14 snadných způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin

Dostatek bílkovin je důležitý pro vaše zdraví.

Z tohoto důvodu je denní hodnota (DV) bílkovin 50 gramů denně.

Někteří vědci se však domnívají, že mnozí lidé by měli přijímat podstatně více než toto množství (1).

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

Vysoký příjem bílkovin nabízí několik potenciálních zdravotních výhod a mohl by pomoci zvýšit úbytek hmotnosti, posílit růst svalů a zlepšit váš celkový zdravotní stav.

Tady je 14 snadných způsobů, jak jíst více bílkovin.

1. Jezte bílkoviny jako první

Při konzumaci jídla snězte nejprve zdroj bílkovin, zejména dříve, než se dostanete ke škrobům.

Bílkoviny zvyšují produkci peptidu YY (PYY), střevního hormonu, díky kterému se cítíte plní a spokojení (2).

Vysoký příjem bílkovin navíc snižuje hladinu ghrelinu, "hormonu hladu", a zvyšuje rychlost metabolismu po jídle a během spánku (3, 4).

Ještě více, že konzumace bílkovin jako první může pomoci zabránit tomu, aby hladina cukru a inzulínu v krvi po jídle příliš stoupla.

V jedné malé studii byla lidem s diabetem 2. typu v různých dnech podávána stejná jídla. Krevní cukr a inzulín stoupaly výrazně méně, když před konzumací potravin s vysokým obsahem sacharidů konzumovali bílkoviny a zeleninu, ve srovnání s tím, když bylo pořadí obrácené (5).

Jezení bílkovin jako první v jídle vám může pomoci cítit se sytí a zabránit příliš vysokému nárůstu hladiny cukru a inzulínu v krvi.

2. Svačina se sýrem

Svačiny jsou dobrým způsobem, jak do svého jídelníčku dostat další bílkoviny - pokud si vybíráte zdravé.

Mnoho běžných svačin, jako jsou chipsy, preclíky a krekry, obsahuje velmi málo bílkovin.

Například porce 1 šálku (30 gramů) obyčejných tortillových chipsů má 142 kalorií, ale pouze 2 gramy bílkovin (6).

Naproti tomu 1 unce (28 gramů) sýra čedar obsahuje 7 gramů bílkovin, spolu s téměř o 30 kalorií méně a 6krát více vápníku (7).

Dále se zdá, že sýr příliš nezvyšuje hladinu cholesterolu, a to ani u lidí s vysokou hladinou cholesterolu. Některé výzkumy dokonce naznačují, že sýr může zdraví srdce dokonce prospívat (8, 9).

Zkuste si mezi jídly vychutnat sýrovou tyčinku nebo si oblíbený druh sýra spojte s celozrnnými krekry, rajčaty nebo plátky jablek a získejte tak zdravou a sytou svačinu.

Vyberte si sýr jako sytou svačinu, která má vysoký obsah bílkovin a vápníku a může zlepšit zdraví srdce.

3. Nahraďte cereálie vejci

Mnoho snídaňových potravin má nízký obsah bílkovin, včetně toastů, baget a cereálií.

Ovesné vločky sice obsahují více bílkovin než většina cereálií, ale přesto jich v typické porci o objemu 1 šálek (240 gramů) obsahují jen asi 5 gramů (10).

Na druhou stranu 3 velká vejce poskytují 19 gramů vysoce kvalitních bílkovin spolu s důležitými živinami, jako je selen a cholin (11).

Několik studií navíc prokázalo, že konzumace vajec k snídani snižuje chuť k jídlu a udržuje vás syté po několik hodin, takže nakonec sníte méně kalorií později během dne (12, 13, 14).

Podle jedné starší studie může konzumace celých vajec také změnit velikost a tvar částic LDL (špatného) cholesterolu způsobem, který může dokonce snížit riziko srdečních onemocnění (15).

Záměna cereálií za vejce zvyšuje příjem bílkovin, dodává pocit sytosti a pomáhá sníst méně kalorií.

4. Doplňte jídlo nasekanými mandlemi

Mandle jsou neuvěřitelně zdravé.

