Syrovátkový protein 101: Průvodce pro začátečníky

Ne všechny bílkoviny jsou si rovny a některé, jako například syrovátkové, jsou lepší než jiné. Syrovátková bílkovina obsahuje neuvěřitelné množství esenciálních aminokyselin, které se rychle vstřebávají.

Na základě četných studií se ukazuje, že vám může pomoci zvýšit sílu, nabrat svalovou hmotu a ztratit značné množství tělesného tuku (1, 2).

Syrovátka je však více než jen bílkovina. Obsahuje mnoho dalších živin, z nichž některé mají silné biologické účinky.

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

V podstatě se jedná o jeden z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy na světě.

Tento článek je podrobným článkem o syrovátkovém proteinu - co to je, jak funguje a jak vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness a zdraví.

Co je syrovátkový protein?

Syrovátkový protein je směs bílkovin izolovaných ze syrovátky, což je tekutá část mléka, která se odděluje při výrobě sýrů.

Mléko ve skutečnosti obsahuje dva hlavní typy bílkovin: kasein (80 %) a syrovátku (20 %).

Syrovátka se nachází ve vodnaté části mléka. Při výrobě sýra se tukové části mléka srážejí a syrovátka se z nich odděluje jako vedlejší produkt (3).

Pokud jste někdy otevřeli obal od jogurtu a viděli na něm plavat tekutinu - je to syrovátka. Dříve ji sýraři vyhazovali, než objevili její komerční hodnotu (4).

Po oddělení při výrobě sýra prochází syrovátka různými stupni zpracování a stává se z ní to, co lidé obecně znají jako syrovátkový protein - prášek, který se přidává do koktejlů, náhražek jídla a proteinových tyčinek (5).

Syrovátkový protein sám o sobě nechutná příliš dobře, proto se obvykle ochucuje. Oblíbené jsou prášky s příchutí čokolády, vanilky a jahod.

Důležité je číst seznam složek, protože některé výrobky mohou obsahovat nezdravé přídatné látky, jako je rafinovaný cukr.

Užívání syrovátkového proteinu je pohodlný způsob, jak si doplnit denní příjem bílkovin.

To může být důležité pro kulturisty a milovníky posiloven, stejně jako pro lidi, kteří potřebují zhubnout nebo jim prostě chybí bílkoviny ve stravě.

Většina ochucených syrovátkových proteinů je také poměrně lahodná a lze je použít k dodání neuvěřitelné chuti zdravým receptům, jako jsou například smoothies.

Syrovátka je obecně dobře snášena, i když lidé s intolerancí laktózy musí být opatrní a někteří lidé na ni mohou být dokonce alergičtí (6).

Syrovátkový protein je směs bílkovin v syrovátce, která je vedlejším produktem výroby sýrů. Obvykle se prodává jako ochucený prášek, který se přidává do koktejlů, náhražek jídla a proteinových tyčinek.

Syrovátkové proteinové doplňky vám mohou pomoci zvýšit příjem bílkovin a BCAA

Bílkoviny jsou hlavními stavebními kameny lidského těla.

Vytvářejí se z nich různé důležité věci, včetně šlach, orgánů a kůže, a také hormony, enzymy, neurotransmitery a různé molekuly.

Bílkoviny jsou také stavebními kameny kontraktilních prvků ve svalech.

Sestavují se z aminokyselin, menších molekul, které jsou spolu spojeny jako korálky na šňůrce.

Některé aminokyseliny jsou produkovány buňkami vašeho těla, zatímco jiné jsou dodávány potravou, kterou jíte. Ty, které musíte získávat z potravy, se označují jako esenciální aminokyseliny.

Nejlepší jsou bílkoviny, které dodávají všech devět esenciálních aminokyselin, a syrovátkové bílkoviny jsou jimi nabité.

Obzvláště vysoký je obsah důležitých aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), jako je leucin, a obsahuje také vysoké množství cysteinu (7).

Studie ukazují, že leucin je nejvíce anabolická (růst podporující) aminokyselina a cystein může pomoci zvýšit hladinu buněčného antioxidantu glutathionu (8, 9).

Sýrová bílkovina se zdá být obzvláště účinná při stimulaci růstu u lidí. Lidské mateřské mléko totiž obsahuje 60 % syrovátky ve srovnání s 20 % v kravském mléce (10).

Bílkoviny v syrovátce jsou velmi kvalitní. Jsou nabité esenciálními aminokyselinami, včetně leucinu a cysteinu.

Typy syrovátkových bílkovin:

Jejich hlavní rozdíl spočívá ve způsobu zpracování.

