Ovoce sice obsahuje trochu cukru, ale i tak je to zdravá volba. Celé ovoce je plné živin, jako jsou vitamíny a vláknina. Jen to nepřehánějte s ovocnými šťávami a sušeným ovocem.
"Jezte více ovoce a zeleniny."
Toto je asi nejčastější zdravotní doporučení na světě.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Většina lidí ví, že ovoce je zdravé, protože se jedná o celé, nezpracované potraviny.
Mnoho ovoce je také velmi pohodlné. Někteří lidé je nazývají "rychlým občerstvením přírody", protože se snadno přenášejí a připravují.
V porovnání s jinými celými potravinami však ovoce obsahuje poměrně hodně cukru.
Z tohoto důvodu si možná kladete otázku, zda je přece jen skutečně zdravé. Tento článek na toto téma vrhá trochu světla.
Je mýtus, že ovoce je plné nezdravého cukru
Mnoho výzkumů naznačuje, že nadměrný příjem přidaného cukru je škodlivý (
To zahrnuje stolní cukr (sacharózu) a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, přičemž oba obsahují přibližně polovinu glukózy a polovinu fruktózy. Zejména fruktóza může mít při konzumaci velkého množství negativní účinky na zdraví metabolismu (
Mnoho lidí se nyní domnívá, že vzhledem k tomu, že přidané cukry mohou mít potenciálně negativní účinky, musí totéž platit i pro ovoce, které fruktózu také obsahuje.
To je však mylná představa. Fruktóza je škodlivá pouze ve velkém množství a je obtížné získat z ovoce nadměrné množství fruktózy. Pro většinu lidí je množství cukru v ovoci bezpečné.
Důkazy naznačují, že fruktóza může při nadměrné konzumaci škodit. V ovoci však není tolik fruktózy, aby to vyvolalo obavy.
Ovoce se dlouho žvýká a tráví, což je zdraví prospěšné
Při konzumaci celého ovoce je téměř nemožné zkonzumovat takové množství fruktózy, které by způsobilo poškození.
Ovoce je nabité vlákninou a vodou a má značný odpor při žvýkání. Z tohoto důvodu trvá většině ovoce nějakou dobu, než se sní a stráví, což znamená, že fruktóza se do jater dostává pomalu.
Vláknina nejenže zpomaluje jídlo. Má mnoho výhod - zejména v případě rozpustné vlákniny, která se nachází v některých celých potravinách, jako je například ovoce. Vláknina může snižovat hladinu cholesterolu a pomáhat tělu zpracovávat cukr a může přispívat k pocitu sytosti (
Pokud je vaším cílem snížení hmotnosti, některé výzkumy také naznačují, že konzumace většího množství vlákniny může snížit chuť k jídlu a podpořit hubnutí (
Potraviny obsahující vlákninu, jako je ovoce, jsou syté. Pokud máte chuť na svačinu, je velká pravděpodobnost, že se budete cítit spokojeni po snědení jednoho velkého jablka Golden Delicious, které obsahuje 2 gramy vlákniny a 22 gramů cukru, z toho 13 gramů fruktózy (
Srovnejte to s plechovkou sodovky o objemu 16 uncí (473 ml), která obsahuje 0 gramů vlákniny a 52 gramů cukru, z nichž 30 gramů tvoří fruktóza (
Sladké nápoje mají vysoký obsah kalorií, ale pravděpodobně po nich budete mít pocit hladu. Nejsou tedy vhodnou alternativou ke svačině z celozrnných potravin (10).
Pokud navíc fruktóza zasáhne rychle a ve velkém množství vaše játra, může mít časem nepříznivé zdravotní účinky. K tomu dochází, když pijete limonádu.
Alespoň kousek ovoce znamená, že fruktóza zasahuje vaše játra pomalu a v malém množství. V tomto případě je vaše tělo dobře přizpůsobeno trávení fruktózy.
Takže zatímco konzumace velkého množství přidaného cukru může být pro většinu lidí škodlivá, u ovoce to obvykle neplatí.
Celé ovoce obsahuje vlákninu a jeho žvýkání a trávení trvá delší dobu. Díky tomu se cítíte plnější a vaše tělo snadno toleruje malé množství fruktózy.
