Přesné množství potřebných bílkovin závisí na mnoha faktorech, včetně úrovně aktivity, věku, svalové hmoty a celkového zdravotního stavu.
Málo živin je tak důležitých jako bílkoviny. Jejich nedostatečný příjem se projeví na vašem zdraví a tělesné stavbě.
Na to, kolik bílkovin potřebujete, však existují různé názory.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Většina oficiálních organizací zabývajících se výživou doporučuje poměrně skromný příjem bílkovin.
Redukční příjem (DRI) činí 0,36 gramu bílkovin na libru (0,8 gramu na kg) tělesné hmotnosti.
To představuje 54 gramů denně pro 150kilového sedavého člověka nebo 65 gramů denně pro 180kilového sedavého člověka:
To může stačit k tomu, abyste předešli nedostatku, ale množství, které potřebujete, závisí na mnoha faktorech, včetně úrovně vaší aktivity, věku, svalové hmoty, cílů postavy a celkového zdravotního stavu.
Tento článek se zabývá optimálním množstvím bílkovin a tím, jak se na něm podílejí faktory životního stylu, jako je hubnutí, budování svalů a úroveň aktivity.
Co jsou bílkoviny a proč jsou důležité?
Bílkoviny jsou hlavními stavebními kameny vašeho těla. Vytvářejí se z nich svaly, šlachy, orgány a kůže a také enzymy, hormony, neurotransmitery a různé molekuly, které plní mnoho důležitých funkcí.
Bílkoviny se skládají z menších molekul zvaných aminokyseliny, které se spojují jako korálky na šňůrce. Tyto spojené aminokyseliny vytvářejí dlouhé bílkovinné řetězce, které se pak skládají do složitých tvarů.
Některé z těchto aminokyselin si vaše tělo samo vyrábí, ale jiné, známé jako esenciální aminokyseliny, musíte získávat stravou.
Bílkoviny nejsou jen o množství, ale také o kvalitě.
Zpravidla živočišné bílkoviny poskytují všechny esenciální aminokyseliny ve správném poměru, abyste je mohli plně využít. To dává smysl, protože živočišné tkáně jsou podobné vašim vlastním tkáním.
Pokud jíte živočišné produkty, jako je maso, ryby, vejce nebo mléčné výrobky, každý den, pravděpodobně přijímáte dostatek bílkovin.
Jestliže však živočišné potraviny nejíte, může být získání všech bílkovin a esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje, náročnější. Pokud se stravujete rostlinnou stravou, mohl by vás zajímat tento článek o 17 nejlepších zdrojích bílkovin pro vegany.
Málo lidí potřebuje doplňovat bílkoviny, ale pro sportovce a kulturisty to může být užitečné.
Bílkoviny jsou strukturní molekuly složené z aminokyselin, z nichž mnohé si tělo nedokáže samo vyrobit. Živočišné potraviny mají obvykle vysoký obsah bílkovin a poskytují všechny esenciální aminokyseliny.
Může pomoci při hubnutí a zabránit přibývání na váze
Bílkoviny jsou důležité, pokud jde o hubnutí.
Jak možná víte, abyste zhubli, musíte přijímat méně kalorií, než kolik jich spálíte.
Důkazy naznačují, že konzumace bílkovin může zvýšit počet spálených kalorií tím, že zvýší rychlost metabolismu (výdej kalorií) a sníží chuť k jídlu (příjem kalorií) (
Je prokázáno, že konzumace 25-30 % celkových denních kalorií z bílkovin zvyšuje metabolismus až o 80-100 kalorií denně ve srovnání s dietami s nižším obsahem bílkovin (
Nejdůležitějším příspěvkem bílkovin k hubnutí je však pravděpodobně jejich schopnost snižovat chuť k jídlu, což vede ke snížení příjmu kalorií. Bílkoviny lépe než tuky nebo sacharidy udržují pocit sytosti (
V jedné studii u mužů s obezitou zvýšila konzumace 25 % kalorií z bílkovin pocit sytosti a také snížila touhu po nočním mlsání a obsedantní myšlenky na jídlo o 50 %, resp. 60 % (
V jiné 12týdenní studii ženy, které zvýšily příjem bílkovin na 30 % kalorií, snědly o 441 kalorií denně méně a zhubly o 11 liber (5 kg) jen díky tomu, že do svého jídelníčku přidaly více bílkovin (
Bílkoviny navíc nepomáhají jen při hubnutí - mohou také zabránit přibírání na váze.
V jedné studii mírné zvýšení obsahu bílkovin z 15 % na 18 % kalorií snížilo množství tuku, které lidé po zhubnutí znovu nabrali, o 50 % (
Vysoký příjem bílkovin také pomáhá budovat a zachovávat svalovou hmotu, která nepřetržitě spaluje nemalé množství kalorií.
