Vejce jsou neuvěřitelně všestrannou potravinou. Od míchání až po pošírování - existuje mnoho způsobů, jak vejce připravit, aby vyhovovala vašim chuťovým preferencím.
Přestože jsou oblíbenou snídaňovou potravinou, jsou také fantastickým doplňkem obědů a večeří, jako jsou saláty, polévky, sendviče, smažená jídla a další.
Pokud jíte vejce často, možná vás zajímá jejich kalorický obsah a nutriční profil. Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o výživové hodnotě vajec.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Rozdělení kalorií
Počet kalorií ve vejci závisí na jeho velikosti. Asi nepřekvapí, že u malého vejce můžete očekávat o něco méně kalorií než u velkého.
Tady je obecné rozdělení podle velikosti. Kalorie v jednotlivých velikostech vycházejí z toho, že velké vejce obsahuje 72 kalorií na 50 gramů (
- Malé vejce (38 gramů): 54 kalorií
- Střední vejce (44 gramů): 63 kalorií
- Velké vejce (50 gramů): 72 kalorií
- Extra velké vejce (56 gramů): 80 kalorií
- Jumbo vejce (63 gramů): 90 kalorií
Mějte na paměti, že se jedná o celé, obyčejné vejce bez přidaných přísad.
Jakmile přidáte na pánev olej nebo máslo, abyste vejce připravili, nebo ho podáváte spolu se slaninou, klobásou nebo sýrem, počet kalorií se zvýší.
Například velké vejce uvařené na 1 polévkové lžíci (14 g) másla má přibližně 174 kalorií (
Omeleta se 3 vejci a sýrem připravená na másle má přibližně 400 kalorií. Vejce Benedikt, které se skládá ze 2 pošírovaných vajec s anglickým muffinem, kanadskou slaninou a holandskou omáčkou, má blíže k 900 kaloriím (
Vejce se žloutky mají také jiný počet kalorií než bílky. Žloutek velkého vejce (17 gramů) obsahuje 56 kalorií, zatímco bílek velkého vejce (34 gramů) obsahuje 18 kalorií (
Jen proto, že vaječné bílky mají nižší obsah kalorií, však nemusí být nutně zdravější než žloutky. Vaše tělo potřebuje každý den dostatek kalorií, aby mohlo optimálně fungovat a abyste se cítili co nejlépe.
Výběr potravin pouze na základě obsahu kalorií není správný způsob, jak přistupovat ke zdravému stravování. Místo toho upřednostňujte potraviny na základě jejich nutriční hustoty, tedy toho, jak je daná potravina bohatá na živiny v poměru k obsahu kalorií.
Velké vejce má asi 72 kalorií. Menší vejce mají o něco méně kalorií, zatímco větší vejce jich mají více. Přidáním dalších ingrediencí během přípravy, jako je sýr nebo máslo, se obsah kalorií zvyšuje.
Nutriční fakta
Vejce se vyznačuje nejen počtem kalorií. Vejce jsou totiž neuvěřitelně dobře stravitelnou potravinou, která poskytuje množství zdravých živin.
Tady je nutriční profil celého velkého vejce (63 gramů) (
- Kalorie: 72
- Bílkoviny: 6 gramů
- Tuky: 5 gramů
- Sacharidy: méně než 1 gram
- Cholin: 31 % denní hodnoty (DV)
- Selen: 28 % DV
- Vitamín B12: 21 % DV
- Vitamín B2 (riboflavin):16 % DV
- Vitamín D:6 % DV
- Železo: 5 % DV
Egga poskytují vysoce kvalitní bílkoviny spolu s mnoha důležitými vitamíny a minerály. Jsou jednou z mála potravin, které poskytují vitamin D, živinu, která je životně důležitá pro zdravé kosti, imunitu, růst buněk a další (
Další důležitou živinou, která se ve vejcích nachází, je selen. Tento stopový minerál je mimo jiné důležitý pro reprodukční zdraví a tvorbu hormonů štítné žlázy (
Vejce také obsahují lutein a zeaxantin, dvě sloučeniny známé jako karotenoidy. Působí jako antioxidanty a pomáhají chránit oči před poškozením a stavy, jako je makulární degenerace a šedý zákal (9).
Mějte na paměti, že mnoho živin ve vejcích se nachází ve žloutku. Konzumace pouhého bílku vám stejné živiny neposkytne.
Vejce poskytují bílkoviny, tuky, mnoho vitamínů a minerálů a karotenoidní sloučeniny.
Přínosy
Díky rozmanitosti živin, které vejce obsahují, může být jejich konzumace spojena s přínosy.