Ovoce obsahuje vitamíny, minerály a antioxidanty
Ovoce samozřejmě obsahuje mnohem více než jen vlákninu a fruktózu.
Mají také spoustu živin, které jsou důležité pro zdraví, včetně vitaminů, minerálních látek a množství antioxidantů a dalších rostlinných sloučenin.
Ovoce má navíc obvykle vysoký obsah několika vitaminů a minerálních látek, kterých mnoho lidí nemá dostatek, včetně vitaminu C, draslíku a kyseliny listové.
Ovoce je samozřejmě celá skupina potravin. V přírodě se vyskytují tisíce různých jedlých druhů ovoce a jejich nutriční složení se může značně lišit.
Pokud tedy chcete maximalizovat zdravotní účinky ovoce, zaměřte se na "superovoce", které je bohaté na živiny. Existuje zdravé ovoce pro všechny chutě, od jablek a jahod až po švestky a papáju.
Slupka ovoce je obvykle bohatá na antioxidanty a vlákninu. Bobulovité ovoce, které má gram na gram více slupky než jiné ovoce, je často považováno za součást zdravé stravy (
Je také dobré střídat a jíst různé druhy ovoce, protože různé druhy ovoce obsahují různé živiny.
Ovoce obsahuje velké množství důležitých živin, včetně vlákniny, vitaminů, minerálních látek a různých antioxidantů a rostlinných sloučenin.
Výzkumy naznačují, že konzumace ovoce může zlepšit vaše zdraví
Více pozorovacích studií prokázalo, že lidé, kteří jedí více ovoce a zeleniny, mají nižší riziko různých onemocnění.
Jídlo ovoce může snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění
Mnoho studií prokázalo, že konzumace ovoce a zeleniny je spojena s nižším rizikem infarktu a mrtvice - dvou hlavních příčin úmrtí v západních zemích (
Jeden přehled studií zjistil, že každá denně zkonzumovaná porce ovoce snižuje riziko srdečních onemocnění o 7 % (
Strava s vysokým obsahem ovoce by mohla snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu
Studie zahrnující 9 665 dospělých osob v USA zjistila, že vysoký příjem ovoce a zeleniny byl spojen s o 46 % nižším rizikem vzniku cukrovky u žen. U mužů však v této studii nebyl zjištěn žádný rozdíl (16).
V rozsáhlé studii z roku 2013 bylo zjišťováno, jak různé druhy ovoce ovlivňují riziko vzniku diabetu 2. typu. Vědci dospěli k závěru, že lidé, kteří konzumovali nejvíce hroznů, jablek a borůvek, měli nejnižší riziko, přičemž borůvky měly nejsilnější účinek (
Jedním z problémů observačních studií je, že nemohou prokázat, že zjištěné asociace jsou přímými příčinnými vztahy.
Několik randomizovaných kontrolovaných studií (skutečných pokusů na lidech) však prokázalo, že zvýšený příjem ovoce může snížit krevní tlak, snížit oxidační stres a zlepšit regulaci hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou (18,
Všeobecně se zdá, že z údajů jasně vyplývá, že ovoce má významné zdravotní přínosy.
Dostatek důkazů ukazuje, že vysoký příjem ovoce je spojen s nižším rizikem závažných onemocnění, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a cukrovka 2. typu.
Jídlo z ovoce vám může pomoci zhubnout
Ovoce neuvěřitelně zasytí. Pokud se snažíte zhubnout, mohlo by vám pomoci nahradit některé kalorické potraviny ve vašem jídelníčku méně kalorickými potravinami, jako je ovoce. To může znamenat, že během přestávky sáhnete po pomeranči místo müsli tyčinky.
V malé studii z roku 2013 účastníci buď jedli syrové ovoce a zeleninu, nebo pili před jídlem džus. Účastníci s nadváhou nebo obezitou se po konzumaci ovoce a zeleniny cítili plnější a jedli menší porce. Pití džusu nebylo tak účinné jako konzumace ovoce a zeleniny (
Celkově lze říci, že pokud chcete zhubnout, může vám pomoci zvýšit množství ovoce ve stravě.
