Zdravá strava pro srdce: tipy a plán prevence srdečních onemocnění

Vaše srdce je složitý orgán, který nepřetržitě pracuje a zajišťuje tělu neustálý přísun okysličené krve (1).

Je součástí kardiovaskulárního systému, který zahrnuje také tepny, žíly a kapiláry (2).

Jedním z nejdůležitějších způsobů, jak si udržet zdravý kardiovaskulární systém, je dodržování výživné stravy s nízkým obsahem potravin a nápojů, které jsou spojovány se špatným stavem srdce a zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

Výzkumy totiž naznačují, že strava může být nejpreventivnějším faktorem při úmrtích souvisejících se srdečními chorobami, které představují jednu třetinu celosvětové úmrtnosti (3, 4).

Naštěstí dodržování zdravé stravy pro srdce může významně snížit riziko úmrtí souvisejícího se srdečními chorobami a může dokonce zvrátit rizikové faktory srdečních chorob, včetně vysokého krevního tlaku, vysoké hladiny cukru v krvi a vysoké hladiny tuků v krvi (3, 5, 6, 7).

V tomto článku vysvětlím, jak strava ovlivňuje zdraví srdce, a podělím se s vámi o způsoby snížení rizika srdečních onemocnění a podpory optimálního kardiovaskulárního zdraví pomocí jednoduchých a realistických změn ve stravování, které jsou založeny na důkazech.

Jak může vaše strava ovlivnit zdraví vašeho srdce

Strava ovlivňuje zdraví každé části vašeho těla, včetně srdce.

Potraviny totiž poskytují živiny, které vaše tělo potřebuje k optimálnímu fungování, včetně bílkovin, sacharidů, tuků, vitaminů a minerálních látek (8).

Potraviny a nápoje, které denně konzumujete, mohou ovlivnit zdraví srdce, a to buď pozitivně, nebo negativně, a proto je strava považována za modifikovatelný rizikový faktor srdečních onemocnění.

Rizikové faktory srdečních onemocnění se dělí na modifikovatelné nebo nemodifikovatelné.

Strava patří do kategorie modifikovatelných, protože ji můžete změnit. Mezi další modifikovatelné rizikové faktory srdečních onemocnění patří:

• sedavý způsob života
• kouření
• vysoká hladina tuků v krvi
• vysoký krevní tlak
• vysoká hladina cukru v krvi
• abdominální obezita
• psychosociální faktory
• pití alkoholu

Lidé mohou upravit svůj jídelníček tak, aby zlepšili a ochránili zdraví svého srdce. Výběr stravy může buď zvýšit, nebo snížit riziko výskytu některých z těchto rizikových faktorů, jako je obezita, vysoký krevní tlak a vysoká hladina tuků v krvi.

Na druhou stranu rodinná anamnéza a věk spadají do kategorie nemodifikovatelných rizikových faktorů, protože je nelze změnit (9).

Krevní tlak

Hypertenze neboli vysoký krevní tlak vzniká při trvalém zvýšení tlaku měřeného ve velkých tepnách (10).

Hypertenze je v současné době definována jako systolický krevní tlak (horní číslo) 130 mmHg nebo vyšší a/nebo diastolický krevní tlak (dolní číslo) vyšší než 80 mmHg (10).

Udržování krevního tlaku ve zdravém rozmezí je pro zdraví srdce zásadní.

Vysoký krevní tlak může poškozovat cévy a zužovat tepny, což zvyšuje zátěž vašeho srdce. To může vést ke zvětšení srdce a zvýšení rizika srdečního selhání (11).

Strava je důležitou součástí udržování zdravého krevního tlaku, protože některé živiny - včetně sodíku, draslíku a hořčíku - ovlivňují regulaci krevního tlaku (12, 13, 14).

Zatímco strava s vysokým obsahem kalorií, cukru a soli může vést k vysokému krevnímu tlaku, strava bohatá na výživné potraviny, jako je zelenina, ořechy, olivový olej a ryby, může podpořit zdravou regulaci krevního tlaku a může dokonce pomoci vysoký krevní tlak snížit (15).