Mají vysoký obsah hořčíku, vlákniny a srdci prospěšných mononenasycených tuků, ale zároveň nízký obsah stravitelných sacharidů.

Mandle také obsahují 6 gramů bílkovin v jedné unci (28 gramů), což z nich dělá lepší zdroj bílkovin než z většiny ořechů (16).

A přestože porce mandlí obsahuje přibližně 170 kalorií, studie prokázaly, že tělo z těchto kalorií vstřebá jen asi 133, protože část tuku není strávena (17, 18, 19).

Na jogurt, tvaroh, saláty nebo ovesnou kaši si proto nasypte několik polévkových lžic nasekaných mandlí, které zvýší příjem bílkovin a dodají jim trochu chuti a křupavosti.

Mandle mají vysoký obsah několika živin a mohou zvýšit obsah bílkovin v jídle nebo svačině.

5. Vyberte si řecký jogurt

Řecký jogurt je všestranná potravina s vysokým obsahem bílkovin.

Vyrábí se odstraněním syrovátky a dalších tekutin, čímž vzniká bohatší, krémovější jogurt s vyšším obsahem bílkovin.

Sedmiuncová (240gramová) porce poskytuje 17-20 gramů bílkovin v závislosti na konkrétní značce. To je přibližně dvojnásobek množství, které obsahují tradiční jogurty (20, 21).

Výzkumy ukazují, že řecký jogurt zvyšuje uvolňování střevních hormonů glukagonu podobného peptidu 1 (GLP-1) a PYY, které snižují pocit hladu a navozují pocit sytosti (22).

Kromě toho obsahuje konjugovanou kyselinu linolovou (CLA), u které bylo v některých studiích prokázáno, že podporuje odbourávání tuků (23, 24).

Řecký jogurt má pikantní chuť, která se dobře hodí k lesním plodům nebo nakrájenému ovoci. Lze ho také použít jako náhradu zakysané smetany v dipech, omáčkách a dalších receptech.

Řecký jogurt obsahuje dvakrát více bílkovin než tradiční jogurt a lze ho jíst samostatně nebo přidávat do jiných potravin.

6. Dejte si k snídani proteinový koktejl

Mnoho koktejlů obsahuje hodně ovoce, zeleniny nebo šťávy, ale velmi málo bílkovin.

Koktejl nebo smoothie však může být skvělou variantou snídaně, zejména pokud zvolíte výživné ingredience.

Proteinové prášky umožňují snadné vytvoření zdravého koktejlu s vysokým obsahem bílkovin. Na trhu je několik druhů, včetně syrovátkového, sójového, vaječného a hrachového proteinu.

Syrovátkový proteinový prášek byl nejvíce studován a zdá se, že má před ostatními náskok, pokud jde o to, že vám pomáhá cítit se sytí (25, 26, 27).

Ve skutečnosti jedna odměrka (28 gramů) syrovátkového prášku poskytuje v průměru asi 17 gramů bílkovin (28).

Tady je základní recept na syrovátkový koktejl:

Sýrový proteinový koktejl

• 8 uncí (225 gramů) neslazeného mandlového mléka
• 1 odměrka (28 gramů) sušené syrovátky
• 1 šálek (150 gramů) čerstvých bobulí
• stévie nebo jiného zdravého sladidla, pokud je to žádoucí
• 1/2 šálku (70 gramů) drceného ledu

Spojte všechny ingredience v mixéru a zpracujte do hladka.

Chcete-li obsah bílkovin ještě zvýšit, použijte další proteinový prášek nebo přidejte arašídové máslo, mandlové máslo, lněná semínka nebo chia semínka.

Podávání proteinového koktejlu k snídani vám pomůže správně nastartovat den. Nejvhodnějším typem může být syrovátkový.

7. Ke každému jídlu zařaďte potravinu s vysokým obsahem bílkovin

Pokud jde o bílkoviny, nezáleží jen na jejich celkovém množství, které každý den přijmete. Důležitý je také dostatečný příjem při každém jídle.

Někteří vědci doporučují konzumovat při každém jídle minimálně 20-30 gramů bílkovin.