O sestavení plánu zdravého hubnutí se můžete poradit s registrovaným dietologem nebo lékařem. Mohou vám pomoci snížit spotřebu potravin s vysokým obsahem kalorií a nízkou výživovou hodnotou a nahradit je nízkokalorickými potravinami s vysokým obsahem živin, jako je například ovoce.
Záměna kalorických potravin ve vašem jídelníčku za potraviny s nižším obsahem kalorií, jako je například ovoce, vám může pomoci zhubnout. S výběrem potravin, které mohou přispět ke snížení hmotnosti a zároveň vám dodají potřebné živiny, vám může pomoci lékař nebo registrovaný dietolog.
Kdy se vyhnout ovoci
Přestože ovoce může být pro většinu lidí součástí zdravé stravy, někteří se mu z určitých důvodů musí vyhnout.
Jedním z možných důvodů je potravinová intolerance nebo alergie. Například konzumace některých druhů ovoce může u lidí, kteří trpí nesnášenlivostí FODMAP, vyvolat zažívací příznaky. Je také možné být na některé ovoce alergický.
Ovoce se mohou vyvarovat také lidé, kteří dodržují dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů nebo ketogenní dietu. Hlavním cílem ketogenní diety je drastické snížení příjmu sacharidů, aby vaše tělo změnilo způsob, jakým zpracovává cukry a tuky na energii. Tato změna se nazývá ketóza.
Aby ke ketóze došlo, je nutné omezit sacharidy na méně než 50 gramů denně a někdy až na 20 gramů denně (
Vzhledem k tomu, že jeden kus ovoce může obsahovat více než 20 gramů sacharidů, může být ovoce pro tuto dietu nevhodné. Pokud se chystáte držet dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů nebo ketogenní dietu, poraďte se s registrovaným dietologem nebo lékařem, abyste zjistili, které ovoce je pro vás vhodné jíst.
Možná jste slyšeli, že lidé s cukrovkou by se měli vyhýbat ovoci, ale to je mýtus (22).
Ve skutečnosti je ovoce pro lidi s cukrovkou zdravou volbou. Pokud trpíte cukrovkou, stačí, když budete sledovat, jaké ovoce jíte, a to v rámci svého stravovacího plánu, stejně jako byste jedli jakékoli jiné potraviny.
Možná se budete muset vyhnout ovoci, pokud máte potravinovou alergii nebo intoleranci nebo držíte dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů nebo ketogenní dietu.
Ovocné šťávy a sušené ovoce byste měli omezit
Plné ovoce je pro většinu lidí velmi zdravé, ale je lepší se vyhnout nahrazování ovoce ovocnou šťávou nebo sušeným ovocem.
I když si pořídíte 100% pravou ovocnou šťávu, udržujte její příjem na mírné úrovni. Ovocná šťáva obsahuje velké množství cukru - přibližně tolik, jako cukrem slazený nápoj.
Protože šťáva neobsahuje vlákninu a nevyžaduje odpor při žvýkání, který by zpomalil konzumaci, je snadné přijmout velké množství cukru v krátkém čase.
Sušené ovoce obecně obsahuje málo vody a může být velmi koncentrované. Protože jsou malé, je často snadné sníst jich velké množství - více, než kdybyste jedli čerstvou verzi. Sušené ovoce je však přenosná potravina, která se dobře uchovává, a je lepší než žádné ovoce.
Ovocné koktejly mohou být zdravé, protože obvykle obsahují celé ovoce, ale celková výživová hodnota závisí na tom, co dalšího do nich přidáte. Smíchání kousků celého ovoce s vodou nebo ledem může být skvělou alternativou k pití ovocné šťávy zakoupené v obchodě, která obsahuje vlákninu.
Ovocné šťávy a sušené ovoce mohou být součástí zdravé stravy, ale nejsou stejné jako celé ovoce. Možná byste si měli dávat pozor na velikost porcí, protože je snadné rychle zkonzumovat velké množství těchto potravin.
Nejzdravější ovoce
Jaké je nejzdravější ovoce? Na tuto otázku lze odpovědět mnoha různými způsoby.