Jeden přehled 28 studií zjistil, že vyhýbání se potravinám spojovaným s vysokým krevním tlakem, jako jsou nápoje slazené cukrem a zpracované maso, bylo spojeno s o 44 % nižším rizikem hypertenze (16).

Hladina tuků v krvi

Zvýšená hladina lipidů (tuků) v krvi, včetně vysoké hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL, neboli "špatného") cholesterolu, může negativně ovlivnit zdraví srdce a zvýšit riziko srdečních onemocnění (17).

Zachování hladiny lipidů v krvi je pro udržení zdravého srdce zásadní. Zvýšená hladina cholesterolu a triglyceridů může přispívat k ateroskleróze - hromadění plaku podél stěn tepen.

Zvýšená hladina LDL cholesterolu je hlavním rizikovým faktorem aterosklerózy.

Pokud je hladina LDL příliš vysoká, může to vést k hromadění plaku v tepnách, což přispívá k zánětům a zvyšuje riziko srdečních onemocnění (18, 19).

Zvýšená hladina triglyceridů může také přispívat ke vzniku aterosklerózy a zvyšovat riziko srdečních onemocnění (20, 21).

Dodržování zdravé stravy je jedním z nejdůležitějších způsobů, jak řídit hladinu tuků v krvi.

Stravovací návyky s vysokým obsahem rostlinných potravin bohatých na vlákninu a nízkým obsahem přidaného cukru a vysoce zpracovaných potravin jsou trvale spojovány se zdravou hladinou krevních tuků a nižším rizikem srdečních onemocnění (22, 23, 24).

Hladina cukru v krvi a inzulínu

Zvýšená hladina cukru v krvi a inzulínová rezistence se mohou na srdci vážně podepsat.

Vysoká hladina cukru v krvi může způsobit hromadění sloučenin nazývaných konečné produkty pokročilé glykace (AGEs) a vytvářet oxidační stres, který poškozuje kardiovaskulární systém a způsobuje dysfunkci cév (25, 26).

Insulinová rezistence - kdy buňky nereagují správně na inzulin, a proto nemohou přijímat cukr z krevního oběhu - vede také k buněčné dysfunkci, zánětu a oxidačnímu stresu, které poškozují srdce (27).

Proto je cukrovka považována za nezávislý rizikový faktor srdečních onemocnění. Lidé s cukrovkou jsou totiž vystaveni dvakrát až čtyřikrát vyššímu riziku vzniku ischemické choroby srdeční a srdečního infarktu (28).

Dietní režim hraje v prevenci i léčbě cukrovky 2. typu zásadní roli. Stravovací návyky s vysokým obsahem ultra zpracovaných potravin a přidaného cukru jsou významně spojeny se zvýšeným rizikem diabetu 2. typu a inzulínové rezistence (29, 30, 31).

Pamatujte, že pojem "zpracované potraviny" zahrnuje širokou škálu výrobků, z nichž mnohé jsou pohodlnější a levnější než jiné potraviny. Ne všechny potraviny, které procházejí zpracováním, jsou považovány za nezdravé nebo škodlivé. Více informací se dozvíte zde.

Tělesná hmotnost

Obezita je považována za hlavní rizikový faktor srdečních onemocnění (31).

Příliš velké množství tělesného tuku může přímo i nepřímo přispívat ke vzniku srdečních onemocnění.

Hromadění tělesného tuku zatěžuje svaly srdce, tzv. myokard, a může vyvolat vznik fibrózy neboli zjizvení srdeční tkáně. To může vést k srdeční dysfunkci a zvýšit riziko srdečního selhání (32, 33).

Obezita navíc může zvyšovat riziko vysokého krevního tlaku, vysoké hladiny lipidů v krvi a cukrovky, které jsou považovány za hlavní rizikové faktory srdečních onemocnění (33).

Důležité je, že i u lidí, kteří nejsou považováni za obézní, může břišní adipozita (neboli příliš mnoho tuku v oblasti břicha) zvyšovat riziko srdečních onemocnění. Břišní adipozita se obvykle měří pomocí obvodu pasu (WC) (31).

Vyšší WC ukazuje na viscerální adipozitu neboli vysokou hladinu tělesného tuku kolem orgánů v břišní dutině, která může podporovat systémový zánět a přispívat k ateroskleróze - hromadění tukových usazenin podél stěn tepen (31).

