokud se nerozvoní. Do pánve nalijte 28uncovou (790gramovou) plechovku celých loupaných rajčat. Vařte 10 minut na středně nízké teplotě, dokud se rajčata nerozpadnou. Hřbetem lžíce vytvořte jamky pro čtyři vejce.
Do každé jamky opatrně rozklepněte jedno vejce, pánev přiklopte a vařte, dokud vejce neztuhnou. Vychutnejte si je teplé s pita chlebem. Z této porce jsou dvě porce.
Těstoviny s omáčkou jsou odjakživa jednoduchou kombinací k večeři, ale já jsem rád zvýšil výživovou hodnotu tohoto jídla tím, že jsem připravil boloňskou omáčku z čočky.
Konzumace čočky je spojována s nižším rizikem cukrovky a srdečních onemocnění, a to díky bioaktivním látkám, které čočka obsahuje a které podporují zdraví (18).
Podle tohoto receptu připravte boloňskou omáčku z čočky a podávejte ji s těstovinami jako vydatný veganský pokrm. Můžete ho jíst s přílohou v podobě salátu nebo dušených zelených fazolek, abyste získali další zeleninu.
Krůtí karbanátky jsou výživnou a univerzální variantou, kterou si můžete připravit předem. Můžete je podávat na těstovinách nebo na sendviči či salátu.
Tyto snadno připravitelné a zmrazitelné krůtí karbanátky využívají základní suroviny ze spíže, včetně starých ovesných vloček místo strouhanky, a lze je připravit s čerstvými nebo sušenými bylinkami.
Krůtí maso je nejen plnohodnotným zdrojem bílkovin, ale obsahuje také železo, fosfor, zinek a vitaminy skupiny B (19).
Vylepšený smažený sýr je ideální pro snadnou večeři, která uspokojí celou rodinu.
Tento recept ráda dělám, když mám po ruce přebytečnou karamelizovanou cibuli (mimochodem, velmi dobře se mrazí) a špenát, který potřebuji použít.
Cibule je navíc zdrojem kvercetinu, protizánětlivé látky, která může přispívat ke snižování vysokého krevního tlaku (20).
Dva plátky 100% celozrnného nebo kváskového chleba na jedné straně namažte máslem. Jeden plátek položte máslem dolů na pánev na středním ohni. Navrch položte plátek sýra, na něj karamelizovanou cibuli, několik listů špenátu a další plátek sýra.
Navrch položte druhý krajíc chleba namazanou stranou nahoru. Pánev přikryjte a několik minut opékejte z každé strany, dokud se sýr nerozpustí. Vychutnejte si ho teplý.
Chcete-li si dát sytou večeři, která nikdy nezklame, vytáhněte spolehlivou pánev a připravte si tuto variaci na rýži s fazolemi.
S pouhou hrstkou ingrediencí je snadný a velmi výživný. Černé fazole dodávají bílkoviny, hnědá rýže sacharidy a strouhaný sýr je zdrojem tuku, vápníku a bílkovin. Navíc obsahuje rajčata a červenou cibuli.
Zdroje: healthline.com, Unsplash