Protože většina lidí ve Spojených státech nejí dostatek ovoce, nejzdravějším ovocem může být jakékoliv ovoce - pokud najdete způsob, jak ho do svého jídelníčku přidat více (
To může znamenat výběr ovoce, které je cenově dostupné a snadno dostupné. Snažte se vybírat ovoce, které budete rádi jíst. Konzumace různých druhů ovoce je skvělým způsobem, jak zajistit pokrytí svých nutričních potřeb.
Pokud držíte speciální dietu, zeptejte se lékaře nebo dietologa, jak vybrat to nejlepší ovoce pro vaše potřeby.
Tady je pět druhů zdravého ovoce, které jsou zároveň levnější variantou:
1. Vodní meloun
Vodní meloun je obvykle jedním z nejlevnějších druhů ovoce, a to za libru, zejména pokud ho koupíte v období jeho letní sklizně.
Je to křupavá pochoutka, když se nakrájí na klínky nebo kostičky. Meloun můžete také vložit do mixéru a připravit z něj čerstvou šťávu.
2. Banány
Banány jsou rychlým a snadným zdrojem energie. Můžete je jíst na cestách nebo si je nakrájet na plátek toastu s arašídovým máslem.
A pokud máte banány, které vám na lince ležely příliš dlouho, nemusí přijít nazmar. Můžete je použít na přípravu banánového chleba nebo jiné pečené pochoutky.
3. Pomeranče
Stejně jako banány jsou i pomeranče jako svačina úžasně přenosné. Celý pomeranč můžete také nakrájet na klínky, dát je do mrazáku a zmražené klínky vytáhnout a sníst v horkém dni.
Konzervované mandarinky ve šťávě jsou obvykle cenově dostupné a v obchodech je snadno najdete. Jejich příprava je také rychlá. Můžete je sníst přímo z obalu nebo je použít na doplnění salátů či jogurtu.
4. Jablka
Celé neloupané jablko je obvykle sytější než jablečný džus nebo jablečná omáčka, protože obsahuje více vlákniny. Plátky jablek se slupkou (slupkou) můžete použít jako posypku na ovesnou kaši nebo si je vychutnat se svačinou v podobě sýra a sušenek.
Šlupku můžete ponechat také při přípravě pečiva, například muffinů, které obsahují nadrobno nakrájená jablka. Pokud vám v receptu nevadí menší kousky jablek, můžete si jablko nastrouhat i na struhadle na sýr.
5. Kantalup
Kantalup je bohatým zdrojem vitaminu A. Jeden šálek kantalupu nakrájeného na kostičky obsahuje 30 % DV (
Kantalup je klasickou přísadou ovocných salátů i z jiných důvodů. V přepočtu na hmotnost bývá levnější než jiné ovoce. A protože je cantaloupe poměrně velký, hodí se při krmení většího počtu lidí.
Protože je cantaloupe tak sladký, překvapivě dobře se kombinuje s pikantními a slanými příchutěmi. Tuto kombinaci jste možná vyzkoušeli na melounu, ale nakrájený meloun můžete také spojit s limetkovou šťávou a trochou chilli-limetkového koření. Pokud máte k dispozici, přidejte také čerstvou mátu.
Pointa
Ovoce je pro většinu lidí zdravé.
Přestože nadměrný příjem cukru může být škodlivý, neplatí to pro celé ovoce. Naopak, mají vysoký obsah živin a uspokojivě zasytí.
Pokud ovoce snášíte a nejste na nízkosacharidové nebo ketogenní dietě, rozhodně ovoce jezte.
Zkuste jíst více celého ovoce jako součást zdravé, plnohodnotné stravy, abyste si užili jeho zdraví prospěšné účinky.
Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708, (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807734/, (4) https://academic.oup.com/ajcn/article/106/3/747/4822383, (5) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168202/nutrients, (6) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174851/nutrients, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/, (8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29039970/, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988131, (10) https://www.healthline.comhttp://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23561067, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3582731/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/, (14) https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/71/wr/mm7101a1.htm?s_cid=mm7101a1_w, (15) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169092/nutrients, (16) https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/71/wr/mm7101a1.htm?s_cid=mm7101a1_w, healthline.com, Unsplash