Přemíra kalorií způsobuje přibývání tělesného tuku, což může časem vést k obezitě.

Standardní západní strava, která je bohatá na kalorické potraviny, jako jsou smažená jídla, sladké potraviny a nápoje a vysoce zpracované pochutiny, je významně spojena s obezitou a rizikem srdečních onemocnění (34).

Poznámka k diskriminaci na základě hmotnosti

Ačkoli studie často naznačují, že obezita je rizikovým faktorem pro určité zdravotní potíže, zřídkakdy berou v úvahu roli, kterou v oblasti zdraví hraje stigma a diskriminace na základě hmotnosti. Diskriminace je jedním ze sociálních determinantů zdraví - podmínek každodenního života, které ovlivňují naše zdraví - a může přispívat a přispívá k nerovnostem v oblasti zdraví.

Zkušenosti se stigmatizací v souvislosti s hmotností v každodenním životě, ve zdravotnických zařízeních i mimo ně, jsou spojeny s negativními důsledky pro duševní a fyzické zdraví.

Každý si zaslouží odpovídající a soucitnou lékařskou péči. Pokud vás zajímá, jak najít zdravotnické pracovníky, kteří zohledňují vaši hmotnost, můžete sledovat práci Asociace pro velikostní rozmanitost a zdraví, která připravuje adresář, jenž bude spuštěn v létě 2022.

Vaše strava může buď zvýšit, nebo snížit riziko rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně obezity, vysoké hladiny lipidů v krvi, vysokého krevního tlaku a cukrovky 2. typu.

Stravovací návyky, které mohou zlepšit zdraví srdce a snížit riziko srdečních onemocnění

Stravovací návyky bohaté na ultra zpracované potraviny a přidaný cukr mohou poškodit zdraví srdce a zvýšit riziko zdravotních stavů, které přispívají ke vzniku srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak a cukrovka 2. typu.

Jiné stravovací návyky však mohou pomoci podpořit zdraví srdce a chránit před srdečními onemocněními.

Prostřednictvím desetiletí trvajícího výzkumu vědci zúžili seznam stravovacích návyků, které jsou nejvíce spojeny se zdravým srdcem a nízkým rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Středomořská strava

Středomořská strava je pravděpodobně nejlépe prozkoumanou stravou, pokud jde o zdraví srdce. Vychází ze stravy lidí žijících v zemích na pobřeží Středozemního moře, včetně Itálie, jižní Francie, Řecka a Španělska (35, 36).

Středomořské stravovací návyky jsou obecně bohaté na potraviny rostlinného původu, jako jsou fazole, zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, mořské plody a zdravé tuky, například olivový olej a ořechy. Tato strava má obecně nízký obsah ultra zpracovaných potravin, červeného a zpracovaného masa a přidaného cukru (36).

Výzkumy ukazují, že lidé, kteří se stravují podle středomořského stylu, mají mnohem nižší výskyt srdečních onemocnění a úmrtí souvisejících se srdečními chorobami než lidé, kteří se stravují podle západních stravovacích návyků (37, 38, 39).

Některé studie zjistily, že dodržování středomořského stylu stravování může snížit riziko srdečních onemocnění až o 40 % (38, 40).

Středomořská strava také prokazatelně zlepšuje zdraví srdce a přežití u osob se stávajícím srdečním onemocněním (38, 41).

Například studie zahrnující 939 osob se srdečním onemocněním zjistila, že u osob, které byly randomizovány k dodržování středomořské diety s vysokým obsahem extra panenského olivového oleje po dobu 7 let, došlo ke snížení progrese aterosklerózy (42).

U těch, kteří dodržovali nízkotučnou dietu, nedošlo k žádným změnám v progresi aterosklerózy (42).

Tyto výhody lze přičíst důrazu, který středomořský styl stravování klade na potraviny bohaté na živiny, jako je zelenina, ovoce, fazole, ořechy a mořské plody.

Tyto potraviny pomáhají snižovat riziko rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je obezita, vysoký krevní tlak, vysoká hladina cukru v krvi a vysoká hladina tuků v krvi.