Studie ukazují, že toto množství podporuje pocit sytosti a zachovává svalovou hmotu lépe než menší množství snědené v průběhu dne (29, 30).

Příkladem potravin s vysokým obsahem bílkovin jsou maso, ryby, drůbež, vejce, luštěniny a sójové výrobky, jako je tofu nebo tempeh.

Z tohoto seznamu chutných potravin s vysokým obsahem bílkovin si můžete vybrat i potraviny, které vám zajistí uspokojení vašich potřeb při každém jídle.

Zařaďte do každého jídla potravinu s vysokým obsahem bílkovin, abyste získali to, co potřebujete k pocitu sytosti a udržení svalové hmoty.

5 chutných potravin s vysokým obsahem bílkovin

8. Vybírejte libovější, o něco větší kusy masa

Výběr libovějších kusů masa a mírné zvětšení porcí může výrazně zvýšit obsah bílkovin v jídle.

Více než to, vaše jídlo může být ve výsledku dokonce méně kalorické.

Příklad porovnejte nutriční hodnotu 3 uncí (85 gramů) těchto dvou steaků (31, 32):

• Steak z kosti: 21 gramů bílkovin a 250 kalorií
• Steak ze svíčkové: 26 gramů bílkovin a 150 kalorií

Výběr libovějších kusů masa a o něco větších porcí je snadný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin.

9. Přidejte do svého jídelníčku arašídové máslo

Arašídové máslo je lahodná potravina s vysokým obsahem bílkovin a krémovou konzistencí, která se dobře kombinuje s různými ingrediencemi.

Studie naznačují, že arašídové máslo může být spojeno s několika zdraví prospěšnými účinky a mohlo by snižovat chuť k jídlu, zvyšovat spalování tuků a snižovat hladinu cukru v krvi (33, 34).

Arašídové máslo může také zvýšit chuť a výživovou hodnotu pevného ovoce, jako jsou jablka a hrušky, které jsou bohaté na vlákninu a antioxidanty, ale mají nízký obsah bílkovin.

Na rozkrojené ovoce lze totiž rozetřením 2 polévkových lžic (32 gramů) arašídového másla zvýšit celkový obsah bílkovin o 7 gramů (33).

Arašídové máslo se dobře hodí i k celé řadě dalších ingrediencí, včetně ovesných vloček, celeru, celozrnného toastu nebo jogurtu.

Přidáním arašídového másla do jídelníčku můžete zvýšit příjem bílkovin. Může také pomoci snížit chuť k jídlu, zlepšit zdraví srdce a snížit hladinu cukru v krvi.

10. Arašídové máslo se může hodit i pro děti. Jezte libové sušené maso

Libové sušené maso je rychlý a pohodlný způsob, jak do svého jídelníčku dostat více bílkovin.

Je však důležité vybrat si zdravý druh.

Mnoho druhů sušeného masa obsahuje cukr, konzervační látky a další pochybné přísady. Často jsou také vyrobeny z nekvalitního masa.

Některé sušené maso a snack tyčinky pocházejí z hovězího masa krmeného trávou, bizona a dalších zvířat chovaných ve volném výběhu. Výběrem sušeného masa ze zvířat krmených trávou získáte kvalitnější maso s vyšším množstvím zdravých omega-3 tuků (36).

Lean jerkies nebo snack tyčinky obsahují přibližně 9 gramů bílkovin na unci (28 gramů) (37).

Často je lze skladovat několik měsíců bez chlazení a jsou také přenosné a ideální na cesty.

Lean jerkies a snack tyčinky jsou dobrým zdrojem bílkovin. Pokud je to možné, vybírejte si kvalitní druhy, které pocházejí ze zvířat krmených trávou.

11. Sušené maso a sušenky. Dopřejte si sýr cottage kdykoli

Tvaroh je chutná potravina, která má navíc velmi vysoký obsah bílkovin. Porce o objemu 1 šálek (210 gramů) obsahuje 23 gramů bílkovin a 176 kalorií (38).

Studie z roku 2015 zjistila, že sýr cottage je stejně sytý a uspokojivý jako vejce (39).