• Koncentrát: Přibližně 70-80 % bílkovin; obsahuje trochu laktózy (mléčného cukru) a tuku a má nejlepší chuť.
• Izolát: 90 % bílkovin nebo více; obsahuje méně laktózy a tuku a postrádá mnoho prospěšných živin, které se nacházejí v syrovátkovém bílkovinném koncentrátu.
• Hydrolyzát: Tento typ syrovátky, známý také jako hydrolyzovaná syrovátka, byl předtráven, takže se rychleji vstřebává. Způsobuje o 28-43 % větší vzestup hladiny inzulínu než izolát (11).

Koncentrát syrovátkových bílkovin se zdá být celkově nejlepší volbou. Na internetu je k dispozici mnoho variant .

Je nejlevnější a zachovává si většinu prospěšných živin, které se v syrovátce přirozeně nacházejí. Mnoho lidí také dává přednost chuti, která je pravděpodobně způsobena obsahem laktózy a tuku.

Pokud máte problémy se snášením koncentrátu nebo se snažíte klást důraz na bílkoviny a zároveň udržet nízký obsah sacharidů a tuku, může být lepší volbou syrovátkový proteinový izolát - nebo dokonce hydrolyzát.

Mějte na paměti, že i když je koncentrát nejoblíbenější formou, většina studií zkoumala syrovátkový proteinový izolát.

Hlavními typy syrovátkových bílkovin jsou koncentrát, izolát a hydrolyzát. Mohou se lišit obsahem bílkovin, chutí, stravitelností a cenou.

Vliv suplementace syrovátkou na svalovou hmotu a sílu

Nejznámější použití doplňků syrovátkové bílkoviny je za účelem zvýšení svalové hmoty a síly.

Syrovátková bílkovina je oblíbená mezi sportovci, kulturisty, fitness modelkami a také lidmi, kteří chtějí zlepšit svůj výkon v posilovně.

Mezi způsoby, kterými syrovátkový protein podporuje nárůst svalové hmoty/síly, patří:

1. Stavební bloky: Poskytuje bílkoviny a aminokyseliny, které slouží jako stavební kameny pro zvýšený růst svalů.
2. Hormony: Zvyšuje uvolňování anabolických hormonů, které mohou stimulovat růst svalů, například inzulínu (12).
3. Leucin: Má vysoký obsah aminokyseliny leucinu, o které je známo, že stimuluje syntézu svalových bílkovin na molekulární a genetické úrovni (13, 14).
4. Rychlé vstřebávání: Syrovátkové bílkoviny se ve srovnání s jinými druhy bílkovin vstřebávají a využívají velmi rychle (15).

Prokázalo se, že syrovátkové bílkoviny jsou obzvláště účinné při zvyšování svalového růstu, pokud jsou konzumovány těsně před, po nebo během tréninku. Syntéza svalových bílkovin je obvykle maximální v období po tréninku (16, 17, 18, 19).

Nedávný přehled důkazů však dospěl k závěru, že celkový denní příjem bílkovin je nejvýznamnějším faktorem pro růst svalů. Na tom, zda jsou bílkoviny konzumovány kolem tréninku, nebo ne, zřejmě příliš nezáleží (20).

Při porovnání s jinými druhy bílkovin, jako je například sójová bílkovina, vychází syrovátková bílkovina obvykle o něco lépe (21, 22).

Při srovnání s kaseinem jsou důkazy smíšenější. Zdá se, že syrovátka je účinná krátkodobě, ale kasein stimuluje růst svalů po delší dobu, takže čistý účinek je podobný (23, 24, 25, 26, 27).

Mějte také na paměti, že pokud vaše strava již neobsahuje dostatek bílkovin, doplnění syrovátkových bílkovin pravděpodobně nebude mít na vaše výsledky významný vliv.

V dvanáctitýdenní studii u starších osob s dostatečným příjmem bílkovin, které prováděly odporový trénink, nebyl zjištěn žádný rozdíl v růstu svalů při doplňování syrovátkových bílkovin nebo sacharidů (28).

Důkazy o vlivu syrovátkových bílkovin na svaly a sílu jsou tedy smíšené a výsledky se mohou u jednotlivých osob značně lišit.

Pokud již jíte dostatek masa, ryb, vajec a mléčných výrobků - tedy všechno s vysokým obsahem kvalitních bílkovin - bude přínos přidání syrovátky pravděpodobně minimální.

Existuje mnoho důkazů, že syrovátkový protein je účinný při zvyšování přírůstků svalové hmoty a síly, i když některé studie nezjistily žádný účinek.

Syrovátková bílkovina zlepšuje pocit sytosti a může podporovat hubnutí

Je dobře známo, že bílkoviny mohou napomáhat hubnutí, protože jsou zdaleka nejsytějším makronutrientem (29).

Bílkoviny mohou zvýšit energetický výdej o 80-100 kalorií denně a způsobit, že lidé automaticky sní až o 441 kalorií denně méně (30, 31, 32, 33).