V první řadě je přidání vajec do jídelníčku skvělým způsobem, jak uspokojit potřebu bílkovin. Vejce jsou považována za kompletní bílkovinu, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny - stavební kameny bílkovin - které vaše tělo potřebuje pro optimální růst, zdraví a obnovu (
Jídlo obsahující bílkoviny vám může pomoci udržet pocit sytosti mezi jídly a může podpořit hubnutí.
Některé studie naznačují, že konzumace vajec při snídani snižuje pocit hladu více než konzumace obilovin. Zatím není jasné, zda se tento účinek promítá do úbytku hmotnosti (
Pravidelné přidávání vajec do jídelníčku vám také může pomoci uspokojit potřebu živin. Vejce obsahují řadu makro- a mikroživin, které jsou důležité pro růst a zdraví (
Jedna studie zjistila, že dospělí, kteří konzumovali celá vejce, měli vyšší příjem bílkovin, tuků, zinku, selenu a cholinu ve srovnání s těmi, kteří vejce nejedli (
Podobně studie u kojenců spojovala konzumaci vajec s vyšší spotřebou selenu, cholinu, vitaminu B12 a karotenoidů luteinu a zeaxanthinu (
Konzumace vajec pro uspokojení potřeby cholinu může být obzvláště vhodná vzhledem k tomu, že mnoho lidí přijímá této živiny příliš málo (
Tato základní živina je důležitá pro vývoj mozku, buněčnou signalizaci a přenos nervových impulzů. Zvláště důležité je, aby těhotné a kojící osoby měly dostatek cholinu pro zdravý vývoj svého dítěte (
Vejce jsou celkově vynikající potravinou, kterou si můžete dopřát díky množství důležitých živin.
Vejce obsahují nejen kvalitní bílkoviny, ale také mnoho živin. Jejich konzumace vám může pomoci uspokojit potřebu některých makroživin, vitamínů a minerálů.
Možné nevýhody
Přestože má konzumace vajec své výhody, je třeba zvážit i jejich nevýhody.
Jídlo v nadměrném množství může zvýšit riziko srdečních onemocnění
Po desetiletí byla vejce považována za nebezpečná pro srdce kvůli poměrně vysokému množství cholesterolu.
Předpokládalo se, že konzumace potravin s vysokým obsahem cholesterolu zvyšuje jeho hladinu v krvi. Vysoká hladina cholesterolu v krvi - zejména LDL (špatného) cholesterolu - je rizikovým faktorem srdečních onemocnění (
Nejnovější výzkumy však nezjistily jasnou souvislost mezi konzumací vajec a rizikem srdečních onemocnění (
Některé studie naznačují, že konzumace až jednoho vejce denně není spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Ve skutečnosti může dokonce snižovat riziko mrtvice (
Konzumace více než jednoho vejce denně by však mohla zvýšit hladinu cholesterolu v krvi a teoreticky zvýšit riziko srdečních onemocnění. Některé výzkumy navíc spojují konzumaci vajec s vyšší mírou úmrtí na srdeční onemocnění (
Mírná konzumace vajec, například jedno vejce denně nebo sedm vajec týdně, je pro většinu lidí pravděpodobně bezpečná a zdravá. Není jasné, zda konzumace většího množství nepředstavuje pro některé lidi, například pro osoby ohrožené srdečními chorobami, riziko.
Colesterol je koncentrován ve vaječném žloutku. Pokud si hlídáte příjem cholesterolu, je míchání bílků s celými vejci jedním ze způsobů, jak cholesterol z vajec omezit.
Za zmínku stojí také to, že malé procento lidí, známých jako hyperreaktoři, je cholesterolem ve stravě ovlivněno více než ostatní. U těchto jedinců může každodenní konzumace vajec vést k většímu zvýšení hladiny cholesterolu v krvi ve srovnání s nehyper-respondéry (
V každém případě mějte na paměti, že co se týče prevence některých onemocnění, záleží především na celkové kvalitě stravy a životním stylu. Obvykle za průběh onemocnění nemůže pouze cholesterol a další jednotlivé živiny.
Surová vejce mohou způsobit otravu jídlem
V souvislosti s konzumací syrových nebo nedostatečně tepelně upravených vajec existují obavy o bezpečnost potravin.
Surová vejce totiž nejsou považována za bezpečná pro konzumaci kvůli riziku kontaminace škodlivým rodem bakterií zvaným Salmonella.