Příjem většího množství bílkovin výrazně usnadňuje dodržování jakékoli redukční diety - ať už jde o dietu s vysokým obsahem sacharidů, nízkým obsahem sacharidů nebo něco mezi tím.
Podle již zmíněných studií může být pro hubnutí optimální příjem bílkovin ve výši přibližně 30 % kalorií. To představuje 150 gramů denně pro člověka, který drží dietu o objemu 2 000 kalorií.
Vypočítat to můžete tak, že svůj kalorický příjem vynásobíte číslem 0,075.
Příjem bílkovin na úrovni přibližně 30 % kalorií se zdá být pro hubnutí optimální. Zvyšuje rychlost metabolismu a způsobuje samovolné snížení příjmu kalorií.
Může vám pomoci získat svaly a sílu
Svaly jsou z velké části tvořeny bílkovinami.
Stejně jako většina tělesných tkání jsou i svaly dynamické a neustále se odbourávají a obnovují.
Chcete-li nabrat svaly, musí vaše tělo syntetizovat více svalových bílkovin, než kolik jich odbourá.
Jinými slovy, v těle musí být čistá kladná bilance bílkovin - často se nazývá dusíková bilance, protože bílkoviny obsahují velké množství dusíku.
Lidé, kteří chtějí nabrat svaly, proto často jedí více bílkovin a také cvičí. Vyšší příjem bílkovin může pomoci budovat svaly a sílu (
Těm, kteří si chtějí vybudovanou svalovou hmotu udržet, se naopak může hodit zvýšení příjmu bílkovin při úbytku tělesného tuku, protože vysoký příjem bílkovin může pomoci zabránit úbytku svalové hmoty, ke kterému obvykle dochází při dietě (
Pokud jde o svalovou hmotu, studie se obvykle nezabývají procentem kalorií pocházejících z bílkovin, ale spíše denními gramy bílkovin na kilogram nebo libru tělesné hmotnosti.
Běžným doporučením pro nabírání svalové hmoty je 1 gram bílkovin na libru (2,5 kg).2 gramy na kilogram) tělesné hmotnosti.
Jiní vědci odhadují potřebu bílkovin minimálně na 0,7 gramu na libru (1,6 gramu na kilogram) tělesné hmotnosti (
Optimální množství bílkovin pro nárůst svalové hmoty se snažila určit řada studií, ale mnohé z nich dospěly k různým závěrům.
Některé studie ukazují, že konzumace více než 0,8 gramu na libru (1,8 gramu na kg) nepřináší žádný užitek, zatímco jiné naznačují, že příjem o něco vyšší než 1 gram bílkovin na libru (2,5 gramu na kg) není přínosem.2 gramy na kg) je nejlepší (
Ačkoli je vzhledem k rozporuplným výsledkům studií těžké uvést přesné údaje, jako rozumný odhad se jeví přibližně 0,7-1 gram na libru (1,6-2,2 gramu na kg) tělesné hmotnosti.
Pokud nosíte hodně tělesného tuku, je dobré použít buď svalovou hmotu, nebo cílovou hmotnost - namísto celkové tělesné hmotnosti - protože množství potřebných bílkovin určuje především svalová hmota.
Je důležité jíst dostatek bílkovin, pokud chcete nabrat a/nebo udržet svalovou hmotu. Většina studií naznačuje, že postačí 0,7-1 gram na libru (1,6-2,2 gramu na kg) libové hmotnosti.
Bílkoviny v těhotenství
Během těhotenství tělo potřebuje více bílkovin pro vývoj a růst tkání. Bílkoviny prospívají matce i dítěti.
Autoři jedné studie doporučují, aby lidé během těhotenství konzumovali 0,55-0,69 gramů bílkovin na libru (1,2-1,52 gramů na kg) denně (
Nikde odborníci doporučují během těhotenství konzumovat navíc 0,55 gramu bílkovin na libru (1,1 gramu na kg) denně (17).
Doporučená denní dávka bílkovin během kojení je 0,59 gramu na libru (1,3 gramu na kg) denně plus 25 gramů navíc (18).
Dietní zdroje jsou ideálním způsobem získávání jakékoli živiny. Mezi dobré zdroje patří:
- fazole, hrách a čočka
- vajíčka
- čisté maso
- mléčné výrobky
- ořechy a semena
- tofu
Vhodným zdrojem jsou také ryby a mořské plody. Během těhotenství a kojení vybírejte ryby s nízkým obsahem rtuti a vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jako jsou losos, sardinky a ančovičky.
