Cvičení: 10 hlavních výhod pravidelné fyzické aktivity

Je prokázáno, že pravidelné cvičení pomáhá zvyšovat hladinu energie a zlepšovat náladu. Může být také spojeno s mnoha dalšími silnými zdravotními přínosy, včetně snížení rizika chronických onemocnění.

Cvičení je definováno jako jakýkoli pohyb, při kterém pracují svaly a tělo musí spalovat kalorie.

Existuje mnoho druhů fyzické aktivity, například plavání, běh, jogging, chůze a tanec.

Přečtěte si také: Koupil krachující web, teď s ním chce vzdělávat celé Česko

Je prokázáno, že aktivní pohyb má mnoho zdravotních přínosů, a to jak po fyzické, tak po psychické stránce. Může vám dokonce pomoci žít déle (1).

Tady je 10 hlavních způsobů, jak pravidelný pohyb prospívá vašemu tělu a mozku.

1. Díky cvičení se můžete cítit šťastnější

Cvičení prokazatelně zlepšuje náladu a snižuje pocity deprese, úzkosti a stresu (2).

Působí změny v částech mozku, které regulují stres a úzkost. Může také zvýšit citlivost mozku na hormony serotonin a noradrenalin, které zmírňují pocity deprese (3).

Cvičení navíc může zvýšit produkci endorfinů, o kterých je známo, že pomáhají vyvolávat pozitivní pocity a snižují vnímání bolesti (3).

Zajímavé je, že nezáleží na tom, jak intenzivní je váš trénink. Zdá se, že cvičení může prospět vaší náladě bez ohledu na intenzitu fyzické aktivity.

Ve skutečnosti ve studii u 24 žen s diagnózou deprese cvičení jakékoli intenzity významně snížilo pocity deprese (4).

Účinky cvičení na náladu jsou tak silné, že volba cvičení (nebo necvičení) má vliv i na krátkou dobu.

Jeden přehled 19 studií zjistil, že u aktivních lidí, kteří přestali pravidelně cvičit, došlo k výraznému nárůstu příznaků deprese a úzkosti, a to i po pouhých několika týdnech (5).

Pravidelné cvičení může zlepšit vaši náladu a snížit pocity úzkosti a deprese.

2. Cvičení může pomoci při hubnutí

Některé studie prokázaly, že nečinnost je hlavním faktorem přibývání na váze a obezity (6, 7).

Pro pochopení vlivu cvičení na snižování hmotnosti je důležité porozumět vztahu mezi cvičením a energetickým výdejem (příjmem).

Vaše tělo vydává energii třemi způsoby:

• trávení potravy
• cvičení
• udržování tělesných funkcí, jako je srdeční tep a dýchání

Při dietě se sníženým příjmem kalorií sníží rychlost metabolismu, což může dočasně oddálit úbytek hmotnosti. Naopak bylo prokázáno, že pravidelné cvičení zvyšuje rychlost metabolismu, což může spálit více kalorií a pomoci vám tak zhubnout (6, 7, 8).

Studie navíc prokázaly, že kombinací aerobního cvičení s odporovým tréninkem lze maximalizovat úbytek tuku a udržet svalovou hmotu, což je nezbytné pro udržení hmotnosti a udržení svalové hmoty (9, 10, 11).

Cvičení má zásadní význam pro podporu zdravého metabolismu a spalování většího množství kalorií za den. Pomáhá také udržovat svalovou hmotu a snižovat hmotnost.

3. Cvičení prospívá svalům a kostem

Cvičení hraje zásadní roli při budování a udržování silných svalů a kostí.

Činnosti jako vzpírání mohou stimulovat budování svalů, pokud jsou spojeny s dostatečným příjmem bílkovin.

To proto, že cvičení pomáhá uvolňovat hormony, které podporují schopnost svalů absorbovat aminokyseliny. To napomáhá jejich růstu a snižuje jejich odbourávání (12, 13).

S přibývajícím věkem mají lidé tendenci ztrácet svalovou hmotu a funkci, což může vést ke zvýšenému riziku zranění. Pro snížení úbytku svalové hmoty a udržení síly s přibývajícím věkem je nezbytné provozovat pravidelnou fyzickou aktivitu (14).