Otrava jídlem způsobená salmonelou může způsobit horečku, křeče a dehydrataci. Zvýšené riziko vážného onemocnění hrozí kojencům, starším lidem, těhotným a lidem s oslabeným imunitním systémem.
Nejlepším způsobem, jak zabránit onemocnění salmonelou, je zchladit vejce zakoupená v obchodě ihned po příchodu domů a před konzumací je důkladně uvařit. Měla by dosáhnout teploty v jádře alespoň 71,1 °C (160 °F) (
Pokud se chystáte používat a konzumovat syrová nebo nedovařená vejce, například v některých receptech na dezerty, volte pro jistotu pasterizované verze.
Jelikož vejce obsahují velké množství cholesterolu, v minulosti se tvrdilo, že zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a zvyšují riziko srdečních onemocnění. Dnes se zdá, že mírná konzumace vajec je bezpečná. Konzumace syrových nebo nedostatečně tepelně upravených vajec může představovat riziko pro bezpečnost potravin.
Recepty, které můžete vyzkoušet
Vejce můžete připravit mnoha způsoby. Můžete je například uvařit ve skořápce a připravit si tak vejce natvrdo, usmažit je, připravit omeletu nebo frittatu nebo je jíst míchaná, pošírovaná či nakládaná.
Vejce jsou skvělá v receptech na snídani, oběd, večeři i dezert. Zde je několik z nespočtu způsobů, jak s vejci vařit.
Zeleninová frittata
Frittata je ideální pro rychlou večeři nebo víkendový brunch. Zařaďte do ní zeleninu, jako je špenát a cuketa, a ještě tak zvýšíte obsah živin, jako v tomto receptu od Bowl of Delicious.
Zobrazit recept.
Zapečená vejce v avokádu se slaninou
Kombinace vajec s avokádem je čiré blaho. Vyzkoušejte tento recept na zapečená vejce v avokádu se slaninou od The Kitchen Magpie pro svou příští vydatnou snídani.
Zobrazit recept.
Bruselská kapusta a vaječný hašé
Vejce jsou neuvěřitelně univerzální - můžete je rozklepnout i na pánev se zeleninou a připravit si tak rychlé jídlo, které se hodí k snídani i večeři. Tento recept z mého blogu obsahuje drcenou růžičkovou kapustu, hrušky a šalotku přelité vejci.
Podívejte se na recept.
Jalapeño vaječný salát
Vejcové saláty jsou klasikou, ale mohou rychle omrzet. Vydejte se mimo vyšlapané cesty s touto okořeněnou verzí klasického vaječného salátu od Homesick Texan. Je skvělý pro jakoukoli denní dobu.
Zobrazit recept.
Třísložkový čokoládový dort bez mouky
Žádný seznam receptů není kompletní bez dezertu! Tento čokoládový dort bez mouky z Kirbie's Cravings neobsahuje lepek a má poměrně vysoký obsah bílkovin. Navíc potřebujete pouze tři ingredience.
Podívejte se na recept.
Vejce si můžete vychutnat k snídani, obědu, večeři nebo dezertu. Proměňte je ve vaječné pečivo, hašé, vaječný salát nebo pečivo.
Podtrženo a sečteno
Jedno velké vejce poskytuje zhruba 72 kalorií - vejce však mají mnohem více než jen kalorický obsah.
Celá vejce jsou bohatým zdrojem bílkovin, cholinu, selenu a několika dalších živin a prospěšných látek. Pokud hledáte způsob, jak tyto živiny přidat do svého jídelníčku, jsou vejce vynikající volbou.
Vyzkoušejte vejce ve frittatě nebo hašé k snídani, vaječný salát k obědu nebo večeři a pečivo jako dezert.
Jen jedna věc
Zkuste to dnes: Připravit si vejce předem může být snadný způsob, jak jich do svého jídelníčku přidat více. Chcete-li uvařit vejce natvrdo, jednoduše:
- Vložte je na dno hrnce a zalijte vodou.
- Přiveďte vodu k varu a vařte 6-9 minut.
- Slijte je a přendejte do studené vody, aby vychladla.
Můžete je skladovat asi týden v lednici, kde budou připravena k oloupání a vložení do salátů, sendvičů nebo jiných pokrmů, na které máte chuť.
Zdroje: (1) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients, (2) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients, (3) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100244/nutrients, (4) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748236/nutrients, (5) https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients, (6) https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/, (7) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140426/, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7432073/, (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30834848/, (11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30834848/, (12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29867006/, (13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28783055/, (14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28783055/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489600/, (16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710205/, (17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710205/, (18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710205/.
Zdroje: healthline.com, Unsplash