Stravování ve středomořském stylu může zahrnovat i potraviny, které nejsou kulturními potravinami Středomoří

Pamatujte, že zvolit si stravovací režim zakořeněný v zásadách středomořské stravy nemusí znamenat vzdát se kulturních potravin.

Ve skutečnosti je důležité, aby vaše stravovací návyky zahrnovaly potraviny, které jsou snadno dostupné v místě a mají pro vás kulturní nebo osobní význam.

Například více informací o tom, jak dát středomořské stravě karibský nádech, najdete zde.

Rostlinná strava

Kromě středomořské stravy jsou některé druhy rostlinné stravy, včetně vegetariánské a veganské stravy, silně spojeny se zlepšením zdraví srdce a snížením rizika srdečních onemocnění.

Například v přehledu z roku 2021, který zahrnoval údaje o 410 085 osobách, bylo zjištěno, že větší dodržování rostlinné stravy bylo spojeno s8.1% snížením úmrtí souvisejících se srdečními chorobami a 10,2% snížením rozvoje srdečních chorob (43).

Další přehled z roku 2021, který zahrnoval 10 studií zahrnujících 698 707 osob, zjistil, že ve srovnání s osobami s nejnižší mírou dodržování rostlinné stravy měli lidé s nejvyšší mírou dodržování rostlinné stravy o 16 % nižší riziko vzniku srdečních onemocnění (44).

Ne všechny rostlinné diety však nabízejí stejné výhody. Rostlinná strava s vysokým obsahem rafinovaných obilovin, nápojů slazených cukrem a vysoce zpracovaných pochutin je stále spojena s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění (44).

Se snížením rizika srdečních onemocnění jsou spojovány i další diety, například dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) s vysokým obsahem vlákniny (45).

Všeobecně lze říci, že strava, která je nejvíce spojována s lepšími výsledky v oblasti zdraví srdce, má vysoký obsah rostlinných potravin, jako je zelenina, ovoce, fazole, ořechy a semena, a nízký obsah ultra zpracovaných potravin, zpracovaného a červeného masa a přidaného cukru.

Některé způsoby stravování bohaté na rostlinné potraviny, jako je středomořská strava a vegetariánská strava, jsou považovány za kardioprotektivní a mohou přispět ke snížení rizika vzniku srdečních onemocnění.

Potraviny, které mohou podporovat zdraví srdce

Výzkum naznačuje, že strava s vysokým obsahem určitých potravin, včetně zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin, luštěnin a ryb, by mohla prospívat zdraví srdce a snižovat riziko srdečních onemocnění.

Například strava bohatá na zeleninu a ovoce je trvale spojována se zlepšením zdravotního stavu srdce a snížením rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak a cukrovka (46, 47, 48).

Při prevenci nemocí je samozřejmě nejdůležitější vaše strava jako celek, ale pravidelná konzumace následujících potravin může prospět zdraví vašeho srdce a podpořit celkovou pohodu.

Ovoce

Všechno ovoce je prospěšné pro zdraví srdce, ale citrusové plody, jablka, hrušky a bobuloviny mohou být obzvláště kardioprotektivní. Ovoce má vysoký obsah vlákniny, vitaminů, minerálních látek a antioxidačních a protizánětlivých sloučenin, jako jsou antokyany (48, 49).

Zelenina

Dodržování stravy bohaté na zeleninu může pomoci chránit vaše srdce.

Některé studie naznačují, že cibule, česnek, brukvovitá zelenina, zelená listová zelenina a mrkev mohou mít ve srovnání s jinou zeleninou větší přínos pro zdraví srdce, ačkoli všechny druhy zeleniny jsou pro srdce prospěšné (48, 50).

Mořské plody

Mořské plody mají vysoký obsah živin, jako jsou omega-3 tuky, které prospívají kardiovaskulárnímu zdraví.

Přehled z roku 2020 zjistil, že každé zvýšení konzumace ryb o 100 gramů je spojeno s nižším rizikem ischemické choroby srdeční, srdečního infarktu a srdečního selhání (51).

Luštěniny

Fazole a čočka jsou plné vlákniny a minerálních látek, jako je hořčík a draslík, které jsou pro zdraví kardiovaskulárního systému nezbytné. Studie ukazují, že strava bohatá na luštěniny je spojena s nižším výskytem srdečních onemocnění (52).

