Zhubnout po čtyřicítce může být docela problém. Všechno se zpomalí a vy si říkáte, jestli je to možné, když stoupnete na váhu a vidíte, že se vaše váha ani nepohnula. Zde je šest věcí, které musíte udělat, pokud je vám více než 40 let a chcete zhubnout.
Pozor na kalorie
Sledování denního příjmu kalorií je nedílnou součástí hubnutí a udržení váhy ve vyšším věku. Podle studie publikované v časopise Journal of Behavioral Medicine "se má za to, že chuť na jídlo je důležitým faktorem nadměrné konzumace kalorií, přičemž nadměrná konzumace vede k nárůstu hmotnosti". Sledujte, co jíte, pomocí denního kalendáře a zapisujte si, kolik kalorií jste každý den snědli.
Cvičení
Cvičení je pro hubnutí nezbytné bez ohledu na věk, ale čím jste starší, tím je důležitější. Podle studie zveřejněné v časopise Progress in Cardiovascular Diseases "dospělí, kteří cvičili více než 200 minut týdně (-13,1 kg), zhubli více ve srovnání s těmi, kteří cvičili 150-199 min týdně (-8,5 kg), a těmi, kteří cvičili méně než 150 minut týdně (-3,5 kg)." Stanovte si cvičební cíl, který budete dodržovat, a choďte na procházky nebo do posilovny.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Omezte příjem sacharidů a tuků
S věkem se váš metabolismus zpomaluje, což ztěžuje shazování neodbytných kil. Pokud je váš jídelníček bohatý na sacharidy nebo tuky, moc nezhubnete. Podle studie zveřejněné v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: "Lidé, kteří konzumují více energeticky vydatných potravin a méně celozrnných obilovin, mají častěji vyšší BMI než ti, kteří postupují jinak." Vyhýbejte se zpracovaným svačinám a jídlům a jezte zdravější alternativy, jako je ovoce, zelenina a bílkoviny.
Jíst více bílkovin
Bílkoviny vám nejen dodají pocit sytosti, ale také vám pomohou zhubnout. Podle portálu Healthline "bílkoviny snižují hladinu hormonu hladu ghrelinu, zatímco zvyšují hladinu hormonů GLP-1, peptidu YY a cholecystokininu snižujících chuť k jídlu". Díky tomu nebudete mít během dne takovou chuť sahat po chipsech nebo sladkých svačinkách a snížíte tak svůj kalorický příjem.
Pijte více vody
Podle studie publikované v časopise Obesity "Absolutní a relativní zvýšení pití vody bylo spojeno se snížením tělesné hmotnosti, obvodu pasu a procenta tělesného tuku u žen s nadváhou zařazených do čtyř populárních redukčních diet". Vypijte alespoň osm šálků vody denně, abyste optimalizovali svůj organismus a udrželi si váhu.
Zbavte se stres u
Stres zvyšuje produkci kortizolu v těle a vyvolává ve vás chuť na sladké a sacharidy. Podle jiné studie publikované v časopise Obesity "osoby s vysokým vnímaným stres em i s řadou stres ujících životních událostí byly vystaveny nejvyššímu riziku přibývání na váze, přičemž úroveň vnímaného stres u významně zmírňovala vztah mezi stres ujícími životními událostmi a přibýváním na váze.". Abyste udrželi stres na uzdě, můžete meditovat, jít na klidnou procházku, navštěvovat hodiny jógy nebo dělat něco kreativního.
Zdroje:
Buscemi, J., Rybak, T. M., Berlin, K. S., Murphy, J. G., & Raynor, H. A. (2017). Vliv chuti na jídlo a příjmu kalorií na změny indexu tělesné hmotnosti (BMI) během 18měsíční behaviorální studie hubnutí. Journal of behavioral medicine, 40(4), 565-573.
Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., &; Church, T. S. (2013). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance (Úloha cvičení a fyzické aktivity při snižování a udržování hmotnosti). Progress in cardiovascular diseases, 56(4), 441-7. Merchant, A. T., Vatanparast, H., Barlas, S., Dehghan, M., Shah, S. M., De Koning, L., & Steck, S. E. (2009). Carbohydrate intake and overweight and obesity among healthy adults (Příjem sacharidů a nadváha a obezita u zdravých dospělých). Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1165-72. Stookey, J. D., Constant, F., Popkin, B. M., &; Gardner, C. D. (2008). Drinking Water Is Associated with Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity (Pitná voda je spojena s úbytkem hmotnosti u žen s nadváhou nezávisle na stravě a aktivitě). Obesity, 16(11), 2481-2488. doi:10.1038/oby.2008.409
Harding, J. L., Backholer, K., Williams, E. D., Peeters, A., Cameron, A. J., Hare, M. J., . . . Magliano, D. J. (2013). Psychosociální stres je pozitivně spojen s nárůstem indexu tělesné hmotnosti v průběhu 5 let: Důkazy z longitudinální studie AusDiab. Obesity, 22(1), 277-286. doi:10.1002/oby.20423
Zdroje: womenworking.com, Unsplash