V jedné studii snížila konzumace 25 % denních kalorií v bílkovinách chuť na jídlo o 60 % a snížila chuť na pozdní svačinu o polovinu (34).

Užívání syrovátkových bílkovin je skvělým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, což by mělo mít zásadní přínos pro hubnutí.

Studie prokázaly, že nahrazení jiných zdrojů kalorií syrovátkovými bílkovinami v kombinaci se vzpíráním může způsobit úbytek hmotnosti asi 8 liber (3,5 kg) a zároveň zvýšit svalovou hmotu (35).

Pokud se snažíte zhubnout, může vám doplněk syrovátkové bílkoviny pomoci jak zhubnout, tak si udržet svalovou hmotu (36, 37).

Bylo prokázáno, že bílkoviny napomáhají hubnutí tím, že podporují metabolismus a snižují chuť k jídlu. Syrovátková bílkovina může pomoci zvýšit úbytek tuku a zároveň zachovat svalovou hmotu.

Další zdravotní přínosy syrovátkové bílkoviny

Syrovátka je více než jen vysoce kvalitní zdroj bílkovin, obsahuje také další prospěšné živiny.

Mezi ně patří laktoferin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin a imunoglobuliny (38).

Bez pouhého posílení svalů, síly a štíhlosti může syrovátková bílkovina poskytovat řadu dalších zdravotních výhod.

Mezi ně patří snížení krevního tlaku, hladiny cukru v krvi a snížení příznaků stresu a deprese (39, 40, 41, 42).

Chrání také před rakovinou, snižuje příznaky hepatitidy, zvyšuje hustotu kostních minerálů, zlepšuje imunitní funkce u pacientů s HIV a prodlužuje délku života myší (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53).

Skutečnost, že syrovátkové bílkoviny mají velmi vysoký obsah aminokyseliny cysteinu, zřejmě zprostředkovává mnoho z těchto zdraví prospěšných účinků. Cystein to dělá tak, že zvyšuje hladinu glutathionu, hlavní antioxidační látky v buňkách vašeho těla (54, 55).

Syrovátka má vysoký obsah esenciálních aminokyselin a dalších zdravých živin. Je také bohatá na aminokyselinu cystein, která zvyšuje hladinu antioxidantu glutathionu a vede k mnoha zdravotním přínosům.

Dávkování a vedlejší účinky

Běžně doporučované dávkování je 1-2 odměrky (cca 25-50 g) denně, obvykle po tréninku.

Doporučuje se řídit se pokyny k dávkování uvedenými na obalu.

Mějte na paměti, že pokud je váš příjem bílkovin již nyní vysoký, může být přidání syrovátkové bílkoviny k vašemu současnému příjmu zcela zbytečné.

Obavy z toho, že bílkoviny způsobují poškození ledvin a přispívají ke vzniku osteoporózy, jsou neopodstatněné.

Ve skutečnosti bylo prokázáno, že bílkoviny chrání před osteoporózou, přičemž nemají žádný vliv na zdravé ledviny (56, 57, 58, 59).

Lidé, kteří mají v současné době problémy s ledvinami nebo játry, by se však syrovátkové bílkovině měli vyhnout nebo se před jejím užíváním alespoň poradit s lékařem.

Příliš velké množství syrovátkové bílkoviny může způsobit zažívací potíže, jako je nevolnost, nadýmání, průjem, bolest a křeče. Někteří lidé jsou na syrovátku také alergičtí.

Pokud nesnášíte běžný syrovátkový proteinový koncentrát, může být vhodnější izolát nebo hydrolyzát. Případně se můžete syrovátkovým bílkovinám jednoduše vyhnout a místo toho jíst jiné potraviny bohaté na bílkoviny.

Všeobecně však platí, že syrovátkové bílkoviny mají vynikající bezpečnostní profil a většina lidí je může konzumovat bez problémů.

Syrovátkové bílkoviny jsou velmi bezpečné. Běžně doporučovaná dávka je 1-2 odměrky (25-50 gramů) denně.

Závěr

Surovátkový protein je mimořádně zdravý způsob, jak do svého jídelníčku přidat více bílkovin. Jedná se o kvalitní zdroj bílkovin, který se v lidském těle efektivně vstřebává a využívá.

To je důležité zejména pro sportovce, kulturisty nebo lidi, kteří potřebují nabrat svalovou hmotu a sílu a zároveň odbourávat tuk.

Pokud jde o nabírání svalové hmoty a odbourávání tuku, bílkoviny jsou králem živin. Zdá se, že syrovátková bílkovina je na tom ještě lépe než jiné formy kvalitních bílkovin.

Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12812151, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679613, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22647249, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677076, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149728, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23486511, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24724774, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187438, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505, (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2025891, (20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/125379., healthline.com, Unsplash