Cvičení také pomáhá budovat hustotu kostí, když jste mladší, a navíc pomáhá předcházet osteoporóze v pozdějším věku (15).

Některé výzkumy naznačují, že cvičení s velkým nárazem (např. gymnastika nebo běh) nebo sporty s lichým nárazem (např. fotbal a basketbal) mohou přispět k vyšší hustotě kostí než sporty bez nárazu, jako je plavání a jízda na kole (16).

Fyzická aktivita pomáhá budovat svaly a silné kosti. Může také pomáhat předcházet osteoporóze.

4. Cvičení může zvýšit hladinu vaší energie

Cvičení může být pro mnoho lidí, včetně těch s různými zdravotními potížemi, skutečným povzbuzením energie (17, 18).

Jedna starší studie zjistila, že 6 týdnů pravidelného cvičení snížilo pocit únavy u 36 osob, které hlásily přetrvávající únavu (19).

A nezapomínejme na fantastické účinky cvičení na zdraví srdce a plic. Aerobní cvičení posiluje kardiovaskulární systém a zlepšuje zdraví plic, což může výrazně pomoci s hladinou energie.

Když se více hýbete, vaše srdce přečerpává více krve a dodává více kyslíku do pracujících svalů. Při pravidelném cvičení se vaše srdce stává efektivnějším a zdatnějším v přesunu kyslíku do krve, díky čemuž jsou vaše svaly výkonnější (20).

Po čase má tento aerobní trénink za následek menší nároky na vaše plíce a vyžaduje méně energie k vykonávání stejných činností - to je jeden z důvodů, proč se při intenzivní činnosti méně zadýcháváte (21).

Dále bylo prokázáno, že cvičení zvyšuje hladinu energie u lidí s jinými onemocněními, například s rakovinou (22).

Pravidelná fyzická aktivita může zvýšit hladinu vaší energie.

5. Cvičení může snížit riziko chronických onemocnění

Nedostatek pravidelné fyzické aktivity je hlavní příčinou chronických onemocnění (23).

Prokázalo se, že pravidelné cvičení zlepšuje citlivost na inzulin, zdraví srdce a složení těla. Může také snížit krevní tlak a hladinu cholesterolu (24, 25, 26, 27).

Přesněji řečeno, cvičení může pomoci snížit nebo zabránit následujícím chronickým zdravotním potížím.

• Diabetes 2. typu. Pravidelné aerobní cvičení může oddálit nebo zabránit vzniku diabetu 2. typu. Má také značný přínos pro zdraví lidí s cukrovkou 1. typu. Odporový trénink u diabetu 2. typu zahrnuje zlepšení tukové hmoty, krevního tlaku, štíhlé tělesné hmoty, inzulínové rezistence a kontroly glykémie (28).
• Onemocnění srdce. Cvičení snižuje kardiovaskulární rizikové faktory a je také terapeutickým prostředkem pro osoby s kardiovaskulárním onemocněním (29).
• Mnoho druhů rakoviny. Cvičení může pomoci snížit riziko vzniku několika druhů rakoviny, včetně rakoviny prsu, tlustého střeva a konečníku, endometria, žlučníku, ledvin, plic, jater, vaječníků, slinivky břišní, prostaty, štítné žlázy, žaludku a jícnu (30).
• Vysoký cholesterol. Pravidelná fyzická aktivita střední intenzity může zvýšit HDL (dobrý) cholesterol a zároveň udržet nebo kompenzovat zvýšení LDL (špatného) cholesterolu. Výzkum podporuje teorii, že ke snížení hladiny LDL je zapotřebí aerobní aktivity vysoké intenzity (31).
• Hypertenze: Účast na pravidelném aerobním cvičení může u osob s hypertenzí snížit klidový systolický tlak o 5-7 mmHG (32).

Naproti tomu nedostatek pravidelného cvičení - a to i krátkodobě - může vést k výraznému nárůstu břišního tuku, což může zvýšit riziko diabetu 2. typu a srdečních onemocnění (23).

Pro redukci břišního tuku a snížení rizika vzniku těchto onemocnění se proto doporučuje pravidelná fyzická aktivita (33).

K udržení zdravé hmotnosti a snížení rizika chronických onemocnění je nezbytná každodenní fyzická aktivita.