Dbejte však na to, abyste se vyhnuli těm, které mohou mít vysoký obsah rtuti, jako je žralok, mečoun, tilefish a makrela královská (
Veškeré bílkoviny byste měli získávat z potravinových zdrojů. V některých případech vám může poskytovatel zdravotní péče doporučit doplňky stravy. Pro doplňování bílkovin během těhotenství však neexistují žádné pokyny.
Další okolnosti, které mohou zvýšit potřebu bílkovin
Bez ohledu na svalovou hmotu a cíle postavy potřebují ti, kteří jsou fyzicky aktivní, více bílkovin než ti, kteří mají sedavé zaměstnání.
Pokud je vaše zaměstnání fyzicky náročné nebo hodně chodíte, běháte, plavete nebo se věnujete jakémukoli druhu cvičení, musíte jíst více bílkovin.
Vytrvalostní sportovci také potřebují značné množství bílkovin - asi 0,5-0,65 gramu na libru (1,2-1,5 gramu na kilogram).4 gramy na kg) tělesné hmotnosti (
Starší dospělí mají také výrazně zvýšenou potřebu bílkovin - až o 50 % vyšší, než je hodnota DRI, tedy přibližně 0,45-0,6 gramu na libru (1-1.3 gramy na kg) tělesné hmotnosti (
To může pomoci předcházet osteoporóze a sarkopenii, které jsou u starších dospělých významným problémem.
Lidé zotavující se po úrazech mohou podobně potřebovat více bílkovin (
Fyzicky aktivní lidé, stejně jako starší dospělí a lidé zotavující se po úrazech, mají výrazně zvýšenou potřebu bílkovin.
Mají bílkoviny nějaké negativní účinky na zdraví?
Bílkoviny jsou neprávem obviňovány z řady zdravotních problémů.
Někteří lidé se domnívají, že strava s vysokým obsahem bílkovin může způsobit poškození ledvin a osteoporózu, ale věda tato tvrzení nepotvrzuje.
Omezení bílkovin je sice užitečné pro lidi s již existujícími problémy s ledvinami, ale neexistují žádné důkazy o tom, že by bílkoviny mohly způsobit poškození ledvin u zdravých lidí (
Vyšší příjem bílkovin totiž může snižovat krevní tlak a pomáhat v boji proti cukrovce, což jsou dva hlavní rizikové faktory onemocnění ledvin (
Jakékoli předpokládané škodlivé účinky bílkovin na funkci ledvin jsou převáženy jejich pozitivními účinky na tyto rizikové faktory.
Někteří lidé tvrdí, že příliš mnoho bílkovin může vést k osteoporóze, ale výzkumy ukazují, že tomuto onemocnění mohou předcházet (
Obecně vzato neexistují žádné důkazy o tom, že by přiměřeně vysoký příjem bílkovin měl u zdravých lidí, kteří se snaží optimalizovat své zdraví, nějaké nepříznivé účinky.
Bílkoviny nemají u zdravých lidí žádný negativní vliv na funkci ledvin a studie ukazují, že vedou ke zlepšení zdraví kostí.
Jak získat dostatek bílkovin ve stravě
Nejlepším zdrojem bílkovin je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje.
Některé rostliny mají také poměrně vysoký obsah bílkovin, například quinoa, luštěniny a ořechy.
Většina lidí však obecně nemusí sledovat svůj příjem bílkovin.
Jestliže jste zdraví a snažíte se takoví zůstat, prostá konzumace kvalitních zdrojů bílkovin u většiny jídel spolu s výživnými rostlinnými potravinami by měla váš příjem dostat do optimálního rozmezí.
Co skutečně znamenají "gramy bílkovin"
Toto je velmi častá oblast nedorozumění.
V nauce o výživě se "gramy bílkovin" vztahují k počtu gramů makroživiny bílkoviny, nikoli k počtu gramů potraviny obsahující bílkoviny, jako je maso nebo vejce.
Osmimilimetrová porce hovězího masa váží 226 gramů, ale obsahuje pouze 61 gramů bílkovin. Podobně velké vejce váží 46 gramů, ale obsahuje pouze 6 gramů bílkovin.
A co průměrný člověk?
Pokud máte zdravou váhu, nezvedáte činky a málo cvičíte, je rozumným odhadem snaha o 0,36-0,6 gramu na libru (0,8-1,3 gramu na kg).
To znamená:
- 56-91 gramů denně pro průměrného muže
- 46-75 gramů denně pro průměrnou ženu
Přesto, vzhledem k tomu, že neexistují žádné důkazy o škodlivosti a významné důkazy o prospěšnosti, je pro většinu lidí pravděpodobně lepší chybovat a konzumovat více bílkovin než méně.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258266, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29497353, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942872/, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17213878, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16886097, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327,
Zdroje: healthline.com, Unsplash