Plnotučné varianty jsou navíc dobrým zdrojem CLA, která může podporovat odbourávání tuků a vést ke zlepšení složení těla (23, 24).

Jedna starší studie sledovala ženy, které jedly stravu s vysokým obsahem bílkovin a mléčných výrobků a zároveň cvičily a snížily příjem kalorií. Ztratily více břišního tuku a získaly více svalové hmoty než ženy s umírněným příjmem bílkovin a mléčných výrobků (40).

Tvaroh je výborný sám o sobě. Můžete ho také vyzkoušet s nasekanými ořechy nebo semínky, skořicí a stévií pro rychlou a snadnou snídani.

Menší množství sýra cottage je navíc skvělou svačinkou mezi jídly a můžete ho přidat do ovocných salátů nebo koktejlů, abyste zvýšili obsah bílkovin.

Sýr cottage je všestranná potravina s vysokým obsahem bílkovin, která vám dodá pocit sytosti a může pomoci zlepšit složení těla.

12. Chroupejte edamame

Edamame je označení pro spařené sójové boby v nezralé formě.

Sójové boby mají více bílkovin než jiné luštěniny a jsou oblíbené mezi vegetariány a vegany.

Jeden šálek (155 gramů) edamame obsahuje téměř 19 gramů bílkovin a přibližně 188 kalorií (41).

Edamame má také vysoký obsah antioxidantu známého jako kaempferol. Studie na myších naznačují, že může snižovat hladinu cukru v krvi a napomáhat hubnutí (42, 43).

Edamam lze zakoupit čerstvý nebo mražený a je skvělou svačinkou. Lze jej také přidávat do smažených pokrmů, salátů, dušených jídel a rýže.

Edamame je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin a může mít i další zdraví prospěšné účinky.

13. Jezte rybí konzervy

Rybí konzervy jsou fantastickým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin.

Nevyžadují chlazení, takže se skvěle hodí na cesty. Můžete si ji vychutnat také jako svačinu nebo k jídlu.

3,5 unce (100 gramů) rybí konzervy obsahuje přibližně 19 gramů bílkovin a pouhých 90 kalorií (44).

Tlusté ryby, jako je losos, sardinky, sleď a makrela, jsou také vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mohou bojovat proti zánětům a zlepšovat zdraví srdce (45, 46).

Mezi nápady, jak podávat rybí konzervy, patří kombinace se zdravou majonézou, podávání na salátu, konzumace přímo z konzervy nebo přidání do omelety, krokety či těstovin.

Rybí konzervy jsou vhodným zdrojem kvalitních bílkovin a prospěšných omega-3 mastných kyselin.

14. Dopřávejte si více celozrnných potravin

Celozrnné potraviny jsou bohaté na důležité živiny včetně vlákniny, vitaminů, minerálů a antioxidantů (47).

Mohou vám navíc pomoci zvýšit příjem bílkovin.

Například porce 1 šálku (185 gramů) vařené quinoy obsahuje 8 gramů bílkovin, zatímco vařený amarant poskytuje více než 9 gramů bílkovin na šálek (246 gramů) (48, 49).

To je výrazně více než u rafinovaných obilovin, jako je bílá rýže, která obsahuje pouhé 4 gramy bílkovin na uvařený šálek (158 gramů) (50).

Dalšími příklady celozrnných obilovin bohatých na bílkoviny jsou pohanka, kuskus, divoká rýže, proso a teff.

Zkuste tyto ingredience vyměnit za rafinované obiloviny v receptech, jako jsou pilafy, smažené pokrmy a obilné saláty.

Celozrnné obiloviny jsou velmi výživné a při použití místo rafinovaných obilovin mohou zvýšit obsah bílkovin v mnoha pokrmech.

Zdroje: (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26197807/, (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30678628/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179508/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4876745/, (5) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101345/nutrients, (6) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170899/nutrients, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25095811, (8) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101613/nutrients, (9) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7432073/, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013, (12) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100507/nutrients, (13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33853731/, (14) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26175486, (16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26388708/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC64124. , healthline.com, Unsplash