6. Cvičení může pomoci zdraví pokožky

Vaši pokožku může ovlivnit množství oxidačního stresu v těle.

Oxidační stres vzniká, když antioxidační obrana organismu nedokáže zcela napravit poškození buněk způsobené sloučeninami známými jako volné radikály. To může poškodit strukturu buněk a negativně ovlivnit vaši pokožku.

Přestože intenzivní a vyčerpávající fyzická aktivita může přispívat k oxidačnímu poškození, pravidelné mírné cvičení může ve skutečnosti zvýšit produkci přirozených antioxidantů ve vašem těle, které pomáhají chránit buňky (34, 35).

Stejným způsobem může cvičení stimulovat průtok krve a vyvolat adaptace kožních buněk, které mohou pomoci oddálit projevy stárnutí kůže (36).

Mírné cvičení může poskytnout antioxidační ochranu a podpořit průtok krve, což může chránit vaši pokožku a oddálit známky stárnutí.

7. Cvičení může pomoci zdraví vašeho mozku a paměti

Cvičení může zlepšit funkci mozku a chránit paměť a myšlení.

Na začátek zvýší vaši srdeční frekvenci, což podporuje tok krve a kyslíku do mozku. Může také stimulovat produkci hormonů, které zvyšují růst mozkových buněk.

Schopnost cvičení předcházet chronickým onemocněním se navíc může projevit v prospěšnosti pro váš mozek, protože jeho funkce může být těmito stavy ovlivněna (37).

Regulérní fyzická aktivita je důležitá zejména u starších osob, protože stárnutí - v kombinaci s oxidačním stresem a zánětem - podporuje změny ve struktuře a funkci mozku (38, 39).

Ukázalo se, že cvičení způsobuje zvětšování hipokampu, části mozku důležité pro paměť a učení, což může přispět ke zlepšení duševních funkcí u starších osob (38, 39, 40).

V neposlední řadě bylo prokázáno, že cvičení snižuje změny v mozku, které mohou přispívat k onemocněním, jako je Alzheimerova choroba a demence (41).

Pravidelné cvičení zlepšuje průtok krve mozkem a napomáhá zdraví mozku a paměti. U starších dospělých může pomoci chránit mentální funkce.

8. Cvičení může pomoci s relaxací a kvalitou spánku

Pravidelné cvičení vám může pomoci relaxovat a lépe spát (42, 43).

Co se týče kvality spánku, vyčerpání (ztráta) energie, ke kterému dochází během cvičení, stimuluje regenerační procesy během spánku (44).

Má se navíc za to, že zvýšení tělesné teploty, ke kterému dochází během cvičení, zlepšuje kvalitu spánku tím, že napomáhá poklesu tělesné teploty během spánku (45).

K podobným závěrům dospělo mnoho studií zabývajících se účinky cvičení na spánek.

Jedna z přehledových studií šesti studií zjistila, že účast na cvičebním tréninkovém programu pomáhá zlepšit kvalitu spánku podle vlastního vyjádření a snižuje latenci spánku, což je doba potřebná k usnutí (46).

Jedna studie prováděná po dobu 4 měsíců zjistila, že protahovací i odporové cvičení vedlo ke zlepšení spánku u osob s chronickou nespavostí (47).

Po probuzení se zlepšilo usínání, délka spánku i kvalita spánku, a to jak po strečinku, tak po odporovém cvičení. Ve skupině s protahovacími cvičeními se také snížila úzkost (47).

Zdá se navíc, že pravidelné cvičení prospívá starším dospělým, kteří jsou často postiženi poruchami spánku (48, 49).

Při výběru druhu cvičení můžete být flexibilní. Zdá se, že jak samotné aerobní cvičení, tak aerobní cvičení v kombinaci s odporovým tréninkem může zlepšit kvalitu spánku (50).

Pravidelná fyzická aktivita, bez ohledu na to, zda se jedná o aerobní cvičení nebo kombinaci aerobního a odporového tréninku, vám může pomoci lépe spát a cítit se během dne plnější energie.

9. Zlepšení kvality spánku. Cvičení může snížit bolest

Ačkoli chronická bolest může být vysilující, cvičení ji skutečně může pomoci snížit (51).