Je však třeba provést další výzkum.

Celozrnné obiloviny

Celozrnné obiloviny, jako je quinoa, hnědá rýže a oves, mají vysoký obsah vlákniny a dalších živin, které jsou spojovány se zlepšením zdraví srdce. Nahrazení rafinovaných obilovin celozrnnými může přispět ke snížení rizika srdečních onemocnění (53, 54).

Zdravé tuky

Přidání zdrojů zdravých tuků, jako je olivový olej, olivy, ořechy a semena, tučné ryby a avokádo, do vašeho jídelníčku může pomoci zlepšit zdraví srdce. Olivový olej, který je důležitou součástí stravy středomořského typu, se zdá být obzvláště kardioprotektivní (55).

Koření

Pravidelné používání některých druhů koření může prospívat zdraví srdce. Studie ukazují, že koření, jako je kurkuma, česnek, šafrán a zázvor, má silné protizánětlivé účinky a může pomáhat snižovat rizikové faktory srdečních onemocnění (56, 57, 58, 59).

Jedním ze způsobů, jak pečovat o svůj kardiovaskulární systém a snížit riziko srdečních onemocnění, je dodržování stravy bohaté na výše uvedené potraviny a zároveň omezení příjmu potravin, které mohou zdraví srdce poškodit.

Strava bohatá na ovoce, zeleninu, luštěniny, ryby, celozrnné výrobky a zdravé tuky, jako je olivový olej, může chránit zdraví vašeho kardiovaskulárního systému.

Třídenní jídelníček pro zdravé srdce

Pokud se zajímáte o zdraví svého srdce a chcete se stravovat zdravěji, abyste snížili riziko kardiovaskulárních onemocnění, existují jednoduché způsoby, jak svůj jídelníček učinit zdravějším pro srdce.

Například přidání více vlákniny do jídelníčku zvýšením příjmu potravin bohatých na vlákninu, jako je ovoce, zelenina a fazole, je snadný a chutný způsob, jak zlepšit zdraví srdce (60).

Tady je třídenní plán zdravého stravování pro srdce, který vám pomůže začít.

Důležitá připomínka

Mějte na paměti, že tato dieta není určena k léčbě již existujících onemocnění, která ovlivňují srdce, jako je například srdeční selhání.

Pokud trpíte srdečním onemocněním a nejste si jisti, co jíst, poraďte se s odborníkem. Ten vás může odkázat na registrovaného dietologa, který vám poskytne konkrétní dietní rady na základě vašich zdravotních potřeb.

Den 1

• Snídaně: vaječná omeleta z restované papriky, kapusty a cibule podávaná s plátky avokáda a lesními plody
• Oběd: čočková polévka podávaná se zeleným salátem s dýňovými semínky, sýrem feta, cherry rajčátky a zálivkou z olivového oleje a balsamica
• Večeře: Svačina: směs na cestu z mandlí, kešu, slunečnicových semínek a sušených třešní

Den 2

• Snídaně: ovesné vločky na noc z mandlového másla, chia semínek, kešu mléka, zlatých rozinek a rozmixovaných bobulovin
• Oběd: Svačina: středomořský salát z quinoy s rukolou, cizrnou, sušenými rajčaty, pečenou červenou paprikou, olivami a sýrem feta s olivovým olejem a balzamikovou zálivkou
• Večeře: pečená kuřecí prsa s máslovou dýní a chřestem
• Svačina: Snídaně: neslazený řecký jogurt s nakrájenými jablky, plátky mandlí a skořicí

Den 3

• Snídaně: shakshuka - snídaně ve středomořském stylu s vejci a rajčaty - podávaná s plátkem naklíčeného chleba posypaným rozmačkaným avokádem a chilli vločkami
• Oběd: Snídaně ve středomořském stylu s vejci a rajčaty:
• Večeře: hamburgery z černých fazolí podávané se salátem z okurek a červené cibule a opečenými bylinkovými bramborovými klínky
• Svačinky: Strava bohatá na potraviny s vysokým obsahem živin, jako jsou výše uvedené, a zároveň omezení potravin a nápojů spojených s negativními účinky na zdraví srdce může pomoci udržet váš kardiovaskulární systém zdravý a snížit riziko srdečních onemocnění.

