Keto, paleo, Atkinsova dieta - ať už se jedná o jakoukoli nejnovější dietu, obvykle mají jedno společné: vysoký obsah bílkovin. Ačkoli oprávněnost detailů každé diety může být trefná, životní styl, který upřednostňuje bílkoviny, je důležitý pro každého, kdo si chce udržet zdravou váhu. Bílkoviny jsou jednou ze tří velkých makronutrientů - dalšími dvěma jsou tuky a sacharidy - které mohou konkrétně pomoci při zdravém stravování. Jednak bílkoviny zvyšují hladinu hormonů snižujících chuť k jídlu, díky nimž se můžete cítit plnější a sníst méně kalorií. Za další, bílkoviny mohou pomoci při obnově a budování svalů. Zvýšený příjem bílkovin může zvýšit rychlost metabolismu, což zvyšuje počet kalorií, které během dne spálíte.
Potraviny s největším obsahem bílkovin pocházejí většinou z živočišných produktů, takže pokud bychom se o nich nezmínili, znamenalo by to, že tento seznam vylučuje některé z potravin s největším obsahem bílkovin. Nicméně pro ty, kteří mají dietní omezení, jsme zařadili různé potraviny bohaté na bílkoviny, abychom vám pomohli najít tu nejlepší dietu, která vyhovuje vašemu životnímu stylu.
Pokud chcete vědět, kolik bílkovin byste měli do svého jídelníčku zařadit, podívejte se pro začátek na tuto kalkulačku bílkovin od amerického ministerstva zemědělství - ale jako vždy se poraďte se svým lékařem, abyste zjistili přesnější hodnoty.
Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko
Jogurt a sýr Řecký jogurt obsahuje více bílkovin než obyčejný jogurt, v průměru 9 gramů na 100 uncí. Ostatní mléčné výrobky, jako je mléko a sýr, mohou mít od 8 do 19 gramů.
Ryba Pro tento případ je čas jít pod hladinu moře. Losos má 19 gramů bílkovin na tři unce. Pstruh, sleď a sardinky mají také vysoký obsah této makroživiny. I když nemáte přístup k cenově dostupným čerstvým rybám, tuňák v konzervě má 20 gramů na tři unce.
Fazole V kulturách celého světa jsou fazole (obvykle spolu s rýží) základem každého jídla, a to z dobrého důvodu. Všechny tyto relativně levné luštěniny obsahují bílkoviny, i když jejich přesné množství se liší podle druhu fazolí. Fazole, černé fazole a cizrna (známá také jako garbanzo fazole) jsou bohaté na bílkoviny, obvykle kolem 15-20 gramů na půl šálku.
Tofu Tento sójový tvaroh není určen jen pro vegetariány. Půl šálku tofu může obsahovat 11 gramů bílkovin. Mnoho jihovýchodních asijských kultur zařazuje tofu do své kuchyně a zpestřuje tak toto bílé jídlo.
Ořechy a luštěniny Mandle obsahují 6 gramů bílkovin v jedné unci, ale pozor, ořechy jsou kaloricky vydatné a jejich konzumace najednou může být příliš snadná. Zkuste si dát stranou jednu hrst a hlídat si velikost porce, nebo si je přidejte do salátu. Pistácie, vlašské a lískové ořechy mají přibližně 4 gramy bílkovin na porci. Na vrcholu žebříčku jsou arašídy se 7 gramy na jednu unci.
Kuřecí maso Libové drůbeží maso má obecně méně kalorií než červené maso, a proto je kuřecí maso oblíbenou součástí jídelníčku sportovců. Tříuncová porce obsahuje 27 gramů bílkovin. Podávejte ho grilované s trochou koření namísto smaženého nebo příliš omáčeného a je to zdravá volba.
Krůta I když může být lákavé dát si na Den díkůvzdání druhou porci, jedna porce krůty by vám měla stačit na pokrytí potřeby bílkovin. Tři unce obsahují 26 gramů bílkovin.
Syrovátka Syrovátka je mléčná bílkovina, která vzniká jako vedlejší produkt při výrobě sýra. Pokud jste někdy otevřeli kelímek jogurtu a našli na něm vodnatý film, je to syrovátka. Mnoho sportovců, zejména kulturistů, si syrovátkový proteinový prášek přimíchává do koktejlů a jiných nápojů, aby zvýšili příjem bílkovin. Tyto proteinové prášky mají různé nutriční složky, ale většina z nich má 25-30 gramů bílkovin na jednu odměrku. V případě veganských alternativ vyzkoušejte konopné nebo sójové proteinové prášky, které obvykle obsahují stejně bílkovin.
Zdroje: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888 https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight https://fnic.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-protein.htm https://www.nutstop.com/nuts-high-protein/ https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-beans-legumes https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101 https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371.php.
Zdroje: womenworking.com, Unsplash