V podstatě po mnoho let byl doporučením pro léčbu chronické bolesti odpočinek a nečinnost. Nejnovější studie však ukazují, že cvičení pomáhá zmírnit chronickou bolest (52).

V jednom přehledu několika studií se totiž zjistilo, že cvičení může osobám s chronickou bolestí pomoci snížit bolest a zlepšit kvalitu života (52).

Několik studií také ukazuje, že cvičení může pomoci zvládnout bolest spojenou s různými zdravotními potížemi, například s chronickou bolestí dolní části zad, fibromyalgií a chronickou poruchou měkkých tkání ramene (52).

Fyzická aktivita může navíc zvýšit toleranci bolesti a snížit její vnímání (53, 54).

Cvičení má příznivé účinky na bolest spojenou s různými stavy. Může také zvyšovat toleranci bolesti.

10. Cvičení může podpořit lepší sexuální život

Cvičení prokazatelně zvyšuje sexuální apetit (55, 56, 57).

Pravidelné cvičení může posílit srdce, zlepšit krevní oběh, tonizovat svaly a zvýšit flexibilitu, což může zlepšit váš sexuální život (56).

Fyzická aktivita může také zlepšit sexuální výkonnost a sexuální potěšení a zároveň zvýšit frekvenci sexuální aktivity (56, 58).

Zajímavé je, že jedna studie ukázala, že pravidelné cvičení bylo spojeno se zvýšenou sexuální funkcí a touhou u 405 žen po menopauze (59).

Přehled 10 studií také zjistil, že cvičení po dobu alespoň 160 minut týdně po dobu 6 měsíců může pomoci výrazně zlepšit erektilní funkci u mužů (57).

Další studie navíc zjistila, že jednoduchá rutinní šestiminutová procházka kolem domu pomohla 41 mužům snížit příznaky erektilní dysfunkce o 71 % (60).

Jiná studie prokázala, že u žen se syndromem polycystických vaječníků, který může snižovat sexuální apetit, se při pravidelném odporovém tréninku po dobu 16 týdnů zvýšil sexuální apetit (61).

Cvičení může pomoci zlepšit sexuální touhu, funkci a výkonnost u mužů i žen. Může také pomoci snížit riziko erektilní dysfunkce u mužů.

Celkové shrnutí

Cvičení nabízí neuvěřitelné výhody, které mohou zlepšit téměř všechny aspekty vašeho zdraví. Pravidelná fyzická aktivita může zvýšit produkci hormonů, díky nimž se budete cítit šťastnější a budete lépe spát.

Může také:

• zlepšit vzhled vaší pleti
• pomáhat zhubnout a udržet si váhu
• snížit riziko chronických onemocnění
• zlepšit váš sexuální život

A k tomu, aby se vaše zdraví výrazně změnilo, není třeba mnoho pohybu.

Pokud se každý týden zaměříte na 150 až 300 minut aerobní aktivity střední intenzity nebo 75 minut intenzivní fyzické aktivity rozložené do celého týdne, splníte doporučení Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb pro pohybovou aktivitu dospělých (62).

Mírně intenzivní aerobní aktivita je cokoli, co zrychluje tep srdce, například chůze, jízda na kole nebo plavání. Aktivity, jako je běh nebo účast na namáhavé hodině fitness, se počítají do intenzity intenzivní.

Přidejte alespoň 2 dny aktivit na posílení svalů, které zahrnují všechny hlavní svalové skupiny (nohy, boky, záda břicho, hrudník, ramena a paže), a překročíte doporučení.

K provádění cviků na posílení svalů můžete používat činky, posilovací gumy nebo váhu vlastního těla. Patří mezi ně dřepy, kliky, tlaky na ramena, hrudník, tlaky a prkna.

Ať už provozujete konkrétní sport, nebo dodržujete doporučenou dobu aktivity 150 minut týdně, můžete nevyhnutelně zlepšit své zdraví mnoha způsoby (55).

Zdroje: (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507196/, (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26917992, (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/, (4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23630504, (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27423168, (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28625704/, (7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27190483, (8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27190483, (9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6322789/, (10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/, (11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28029078, (12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28053920, (13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32735110/, (14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23783259/, (15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6557987/, (16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6742679/, (17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6347102/, (18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5569266/, (19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6557, healthline.com, Unsplash