Srdci prospěšná strava by se měla skládat z celých potravin bohatých na živiny, zejména z ovoce a zeleniny.

Další tipy týkající se stravy a životního stylu, které mohou podpořit zdraví srdce

Ať už chcete podpořit léčbu stávajícího srdečního onemocnění nebo snížit riziko vzniku srdečního onemocnění, existuje mnoho jednoduchých způsobů, jak chránit svůj kardiovaskulární systém pomocí stravy a úpravy životního stylu.

Níže uvádíme několik tipů pro zdraví srdce založených na důkazech o stravě a životním stylu.

Přestaňte kouřit

Kouření výrazně zvyšuje riziko vzniku srdečních onemocnění a může zhoršovat příznaky srdečních onemocnění. Pokud v současné době kouříte, zvažte, zda byste neměli přestat kouřit (61).

Pokud k tomu potřebujete pomoc a zdroje, navštivte stránky smokefree.gov.

Jíst více rostlinných potravin bohatých na vlákninu

Strava s vysokým obsahem vlákniny je spojována se zlepšením zdraví srdce a snížením rizika srdečních onemocnění. Zkuste jíst více potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semínka a celozrnné výrobky (60).

Méně seďte a více se hýbejte

Sedavý způsob života může zvyšovat riziko vzniku srdečních onemocnění. Snažte se méně sedět a více se hýbat, pokud můžete, chodit pravidelně na procházky nebo se věnovat jinému pohybu, který vás baví (62).

Přejděte na zdravější tuky

Tuky zasytí a jídlo díky nim chutná. Zaměřte se na konzumaci většího množství zdrojů zdravých tuků, jako je olivový olej, avokádo, ořechy, semínka, ořechové máslo a tučné ryby.

Zvažte doplňky stravy

Studie ukazují, že některé doplňky stravy - konkrétně rybí tuk a hořčík - mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, zejména u osob s rizikovými faktory srdečních onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a vysoký krevní tlak (63, 64).

Omezte některé potraviny a nápoje

Některé potraviny a nápoje, jako jsou rychlé občerstvení, sladké nápoje (např. limonády), zpracované maso a rafinované obiloviny, zřejmě negativně ovlivňují zdraví srdce (65, 66, 67).

Snažte se je konzumovat jen v malém množství, zejména pokud jste ohroženi vznikem srdečních onemocnění.

Zvládejte stres

Chronický stres negativně ovlivňuje organismus v mnoha ohledech a může dokonce zvyšovat riziko srdečních onemocnění. Naučit se způsoby, jak zvládat stres nebo se ho zbavit, kdykoli je to možné, je chytrý způsob, jak pečovat o své srdce (68, 69).

Kromě výše uvedených tipů existuje mnoho dalších způsobů, jak chránit zdraví svého srdce, včetně dostatku spánku a omezení příjmu alkoholu.

Přestat kouřit, jíst více potravin bohatých na vlákninu, zvládat stres a méně sedět (pokud můžete) jsou jen některé ze způsobů, jak podpořit zdraví srdce pomocí stravy a úpravy životního stylu.

Souhrn

Studie ukazují, že vaše strava může buď zvýšit, nebo snížit riziko vzniku srdečních onemocnění.

Ačkoli strava s vysokým obsahem ultra zpracovaných potravin a přidaného cukru je spojována se zvýšeným rizikem, stravovací návyky s vysokým obsahem rostlinných potravin bohatých na vlákninu, jako je ovoce a zelenina, ryby a zdravé tuky, jako je olivový olej, mohou podpořit zdraví srdce.

Ať už žijete se srdečním onemocněním, nebo se jen snažíte snížit riziko vzniku kardiovaskulárního onemocnění v budoucnu, několik jednoduchých změn ve stravování může mít zásadní vliv na zdraví vašeho srdce.

Zdroje: (1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470256/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493197/, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6320919, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6320919, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8531219/, (6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535419/, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539859/, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539859/, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539800/, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6756190/, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146360/, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5683007/, (13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559182, (14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8363437/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266080/, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6776290/, (17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916650/, (18) https://cardiab.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12933-018-0762-4, (19) healthline.com, Unsplash